Glutathione có trong thực phẩm nào? Hướng dẫn cách bổ sung

Nạp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trở nên dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống và tiêu thụ các thực phẩm giàu glutathione. Cùng ECO Pharma tìm hiểu xem glutathione có trong thực phẩm nào qua bài viết dưới đây.

Vai trò của Glutathione là gì?

Glutathione là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có mặt trong tất cả các tế bào động vật, được cấu tạo từ 3 amino axit gồm glutamine, glycine và cysteine. Đây là chất tự nhiên được sản xuất từ gan và tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại từ độc tố và các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào. (1)

Glutathione có nhiều lợi ích khác nhau đối với da và cơ thể con người, có thể kể đến như:

• Giảm phản ứng stress oxy hóa trong cơ thể: Phản ứng stress oxy hóa xảy ra khi mất sự cân bằng giữa việc sản xuất gốc tự do và phản ứng chống oxy hóa của cơ thể. Phản ứng stress oxy hóa nếu diễn ra thường xuyên có thể là tiền thân của nhiều bệnh khác nhau như tiểu đường, viêm khớp dạng thấp hoặc thậm chí ung thư. Glutathione giúp ngăn chặn các phản ứng đó nên có thể làm giảm khả năng mắc bệnh. (2)
• Cải thiện tình trạng bệnh ngoài da: Một nghiên cứu chỉ ra rằng dùng bột whey protein có thể cải thiện tình trạng bệnh vẩy nến. Whey protein được chứng minh có khả năng tăng nồng độ glutathione.
• Giảm tổn thương tế bào ở người bệnh gan nhiễm mỡ do rượu hoặc không do rượu: Glutathione được chứng minh có khả năng cải thiện nồng độ protein, enzyme và bilirubin trong máu của người bị gan nhiễm mỡ mạn tính do rượu hoặc không do rượu. Ngăn ngừa sự chết đi của các tế bào ở gan do thiếu hụt glutathione.
• Cải thiện tình trạng kháng insulin ở người lớn tuổi: Glutathione đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và kháng insulin ở người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ glutathione thấp có ảnh hưởng đến khả năng đốt chất béo và tích trữ chất béo trong cơ thể.
• Tăng khả năng vận động cho người mắc bệnh động mạch ngoại biên: Bệnh động mạch ngoại biên xảy ra khi động mạch ngoại biên bị tắc nghẽn do các mảng bám, thường xảy ra ở chân. Một nghiên cứu cho thấy glutathione giúp cải thiện tuần hoàn và giảm tình trạng tắc nghẽn.
• Ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh Parkinson: Theo một nghiên cứu ghi nhận tác dụng tích cực của glutathione đối với các triệu chứng run của bệnh Parkinson như run, cứng khớp.
• Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tự miễn: Tình trạng viêm mãn tính do bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, bệnh celiac và bệnh lupus có thể gia tăng các phản ứng stress oxy hóa. Glutathione có thể làm giảm tình trạng stress oxy hóa bằng cách kích thích hoặc giảm các phản ứng miễn dịch của cơ thể, loại bỏ các tế bào gốc do bệnh tự miễn tấn công để bảo vệ ty thể. Từ đó cải thiện tình trạng bệnh tự miễn.
• Giảm tổn thương oxy hóa cho trẻ bị tự kỷ: Một thử nghiệm lâm sàng trên Medical Science Monitor chỉ ra rằng trẻ tự kỷ có mức độ tổn thương do oxy hóa cao và mức glutathione trong não thấp. Điều này làm tăng khả năng bị tổn thương thần kinh ở trẻ tự kỷ.
• Giảm tác động của bệnh tiểu đường không kiểm soát: Lượng đường trong máu tăng và kéo dài có thể làm giảm lượng glutathione dẫn đến phản ứng stress oxy hóa và gây tổn thương mô. Bổ sung cysteine và glycine qua chế độ ăn uống có thể tăng cường nồng độ glutathione.
• Cải thiện triệu chứng của bệnh hô hấp: N-acetylcystein là sản phẩm phụ của glutathione được dùng như một loại thuốc để điều trị các bệnh như hen suyễn, xơ nang bằng cách làm loãng chất nhầy. Chất này còn có khả năng giảm viêm và cải thiện các triệu chứng bệnh về hô hấp.
• Điều chỉnh các biểu hiện gen, DNA và điều hòa protein: Glutathione có tác dụng kiểm soát các quá trình khác nhau trong tế bào như biểu hiện gen, tổng hợp DNA và protein giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. (3)
• Ngăn ngừa lão hóa: Khi chúng ta già đi, các tế bào sẽ sản xuất ít glutathione hơn dẫn đến có chế chống oxy hóa bị chậm lại. Stress oxy hóa là yếu tố chính dẫn đến lão hóa. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung glutathione có thể giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi của da và điều chỉnh quá trình hình thành hắc tố.
• Hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng: Glutathione đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, giúp phân hủy và hấp thụ chất dinh dưỡng từ các thực phẩm được nạp vào và chuyển hóa chúng thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.

