Nhiều người chỉ quan tâm đến số giờ ngủ mà không biết rằng chất lượng giấc ngủ mới là yếu tố quyết định sức khỏe. Ngủ nhiều nhưng chập chờn vẫn khiến bạn mệt mỏi trong khi giấc ngủ ngắn nhưng sâu, liên tục lại giúp tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Để hiểu hơn về chất lượng giấc ngủ là gì, cách cải thiện như thế nào, mời bạn đọc cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết ở bài viết dưới đây.
Chất lượng giấc ngủ phản ánh mức độ nghỉ ngơi và phục hồi mà cơ thể đạt được sau một đêm ngủ. Không đơn thuần là ngủ bao nhiêu giờ mà chất lượng được hiểu là giấc ngủ có sâu, liên tục và mang lại cảm giác tỉnh táo, sảng khoái khi thức dậy.
Trong y học giấc ngủ, chất lượng được đánh giá dựa trên nhiều yếu tố như thời gian đi vào giấc ngủ, số lần thức giấc trong đêm, thời lượng ngủ sâu và giai đoạn REM, cảm nhận chủ quan vào buổi sáng. Một giấc ngủ tốt là khi bạn dễ chìm vào giấc, ít gián đoạn, duy trì đủ chu kỳ sinh lý và thức dậy với tinh thần minh mẫn.(1)
Điểm đáng lưu ý là chất lượng giấc ngủ không hoàn toàn phụ thuộc vào số giờ ngủ. Có người chỉ ngủ khoảng 6 tiếng nhưng ngủ sâu, ít tỉnh giấc vẫn cảm thấy khỏe mạnh. Ngược lại, ngủ đủ 8 tiếng nhưng chập chờn, dễ bị gián đoạn thì vẫn được coi là giấc ngủ kém chất lượng.
Như đã đề cập, phần lớn mọi người đều nghĩ rằng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày là đã tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế trong y học giấc ngủ chất lượng và số lượng giấc ngủ là hai khái niệm khác nhau nhưng lại có mối quan hệ chặt chẽ và bổ trợ lẫn nhau. Số lượng giấc ngủ được hiểu là tổng số giờ bạn ngủ mỗi ngày.
Người trưởng thành thường cần 7 – 9 giờ, thanh thiếu niên từ 8 – 10 giờ và trẻ nhỏ có thể cần tới 11 – 14 giờ để đáp ứng nhu cầu phát triển. Phản ánh hiệu quả phục hồi sau giấc ngủ, thể hiện ở việc bạn dễ đi vào giấc, duy trì được giấc ngủ sâu, ít gián đoạn và thức dậy trong trạng thái tỉnh táo, sảng khoái.
Điều quan trọng là hai yếu tố này không thể tách rời. Ngủ đủ giờ nhưng giấc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc thì cơ thể vẫn mệt mỏi. Ngược lại, nếu chỉ ngủ 4 – 5 tiếng nhưng giấc ngủ sâu, liên tục, bạn có thể tạm thấy khỏe khoắn. Tuy nhiên, về lâu dài cơ thể vẫn thiếu thời gian phục hồi, dễ rối loạn nội tiết, tim mạch hay trí nhớ.
Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể thực sự được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng, duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày. Ngược lại, giấc ngủ chập chờn hoặc không đủ sâu, khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung và giảm hiệu suất học tập, làm việc và ảnh hưởng đến chất lượng sống.
Chất lượng giấc ngủ tốt giúp củng cố hệ miễn dịch, ổn định hoạt động tim mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp và hỗ trợ cân bằng nội tiết. Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên cần thời gian ngủ nhiều hơn so với người trưởng thành bởi đây là giai đoạn phát triển mạnh mẽ về thể chất và trí tuệ. Ở mọi lứa tuổi thì chất lượng ngủ tốt cũng có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau bệnh tật, chấn thương hoặc sau những ngày làm việc căng thẳng.
Ngược lại, nếu kém hoặc thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và rối loạn chuyển hóa. Còn về mặt tâm lý, giấc ngủ không đảm bảo có thể gây cáu gắt, suy giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm. Giấc ngủ kém còn tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn trong đời sống, chẳng hạn như lái xe khi thiếu ngủ có thể dễ dẫn đến tai nạn nghiêm trọng.
Chất lượng giấc ngủ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau. Phổ biến nhất là môi trường ngủ (môi trường ngủ ồn ào, ánh sáng quá mức hay nhiệt độ không phù hợp); thói sinh hoạt không lành mạnh (như sử dụng thiết bị điện tử, uống cà phê, rượu bia hoặc hút thuốc lá); yếu tố tâm lý, tình trạng sức khỏe mạn tính; rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán và một số loại thuốc hoặc chất kích thích.
Chất lượng kém có thể xảy ra ngay cả khi bạn ngủ đủ số giờ khuyến nghị. Đặc điểm dễ nhận thấy nhất là cơ thể không được nghỉ ngơi trọn vẹn, sáng dậy vẫn mệt mỏi, khó tập trung.
Một số dấu hiệu thường gặp gồm:(2)
Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên và kéo dài thì bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Có nhiều nguyên nhân khác nhau ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số đến từ thói quen hằng ngày hoặc do bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc. Cụ thể như:
Thói quen ngủ kém chẳng hạn như đi ngủ quá muộn, thay đổi giờ giấc thất thường hoặc lạm dụng điện thoại, máy vi tính trước khi ngủ đều khiến đồng hồ sinh học rối loạn. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế hormone melatonin gây khó ngủ và ngủ không sâu.
