1 ngày ngủ 7 tiếng được không? Có đủ cho sức khỏe?

Chúng ta thường đánh đổi giấc ngủ để dành thời gian cho những mục tiêu cá nhân nhưng liệu cơ thể có đang thực sự ổn? 1 ngày ngủ 7 tiếng được không? Trong bài viết sau ECO Pharma sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này và hiểu rõ hơn về về thời lượng ngủ lý tưởng để luôn thức dậy với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng.

1 ngày ngủ 7 tiếng được không?

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh 1 ngày ngủ 7 tiếng là được, đây cũng là ngưỡng tối thiểu để duy trì hoạt động sinh lý bình thường. Theo khuyến cáo của Học viện Y học Giấc ngủ, Mỹ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS), người lớn nên ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. (1)

Trong Thần kinh học chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém thời lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy phần lớn người trưởng thành ngủ đều đặn khoảng 7 tiếng với giấc ngủ sâu, liền mạch vẫn đủ để duy trì sự tỉnh táo, khả năng tập trung và ổn định tinh thần suốt ngày dài.

Tuy nhiên nhu cầu ngủ có tính cá nhân hóa. Người đang thiếu ngủ kéo dài, mắc rối loạn giấc ngủ, đang trong giai đoạn hồi phục sức khỏe hoặc người trẻ tuổi cần ngủ từ 8 – 9 tiếng để hệ thần kinh trung ương được phục hồi hoàn toàn.

Vì vậy nếu bạn ngủ khoảng 7 tiếng, thức dậy tỉnh táo, làm việc hiệu quả và không phụ thuộc nhiều vào caffeine, có thể xem là thời lượng ngủ hợp lý. Ngược lại dù ngủ đủ 7 tiếng nhưng giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc hoặc ngủ lệch nhịp sinh học, cơ thể vẫn có nguy cơ rơi vào tình trạng thiếu ngủ chức năng.

Xem thêm: Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ hợp lý

Duy trì giấc ngủ đủ 7 tiếng/ngày có lợi gì?

Ngủ đủ 7 tiếng/ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Tăng tuổi thọ: Nghiên cứu của Đại học Khoa học và Y tế Oregon trên hơn 3.000 quận tại Mỹ cho thấy những người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có tuổi thọ ngắn, chỉ đứng sau hút thuốc lá, qua đó khẳng định vai trò quan trọng của mốc ngủ 7 tiếng đối với sức khỏe lâu dài. (2)
• Cải thiện trí não, trí nhớ và khả năng tư duy: Ngủ đủ giúp não bộ xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và nâng cao khả năng tư duy. Người ngủ đủ thường có phản xạ nhanh, quyết định chính xác và khả năng học tập tốt hơn.
• Bảo vệ tim mạch và chuyển hóa: Khi ngủ cơ thể điều hòa huyết áp, đường huyết và hormone chuyển hóa. Ngủ đủ giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và tiểu đường type 2.
• Ổn định cảm xúc, giảm stress: Ngủ đủ làm giảm hoạt hóa trục stress, giúp cân bằng tâm trạng, giảm lo âu, cáu gắt.
• Tăng cường miễn dịch, giảm viêm: Giấc ngủ điều hòa đáp ứng miễn dịch, hạn chế viêm mãn tính liên quan đến nhiều bệnh lý.
• Kiểm soát cân nặng: Ngủ đủ giúp cân bằng hormone đói – no, hạn chế thèm ăn và ăn quá mức.
• Cải thiện thăng bằng và phản xạ: Giấc ngủ đầy đủ duy trì khả năng phối hợp vận động, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.
• Tăng năng lượng ban ngày: Ngủ đủ giúp bạn tỉnh táo, tập trung và duy trì hiệu suất công việc.
• Hỗ trợ phục hồi tế bào: Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa mô và tái tạo tế bào, làm chậm lão hóa và duy trì sức khỏe tổng thể. (3)

Vì sao ngủ đủ 7 tiếng mà mệt mỏi, uể oải?

Thực tế cho thấy nhiều người đạt được giấc ngủ 7 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng. Nguyên nhân thường không nằm ở số giờ ngủ mà liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và tình trạng sức khỏe.

Trước hết giấc ngủ kém chất lượng là yếu tố phổ biến. Ngủ nông, mơ nhiều hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu, ngủ REM, vốn giữ vai trò then chốt trong việc phục hồi thần kinh và tái tạo năng lượng.

Bên cạnh đó các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ mãn tính, hội chứng chân không yên, ngủ rũ cũng khiến giấc ngủ bị phân mảnh mà người bệnh thường không nhận ra. Thói quen sinh hoạt chưa phù hợp góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Việc tiếp xúc ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, dùng caffeine, rượu bia vào buổi tối có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ức chế quá trình tiết hormone melatonin.

Ngoài ra môi trường ngủ không tối ưu như phòng quá sáng, nhiều tiếng ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp khiến não bộ khó đạt trạng thái thư giãn, ngủ sâu. Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng lớn, ăn quá no hoặc uống rượu sát giờ ngủ dễ làm gián đoạn chu kỳ ngủ.

Cuối cùng vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, căng thẳng kéo dài, trầm cảm và mắc bệnh nền như suy giáp, thiếu máu, rối loạn nội tiết có thể gây mệt mỏi dai dẳng, ngay cả khi đã ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.

Đối tượng nào cần ngủ nhiều hơn 7 tiếng?

