Giấc ngủ kém chất lượng không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng và năng suất làm việc mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để cải thiện cả số lượng và chất lượng giấc ngủ, thực hành vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết. Cùng ECO Pharma tham khảo một số cách giúp ngủ ngon hơn, thức dậy với cảm giác sảng khoái ngay sau đây.
Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen tốt và thực hành liên quan đến giấc ngủ. Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo, tăng cường hệ miễn dịch, khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, ổn định tâm trạng, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
Đây là chiến lược phòng ngừa, hướng dẫn cách tạo ra môi trường và lối sống lý tưởng để hỗ trợ chu kỳ thức ngủ tự nhiên của cơ thể. Thực hiện đúng cách có thể giúp bạn đối phó với chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc và nhiều rối loạn giấc ngủ khác.(1)
Vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
Thực hành đều đặn mang lại nhiều lợi ích tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi bạn có một giấc ngủ chất lượng, cơ thể sẽ được phục hồi và tái tạo năng lượng, tỉnh táo, tràn đầy sức sống cho ngày mới.(2)
Vệ sinh giấc ngủ hiệu quả là việc tạo ra những điều kiện tốt nhất để có thể ngủ ngon mỗi đêm. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết các cách mà bạn có thể tham khảo:
Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn giúp não bộ và cơ thể quen với việc ngủ đủ giấc, duy trì nhịp sinh học ổn định. Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Lịch trình thất thường sẽ khiến cơ thể khó đi vào nhịp sinh học ổn định. Bạn hãy xem giấc ngủ là sự ưu tiên hàng đầu, không phải là thứ có thể cắt bớt để làm việc, học tập hay tập thể dục. Dựa vào giờ thức dậy cố định hãy tính toán giờ đi ngủ hợp lý và cố gắng tuân thủ.
Nếu bạn muốn thay đổi giờ ngủ, đừng cố gắng thay đổi đột ngột vì có thể làm xáo trộn lịch trình thay vào đó hãy điều chỉnh dần dần, mỗi lần khoảng một đến hai giờ để cơ thể có thời gian thích nghi và ổn định với lịch trình mới. Giấc ngủ trưa có thể giúp bạn lấy lại năng lượng nhưng ngủ quá lâu hoặc quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Do đó, hãy giữ giấc ngủ trưa ngắn và ngủ vào đầu giờ chiều.
Cách chuẩn bị cho giấc ngủ sẽ quyết định bạn có dễ dàng chìm vào giấc ngủ hay không. Việc thực hiện các bước giống nhau mỗi đêm như mặc đồ ngủ và đánh răng sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
Bạn nên dành 30 phút để thư giãn trước khi ngủ với các hoạt động như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, giãn cơ hoặc thiền đồng thời tránh xa ánh sáng mạnh và các thiết bị điện tử trong khoảng 30 – 60 phút trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể làm giảm sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp cơ thể dễ ngủ.
Nếu bạn đã nằm trên giường 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó nhẹ nhàng trong điều kiện ánh sáng yếu rồi quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ, điều này giúp củng cố mối liên kết giữa giường ngủ và giấc ngủ.
Những thói quen ban ngày đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ nhịp sinh học và hạn chế gián đoạn giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, đặc biệt ánh nắng mặt trời là yếu tố chính điều khiển nhịp sinh học cơ thể. Hoạt động thể chất đều đặn cũng giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Bạn cần tránh tiêu thụ các chất kích thích như nicotine và caffeine vào cuối ngày. Hạn chế sử dụng rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối muộn, mặc dù chúng có thể giúp dễ ngủ lúc đầu nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sau đó. Cuối cùng, tránh ăn tối quá muộn hoặc ăn quá nhiều trước giờ đi ngủ.
Môi trường xung quanh ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và mát mẻ, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ không bị gián đoạn. Hơn nữa, hãy đầu tư vào một chiếc đệm và gối êm ái, phù hợp với nhu cầu cá nhân để đảm bảo sự thoải mái. Nhiệt độ phòng lý tưởng nên được duy trì ở mức mát mẻ khoảng 24 – 25 độ C.
