Những biến đổi nội tiết, chuyển hóa và tâm lý trong thời kỳ tiền mãn kinh dẫn đến nhiều mối bận tâm về sức khỏe. Đặc biệt là việc bổ sung một số loại vitamin để ổn định hormone, bảo vệ cơ – xương, tim mạch, thần kinh và giảm bớt các triệu chứng khó chịu. Nếu bạn cũng đang muốn biết phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin gì hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Trong thời kỳ tiền mãn kinh estrogen và progesterone dao động mạnh gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu, chuyển hóa, dự trữ nhiều loại vitamin thiết yếu như vitamin B9, B12 và vitamin D. Ví dụ nồng độ estrogen giảm cơ thể sẽ hấp thu canxi, vitamin D kém hiệu quả hơn.
Mặt khác dạ dày giảm tiết axit dần theo tuổi cũng khiến việc hấp thu vitamin B12 giai đoạn này trở nên khó khăn hơn trước. Khả năng tổng hợp vitamin D qua da cũng yếu hơn từ độ tuổi này, đặc biệt ở những phụ nữ ít ra ngoài trời hoặc phụ nữ dùng kem chống nắng body hàng ngày. Ngoài ra những yếu tố như ăn kiêng khắc nghiệt, khẩu phần đơn điệu, ít vận động ngoài trời, mắc bệnh lý tiêu hóa, gan, thận, thiếu máu ác tính cũng thường gây thiếu hụt vitamin trong cơ thể.
Nhiều khảo sát cho thấy tỷ lệ thiếu hụt dinh dưỡng ở phụ nữ trung niên khá phổ biến, trong đó thiếu vitamin D chiếm khoảng 40 – 85%, thiếu vitamin B12 15 – 30% và thiếu vitamin B9 (folate) khoảng 10 – 20%. Các loại vitamin này liên quan mật thiết đến sức khỏe xương, máu, miễn dịch và tim mạch. (1)
Để trả lời đầy đủ cho câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin gì, dưới đây là phân tích các nhóm vitamin quan trọng giúp bạn hiểu rõ lý do vì sao cần phải bổ sung chúng khi cơ thể bị thiếu hụt trong thời kỳ nội tiết tố thay đổi.
Vitamin D giữ vai trò trung tâm trong giai đoạn tiền mãn kinh, khi estrogen giảm sẽ gây ra hàng loạt rối loạn như bốc hỏa, mất ngủ, thay đổi cảm xúc, mệt mỏi hoặc suy giảm mật độ xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, duy trì sức mạnh cơ – xương, ổn định hoạt động miễn dịch và hỗ trợ cân bằng tâm trạng thông qua việc tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh serotonin.
Thiếu vitamin D thường gây ra mệt mỏi, đau nhức xương khớp, rối loạn giấc ngủ, chuột rút, đau cơ, suy giảm miễn dịch và làm tình trạng “não sương mù” ngày càng rõ rệt hơn.
Phức hợp vitamin B đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, dẫn truyền thần kinh và điều hòa hormone gây căng thẳng cortisol; đặc biệt là vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B12 (cobalamin) và vitamin B9 (folate). Vitamin B6 tham gia tổng hợp serotonin và dopamine giúp ổn định cảm xúc; vitamin B12 hỗ trợ chức năng thần kinh, tạo hồng cầu và tổng hợp DNA trong khi vitamin B9 làm nhiệm vụ phân chia và sửa chữa tế bào, hoạt động song song với B12 trong nhiều quá trình trao đổi chất. Vì vậy nếu cơ thể thiếu hụt những vitamin này sẽ dẫn đến mệt mỏi kéo dài, giảm trí nhớ, lo âu, cáu gắt hoặc có biểu hiện giống trầm cảm. Riêng thiếu vitamin B12 có thể gây tổn thương thần kinh dẫn đến các triệu chứng tê bì, châm chích.
Các vitamin nhóm B khác như B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic) và B7 (biotin) cũng góp phần quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, điều hòa hệ thần kinh, duy trì sức khỏe da – tóc – móng và cải thiện khả năng tập trung.
Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh đồng thời có hoạt tính tương tự phytoestrogen giúp làm dịu nhiều triệu chứng khó chịu khi estrogen giảm. Nghiên cứu cho thấy vitamin E có khả năng làm giảm mức độ bốc hỏa, hỗ trợ điều hòa mạch máu, cải thiện lipid máu và làm giảm các triệu chứng niệu sinh dục như khô rát, kích ứng âm đạo. (2)
Vitamin C đặc biệt quan trọng trong thời kỳ tiền mãn kinh vì giúp tăng hấp thu sắt – một vi chất dễ bị thiếu hụt ở những phụ nữ có kỳ kinh nguyệt kéo dài hoặc ra nhiều máu kinh. Vitamin C có khả năng chuyển hóa sắt non-heme (từ thực vật) sang dạng dễ hấp thu, qua đó duy trì dự trữ sắt và giảm nguy cơ thiếu máu dẫn đến xanh xao, mệt mỏi, chóng mặt, tập trung kém.
Việc kết hợp thực phẩm giàu sắt thực vật với nguồn vitamin C từ cam, quýt, dâu tây, cà chua, ớt chuông trong chế độ ăn uống sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả hấp thu sắt, đặc biệt ở những phụ nữ ăn chay trường. (3)
Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin gì? Vitamin A hỗ trợ miễn dịch, thị lực, tái tạo mô và xương. Cả hai dạng vitamin A là retinol (từ động vật) và beta-carotene (từ rau củ quả) cũng đều giúp giữ cho niêm mạc khỏe mạnh, hỗ trợ sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi của da – những yếu tố thường suy yếu khi nồng độ estrogen giảm.
