Buồn ngủ quá mức vào ban ngày là tình trạng phổ biến trên toàn cầu, ảnh hưởng đến 10% – 20% dân số nói chung. Ngủ thiếp đi nhiều lần trong ngày, buồn ngủ dai dẳng, dữ dội hoặc mắt lúc nào cũng díu lại khiến cơ thể mệt mỏi, đầu óc không tỉnh táo, không thể tập trung làm việc, học tập. Làm thế nào để hết buồn ngủ ngay lập tức? Cùng ECO Pharma tìm hiểu 13 cách hết buồn ngủ nhanh giúp tỉnh ngủ ngay lập tức trong bài viết sau đây.
Buồn ngủ vào ban ngày là do thiếu ngủ vào ban đêm. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ dữ dội vào ban ngày, suy yếu khả năng thực hiện các chức năng quan trọng của cơ thể, dẫn đến các triệu chứng về thể chất và tâm lý. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ, khoảng 40% người trưởng thành tại Mỹ báo cáo từng ngủ gật ngoài ý muốn ít nhất một lần mỗi tháng do thiếu ngủ.
Nguyên nhân thiếu ngủ vào ban đêm có thể xuất phát từ các nguyên nhân sau:
Ngưng thở khi ngủ gây gián đoạn nhịp thở do hẹp đường thở hoặc rối loạn thần kinh. Các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, amidan to hoặc thay đổi nội tiết tố. Những gián đoạn hô hấp này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ phục hồi, dẫn đến buồn ngủ ban ngày.
Theo một đánh giá năm 2021, khoảng 58% bệnh nhân ngưng thở khi ngủ không được điều trị gặp phải tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày và khoảng 22% bệnh nhân vẫn có triệu chứng tồn đọng sau 6 tháng điều trị.
Cùng với các rối loạn trung ương của chứng ngủ rũ, một số tình trạng thần kinh khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Một số tình trạng thần kinh bao gồm khối u não hoặc chấn thương, bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng (MS) và bệnh Alzheimer có thể làm suy giảm chức năng điều hòa giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Ngủ nhiều hoặc mất ngủ là triệu chứng thường gặp ở những người mắc rối loạn trầm cảm nặng (MDD). Mối liên hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng có thể liên quan đến mất cân bằng hóa học trong não hoặc các yếu tố tâm lý. Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng khoảng 50.8% bệnh nhân trầm cảm nặng có thể gặp phải chứng buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Các yếu tố lối sống có thể làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém (lịch trình ngủ không đều hoặc thói quen trước khi ngủ không phù hợp), môi trường ngủ kém, lối sống ít vận động, làm việc ca đêm, sử dụng chất kích thích, căng thẳng mạn tính, chế độ ăn uống không lành mạnh và mất nước.
Ngoài ra, cũng có một số yếu tố gây buồn ngủ ban ngày mà không liên quan đến giấc ngủ đêm.
Ví dụ như:
Thiếu máu xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu, làm giảm khả năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Tình trạng thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ. Ngoài ra, một phân tích năm 2020 cho thấy người bị thiếu máu có nguy cơ cao gặp phải mất ngủ, từ đó góp phần gây EDS.
Hội chứng mệt mỏi mạn tính – một rối loạn ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ quan trong cơ thể, gây mệt mỏi nghiêm trọng và không cải thiện ngay cả khi nghỉ ngơi. Các triệu chứng đi kèm bao gồm rối loạn giấc ngủ, khó tập trung và đau. Rối loạn giấc ngủ trong ME/CFS có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể là tác dụng phụ của nhiều loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, thuốc kháng histamin, thuốc huyết áp, thuốc chống loạn thần, thuốc giảm đau theo toa và thuốc chống động kinh. Nếu hay buồn ngủ nhiều vào ban ngày khi dùng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể xác định xem buồn ngủ có phải là tác dụng phụ hay không.