Glutathione tồn tại dưới hai dạng: Reduced glutathione (GSH, hay L-glutathione) và oxidized glutathione (GSSG). Tuy đều là glutathione nhưng mỗi dạng có những đặc điểm và công dụng khác nhau:

• Reduced Glutathione (GSH, hay L-glutathione): Là dạng hoạt động chính của glutathione, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do gây ra lão hóa và bệnh tật. Hỗ trợ gan loại bỏ độc tố như kim loại nặng, chất độc ra khỏi cơ thể. Kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch, giảm viêm và nhiễm trùng. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy L-glutathione giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ cải thiện độ đàn hồi cho da, giảm nếp nhăn và làm sáng da.
• Oxidized Glutathione (GSSG): Là trạng thái không hoạt động của glutathione, đóng vai trò trung gian trong quá trình chuyển đổi L-glutathione và lưu trữ glutathione trong tế bào. Ngoài ra, GSSG còn có vai trò quan trọng trong hoạt động của một số tế bào miễn dịch.

Xem thêm: Tác dụng phụ của Glutathione

Glutathione có trong thực phẩm nào?

Glutathione có nhiều trong thực phẩm nào? Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm chứa nhiều glutathione tự nhiên tốt cho cơ thể:

1. Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm chứa hàm lượng glutathione cao nhất với 28.3mg glutathione tự nhiên trong 100gr măng tây. Ngoài ra, măng tây còn chứa vitamin A, C, B1, B2, B6, K giúp kích thích tổng hợp collagen tự nhiên và cải thiện làn da. Măng tây còn hỗ trợ ngăn ngừa các tiềm ẩn của bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và đặc biệt là ung thư.

2. Bơ

100gr bơ chứa khoảng 27.7mg glutathione tự nhiên và nhiều vitamin, khoáng chất khác nhau có lợi cho cơ thể như K, B5, B6, E, folate, omega 3, carotenoid. Chúng giúp ngăn chặn tác động của gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và giảm nếp nhăn.

3. Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại thực phẩm chứa hàm lượng glutathione khá cao. Cụ thể 100gr cải bó xôi chứa 11.4mg glutathione cùng với vitamin A, C và axit béo omega 3. Các chất này có tác dụng hỗ trợ các hoạt động chống oxy hóa tổng thể trong cơ thể, làm trắng da, chống lão hóa và ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, folate và magie trong cải bó xôi góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.

4. Đậu bắp

Hạt đậu bắp khi được nấu chín có tác dụng tăng nồng độ glutathione peroxidase, nâng cao khả năng chống oxy hóa. Đậu bắp còn chứa vitamin C thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, giúp da chắc khỏe và tươi sáng. Trong 100gr đậu bắp chứa 11.3 mg glutathione tự nhiên.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau xanh cung cấp nhiều vitamin C, lưu huỳnh và một lượng glutathione vừa đủ để hỗ trợ cơ thể tăng nồng độ glutathione. Trong 100gr bông cải xanh có khoảng 9.2mg glutathione tự nhiên. Khi sử dụng bông cải xanh vào chế độ ăn kiêng mang đến nhiều lợi ích khác nhau như duy trì vi khuẩn có lợi cho đường ruột, cải thiện tình trạng bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.

