Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ hơn một nửa số người trưởng thành phải nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng, cho thấy đã gặp khó khăn khi thức dậy. Nếu bạn cũng gặp phải tình trạng này, một số cách dậy sớm tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp ích. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu cụ thể trong bài viết sau.
Khó thức dậy sớm là do chưa ngủ đẫy giấc. Điều này thường xảy ra ở những người bị rối loạn giấc ngủ (bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, chứng ngủ nhiều vô căn và hội chứng rối loạn pha giấc ngủ). Các rối loạn giấc ngủ sẽ gây uể oải khi thức dậy sau đó là buồn ngủ, ngủ gật, không tỉnh táo, khó tập trung vào công việc.
Bên cạnh đó những người có thói quen thức khuya (làm việc theo ca hoặc thức đêm) thì phải dậy muộn mới đẫy giấc; cho nên khi thức dậy sớm sẽ gây ra thiếu ngủ và rất khó để ra khỏi giường. Hoặc những người mắc các rối loạn tâm trạng, đặc biệt là trầm cảm cũng thường khó thức dậy hơn; có thể là do cảm thấy sợ hãi khi phải bắt đầu một ngày mới. (1)
Nhiều bệnh lý khác cũng có thể khiến một người ngủ nhiều hơn bình thường nên khó thức dậy sớm. Ngoài ra một số loại thuốc điều trị các vấn đề sức khỏe cũng có thể gây ra tình trạng tương tự.
Đi ngủ sớm hơn, hạn chế caffeine, tập thể dục đúng thời điểm,… là một số cách để dậy sớm hơn, cụ thể sau đây.
Nếu giấc ngủ đêm chưa đủ thì sẽ rất khó thức dậy sớm. Điều này có nghĩa là nếu muốn dậy sớm hơn bình thường bạn sẽ phải đi ngủ sớm hơn. Việc thay đổi giờ ngủ không nhất thiết phải diễn ra ngay lập tức, hãy thử điều chỉnh dần; ví dụ đi ngủ sớm hơn 15 phút và thức dậy sớm hơn 15 phút. Sau một vài ngày giữ giờ ngủ – thức này bạn có thể tự thức dậy vào thời gian mong muốn. (2)
Sau khi đã điều chỉnh được giờ thức dậy mong muốn bạn nên duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ). Sự nhất quán này sẽ củng cố đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để dễ dàng tự thức dậy sớm. Nhưng nếu cảm thấy mệt mỏi vào thứ Sáu, bạn có thể muốn ngủ nướng vào thứ Bảy miễn là đừng thức dậy quá trễ quá một tiếng. Việc ngủ nướng đến 11 giờ trưa sẽ phá hỏng những nỗ lực của bạn.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chronobiology International, việc duy trì giờ đi ngủ cố định vào cuối tuần dường như giúp ngủ ngon hơn và dễ thức dậy hơn trong tuần. (3)
Những thức uống chứa caffeine được uống thậm chí 6 giờ trước khi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ dẫn đến khó thức dậy sớm và mệt mỏi cả ngày hôm sau. Vì những lý do này nên tốt nhất là hãy hạn chế hoặc tránh caffeine và rượu ít nhất là vào buổi tối. Nếu bạn quyết định tiếp tục tiêu thụ caffeine hãy uống trước chiều muộn.
Một nghiên cứu trên những người có xu hướng đi ngủ và thức dậy muộn cho thấy họ đã có thể điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn chỉ bằng cách tiêu thụ caffeine trước 2 giờ chiều. (4)
Tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chỉ cần đừng tập quá muộn trong ngày vì có thể gây khó ngủ. Thời gian tập luyện tốt nhất nên vào buổi sáng sớm; nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp đi ngủ sớm hơn. Nếu chỉ có thời gian tập buổi tối, bạn chỉ nên chọn các hình thức nhẹ nhàng như yoga, đi bộ.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mệt mỏi vào ban ngày và sẽ giúp ích cho việc dậy sớm.
