Giấc ngủ sâu là giấc ngủ sóng chậm chất lượng giúp tăng cường trí nhớ, chức năng cơ, xương, mô và hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy ngủ sâu giấc có thể giúp loại bỏ độc tố khỏi não, phát triển và tái tạo tế bào não cũng như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và Alzheimer. Cùng ECO Pharma tìm hiểu kỹ hơn về những lợi ích giấc ngủ sâu đối với sức khỏe ngay sau đây.
Giấc ngủ sâu là gì? Giấc ngủ sâu còn gọi giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh N-REM. Đây là giai đoạn mà cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo mạnh mẽ nhất. Trong lúc ngủ sâu giấc, hoạt động điện của não chậm lại đáng kể, tạo ra các sóng dài và chậm gọi là sóng delta.(1)
Những sóng này có tần số từ 0.5Hz – 2Hz và chiếm ít nhất 6 giây trong khoảng thời gian 30 giây đó để được coi là giấc ngủ sâu. Ngoài ra, khi chìm vào giấc ngủ sâu, nhịp tim, nhịp thở chậm lại; huyết áp giảm xuống; các cơ bắp được thư giãn hoàn toàn; phản ứng ít hơn với các kích thích bên ngoài như tiếng ồn lớn và sóng não thay đổi.(2)
Mặc dù tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều cần thiết, nhưng giấc ngủ sâu đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chức năng của não bộ. Theo Viện Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), giấc ngủ chất lượng giúp giảm tần suất ốm vặt, duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch hay tiểu đường type 2.
Ngủ sâu giấc cũng giúp não bộ nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng, loại bỏ các chất thải tích tụ, cải thiện khả năng đưa ra quyết định, phòng ngừa các bệnh như sa sút trí tuệ; cân bằng hormone, tái tạo tế bào và mô trong cơ thể.
Thông thường, chúng ta sẽ chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ đầu tiên. Bạn sẽ trải qua các chu kỳ giấc ngủ N-REM và REM kéo dài khoảng 90 phút mỗi chu kỳ, lặp lại khoảng năm lần mỗi đêm. Thời lượng của giai đoạn ngủ sâu sẽ ngắn dần về cuối đêm. Phần lớn thời gian ngủ sâu diễn ra trong nửa đầu của giấc ngủ và rất khó để ai đó đánh thức bạn dậy.
Nhưng nếu bị đánh thức đột ngột khi đang ngủ sâu, bạn sẽ cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất phương hướng, khó chịu và thậm chí là kích động trong một giờ, đó được gọi là quán tính giấc ngủ.
Giấc ngủ được chia thành hai loại gồm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh N-REM. Chúng ta bắt đầu với giấc ngủ N-REM sau đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này tiếp tục diễn ra suốt đêm, mất khoảng 90 – 120 phút để tuần hoàn qua tất cả bốn giai đoạn, sau đó chu bỳ bắt đầu lại. Giấc ngủ sâu diễn ra ở giai đoạn cuối của giấc ngủ N-REM, nửa đầu của đêm.
Cơ thể trải qua chu trình ba giai đoạn N-REM của giấc ngủ:(3)
Giai đoạn giấc ngủ N1 tương đối ngắn, chỉ kéo dài vài phút khi cơ thể chuyển từ trạng thái thức sang ngủ và giấc ngủ khá nông. Chúng ta có thể dễ dàng thức dậy từ giai đoạn này hơn so với các giai đoạn khác. Trong giai đoạn N1, các chức năng cơ thể như nhịp tim, hô hấp và cử động mắt bắt đầu chậm lại; cơ bắp thư giãn và thỉnh thoảng có những cử động giật nhẹ; sóng não bắt đầu chậm lại so với trạng thái thức.
Giai đoạn N2 chiếm khoảng 50% tổng chu kỳ giấc ngủ và đây cũng là giai đoạn cơ thể trải qua nhiều nhất trong suốt đêm. Trong giai đoạn N2, các hệ thống trong cơ thể tiếp tục chậm lại và thư giãn, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, mắt ngừng cử động, sóng não chậm nhưng có một vài đợt hoạt động ngắn.
Giấc ngủ sâu hay giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ N-REM. Mặc dù cơ thể hoàn thành một vài chu kỳ trong suốt đêm, nhưng giai đoạn N3 này diễn ra trong các khoảng thời gian dài hơn ở phần đầu của đêm. Ở giai đoạn N3, nhịp tim và nhịp thở chậm nhất khi cơ bắp thư giãn hoàn toàn, sóng não trở nên chậm nhất trong khi ngủ và rất khó để đánh thức ngay cả khi có tiếng ồn lớn. Đây cũng là giai đoạn mà các rối loạn giấc ngủ như mộng du xảy ra.
Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu kéo dài từ 45 – 90 phút. Thời gian này kéo dài hơn trong nửa đầu đêm và trở nên ngắn hơn trong mỗi chu kỳ giấc ngủ tiếp theo.