Rối loạn trung ương của chứng ngủ rũ là một nhóm bệnh lý liên quan đến hệ thần kinh trung ương, đặc trưng bởi buồn ngủ quá mức vào ban ngày, thời gian ngủ đêm kéo dài hoặc kết hợp cả hai.
Các rối loạn này bao gồm chứng ngủ rũ loại 1 (gây buồn ngủ đột ngột và mất trương lực cơ), chứng ngủ rũ loại 2 (buồn ngủ ban ngày mà không có mất trương lực cơ), tăng buồn ngủ vô căn (buồn ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân) và hội chứng Kleine-Levin (giai đoạn buồn ngủ kéo dài xen kẽ với các triệu chứng khác). Những rối loạn này đều ảnh hưởng đến vùng não điều hòa giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ quá mức ban ngày hoặc kéo dài thời gian ngủ đêm.
Bên cạnh đó, nếu bạn nạp các thực phẩm và đồ uống có tác dụng an thần như trà hoa cúc, trà tim sen, ăn chè hạt sen cũng dễ gây buồn ngủ. Đồng thời, không gian làm việc hoặc học tập thiếu ánh sáng tự nhiên có thể làm giảm nhịp sinh học, gây cảm giác uể oải. Nhiệt độ phòng ấm áp, dễ chịu, dao động từ 20°C – 25°C cũng tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể thư giãn, tăng cảm giác buồn ngủ.
Buồn ngủ khiến tinh thần uể oải, mất tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Điều trị buồn ngủ quá mức vào ban ngày thường liên quan đến việc giải quyết nguyên nhân. Tuy nhiên, thực hành một số cách tỉnh ngủ ngay lập tức có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo của bạn trong suốt cả ngày.
Một số cách như:
Việc nhìn chằm chằm vào màn hình máy vi tính, máy tính bảng hoặc điện thoại trong thời gian dài có thể gây mỏi mắt và dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Để giảm thiểu căng thẳng cho mắt, cứ mỗi vài phút, hãy tạm dừng để nhìn vào một vật ở xa hoặc nhắm mắt trong giây lát.
Áp dụng quy tắc 20-20-20 (nhìn xa khoảng 6m trong 20 giây sau mỗi 20 phút), đã được chứng minh giúp giảm mỏi mắt và cải thiện sự tỉnh táo, giảm cảm giác buồn ngủ. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng dung dịch nhỏ mắt hoặc thực hiện các bài tập massage mắt để giảm mỏi mắt, cải thiện thị lực.
Trường hợp nếu cảm thấy buồn ngủ quá mức, hãy đứng dậy vận động nhẹ như vươn vai, đi bộ nhanh hoặc nhảy tại chỗ trong khoảng 5 – 10 phút. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Nghiên cứu cho thấy tập một vào động tác thể dục cường độ thấp có hiệu quả nhất trong việc tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi.
Tập thể dục đều đặn còn giúp duy trì năng lượng, thúc đẩy giải phóng adrenaline, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Mặc dù cảm giác buồn ngủ có thể khiến bạn ngại vận động, nhưng tập một vài động tác thể dục sẽ giảm mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo về lâu dài.
Nghe bài hát sôi động là cách để hết buồn ngủ ngay lập tức. Âm nhạc có nhịp điệu nhanh, sôi động, vui tươi hỗ trợ kích thích não bộ, tăng cường sự hứng khởi và giảm cảm giác buồn ngủ, tập trung tốt hơn. Đồng thời, nghe một bài hát sôi động cũng có thể khiến bạn cảm thấy lạc quan và tích cực hơn về cuộc sống. Còn nhạc không lời nhẹ nhàng giúp tĩnh tâm, thư giãn cơ bắp, khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn, giải tỏa căng thẳng và giảm stress hiệu quả.
Uống nước lạnh giúp giảm cảm giác buồn ngủ nhờ tác động kích thích hệ thần kinh và tăng cường tuần hoàn máu. Nhiệt độ lạnh của nước gây phản xạ co mạch tạm thời, làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, cung cấp oxy đến não nhanh hơn, tăng cường sự tỉnh táo và mức năng lượng.
