Chế độ dinh dưỡng đầy đủ thúc đẩy quá trình phân chia và phát triển của tế bào nang tóc diễn ra thuận lợi. Nếu bị rụng tóc bổ sung gì để giảm? Cùng ECO Pharma tìm hiểu những dưỡng chất giúp cải thiện mái tóc thưa, mỏng.
Nên bổ sung chất gì để giảm rụng tóc? Một số dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển của nang tóc nên bổ sung gồm:
Thành phần chủ yếu cấu tạo nên tóc là keratin – một loại protein giúp tóc chắc khỏe, đàn hồi. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến tóc khô xơ, giòn, dễ gãy và rụng. Người trưởng thành cần khoảng 0.75g protein trên một kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương 45g đối với phụ nữ và 55g đối với nam giới trưởng thành, hỗ trợ duy trì mái tóc suôn mượt.
Một số thực phẩm giàu protein gồm trứng, ức gà, đậu lăng, sữa chua, cá, yến mạch, diêm mạch.
Bổ sung gì để không rụng tóc? Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo nên hemoglobin – một loại protein có trong hồng cầu, giữ vai trò vận chuyển oxy đến các cơ quan, bao gồm tóc. Bổ sung sắt hỗ trợ đưa oxy, dinh dưỡng đến nang tóc, thúc đẩy sự phát triển của tóc, giảm rụng. Nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Da liễu (Mỹ) cho thấy thiếu sắt có liên quan đến tình trạng rụng tóc androgen và rụng tóc từng vùng, tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn để làm rõ. [1]
Văn phòng thực phẩm bổ sung – Viện Y tế quốc gia (Mỹ) khuyến cáo cần nạp đủ 18mg sắt mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, và 8mg sắt đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi, giúp đáp ứng nhu cầu cơ thể, kể cả tóc. Bạn hãy bổ sung sắt từ gan gà, rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, cải brussels, rau diếp xoăn, đậu nành, hạt điều, hạt bí, ngao, sò. [2]
Tóc rụng nhiều cần bổ sung chất gì? Kẽm tham gia vào nhiều phản ứng hóa học cần thiết, giúp tổng hợp protein, đặc biệt là keratin – thành phần chính cấu tạo nên tóc. Ngoài ra, kẽm cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA và RNA, cần thiết cho sự phân chia tế bào và phát triển của nang tóc. Theo Văn phòng thực phẩm bổ sung – Viện Y tế quốc gia (Mỹ), nam giới trưởng thành nên bổ sung khoảng 11mg kẽm và phụ nữ cần khoảng 8mg mỗi ngày. Thực phẩm giàu kẽm như tôm, cua, hàu, lòng đỏ trứng, đậu Hà Lan, hạt mè, hạt thông, thịt gà, củ cải, hành tây, khoai lang.
Biotin giúp cơ thể sản xuất keratin – một loại protein giúp tóc khỏe mạnh. Biotin có sẵn trong một số thực phẩm và được sản xuất tự nhiên bởi hệ vi khuẩn đường ruột. Thiếu hụt biotin rất hiếm xảy ra, hầu hết mọi người không cần bổ sung.
Nghiên cứu tổng hợp năm 2017 đã chỉ ra, việc tăng cường biotin có thể hữu ích trong trường hợp thiếu hụt do di truyền, bệnh lý, chẳng hạn như thiếu hụt biotinidase bẩm sinh. Tuy nhiên, chưa đủ bằng chứng cho thấy có hiệu quả ở người khỏe mạnh. Hãy duy trì nồng độ biotin đầy đủ cho cơ thể từ chuối, nấm, hạnh nhân, hạt hướng dương, quả bơ. [3]
Bị rụng tóc nên bổ sung gì? Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, L-carnitine, đồng thời tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. Collagen và protein là những chất giúp duy trì cấu trúc tóc bền chắc, khỏe mạnh.