Giấc ngủ REM là giai đoạn thứ tư của chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể lần đầu tiên đi vào giấc ngủ REM khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Trong giai đoạn này, đôi mắt di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia dưới mí mắt nhắm.
Trạng thái này gần với trạng thái thức hơn so với các giai đoạn giấc ngủ khác. Ngoài ra, sóng não bắt đầu hoạt động gần giống với trạng thái thức, nhịp tim và nhịp thở tăng tốc, các nhịp điệu có thể trở nên không đều. Ngủ REM là giai đoạn hầu hết các giấc mơ sống động xảy ra, nên não bộ tạm thời làm tê liệt các cơ để ngăn cơ thể thực hiện hành động theo những giấc mơ này.
Mỗi giai đoạn giấc ngủ đều có lợi cho sức khỏe tổng thể, nhưng giấc ngủ sâu sẽ giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng, đem đến những lợi ích tốt cho sức khỏe thể chất, tinh thần.
Dưới đây là sáu lợi ích giấc ngủ sâu:
Sau một ngày dài hoạt động, các tế bào và hệ thống trong cơ thể đều cần được nghỉ ngơi. Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tập trung vào việc sửa chữa và tái tạo ở cấp độ tế bào. Đây cũng là thời điểm cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn để tổng hợp lại các phân tử năng lượng (ATP) đã tiêu hao, phục hồi năng lượng, đảm bảo bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo, tràn đầy sức sống.
Ngủ sâu giấc có tốt không? Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng nhận thức và tái tạo não bộ. Ngủ sâu giúp não bộ xử lý thông tin, củng cố trí nhớ, chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành dài hạn và loại bỏ các chất thải độc hại tích tụ trong ngày. Ngoài ra, giấc ngủ sâu còn giúp kích thích sự sáng tạo, cải thiện khả năng tập trung, tư duy logic, học hỏi và giải quyết vấn đề.
Ngủ sâu giấc là giai đoạn cơ thể sản xuất và giải phóng hormone tăng trưởng (HGH) nhiều nhất. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa các tế bào và mô bị tổn thương, bao gồm cơ bắp, xương, mô liên kết. Nhờ đó, giấc ngủ sâu giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng cường sức mạnh và thúc đẩy quá trình phát triển cơ thể.
Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất và giải phóng các protein bảo vệ gọi là cytokine, đóng vai trò thiết yếu trong việc chống lại nhiễm trùng, viêm, giảm căng thẳng. Một giấc ngủ sâu chất lượng giúp tăng cường khả năng phòng thủ của cơ thể, chống lại nhiễm trùng, virus và các tác nhân gây bệnh tốt hơn.
Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc có thể làm giảm sản xuất các cytokine bảo vệ này, giảm kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn, chẳng hạn như cảm lạnh hoặc cúm.
Giấc ngủ sâu có tác dụng gì? Ngủ sâu giấc giúp não bộ điều chỉnh các hormone liên quan đến căng thẳng như cortisol, giảm mức độ stress và lo âu, cải thiện sức khỏe tinh thần, suy nghĩ tích cực. Thiếu ngủ sâu có thể làm gia tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, cảm giác cáu kỉnh hoặc thậm chí trầm cảm.
Sự giải phóng hormone tăng trưởng (HGH) mạnh mẽ trong giấc ngủ sâu không chỉ hỗ trợ tái tạo cơ bắp mà còn thúc đẩy tái tạo tế bào, làn da săn chắc và giảm nếp nhăn nhờ tăng sinh collagen. Ngoài ra, giấc ngủ sâu còn điều hòa các hormone quan trọng như insulin và leptin, duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh, ngăn ngừa mất cân bằng hormone, làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể.
Chúng ta dành khoảng 75% thời gian ngủ mỗi đêm cho giấc ngủ N-REM và 25% còn lại cho giấc ngủ REM. Trong đó, khoảng 13% – 23% tổng thời gian ngủ của bạn là giấc ngủ sâu. Người trưởng thành cần ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Hầu hết người lớn thường dành tới 20% thời gian trong đêm để ngủ sâu, tương đương với khoảng 60 – 100 phút ngủ sâu trong một giấc ngủ kéo dài 8 giờ.
Khi tuổi tác càng cao, họ thường dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm. Nếu dưới 30 tuổi, bạn sẽ ngủ sâu khoảng 2 giờ mỗi đêm còn những người trên 65 tuổi có thể chỉ ngủ sâu được 30 phút. Do đó, không có yêu cầu cụ thể về thời lượng giấc ngủ sâu cần thiết, nhưng những người trẻ tuổi có thể cần nhiều hơn vì nó thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển.
Người lớn tuổi vẫn cần giấc ngủ sâu, nhưng việc không có nhiều giấc ngủ sâu không nhất thiết chỉ ra một rối loạn giấc ngủ. Đảm bảo ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn vào sáng ngày hôm sau, cơ thể được phục hồi năng lượng, hỗ trợ chức năng trao đổi chất, điều hòa tâm trạng.