Bên cạnh đó, nếu phòng ngủ quá sáng hoặc ồn bạn có thể sử dụng rèm cửa dày, mặt nạ ngủ, nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng để chặn ánh sáng, giảm tiếng ồn. Đặc biệt, chỉ dành giường cho việc ngủ và các hoạt động thư giãn khác, tránh làm việc, ăn uống hay xem tivi để não bộ liên kết giường ngủ với sự nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu hoa oải hương, kinh giới, nữ lang, đàn hương, hoa nhài, chanh sả lên gối, tạo cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện triệu chứng mất ngủ.
Chất lượng giấc ngủ thay đổi đáng kể theo độ tuổi và có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng sức khỏe riêng của mỗi người. Do đó, việc điều chỉnh và áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ cá nhân hóa cho từng đối tượng là rất cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ em và trẻ nhỏ. Ngủ đủ giấc giúp củng cố trí nhớ, tăng cường khả năng tập trung và hỗ trợ quá trình phát triển thể chất cũng như não bộ.
Trẻ em nên ngủ trước 21 giờ, nên đọc sách buổi tối và tránh sử dụng các thiết bị điện tử. Việc uống sữa ấm trước khi lên giường cũng giúp giấc ngủ ngon hơn. Đối với trẻ trên 6 tuổi, giấc ngủ trưa không nên kéo dài quá một giờ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Người cao tuổi thường gặp nhiều thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ khiến họ dễ thức giấc vào ban đêm hoặc ngủ chập chờn. Để cải thiện tình trạng này, người cao tuổi nên cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày nhằm duy trì nhịp sinh học ổn định; Tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày, đặc biệt là giấc ngủ trưa kéo dài hơn 30 phút.
Những người cao tuổi hãy tăng cường vận động bằng các bài tập như đi bộ, tập dưỡng sinh và thực hiện các hoạt động thư giãn buổi tối như tắm nước ấm hoặc ngâm chân để giảm mệt mỏi, dễ chìm vào giấc ngủ; ngoài ra nên hạn chế uống nhiều nước sau 19 giờ tối để không bị đi tiểu đêm gây gián đoạn giấc ngủ.
Đối với những người làm việc ca đêm, nhịp sinh học tự nhiên bị đảo lộn khiến việc ngủ ban ngày trở nên khó khăn. Bạn hãy đi ngủ ngay sau ca làm việc, không nên trì hoãn. Nếu bạn không phải là người dễ ngủ, rèm cửa nên dùng loại tối màu và nên bịt mắt và nút tai để chắn ánh sáng, tiếng ồn.
Mặc dù cần ngủ bù nhưng bạn vẫn nên cố gắng duy trì một nhịp sinh học tương đối ổn định bằng cách ngủ vào cùng một thời điểm trong những ngày nghỉ; Trong ca làm, nên sử dụng đèn sáng để giữ tỉnh táo và tắt đèn khi chuẩn bị ngủ; đặc biệt không nên dùng caffeine sau khi đã kết thúc công việc.
Phụ nữ mang thai thường gặp khó khăn trong giấc ngủ do thay đổi nội tiết tố và sự phát triển của thai nhi. Vì vậy các bà bầu nên nằm nghiêng bên trái, sử dụng gối ôm hoặc gối kẹp giữa hai chân để giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng, cải thiện tuần hoàn máu giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn cũng nên chiều theo nhu cầu ngủ của bản thân, ban ngày bất cứ khi nào buồn ngủ hãy cho phép bản thân được lên giường.
Ngoài ra, các bà bầu nên tránh ăn no vào buổi tối để không bị trào ngược dạ dày; giữ tâm lý thư giãn, tránh lo lắng về chuyện sinh nở trước giờ ngủ.
Bằng cách điều chỉnh môi trường ngủ và xây dựng những thói quen lành mạnh, chúng ta có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Thực hành vệ sinh giấc ngủ không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo mỗi ngày mà còn góp phần phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính. Vì vậy mỗi cá nhân cần duy trì hoạt động này trong suốt đời đồng thời xây dựng nếp ngủ lành mạnh cho vợ/chồng, con cái.
