Nghiên cứu của Đại học West, nước Anh cho thấy các bài tập tăng cường sinh lý có thể cải thiện chức năng cương dương ở nam giới. 40% nam giới tham gia nghiên cứu đã lấy lại chức năng cương dương bình thường sau 12 tuần tập luyện, 33,5% nam giới khác cũng cải thiện đáng kể chức năng cương dương. Các bài tập tăng cường sinh lý nam sẽ được hướng dẫn trong bài viết này của ECO Pharma.
Bài tập tăng cường sinh lý nam tại nhà
Bài tập tăng cường sinh lý có tác dụng gì?
Các bài tập tăng cường sinh lý có thể mang lại những tác dụng nhờ vào một số cơ chế sau:
Tăng cường cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu đóng vai trò hỗ trợ dương vật và kiểm soát lưu lượng máu đến dương vật. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, có thể giúp cải thiện khả năng cương cứng và kéo dài thời gian quan hệ.
Tăng cường lưu lượng máu: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả các cơ quan sinh dục.
Tăng cường sản xuất testosterone: Testosterone là một hormone quan trọng đối với sức khỏe sinh lý của nam giới. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sản xuất testosterone, từ đó tăng cường ham muốn tình dục và cải thiện cương dương.
Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh lý của nam giới. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, từ đó cải thiện khả ham muốn tình dục.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả
1. Bài tập kegel
Tập kegel được coi là một bài tập tình dục tốt cho nam giới vì có thể giúp tăng sức bền bằng cách làm săn chắc các cơ mu cụt (PC) – nhóm cơ tác động nhiều đến hoạt động tiểu tiện và tình dục.
Cách thực hiện:
Bước 1: Xác định nhóm cơ mu cụt
Nhóm cơ mu cụt là nhóm cơ nằm ở đáy chậu, bao quanh hậu môn và dương vật. Để tìm cơ mu cụt, hãy thử ngưng dòng nước tiểu khi đang tiểu. Các cơ mà bạn cảm thấy co lại khi làm điều này chính là nhóm cơ mu cụt.
Bước 2: Tập luyện cơ mu cụt
Khi đã xác định được nhóm cơ mu cụt, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Dưới đây là một số bài tập kegel cơ bản:
Siết chặt cơ mu cụt trong 3 – 5 giây, sau đó thư giãn, lặp lại 10 – 20 lần.
Giữ chặt cơ mu cụt trong 10 – 15 giây, sau đó thư giãn, lặp lại 5 – 10 lần.
Siết chặt cơ mu cụt trong 1 giây, sau đó thư giãn trong 1 giây, lặp lại 10 – 20 lần.
Bài tập plank là bài tập tăng cường sinh lý đơn giản nhưng hiệu quả, có thể giúp cải thiện sức khỏe cơ bụng và sức khỏe sinh lý nam giới.
Khi thực hiện đúng, bài tập plank giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi nằm ở vùng trung tâm cơ thể như bụng, hông, lưng dưới và kết hợp sức mạnh toàn thân. Đặc biệt là nhóm cơ nằm ở mặt trước của xương chậu và bao quanh dương vật, đóng vai trò quan trọng trong chức năng cương dương và xuất tinh.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
Siết chặt cơ bụng, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, rồi tăng dần thời gian theo sức chịu đựng của bạn.
Bài tập plank giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi, bao gồm cả nhóm cơ ở mặt trước của xương chậu, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cương dương và xuất tinh
3. Bài tập squat
Squat là bài tập tăng cường sinh lý, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, mông, cơ bụng và nhóm cơ lõi. Khi tập squat, các cơ này sẽ được kéo căng và co lại, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai.
Ngoài ra, squat còn giúp cải thiện lưu lượng máu đến vùng chậu, hỗ trợ cải thiện chức năng sinh lý, đặc biệt là ở nam giới.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước.
Hít vào, hạ thân người xuống như ngồi trên một chiếc ghế.
Giữ lưng thẳng, khi đùi song song với sàn, dừng lại một giây.
Thở ra, đẩy người lên về vị trí ban đầu, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Các bài tập tăng cường sinh lý nam gồm chống đẩy, đây là bài tập cơ bản và phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, hữu ích trong một số tư thế tình dục nhất định.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế nằm sắp, đặt hai tay trên sàn sao cho rộng hơn vai.