6. Dưa lưới

Dưa lưới nói riêng và các loại dưa nói chung là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, là thành phần giúp duy trì nồng độ glutathione trong cơ thể ở mức ổn định. Ngoài ra, trong 100gr dưa lưới có khoảng 9.0mg glutathione tự nhiên. Dưa lưới cung cấp đủ nước cho cơ thể và tăng cường hệ thống giải độc.

7. Cà chua

Cà chua cung cấp nguồn vitamin C dồi dào, gián tiếp hỗ trợ tăng lượng glutathione cũng như các chất chống oxy hóa khác như lycopene cho cơ thể. Trong 100gr cà chua chứa 9.0 mg glutathione tự nhiên. Cà chua cũng góp phần giảm huyết áp và cholesterol do chứa nhiều kali và vitamin B.

8. Cà rốt

Trong 100gr cà rốt chứa 7.9mg glutathione tự nhiên cùng với vitamin C dồi dào giúp tăng và cải thiện lượng glutathione trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa trong cà rốt cũng hỗ trợ chống lại quá trình stress oxy hóa của cơ thể, giảm tình trạng sử dụng glutathione trong cơ thể quá nhiều.

9. Củ nghệ tươi

Nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất curcumin có trong củ nghệ có khả năng tăng lượng glutathione cũng như hỗ trợ khôi phục nồng độ glutathione ở mức cân bằng và cải thiện hoạt động của enzyme glutathione. (4)

Xem thêm: Uống Glutathione có tốt không?

Thực phẩm góp phần tổng hợp Glutathione trong cơ thể

Chất glutathione có trong thực phẩm nào? Bạn có thể sử dụng những thực phẩm góp phần tổng hợp glutathione trong cơ thể và tăng cường hoạt động của enzyme glutathione. Dưới đây là danh sách các thực phẩm góp phần tổng hợp glutathione:

1. Thực phẩm từ sữa và trứng

Sữa là loại thực phẩm chứa nhiều canxi và riboflavin có tác dụng duy trì glutathione trong cơ thể. Lòng trắng trứng rất giàu axit amin chứa lưu huỳnh (AA), tiền chất của quá trình sinh tổng hợp GSH. Ngoài ra, các thực phẩm từ sữa còn chứa cysteine ảnh hưởng đến tốc độ tổng hợp glutathione. Đồng thời, một lượng selen có trong thực phẩm từ sữa và trứng là thành phần cần thiết cho hoạt động của glutathione.

2. Gan, thịt và nội tạng khác

Gan, thịt và nội tạng động vật chứa một lượng lớn lưu huỳnh và selen (gồm cysteine và glycine) tham gia vào quá trình phục hồi và sản sinh glutathione tự nhiên, đảm bảo mức glutathione ở mức cân bằng cho cơ thể. Ngoài ra nội tạng động vật còn chứa chất chống oxy hóa coenzyme Q10 (CoQ10) và vitamin A giúp bảo vệ glutathione trước tác hại của phản ứng stress oxy hóa.

3. Hoạt chất của cây kế sữa

Hoạt chất của cây kế sữa có khả năng tăng mức glutathione tự nhiên nhờ vào hoạt chất silymarin có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Theo một nghiên cứu trên thận của chuột mắc bệnh đái tháo đường do alloxan gây ra, cho thấy silymarin giúp tăng mức độ glutathione trong có thể và ngăn ngừa nguy cơ suy giảm. Ngoài ra, một nghiên cứu khác về mức độ ảnh hưởng của silymarin với tổn thương gan do nhiễm độc acetaminophen cho thấy silymarin có khả năng duy trì mức glutathione bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào hoạt động.

4. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C và E

Vitamin C và E có vai trò trong việc duy trì và bù đắp sự thiếu hụt glutathione để bảo vệ tế bào và enzym phụ thuộc vào glutathione trước phản ứng oxy hóa gây tổn thương tế bào trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C và E có thể giúp tăng mức glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do, giúp tiết kiệm glutathione trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể bổ sung những thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, ớt đỏ, cải xoăn, cải Brussels, bông cải xanh. Và thực phẩm giàu vitamin E gồm hạnh nhân, rau bina, mầm lúa mì và hạt hướng dương cho thực đơn hàng ngày.