Vitamin C thúc đẩy cơ thể hấp thụ sắt – chất dinh dưỡng hỗ trợ cung cấp oxy cho nang tóc phát triển. Ngoài ra, vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tóc khỏi sự tấn công của gốc tự do có hại, giữ mái tóc bồng bềnh, dày mượt. Lượng vitamin khuyến nghị mỗi ngày là 90mg cho nam giới trưởng thành và 75mg cho phụ nữ trưởng thành. Các nguồn Vitamin C tự nhiên gồm trái cây họ cam quýt, ớt chuông đỏ và xanh, cà chua, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu xanh, dưa lưới, dâu tây, kiwi.
Nếu bạn phân vân tóc gãy rụng nên bổ sung gì, nghiên cứu năm 2015 kéo dài 6 tháng, với 120 phụ nữ rụng tóc tham gia, có đối chứng đã cho thấy bổ sung omega 3, omega 6 và chất chống oxy hóa làm giảm rụng tóc, cải thiện mái tóc dày hơn đáng kể. [4]
Axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, thúc đẩy lưu thông máu đến da đầu, nuôi dưỡng nang tóc khỏe, giảm rụng. Nhờ đặc tính cấp ẩm, omega-3 cũng chống lại tình trạng tóc khô, mỏng. Văn phòng thực phẩm bổ sung – Viện Y tế quốc gia (Mỹ) khuyến nghị nên bổ sung 1.1g omega-3 đối với nữ, và 1.6g omega-3 dành cho nam mỗi ngày. Dưỡng chất này được tìm thấy nhiều từ cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, đậu nành, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh.
Vitamin A thúc đẩy sản xuất bã nhờn, giữ ẩm cho da đầu và tóc, nhờ đó duy trì mái tóc mềm mượt, ngăn ngừa khô xơ, gãy rụng. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A cũng làm phá vỡ chu kỳ phát triển bình thường của tóc. Lúc này, nang tóc kết thúc giai đoạn tăng trưởng quá nhanh và rụng, cơ thể không kịp tạo ra tóc mới để thay thế, dẫn đến tóc mỏng, thưa.
Lượng vitamin A được khuyến nghị cho nam giới trưởng thành là 900mcg và nữ giới là 700mcg mỗi ngày. Những thực phẩm giàu vitamin A gồm cà rốt, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, bông cải xanh, rau diếp, cải xoăn, cà chua.
Thiếu hụt một số vitamin nhóm B, chẳng hạn như riboflavin (vitamin B2), biotin (vitamin B7), folate (vitamin B9), vitamin B12 có liên quan đến tình trạng rụng tóc. Riboflavin giúp tăng tổng hợp collagen; biotin cần thiết cho quá trình sản xuất keratin, folate hỗ trợ tạo ra tế bào mới, cần thiết cho sự phát triển của tóc. Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, đưa oxy và dinh dưỡng đến nuôi dưỡng nang tóc.
Nếu bạn băn khoăn tóc rụng nên bổ sung gì thì vitamin nhóm B là lựa chọn tốt. Hãy tăng cường các thực phẩm như bông cải xanh, cải xoăn, xà lách, bắp cải, trứng, sữa, hàu, trai, thịt gà.
Vitamin E được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh, giảm stress oxy hóa. Điều này có lợi đối với sức khỏe toàn thân, bao gồm tóc. Ngoài ra, vitamin E cũng thúc đẩy lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất cần thiết đến nuôi dưỡng chân tóc khỏe mạnh.
Lượng vitamin khuyến nghị cho nam và nữ trên 18 tuổi là 15mg mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung từ các thực phẩm như quả bơ, hạt hướng dương, hạnh nhân, rau chân vịt, bí, kiwi, cá hồi, tôm, dầu ô liu, dầu mầm lúa mì.
Rụng tóc cần bổ sung gì? Câu trả lời là magie. Magie đóng vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, RNA, hỗ trợ sự phát triển bình thường của thân tóc. Magie cũng tham gia sản xuất protein, bao gồm keratin – thành phần chính cấu tạo nên tóc.