Vì vậy nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin A không chỉ dẫn đến khô mắt, giảm khả năng nhìn vào ban đêm, suy yếu miễn dịch mà còn ảnh hưởng đến cả da và xương khớp. (4)
Thông thường bổ sung vitamin qua chế độ ăn uống hàng ngày là tốt nhất vì hầu như không gây ra tình trạng quá liều dẫn đến bất kỳ tác dụng phụ nào. Nhưng hàm lượng vitamin trong thực phẩm thường thấp trong khi cơ thể chỉ hấp thụ được một lượng nhỏ từ các bữa ăn. Điều này có nghĩa là ăn uống thông thường khó cung cấp đủ nhu cầu vitamin thiết yếu cho cơ thể (bao gồm cả về loại vitamin và hàm lượng từng loại), đặc biệt trong độ tuổi các hoạt động chuyển hóa đã không còn tốt như lúc trẻ.
Bổ sung vitamin tổng hợp có thể cần thiết để bảo vệ sức khỏe phụ nữ trong thời kỳ này. Vitamin tổng hợp hiện nay được bào chế dưới dạng viên nang, viên nén, bột, gel, dung dịch và hình thức dùng phổ biến nhất là uống (nuốt hoặc pha với nước); ít phổ biến hơn là ngậm dưới lưỡi hoặc xịt dưới lưỡi. Để bổ sung vitamin tổng hợp an toàn và mang đến hiệu quả tốt, bạn nên đi thăm khám để biết cơ thể đang bị thiếu hụt loại vitamin cụ thể nào và cần bổ sung liều lượng, liệu trình ra sao.
Ngoài ra hãy chú ý:
Dùng đúng liều lượng khuyến cáo
Quá liều vitamin đã được ghi nhận có thể gây ra tác dụng phụ ví dụ như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và phát ban vì vậy không được dùng liều cao. Việc bổ sung cần được bác sĩ giám sát để hạn chế nguy cơ rối loạn đông máu và biến cố tim mạch ở một số phụ nữ mắc bệnh mãn tính.
Liều lượng các vitamin an toàn để dùng trong một ngày đối với phụ nữ từ 19 – 70 tuổi theo Cẩm nang MSD là (5):
Chọn dạng vitamin phù hợp, dễ hấp thu
Kết hợp vitamin với các chất giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn
Một số chất dinh dưỡng có khả năng hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình chuyển hóa mang đến hiệu quả cao hơn. Ví dụ vitamin D kết hợp canxi và vitamin K2 sẽ giúp xương hấp thu và tích lũy khoáng chất tốt hơn; vitamin B6 kết hợp với magie giúp tế bào thần kinh hấp thụ vitamin B6 tốt hơn. Hoặc vitamin A, vitamin D và vitamin E kết hợp với chất béo lành mạnh từ bơ, dầu oliu, hạt dinh dưỡng trong các bữa ăn cũng tăng cường khả năng hấp thu tốt hơn.
Bổ sung vào các thời điểm cơ thể hấp thu và sử dụng vitamin tốt nhất trong ngày
Vitamin nhóm B nên dùng buổi sáng để phát huy hiệu quả chuyển hóa năng lượng. Các vitamin tan trong chất béo nên uống trong bữa ăn chính để tối ưu hấp thu. Trong khi vitamin nhóm B và vitamin C dễ tan trong nước nên dùng cùng bữa ăn để hạn chế kích ứng dạ dày.
Bổ sung đúng liệu trình
Bạn nên tuân thủ các hướng dẫn sử dụng từ nhà sản xuất để tránh tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe. Đối với những người dùng vitamin theo kê đơn thời gian bổ sung sẽ được bác sĩ dặn dò cụ thể.
>>> Xem thêm: Mệt mỏi tiền mãn kinh có nguy hiểm không? Làm sao để giảm bớt?
Bổ sung vitamin trong thời kỳ tiền mãn kinh phải dựa trên nguyên tắc khoa học, cá nhân hóa, bởi nhu cầu dinh dưỡng có sự thay đổi lớn khi nội tiết suy giảm.
Ngoài bổ sung các vitamin, phụ nữ tiền mãn kinh cũng nên bổ sung tinh chất hỗ trợ nội tiết tố nữ Lepidium Meyenii. Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy Lepidium Meyenii giúp tăng cường hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng từ đó cân chỉnh ba hormone quan trọng là Estrogen, Progesterone và Testosterone; nhờ vậy nhiều triệu chứng như giảm ham muốn, khô rát âm đạo, bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ được cải thiện rõ rệt. Tinh chất này cũng hỗ trợ bảo vệ tim mạch, xương khớp và ổn định huyết áp. Tác dụng của Lepidium Meyenii đặc biệt tốt hơn nếu kết hợp với tinh chất P. Leucotomos vì giúp tái tạo cấu trúc nền da, duy trì vẻ tươi trẻ và sáng khỏe.
Hiểu rõ phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin gì và lựa chọn cách tăng cường dưỡng chất đúng – đủ – an toàn sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Duy trì chế độ ăn khoa học, bổ sung đầy đủ vi chất thiết yếu giúp ổn định nội tiết, phụ nữ có thể vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng hơn, đồng thời giữ gìn sức khỏe, vẻ đẹp và chất lượng sống tốt hơn.