5. Thực phẩm giàu selen

Selen là khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione. Cụ thể, selen là một phần của enzyme glutathione peroxidase có tác dụng chống lại các phản ứng oxy hóa,giảm các chất gây hại sinh ra từ quá trình stress oxy hóa, bảo vệ tế bào và chống lại các tác hại từ gốc tự do. Những thực phẩm giàu selen như ngũ cốc (gạo lứt, lúa mì, các loại hạt), hải sản, nội tạng góp phần duy trì glutathione ở mức ổn định và tác động tích cực đến cơ thể.

Theo khuyến cáo từ Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA), một người trưởng thành cần nạp 55 mcg selen mỗi ngày, đủ để tối đa hóa quá trình sản xuất glutathione peroxidase. (5) Các nhà khoa học nhận thấy nếu một người lớn tiêu thụ quá 300 mcg selen cho một ngày có thể gây hại đến hormone tăng trưởng và quá trình chuyển hóa yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 và  tổng hợp hormone tuyến giáp. Do đó, cần chú ý lượng thực phẩm giàu selen nạp vào hàng ngày để tránh bị ngộ độc ảnh hưởng đến sức khỏe.

Xem thêm: Uống Glutathione lúc nào tốt nhất

Cách bổ sung Glutathione ngoài thực phẩm tự nhiên

Ngoài cách bổ sung glutathione có trong thức ăn nào trong tự nhiên, bạn có thể bổ sung và tăng mức glutathione trong cơ thể qua các cách sau:

1. Bổ sung viên uống thực phẩm chức năng

Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp glutathione qua các thực phẩm tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể bổ sung các viên uống thực phẩm chức năng cung cấp thêm lượng glutathione cho cơ thể trong trường hợp nhu cầu tăng cao hoặc sức khỏe đang không tốt. Các chất hỗ trợ tăng cường glutathione mà bạn có thể bổ sung bao gồm N-acetylcysteine (NAC) axit alpha-lipoic (ALA) góp phần làm tăng mức glutathione trong cơ thể và bảo vệ tế bào trước phản ứng stress oxy hóa.

Những người có nhu cầu ngăn ngừa lão hóa và cải thiện làn da có thể bổ sung những tinh chất thiên nhiên làm trắng sáng như L-Glutathione, tinh chất Sakura (chiết xuất hoa anh đào), Collagen, P.Leucotomos (chiết xuất cây dương xỉ) và Pomegranate (chiết xuất lựu đỏ). Các tinh chất thiên nhiên này có khả năng thải độc, tăng cường sức đề kháng cho da, tổng hợp các melanin sáng màu, ngăn ngừa lão hóa, giảm tổn thương do tác động của ánh nắng mặt trời, giúp da trắng sáng, khỏe mạnh và duy trì sự tươi trẻ.

Xem thêm: Uống Glutathione bao lâu thì ngưng

2. Vận động hàng ngày

Vận động và luyện tập thể dục có lợi ích trong việc duy trì và tăng mức độ hoạt động của các chất chống oxy hóa, ngăn ngừa tình trạng stress hóa. Kết hợp tập luyện aerobic và tập tạ theo mạch giúp tăng glutathione nhiều hơn so với tập luyện tim mạch hoặc tập tạ riêng lẻ.

Tuy nhiên, bạn cần có chế độ luyện tập phù hợp và xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng, nghỉ ngơi đầy đủ để tránh việc cơ thể giảm hiệu suất sản xuất glutathione.

3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể và phục hồi năng lực, trong đó có quá trình sản xuất glutathione. Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình glutathione của cơ thể, gây ra stress oxy hóa và mất cân bằng hormone. Điều này dẫn đến những tình trạng viêm mãn tính, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe khác, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Do đó, ngủ đủ giấc giúp cân bằng quá trình sản xuất glutathione và cải thiện sức khỏe.

Glutathione đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể trước tại hại của gốc tự do, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Bạn có thể bổ sung glutathione thông qua chế độ ăn uống, luyện tập hoặc bổ sung các viên uống hỗ trợ. Bạn có thể tham khảo danh sách glutathione có trong thực phẩm nào để lựa chọn và có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.