Nhờ đặc tính chống viêm, magie giúp bảo vệ nang tóc khỏi bị tổn thương. Nó cũng có tác dụng kích hoạt vitamin D – một chất dinh dưỡng cần thiết khác đối với tóc. Bổ sung đủ magie thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng, nhờ đó ngăn rụng rất tốt.
Văn phòng thực phẩm bổ sung – Viện Y tế quốc gia (Mỹ) khuyến nghị nam giới từ 19 đến 30 tuổi nên cung cấp đủ 400mg magie mỗi ngày, đối với phụ nữ cùng độ tuổi là 310mg. Thực phẩm giàu magie gồm chuối, yến mạch, đậu xanh, đậu nành, quả hồ đào, hạt điều, đậu phộng, hạt lanh, cải xoăn, rau chân vịt. [5]
Canxi cần thiết cho sự phân chia, phát triển của tế bào, bao gồm nang tóc. Bổ sung đầy đủ canxi giúp tóc nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng. Canxi hỗ trợ hình thành keratin, nhờ đó duy trì cấu trúc tóc toàn vẹn, chắc khỏe. Nó cũng điều chỉnh quá trình sản xuất bã nhờn, ngăn ngừa da đầu khô, gàu, tạo môi trường tối ưu cho sự phát triển của tóc.
Lượng canxi khuyến nghị cho người lớn 19 đến 50 tuổi là 1000mg mỗi ngày. Bạn có thể tăng cường canxi từ sữa, sữa chua, hạt chia, cá mòi, đậu rồng, hạnh nhân, cải rổ, cải xoăn, rau dền, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phụ.
Rụng tóc bổ sung chất gì? Selen có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống nấm, giúp bảo vệ nang tóc khỏi sự tấn công của gốc tự do và ngăn ngừa gàu rất tốt. Nhờ đó nó giữ da đầu sạch khỏe, tạo điều kiện thuận lợi cho mái tóc phát triển suôn mượt. Văn phòng thực phẩm bổ sung – Viện Y tế quốc gia (Mỹ) đề xuất nam và nữ từ 19 đến 50 tuổi nên nạp đủ 55mcg selen mỗi ngày.
Thực phẩm giàu selen có thể kể đến cá mòi, hàu, tôm, cua, gạo lứt, hạt hướng dương, nấm, yến mạch, cải bó xôi, hạt điều.
Silica (Silicon dioxide – SiO2) là một khoáng chất vi lượng tự nhiên được tạo thành từ sự kết hợp của silicon và oxy. Nó được tìm thấy trong một số loại thực vật, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt. Silica giúp tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, duy trì mái tóc khỏe đẹp, óng ả, giảm gãy rụng. Ngoài ra, nó cũng thúc đẩy sản xuất collagen, hỗ trợ phục hồi mái tóc hư tổn.
Lượng silica khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn là 10mg đến 40mg. Bạn có thể bổ sung từ thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, cây kê, kiều mạch, chuối, gạo lứt, dưa chuột.
Rụng tóc nhiều thì nên bổ sung gì? Hãy tăng lượng sulfur. Tóc được cấu tạo từ keratin có hàm lượng lưu huỳnh (sulfur) cao. Bổ sung đủ sulfur giúp tóc có độ chắc khỏe, đàn hồi tốt. Ngược lại, thiếu sulfur khiến tóc giòn, dễ gãy. Lượng sulfur khuyến nghị là khoảng 850mg mỗi ngày, để đáp ứng nhu cầu sức khỏe cơ bản của người trưởng thành, bao gồm dưỡng tóc suôn mượt.
Thực phẩm giàu sulfur gồm cải thảo, xà lách, thịt gà tây, thịt vịt, cá, nghêu, sò, tôm, đậu phộng, hạt bí, vừng, trứng, sữa, hành tây.