Dồn lực về cả cánh tay, đưa trọng lượng cơ thể về phía trước sao cho vai nằm trên đầu ngón tay.
Giữ khuỷu tay khép lại gần cơ thể, hạ ngực xuống cho đến khi chỉ cách sàn khoảng 2.5 cm, lưu ý giữ lưng và hông thẳng.
Giữ tư thế này trong một giây, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay, thực hiện 15 lần, 3 hiệp.
5. Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập tăng cường sinh lý bằng cách tăng cường cơ bụng, cơ mu cụt, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc cương cứng dương vật.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt 2 bàn chân chắc chắn trên sàn.
Đặt tay sau đầu hoặc chéo trên ngực.
Hít vào, chuẩn bị cơ thể, thở ra, từ từ nâng phần thân trên của cơ thể lên hướng về đầu gối.
Giữ tư thế này trong khoảng một giây. Hít vào, từ từ hạ phần thân trên của cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 – 20 lần cho một hiệp, thực hiện ít nhất 3 hiệp trong mỗi buổi tập.
6. Bài tập bơi lội
Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, Mỹ thực hiện trên 160 vận động viên bơi lội nam và nữ, những người ở độ tuổi 60 tham gia bơi lội cho biết họ cảm thấy đời sống tình dục của mình tương đương với người ở độ tuổi 40. Điều này chứng tỏ bơi lội có thể cải thiện sức bền, một yếu tố quan trọng trong hoạt động tình dục.
Pete McCall, MS, một nhà sinh lý học thể dục và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyến nghị bơi ít nhất 30 phút, 3 lần/tuần để tăng cường sức bền trong tình dục. Ngoài ra, bơi lội còn là một hoạt động giảm cân, điều này cũng góp phần cải thiện quan hệ tình dục. Nghiên cứu khác trên 110 nam giới béo phì mắc chứng rối loạn cương dương cho thấy, chỉ cần giảm 10% trọng lượng cơ thể đã giúp cải thiện chức năng tình dục ở 33% số người tham gia.
7. Bài tập nâng tạ
Nâng tạ là bài tập tăng cường sinh lý mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả đời sống tình dục. Theo McCall, nâng tạ giúp kích thích cơ thể sản xuất testosterone, hormone chính ảnh hưởng đến ham muốn tình dục ở nam giới. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên nâng tạ với trọng lượng đủ để cảm thấy mệt mỏi sau khoảng 10 lần lặp lại mỗi bài tập.
Ngoài ra, việc nâng tạ còn giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền trong quan hệ tình dục và cải thiện vóc dáng, cơ bắp săn chắc giúp bạn trông khỏe khoắn và hấp dẫn hơn.
8. Bài tập liss cardio
Liss cardio là bài tập cải thiện sinh lý nam, phương pháp tập luyện cardio với cường độ thấp, được thực hiện trong thời gian dài. Mục đích của phương pháp này là giúp người tập tăng cường sức bền, cải thiện tuần hoàn máu, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Các bài tập liss cardio thường được thực hiện ở mức độ 50 – 60% nhịp tim tối đa, với cường độ vừa phải, giúp người tập duy trì nhịp tim ổn định trong suốt quá trình tập luyện.
Một số bài tập liss cardio phổ biến bao gồm: chạy bộ ở tốc độ chậm, đạp xe, bơi lội, pilates,… và đặc biệt là đi bộ nhanh.
Một nghiên cứu do Harvard tiến hành trên 31.000 nam giới trên 50 tuổi đã chỉ ra rằng việc thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm tới 30% nguy cơ mắc chứng rối loạn cương dương.
Đi bộ nhanh là bài tập tăng cường sinh lý giúp cải thiện lưu lượng máu bằng cách mở rộng các mạch máu và giảm viêm. Điều này có thể dẫn đến cải thiện chức năng cương dương ở nam giới.
Ngoài ra, đi bộ nhanh còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng thông qua việc giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, góp phần cải thiện chức năng cương dương.
Để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe tình dục, nam giới nên đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Theo các nghiên cứu, những người tập yoga trong vòng 12 tuần đã cải thiện ngoại hình và đời sống tình dục. Yoga không chỉ liên kết giữa tâm trí và cơ thể mà còn giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về nhu cầu tình dục, từ đó cải thiện giao tiếp và mối quan hệ tình dục.