Với câu hỏi 1 ngày ngủ 7 tiếng được không thường không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người. Một số nhóm đối tượng cần ngủ nhiều hơn để đảm bảo hệ thần kinh trung ương hoạt động ổn định, cân bằng nội tiết tố và phục hồi thể chất.

• Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên: Ở các giai đoạn phát triển, giấc ngủ đóng vai trò hoàn thiện cấu trúc não bộ, hình thành synap thần kinh, phát triển nhận thức và điều hòa cảm xúc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), trẻ 4 – 12 tháng cần ngủ 12 – 16 tiếng mỗi ngày; trẻ 1 – 2 tuổi cần 11 – 14 tiếng; trẻ 3 – 5 tuổi cần 10 – 13 tiếng; trẻ 6 – 12 tuổi cần 9 – 12 tiếng; thanh thiếu niên 13 – 17 tuổi cần 8 – 10 tiếng mỗi đêm. Với các nhóm này, ngủ 7 tiếng là không đủ cho sự phát triển toàn diện.
• Phụ nữ mang thai: Trong thai kỳ nhất là ba tháng đầu, hormone progesterone và estrogen biến động mạnh khiến hệ thần kinh dễ mệt mỏi. Cơ thể cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn để thích nghi sinh lý, do đó phụ nữ mang thai cần ngủ trên 7 tiếng, thậm chí 8 – 9 tiếng mỗi đêm.
• Người đang hồi phục sau bệnh, chấn thương, thiếu ngủ kéo dài: Khi cơ thể suy nhược hoặc tích lũy “nợ ngủ”, não bộ sẽ ưu tiên cơ chế phục hồi trong giai đoạn ngủ sâu. Nhóm này cần ngủ dài hơn mức trung bình để tái lập chức năng thần kinh, miễn dịch và chuyển hóa, vì vậy ngủ 7 tiếng mỗi ngày thường chưa đáp ứng đủ.
• Người mắc bệnh mãn tính, stress kéo dài: Các bệnh lý như hen phế quản, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, Alzheimer, rối loạn lo âu mãn tính hoặc stress kéo dài có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn và giảm thời gian ngủ sâu. Khi chất lượng giấc ngủ giảm, tổng thời gian ngủ cần thiết sẽ tăng lên để duy trì sự tỉnh táo cho cả ngày.

Cách nâng cao chất lượng khi ngủ 7 tiếng

Đối với người trưởng thành, câu hỏi 1 ngày ngủ 7 tiếng được không chỉ thực sự có ý nghĩa khi giấc ngủ đạt chất lượng tốt. Ngủ đủ giờ nhưng ngủ nông, chập chờn vẫn khiến hệ thần kinh không được phục hồi trọn vẹn.

Trước hết cần xác định nhu cầu ngủ cá nhân bằng cách quan sát thời gian ngủ tự nhiên khi không đặt báo thức và đánh giá mức độ tỉnh táo trong ngày. Nếu ngủ 7 tiếng mà vẫn tập trung tốt, không buồn ngủ ban ngày, đây có thể là thời lượng phù hợp.

Bên cạnh đó nên tập trung tối ưu chu kỳ và vệ sinh giấc ngủ giúp cơ thể nhanh chóng đạt trạng thái ngủ sâu:

• Duy trì nhịp ngủ – thức ổn định: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày giúp não bộ thiết lập nhịp sinh học ổn định từ đó tăng tỷ lệ ngủ sâu.
• Vận động thể chất hợp lý: Tập luyện đều đặn 30 – 45 phút ban ngày giúp cải thiện dẫn truyền thần kinh và điều hòa nội tiết tố. Tránh vận động cường độ cao sát giờ ngủ để không kích thích hệ thần kinh giao cảm.
• Hạn chế ngủ trưa không hợp lý: Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn làm giảm áp lực ngủ ban đêm. Thời gian ngủ trưa nên dưới 30-45 phút và trước 15 giờ.
• Tránh các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ: Tiêu thụ caffeine, nicotine (trong thuốc lá), rượu bia và bữa ăn quá no vào buổi tối đều làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu.
• Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ: Dành 30 – 60 phút để đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tập thở sâu, thiền, yoga giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Tối ưu môi trường ngủ: Phòng ngủ cần yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ khoảng 24 – 26℃. Hạn chế dùng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh ức chế melatonin.
• Không nằm trằn trọc quá lâu trên giường: Nếu không ngủ sau khoảng 20 phút, nên rời giường và thực hiện hoạt động thư giãn nhẹ, chỉ quay lại khi buồn ngủ để tránh hình thành phản xạ tiêu cực.
• Bổ sung các chất hỗ trợ não bộ: Chế độ ăn lành mạnh giàu magie, vitamin nhóm B, tryptophan và chất chống oxy hóa giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó bổ sung bộ đôi tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ là Blueberry và Ginkgo Biloba đã được chứng minh hỗ trợ lưu thông máu não giúp tế bào thần kinh nhận đủ oxy, dưỡng chất, từ đó ngủ ngon hơn.

Như vậy 1 ngày ngủ 7 tiếng được không phụ thuộc lớn vào chất lượng giấc ngủ và tình trạng sức khỏe mỗi người. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ngủ đủ và sâu 7 tiếng mỗi đêm có thể đáp ứng tốt nhu cầu phục hồi của hệ thần kinh. Ngược lại nếu thường xuyên mệt mỏi, cần đánh giá lại thói quen sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ và các yếu tố sức khỏe để có hướng điều chỉnh phù hợp.