Ngoài vấn đề rụng tóc nên bổ sung chất gì, tóc rụng bổ sung gì, rụng tóc cần bổ sung chất gì, tóc rụng nhiều nên bổ sung gì, bạn cần chú ý cách bổ sung hiệu quả, thúc đẩy tóc phát triển.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nhưng ưu tiên các dưỡng chất tốt cho tóc như protein, vitamin C, vitamin A, vitamin E, vitamin nhóm B, sắt, kẽm. Đồng thời bạn cần nạp đủ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày, giúp duy trì độ ẩm, giữ tóc bóng mượt.
Tùy thuộc phương pháp và thời gian chế biến mà dưỡng chất từ thực phẩm có thể thất thoát nhiều hay ít. Để giữ lại tối đa dinh dưỡng, bạn nên ăn tươi sống (như salad) hoặc nấu chín bằng cách hấp, thay vì chiên, rán, nướng, xào. Ngoài ra, hãy giảm thời gian nấu ăn, chỉ đun đến khi thực phẩm vừa chín tới để tránh hao hụt vitamin, khoáng chất. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tối đa dinh dưỡng cần thiết, hỗ trợ tóc phát triển khỏe mạnh.
Một số thực phẩm làm tăng nồng độ insulin, dẫn đến mất cân bằng hormone gây rụng tóc; hoặc cản trở quá trình lưu thông máu đến da đầu như đồ ăn nhiều đường (bánh kẹo, kem, nước ngọt), nhiều dầu mỡ (khoai tây chiên, thịt xông khói, hamburger), nhiều muối (xúc xích, mì ăn liền, pizza). Ngoài ra, bạn cũng cần kiêng rượu bia vì chúng làm mất nước, khiến tóc trở nên giòn, khô, dễ gãy.
Ngoài vitamin và khoáng chất từ thực phẩm, việc bổ sung tinh chất chuyên biệt cho tóc cũng rất cần thiết, giúp tác động đến tế bào mầm tóc, giảm rụng hiệu quả. Tuy nhiên, yếu tố khiến tế bào mầm tóc suy yếu giữa nam và nữ là khác nhau, nên cần có giải pháp riêng cho mỗi giới.
Nữ giới nên tăng cường tinh chất Cynatine®, Pumpkin Seed, Black cohosh, Horsetail, Hibiscus flower,… hỗ trợ bảo vệ tế bào mầm tóc, cân bằng thần kinh nội tiết nữ, thúc đẩy tóc mọc dày mượt. Nam giới cần bổ sung Cynatine®, Saw Palmetto, Eurycoma Longifolia, American Ginseng,… nhằm tăng trưởng tế bào mầm tóc, cân bằng thần kinh nội tiết nam, phòng tránh yếu tố gây hại như thuốc lá, rượu bia, ngăn rụng và hói.
Bên cạnh thắc mắc tóc rụng nhiều cần bổ sung gì, rụng tóc nhiều cần bổ sung chất gì, người bị rụng tóc cần kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh:
Ngoài rụng tóc nhiều nên bổ sung gì, bạn cần duy trì thói quen chăm sóc tóc đúng cách, bảo vệ tóc bóng mượt từ bên ngoài:
Ngoài thiếu hụt chất dinh dưỡng gây rụng tóc, còn có nhiều nguyên nhân khác. Tìm hiểu thêm một số nguyên nhân gây rụng tóc để có kế hoạch điều trị phù hợp.
Rụng tóc bổ sung gì? Protein, omega-3, kẽm, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E,… là những dưỡng chất cần bổ sung. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp chăm sóc tóc đúng cách, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng để bảo vệ tóc cả bên ngoài và bên trong. Nếu tình trạng rụng tóc kéo dài, việc thăm khám là rất cần thiết, giúp kịp thời phát hiện và điều trị bệnh lý tiềm ẩn, cải thiện mái tóc dày mượt, khỏe đẹp.