Tiếp xúc với ánh sáng màn hình buổi tối có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể làm giảm đáng kể lượng melatonin mà cơ thể tiết ra. Vì vậy tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế sử dụng màn hình ít nhất trước 2 giờ đi ngủ. Bạn cũng nên trang bị thêm miếng dán chống ánh sáng xanh. (5)
Ngoài ánh sáng màn hình, các loại ánh đèn điện cũng cần tắt hoặc giảm mức độ sáng khi bạn lên giường; và kéo rèm để giữ cho không gian ngủ đủ tối.
Để có một giấc ngủ chất lượng và thức dậy sớm dễ dàng, việc thiết lập một thói quen thư giãn trước khi ngủ là cần thiết. Hãy dành khoảng 30 đến 60 phút cuối ngày để làm dịu cả cơ thể lẫn tâm trí với các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy, tắm nước ấm, thiền định, hít thở sâu, viết nhật ký,… Ngoài ra việc nghe nhạc không lời du dương hoặc sử dụng tinh dầu oải hương cũng giúp xoa dịu tâm trí, cơ thể để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
Ăn các bữa ăn sớm hơn trong ngày có thể giúp bạn đi ngủ sớm hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng mẹo này hoạt động bằng cách tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia có thể điều chỉnh giờ ngủ của họ sớm hơn 2 giờ chỉ bằng cách ăn sáng, trưa và tối sớm.
Ngoài ra việc ăn vặt nhiều vào đêm khuya có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các bữa ăn giàu calo trong vòng chưa đầy một giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên các món ăn nhẹ vào ban đêm, chẳng hạn như một nắm các loại hạt hoặc sữa có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. (6)
Việc nâng cao chất lượng giấc ngủ đêm có thể giúp bạn dậy sớm mà không mệt mỏi. Để thực hiện được điều này bạn nên giữ phòng ngủ mát mẻ, giảm ánh sáng và tiếng ồn, dùng chăn ga gối đệm êm ái, sạch sẽ để tạo cảm giác dễ chịu.
Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung melatonin (một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ) với liều lượng 1 – 3 miligam vài giờ trước khi đi ngủ trong không quá 2 tháng.
Một cách để ngủ dậy sớm đơn giản khác là hãy đi ngủ bất cứ giờ nào buổi tối bạn cảm thấy buồn ngủ. Cơn buồn ngủ ập đến cơ thể sẽ dễ dàng vào giấc nhanh chóng; đừng cố thức đợi đến giờ đi ngủ hàng ngày vì cơn buồn ngủ có thể qua đi.
Mặc dù cần giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định nhưng đôi khi quá mệt mỏi cơ thể cần được nghỉ ngơi sớm hơn. Những tối ngủ sớm như vậy sẽ không ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng cũng có thể giúp ngủ và thức dậy sớm hơn. Nếu có thể hãy cố gắng dành thời gian ngoài trời vào buổi sáng nhiều hơn; ví dụ như ăn sáng hoặc tập thể dục ngoài trời. Một số nghiên cứu cho thấy ánh sáng mạnh ảnh hưởng đến melatonin (một loại hormone mà não bộ sản sinh ra để phản ứng với bóng tối) và serotonin (một chất hóa học trong não điều chỉnh mức độ cảm xúc).
Mặc dù dậy sớm nhưng bạn cần lưu ý vẫn phải đảm bảo đủ thời lượng giấc ngủ hàng đêm. Cụ thể người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi ngày; đừng cố gắng dậy sớm khi ban đêm chỉ ngủ 4 – 5 tiếng vì sẽ làm bạn kiệt sức. Nói chung mọi cách dậy sớm mà không buồn ngủ, cách dậy sớm không mệt mỏi đều cần khoa học.
Một lưu ý khác là không nên nhấn nút báo thức lại và ngủ tiếp vì có thể đưa bạn trở lại giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) dẫn đến khó thức dậy hoặc thức dậy mệt mỏi, kém tỉnh táo. Ngoài ra để tập dậy sớm hiệu quả hơn bạn cần có mục tiêu làm động lực, ví dụ như dậy sớm tập thể dục, đọc sách hoặc làm việc.
Dậy sớm và ngủ sớm là thói quen tốt cho sức khỏe cũng như giúp bạn có một khởi đầu ngày mới chất lượng hơn. Nhưng điều này không dễ dàng với những người đã quen thức khuya và dậy muộn. Tuy nhiên áp dụng một số cách dậy sớm khoa học có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
