Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì tốt cho sức khỏe? Chế độ phù hợp

Dinh dưỡng hợp lý góp phần chăm sóc sức khỏe phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2016, có đến 55% phụ nữ bị thừa cân, trong đó 60 – 70% tăng trung bình 6,8kg mỗi năm khi bước vào tuổi trung niên. Lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp giữ cân nặng ổn định, còn hỗ trợ phòng ngừa tim mạch, tiểu đường và loãng xương. Vậy tiền mãn kinh nên ăn gì để duy trì sức khỏe, cùng ECO Pharma khám phá ngay. (1)

Tiền mãn kinh ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trước khi phụ nữ bước vào tuổi mãn kinh, thường bắt đầu sau tuổi 40, có thể kéo dài từ vài tháng đến 4 – 8 năm. Trong giai đoạn này, nội tiết tố nữ, nhất là estrogen giảm dần, gây ra hàng loạt thay đổi về thể chất lẫn tinh thần. (2)

Mỗi người sẽ phản ứng khác nhau trước sự thay đổi hormone. Có người chỉ nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt không đều, trong khi số khác phải đối mặt với các triệu chứng khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ước tính có đến 75 – 80% phụ nữ gặp phải các vấn đề như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, đau khớp, suy giảm trí nhớ; trong đó, 20 – 30% bị ảnh hưởng nặng.

Một số tác động điển hình của giai đoạn tiền mãn kinh gồm:

• Rối loạn kinh nguyệt: Kỳ kinh thay đổi bất thường, có thể ngắn hoặc dài hơn, lượng kinh ít hoặc nhiều hơn bình thường.
• Triệu chứng vận mạch: Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm gây mất ngủ, mệt mỏi. (3)
• Thay đổi tâm trạng: Hormone dao động khiến phụ nữ dễ cáu gắt, lo âu, thậm chí trầm cảm.
• Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ, ngủ không sâu giấc do thay đổi nội tiết tố và triệu chứng vận mạch.
• Suy giảm nhận thức: Giảm trí nhớ, khó tập trung trong công việc hoặc sinh hoạt hằng ngày.
• Biến đổi thể chất: Tăng cân, nhất là vùng bụng; đau khớp; da khô, đàn hồi kém; tóc dễ gãy rụng.
• Suy giảm chức năng sinh dục – tiết niệu: Âm đạo khô rát, giảm ham muốn, tăng nguy cơ nhiễm trùng tiểu, tiểu gấp hoặc tiểu không kiểm soát.
• Loãng xương: Giảm estrogen làm giảm mật độ xương, dễ gây đau lưng, loãng xương, gãy xương.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nội tiết giảm khiến cholesterol và đường huyết tăng, mạch máu đàn hồi kém, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Với hàng loạt biến đổi như trên, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ góp phần hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Vậy thời kỳ tiền mãn kinh nên ăn gì để giảm nhẹ triệu chứng, bảo vệ xương khớp, giữ vóc dáng, ngăn ngừa bệnh lý mạn tính? Cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

>>> Xem thêm: Triệu chứng tiền mãn kinh kéo dài bao lâu?

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì tốt để cải thiện sức khỏe?

Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung:

1. Thực phẩm giàu phytoestrogen

Phytoestrogen là hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, có cấu trúc tương tự estrogen nên dễ tương tác với thụ thể nội tiết trong cơ thể. Tuy không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng phytoestrogen lại giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ, loãng xương. (4)

Một số loại phytoestrogen phổ biến:

• Isoflavone có nhiều trong đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành.
• Lignan được tìm thấy trong hạt lanh, hạt mè, ngũ cốc nguyên cám.
• Coumestan có trong mầm cỏ linh lăng, đậu ngự.
• Prenylflavonoid hiện diện trong hoa bia, cam thảo, rượu vang.

Bổ sung thực phẩm chứa phytoestrogen hỗ trợ điều hòa nội tiết tố, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 cùng một số loại ung thư liên quan đến hormone.

2. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Suy giảm estrogen khiến xương bị mất khoáng, tăng nguy cơ loãng xương. Canxi và vitamin D là bộ đôi dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì mật độ xương, ngừa gãy xương.

• Canxi có trong sữa, phô mai, sữa chua, cải xoăn, rau dền.
• Vitamin D tìm thấy trong chất béo từ cá (cá hồi, cá trích), lòng đỏ trứng, nấm, sữa dinh dưỡng.

Vitamin D cũng hỗ trợ điều hòa cảm xúc, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm. Phụ nữ nên bổ sung 600 – 800 IU vitamin D mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và thể trạng. (5)

3. Bổ sung chất béo tốt

Tiền mãn kinh ăn gì tốt? Không phải chất béo nào cũng gây hại. Một số loại chất béo lành mạnh rất có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh, giúp cân bằng hormone, bảo vệ tim mạch và giảm viêm.