Các nghiên cứu cũng cho thấy việc uống nước đá lạnh không chỉ làm giảm cảm giác mệt mỏi mà còn giúp bạn tỉnh táo hơn, tối đa hóa mức năng lượng hàng ngày. Ngoài ra, uống nhiều nước còn hỗ trợ chức năng nhận thức, duy trì sức khỏe và cải thiện khả năng tập trung.
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày trong khoảng 10 phút – 15 phút giúp kích thích sự tỉnh táo, tăng cường năng lượng và hỗ trợ duy trì chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng tự nhiên có thể cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày bằng cách ức chế sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ.
Tắm hoặc rửa mặt bằng nước lạnh kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng khả năng dẫn truyền thần kinh norepinephrine và endorphin, tăng nhịp tim, huyết áp, tăng cường hệ hô hấp. Do đó, sau khi tắm hoặc rửa mặt với nước lạnh xong bạn sẽ thấy tâm trạng sảng khoái, tỉnh táo ngay lập tức, cơ thể tràn đầy năng lượng và tinh thần dễ chịu hơn rất nhiều.
Cách hết buồn ngủ đơn giản mà bạn có thể áp dụng là trò chuyện với mọi người xung quanh. Tán gẫu hoặc trò chuyện với bạn bè, đồng nghiệp trong khi làm việc cũng là cách nạp lại năng lượng, kích thích não bộ hoạt động, tạm quên cảm giác buồn ngủ. Bạn có thể tìm kiếm chủ đề nói chuyện có xu hướng giải trí hoặc chuyện hài nhằm giúp tinh thần tỉnh táo, thoải mái hơn, giảm stress. Hơn nữa, trò chuyện với người khác không chỉ là cách để tỉnh ngủ nhanh mà còn gắn kết tình cảm với mọi người xung quanh.
Nhai kẹo cao su là cách tỉnh ngủ giúp giảm mệt mỏi khi làm việc hoặc học tập hiệu quả được nhiều người thực hiện. Hoạt động nhai kích thích cơ hàm, làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp duy trì sự tỉnh táo và tập trung, đặc biệt trong những tình huống dễ gây buồn chán.
Không giống như các hoạt động vô thức như thở hoặc chớp mắt, nhai kẹo cao su tạo ra một kích thích nhẹ lên não bộ, hỗ trợ duy trì trạng thái tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy nhai kẹo cao su có thể tăng cường sự chú ý, thúc đẩy sức khỏe và hiệu suất làm việc. Đặc biệt, kẹo cao su hương bạc hà còn chứa hoạt chất giúp tinh thần sảng khoái, thanh mát từ cổ họng đến mũi, tăng cường sự tỉnh táo.
Caffeine là một chất kích thích thần kinh, có khả năng giúp bạn duy trì sự tỉnh táo trong ngày, đặc biệt khi gặp tình trạng buồn ngủ quá mức. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 200mg caffeine giúp cải thiện sự tỉnh táo, nâng cao tâm trạng. Các thức uống chứa caffeine như cà phê, nước ngọt có gas, soda, nước uống tăng lực hoặc trà có thể tăng cường sự tập trung và giảm mệt mỏi tạm thời.
Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine vào buổi chiều hoặc tối có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, uống hơn 400mg caffeine mỗi ngày có thể dẫn đến buồn nôn, lo lắng và bồn chồn.
Nghỉ giải lao ngắn trong khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tái tạo năng lượng, giảm mệt mỏi và tăng cường khả năng tập trung tốt hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những khoảng nghỉ ngắn 5 – 10 phút sau mỗi 25 – 50 phút làm việc tập trung, theo phương pháp như Pomodoro giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng năng suất làm việc, giảm mệt mỏi.
Bạn có thể đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ để kích thích tuần hoàn máu và tăng cường sự tỉnh táo. Không nên nghịch hoặc sử dụng điện thoại lướt mạng, xem video giải trí, không tán gẫu trong thời gian nghỉ giải lao.