Nếu cơ thể không có đủ giấc ngủ sâu vào một ngày nào đó, nó sẽ bù đắp vào lần tiếp theo bằng cách nhanh chóng di chuyển qua các giai đoạn khác để đạt đến mức độ sâu nhất của giấc ngủ và duy trì ở đó lâu hơn.
Tuy nhiên, nếu một người thường xuyên không có đủ giấc ngủ sâu, điều này có thể bắt đầu ảnh hưởng đến não bộ. Các vấn đề lâu dài với giấc ngủ sâu có thể có liên quan đến các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tim hoặc bệnh Alzheimer.
Nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của một người. Có một số yếu tố mà mọi người có thể kiểm soát, chẳng hạn như thời gian đi ngủ; việc họ thức khuya để xem điện thoại hay đọc sách hay không; ăn tối quá trễ, dùng cà phê, rượu, thuốc lá. Nhưng các yếu tố khác thì khó kiểm soát hơn chẳng hạn như căng thẳng, áp lực công việc; làm việc theo ca; lệch múi giờ do đi công tác, du lịch; rối loạn nhịp sinh học; mất ngủ; ngưng thở khi ngủ; tuổi tác; bước vào giai đoạn mãn kinh; chuột rút ở chân và hội chứng đầu nổ (EHS).
Một số rối loạn giấc ngủ có mối liên hệ đặc biệt với giai đoạn giấc ngủ sâu được gọi là rối loạn kích thích, bao gồm mộng du, chứng hoảng sợ khi ngủ và thức giấc lẫn lộn. Mặc dù, người trưởng thành có thể gặp phải các rối loạn này, nhưng chúng phổ biến hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Thông thường, các giai đoạn của những rối loạn này khá ngắn và người ngủ không thể nhớ lại hết. Tuy nhiên, những sự kiện này có thể ảnh hưởng đến giờ thức dậy. Một số người mắc các rối loạn kích thích có thể cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Những người khác có thể vô tình tự làm mình bị thương hoặc làm người khác bị thương trong một đợt mộng du.
Các phép đo sóng não của người mộng du cho thấy họ vẫn ở trạng thái ngủ sâu một phần chứ không phải thức hoàn toàn khi đang đi lại. Thêm vào đó, ở người lớn mộng du, hoạt động sóng não trong giấc ngủ sâu của họ cũng có sự khác biệt trong cả đêm, ngay cả khi họ không mộng du.
Khi bạn không có đủ giấc ngủ sâu, ngoài cảm giác mệt mỏi, cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều tác động tiêu cực khác nhau. Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ sâu bao gồm cảm thấy không sảng khoái, uể oải dù đã ngủ đủ giờ; không tỉnh táo và giảm khả năng tập trung; khó khăn trong việc học hỏi và hình thành ký ức mới.
Vì giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành trí nhớ nên bạn có thể gặp khó khăn trong việc củng cố ký ức sau những đêm thiếu ngủ sâu. Ngay cả sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn cũng có thể gặp khó khăn khi học tập, làm việc hoặc ghi nhớ thông tin.
Về mặt thể chất, thiếu ngủ sâu có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn và giảm hiệu quả của vaccine. Trong giấc ngủ sâu, các chất có khả năng gây hại sẽ được loại bỏ khỏi não. Do đó, sự gián đoạn giấc ngủ sâu cũng có thể thúc đẩy sự tiến triển của các tình trạng bệnh lý thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
Ngoài ra, thiếu ngủ sâu còn gây rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu calo, dẫn đến nguy cơ tăng cân, kháng insulin và các bệnh liên quan như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc ngủ bù có thể đảo ngược một số tác động này.
Để có giấc ngủ chất lượng, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc và duy trì các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh. Sau đây là những cách ngủ sâu giấc vô cùng hiệu quả:
Trong giai đoạn ngủ sâu chúng ta thường không mơ hoặc rất hiếm khi mơ vì đây là giai đoạn não bộ nghỉ ngơi sâu nhất, tập trung vào phục hồi cơ thể và củng cố trí nhớ. Giấc mơ chủ yếu xảy ra trong giai đoạn REM khi não bộ hoạt động mạnh. Tuy nhiên, một số trường hợp hiếm như mộng du hoặc hoảng sợ khi ngủ, có thể xuất hiện những trải nghiệm mơ hồ nhưng chúng thường không rõ ràng và ít được ghi nhớ.
Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, hệ thống miễn dịch, sức khỏe tim mạch, sửa chữa mô và cơ, cân bằng nội tiết tố, quá trình trao đổi chất. Ngủ sâu giấc xảy ra nhiều lần trong suốt thời gian ngủ nhưng các yếu tố như mất ngủ, căng thẳng và lão hóa có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ sâu. Không đủ giấc ngủ sâu có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm nhận thức, khó khăn trong học tập, làm việc và tăng nguy cơ gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