Nguồn chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe phụ nữ:

• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) có nguồn gốc từ dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều.
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA) từ omega-3 trong cá hồi, cá mòi, hạt chia, hạt lanh.
• Axit béo omega-6 trong dầu hướng dương, dầu ngô (cần bổ sung cân bằng với omega-3).

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là câu trả lời cho câu hỏi tiền mãn kinh nên ăn uống gì. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết, cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng – những yếu tố quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung các nguồn chất xơ sau:

• Ngũ cốc nguyên hạt từ yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Rau củ quả như cải xoăn, súp lơ xanh, táo, lê, dâu tây.
• Các loại đậu và hạt gồm đậu lăng, đậu đỏ, hạt chia, hạt lanh.

Phụ nữ nên tiêu thụ 25 – 30g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ giảm viêm, tăng cường vi khuẩn đường ruột và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

4. Thực phẩm giàu protein

Estrogen giảm dần trong độ tuổi trung niên làm ảnh hưởng đến khối lượng cơ và sức mạnh xương. Vì vậy, việc tăng cường protein trong khẩu phần là điều cần thiết để duy trì cơ bắp, ngăn chặn quá trình tiêu xương.

Các thực phẩm giàu protein nên được ưu tiên trong khẩu phần ăn của phụ nữ tiền mãn kinh gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa; bên cạnh đó là các loại đậu, đậu phụ, đậu lăng. Nếu cần thiết, có thể bổ sung thêm collagen peptide hoặc bột protein từ thực vật. Lượng protein được khuyến nghị là từ 1 – 2g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, nên chia đều trong các bữa chính và bữa phụ để tối ưu khả năng hấp thu.

4. Thực phẩm giàu sắt

Phụ nữ tiền mãn kinh ăn gì? Do vẫn còn kinh nguyệt trong giai đoạn tiền mãn kinh, nên phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt cao. Sắt giúp duy trì lượng hồng cầu khỏe mạnh, phòng tránh mệt mỏi, thiếu máu.

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ có thể bổ sung:

• Sắt heme (dễ hấp thu) trong thịt đỏ, gan, hải sản.
• Sắt non-heme từ rau xanh, đậu, ngũ cốc tăng cường.

Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (cam, chanh, cà chua) để tăng hấp thu. Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 8mg sắt mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên.

Nên tránh ăn gì để làm trầm trọng triệu chứng?

Ngoài ăn gì tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, cũng cần chú ý đến những thực phẩm nên hạn chế trong giai đoạn này. Sự thay đổi nội tiết tố, chuyển hóa và hoạt động thần kinh khiến cơ thể nhạy cảm hơn với một số nhóm thực phẩm. Nếu tiêu thụ thường xuyên dễ khiến các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ, tăng cân và huyết áp cao nặng hơn.

1. Đường và tinh bột tinh chế

Nếu estrogen giảm đi, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Việc ăn quá nhiều đường và tinh bột tinh chế ngoài gây tăng cân, còn tác động tiêu cực đến nội tiết và tâm trạng.

Cụ thể, thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế kích thích cơ thể tiết insulin quá mức, làm tăng tích trữ mỡ nội tạng. Chúng cũng khiến bạn đói nhanh hơn, tăng cảm giác thèm ăn. Đường còn làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, ảnh hưởng đến tâm trạng, gây mệt mỏi và bốc hỏa.

Thực phẩm nhiều đường, tinh bột tinh chế nên giảm:

• Nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng hộp.
• Bánh kẹo, bánh mì trắng, mì ống, cơm trắng.
• Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều “đường ẩn” như nước sốt, thanh dinh dưỡng, bơ đậu phộng.

2. Caffeine và rượu

Nhiều phụ nữ tiền mãn kinh gặp phải tình trạng mất ngủ. Một phần nguyên nhân đến từ việc cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với caffeine, rượu – hai chất gây ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh và nội tiết.

Chế độ ăn cho người tiền mãn kinh cần hạn chế caffeine, vì chúng gây kích thích thần kinh, làm tim đập nhanh, bồn chồn, lo âu. Ngoài ra, chúng còn làm gián đoạn chu kỳ ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.

Trong khi đó, rượu làm giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc ban đêm đồng thời gây bốc hỏa, đổ mồ hôi và làm rối loạn nhiệt độ cơ thể.

Phụ nữ nên tránh:

• Cà phê, trà đậm, nước tăng lực sau 14h.
• Rượu, bia và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.