Bài tập yoga tăng cường sinh lý nam có tính linh hoạt và khả năng kiểm soát hơi thở, đặc biệt là vùng chậu. Đây là những yếu tố quan trọng trong việc tăng sức bền trong các hoạt động tình dục.
Một số tư thế yoga phù hợp với người mới bắt đầu như:
Tư thế con mèo: Giúp kéo giãn cột sống và vùng lưng. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Hít vào, võng lưng xuống và ngẩng đầu lên, đẩy xương cụt ra sau. Thở ra, uốn lưng lên, hạ đầu xuống, kéo xương cụt vào. Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần.
Tư thế cây cầu: Giúp kéo căng cơ hông, đùi và lưng. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn, cách mông khoảng một gang tay. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi hạ hông xuống.
Tư thế em bé hạnh phúc: Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, kéo gối về phía ngực. Mở rộng đầu gối ra hai bên, đưa tay qua khe hở giữa đùi, nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân từ bên ngoài. Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.
Tư thế rắn hổ mang: Tăng cường sức mạnh của cột sống và cơ bụng. Để thực hiện tư thế này, bạn nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay dưới vai. Ấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng ngực lên khỏi sàn. Để cổ thẳng, nhìn về phía trước hoặc lên trần nhà, giữ trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại.
Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh của cột sống và cơ bụng
Lưu ý các bài tập cải thiện chức năng sinh lý đàn ông
Khi thực hiện các bài tập cải thiện sinh lý, để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, nam giới cần lưu ý một số điểm sau:
Nên dành ít nhất 5 – 10 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tại chỗ hoặc xoay khớp để tránh chấn thương.
Bổ sung nước đầy đủ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh mất nước. Nam giới nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
Thực hiện các bài tập tăng sinh lý đúng tư thế giúp đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Nam giới nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập đúng cách.
Tắm ngay sau khi tập có thể khiến bạn bị cảm lạnh, do đó nên đợi cho đến khi cơ thể giảm nhiệt và mồ hôi bay hơi hết thì mới tắm.
Cần kiên trì luyện tập hàng ngày, bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần cường độ, thời gian tập luyện.
Bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên như tinh chất Eurycoma Longifolia, thông biển Pháp, hàu đại dương,… để kích thích cơ thể sản sinh Testosterone nội sinh và Nitric oxide, tăng cường lưu thông máu đến dương vật, bổ thận, tráng dương.
Khởi động trước khi tập từ 5 – 10 phút để hạn chế chấn thương
Vai trò quan trọng của chế độ ăn uống khi cải thiện sinh lý phái mạnh
Bên cạnh các bài tập tăng cường sinh lý, dinh dưỡng đầy đủ cũng hỗ trợ chức năng sinh lý nam giới thông qua các cách sau:
Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sản xuất testosterone: Testosterone là hormone quan trọng giúp tăng cường ham muốn tình dục, cải thiện khả năng cương dương và sinh sản. Một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sản xuất testosterone bao gồm kẽm, vitamin D, E, B6 và B12.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ảnh hưởng đến chức năng sinh lý nam.
Cải thiện lưu thông máu: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất giúp tăng cường lưu thông máu tốt cho việc cương dương, giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol xấu, tăng lượng chất xơ và chất béo lành mạnh.
Có một số loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe sinh lý nam giới, bao gồm:
Rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây tốt cho sinh lý nam như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ, rau chân vịt, chuối, nho, dâu tây, quả bơ,… cung cấp vitamin, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa dồi dào. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và chức năng sinh lý.
Bột ngũ cốc nguyên hạt: Bột ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, diêm mạch,… là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Chất béo từ cá: Cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích,… là nguồn cung cấp protein, vitamin D và omega-3 dồi dào. Omega-3 là một chất béo không bão hòa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện chức năng sinh lý.
Thịt nạc: Thịt nạc như thịt gà, bò, lợn cung cấp protein cho cơ thể bao gồm cả cơ quan sinh dục.
Dinh dưỡng đầy đủ cũng hỗ trợ chức năng sinh lý nam
Bài tập tăng cường sinh lý nam không chỉ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Việc thực hiện đều đặn các bài tập cải thiện sinh lý nam kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh sẽ giúp đạt được kết quả tích cực.