Học hoặc làm việc gần giường ngủ có thể kích hoạt phản xạ liên quan đến giấc ngủ, hạn chế sự tập trung, giảm năng suất và khiến bạn dễ cảm thấy buồn ngủ. Chọn không gian làm việc thoáng đãng, tránh nằm hoặc ngồi trên giường để duy trì trạng thái tập trung, tăng năng suất làm việc.
Ăn vặt có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng cần phải chọn món ăn phù hợp. Đối với những món ăn vặt chứa nhiều đường có thể tăng năng lượng tức thì, nhưng thường dẫn đến giảm đường huyết, gây uể oải, đầu óc mơ hồ và mệt mỏi.
Bữa ăn vặt nhẹ với các thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc carbohydrate phức tạp giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tăng cường sự tỉnh táo. Một số món ăn vặt nhẹ lành mạnh mà bạn có thể tham khảo như sữa chua với các loại hạt, quả mọng, bơ đậu phộng với rau củ, bánh quy lúa mì nguyên cám, thanh ngũ cốc, hạnh nhân.
Trường hợp nếu đã áp dụng hết các cách hết buồn ngủ ở trên nhưng vẫn còn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và buồn ngủ, bạn hãy tranh thủ chợp mắt một lúc khoảng 10 – 15 phút. Giấc ngủ ngắn này giúp phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tỉnh táo, lấy lại tình thần và nâng cao hiệu suất làm việc.
Nếu không thể chợp mặt một lúc, bạn chỉ cần nhắm mắt và để cho cơ thể thư giãn hoàn toàn trong khoảng 10 phút. Tuy nhiên, bạn nên chợp mắt trước 3 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Một số nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ ngắn tốt cho việc cải thiện sự tỉnh táo, tăng khả năng tập trung.
Để tránh bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày, bạn hãy cố gắng ngủ đủ giấc khoảng 7 tiếng – 8 tiếng, duy trì lịch ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ mỗi ngày. Đảm bảo phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh, chỉ sử dụng giường để quan hệ tình dục và ngủ. Tránh mang thiết bị điện tử vào phòng ngủ, vì chúng phát ra ánh sáng xanh gây ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của cơ thể.
Hạn chế tiêu thụ bia rượu và sử dụng các chất kích thích như caffeine gần giờ đi ngủ, không nên lạm dụng thuốc an thần. Thay vào đó, bạn có thể tìm kiếm các phương pháp thư giãn tự nhiên để dễ dàng chìm vào giấc ngủ như thiền định, tập yoga, hít thở sâu, ngâm chân, bấm huyệt, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng. Tránh ăn quá no, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, cay nóng, đồ ngọt vào buổi tối, làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, tốt nhất là vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, duy trì sự tỉnh táo làm việc cả ngày dài. Luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày còn hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ ban đêm. Nhỏ vài giọt tinh dầu hoặc dùng máy khuếch tán tinh dầu đem đến mùi thơm nhẹ nhàng, dễ ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số loại tinh dầu phổ biến như oải hương, hoa nhài, gỗ đàn hương, cam chanh, bạc hà, hoa hồng phong lữ,…
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho giấc ngủ như sữa chua, chuối, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá basa, cá tra, hạt sen, cải bó xôi, trứng, hạnh nhân, kiwi, óc chó, cherry. Bổ sung một số tinh chất quý từ nhiên nhiên hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, cải thiện tình trạng đau nửa đầu, thiếu máu não, phòng ngừa cơn đột quỵ như Ginkgo Biloba và Blueberry.
Các cách hết buồn ngủ nhanh nhất nêu trên hỗ trợ giúp bạn tỉnh táo, lấy lại năng lượng và tăng cường hiệu suất làm việc. Nếu tình trạng buồn ngủ kéo dài, hãy đến bệnh viện thăm khám để được bác sĩ kiểm tra, tìm hiểu nguyên nhân tiềm ẩn như rối loạn giấc ngủ hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