3. Thực phẩm nhiều muối

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Khi nồng độ hormone này giảm đi, bạn lại ăn quá nhiều muối sẽ gây tăng huyết áp, đồng thời làm giảm mật độ xương, dễ bị loãng xương. Chế độ ăn mặn gây ra nhiều tác động bất lợi như khiến cơ thể trữ nước, dẫn đến sưng phù tay chân, gây cảm giác nặng nề, khó chịu; huyết áp tăng cao, tạo áp lực lên tim và mạch máu, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ; đồng thời, thừa muối còn làm tăng đào thải canxi qua đường tiểu, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương.

Thực phẩm nhiều muốn nên tránh:

• Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ hộp, mì ăn liền, dưa muối.
• Gia vị nhiều muối như nước mắm, nước tương, bột canh, các loại gia vị ướp sẵn.

Câu hỏi thường gặp

Trong quá trình tìm hiểu tiền mãn kinh nên ăn gì, nhiều phụ nữ cũng băn khoăn về cách giảm nhẹ triệu chứng và bổ sung dưỡng chất phù hợp. Dưới đây là giải đáp cho những thắc mắc phổ biến trong giai đoạn này:

1. Tiền mãn kinh nên ăn gì để giảm bốc hỏa?

Bốc hỏa là triệu chứng điển hình ở phụ nữ tiền mãn kinh, bắt nguồn từ sự suy giảm estrogen gây rối loạn trung tâm điều hòa thân nhiệt. Để giảm tình trạng này, phụ nữ nên ưu tiên các thực phẩm giàu phytoestrogen như đậu nành, hạt lanh, mè và các loại rau họ cải. Những dưỡng chất này có thể giúp cân bằng hormone, từ đó làm dịu cơn bốc hỏa cả về cường độ lẫn tần suất.

Ngoài ra, omega-3 từ cá hồi, cá thu, hạt óc chó giúp chống viêm, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Việc tăng cường rau xanh và trái cây giàu chất chống oxy hóa như cam, việt quất, lựu cũng giúp giảm stress, bảo vệ tim mạch và hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, phụ nữ cần đảm bảo nạp đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ điều hòa nhiệt độ cơ thể. Đồng thời, nên hạn chế các tác nhân kích thích như caffeine, rượu, đồ cay nóng, đường tinh luyện và tinh bột trắng – vì chúng dễ làm tăng thân nhiệt, rối loạn hormone, khiến cơn bốc hỏa nặng hơn.

2. Tiền mãn kinh có cần dùng thêm tinh chất bổ sung không?

Bên cạnh việc quan tâm tiền mãn kinh nên ăn gì, cân nhắc dùng tinh chất bổ sung để hỗ trợ cơ thể trong giai đoạn này cũng hữu ích. Mặc dù không bắt buộc, việc sử dụng đúng sản phẩm, đúng liều lượng vẫn có thể mang lại lợi ích thiết thực, tùy vào thể trạng và nhu cầu của mỗi người.

Một số hoạt chất nổi bật thường được khuyến nghị bao gồm:

• Lepidium Meyenii: Dược liệu này hỗ trợ kích thích tuyến yên sản xuất hormone FSH, từ đó thúc đẩy buồng trứng tổng hợp estrogen, progesterone và testosterone. Nhờ đó, giúp cải thiện các triệu chứng như khô âm đạo, mất ngủ, trầm cảm, cáu gắt, đổ mồ hôi đêm và giảm ham muốn tình dục. Ngoài ra, Lepidium Meyenii còn góp phần làm chậm quá trình mãn kinh, chống lão hóa, tăng cường sức khỏe xương khớp, ổn định huyết áp và hỗ trợ hệ tim mạch.
• P. Leucotomos: Thảo dược có đặc tính chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào Langerhans trong da – phần quan trọng của hệ miễn dịch da. Nhờ đó, giúp giảm viêm, ngăn ngừa lão hóa sớm và duy trì làn da mềm mịn, săn chắc từ bên trong.

Tuy nhiên, dùng tinh chất bổ sung nên được kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, phụ nữ tiền mãn kinh nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm chứng khoa học, đặc biệt là tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo phù hợp với thể trạng và nhu cầu của cơ thể.

Tóm lại, lựa chọn thực phẩm phù hợp là yếu tố then chốt giúp phụ nữ duy trì sức khỏe, nâng cao chất lượng sống trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu bạn vẫn phân vân tiền mãn kinh nên ăn gì, có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được khám và tư vấn chuyên sâu. Tại đây, bạn sẽ được bác sĩ dinh dưỡng xây dựng khẩu phần ăn khoa học, toàn diện, hướng dẫn thực hành cụ thể. Các thực đơn được thiết kế chi tiết, đa dạng theo sở thích cá nhân, giúp phụ nữ dễ dàng áp dụng tại nhà, phù hợp với từng thể trạng và mục tiêu sức khỏe.