Căng thẳng, lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu làm giảm chất lượng giấc ngủ. Cơ thể căng thẳng sẽ tăng tiết cortisol khiến bạn khó ngủ, dễ tỉnh giấc và giấc ngủ chập chờn. Stress gây mất ngủ và mất ngủ lại làm trầm trọng thêm lo âu, trầm cảm khiến người bệnh ngày càng kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần.
Nhiều tình trạng sức khỏe mạn tính có liên quan mật thiết đến chất lượng ngủ kém, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh thận, bệnh phổi mạn tính, hen suyễn, đau xơ cơ, ung thư hay đau nhức kéo dài. Những triệu chứng như khó thở, đau, tiểu đêm thường xuyên cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Chất lượng ngủ kém cũng khiến các triệu chứng nặng thêm, tạo ra vòng xoắn bệnh lý khó kiểm soát.
Một số bệnh lý liên quan đến giấc ngủ cũng là nguyên nhân trực tiếp làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ khiến người bệnh ngưng thở tạm thời kèm với ngáy to khiến giấc ngủ nông, dễ gián đoạn và ban ngày người bệnh thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Rối loạn vận động chi định kỳ đặc trưng bởi những cử động giật chân tay không tự chủ trong lúc ngủ làm giấc ngủ chập chờn, khó duy trì liền mạch. Ngoài ra chứng ngủ rủ cũng khiến người bệnh ngủ nhiều nhưng không sâu, gây buồn ngủ quá mức và giảm hiệu quả sinh hoạt hàng ngày.
Một số thuốc điều trị như corticoid, thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm có thể gây khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Thói quen uống cà phê, trà đặc, rượu bia hoặc hút thuốc lá gần giờ ngủ cũng kích thích hệ thần kinh khiến giấc ngủ nông, dễ gián đoạn và chất lượng kém. Một nghiên cứu trên sinh viên điều dưỡng cho thấy hút thuốc và uống cà phê hằng ngày là hai yếu tố có liên quan đến chất lượng ngủ kém. Uống rượu cũng gây gián đoạn giấc ngủ và làm giảm thời gian ngủ sâu.
Đánh giá chất lượng giấc ngủ có thể thực hiện theo hai cách: tự theo dõi tại nhà hoặc theo dõi tại bệnh viện.(3)
Người bệnh có thể theo dõi giấc ngủ ngay tại nhà thông qua thói quen hàng ngày và cảm nhận sau khi ngủ dậy. Chất lượng tốt được đánh giá dựa trên thời gian đi vào giấc, hiệu suất giấc ngủ, số lần tỉnh giấc và mức độ tỉnh táo vào buổi sáng.
Nếu mất hơn 30 phút mới ngủ được, thường xuyên thức giấc nhiều lần trong đêm, hay mơ màng khó tập trung vào ban ngày, đó là dấu hiệu giấc ngủ chưa tốt. Người bệnh cũng có thể ghi chép nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng đồng hồ thông minh, vòng tay theo dõi giấc ngủ để đánh giá chi tiết hơn về thời gian ngủ, nhịp tim, cử động cơ thể trong đêm.
Trong trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ, người bệnh nên đi khám bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được đánh giá chính xác. Bác sĩ sẽ sử dụng các công cụ chuyên biệt như bảng câu hỏi PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) để đánh giá mức độ trong vòng một tháng gần nhất.
Đối với trường hợp cần chẩn đoán sâu hơn, bệnh nhân có thể được chỉ định thực hiện đo đa ký giấc ngủ – phương pháp “tiêu chuẩn vàng” giúp theo dõi đồng thời sóng não, nhịp tim, nhịp thở, cử động mắt và nồng độ oxy máu khi ngủ. Ngoài ra, các xét nghiệm khác như MSLT (Multiple Sleep Latency Test) hoặc MWT (Maintenance of Wakefulness Test) cũng được áp dụng để đánh giá tình trạng buồn ngủ ban ngày và khả năng duy trì tỉnh táo.
Để cải thiện giấc ngủ, người bệnh cần xác định rõ nguyên nhân gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đối với trường hợp mất ngủ, ngủ chập chờn do các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, rối loạn vận động chi hay chứng ngủ rũ, người bệnh nên đi khám chuyên khoa hô hấp hoặc thần kinh để được can thiệp điều trị đúng cách, tránh để tình trạng kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất ban ngày.
Trong sinh hoạt hàng ngày, người bệnh cần duy trì lịch ngủ cố định (ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy cùng khung giờ kể cả cuối tuần. Trước khi đi ngủ 1 – 2 tiếng, bạn cần tránh uống rượu bia, cà phê, hút thuốc lá và tránh sử dụng thiết bị điện tử, vì ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.
Thay vào đó, nên ưu tiên các hoạt động thư giãn như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, ngồi thiền hoặc hít thở sâu giúp giảm căng thẳng và đưa có thể vào trạng thái thư giãn. Một số thói quen như tắm nước ấm hoặc uống sữa ấm cũng hỗ trợ vào giấc dễ dàng và giúp bạn ngủ sâu hơn.
Bạn cũng cần chú trọng điều chỉnh không gian ngủ phù hợp, phòng ngủ nên yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ (khoảng 25 – 27°C), ánh sáng dịu và giường đệm phù hợp. Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, ưu tiên vận động ngoài trời vào buổi sáng sớm để đồng bộ nhịp sinh học.
Trong trường hợp đã áp dụng đầy đủ các biện pháp mà tình trạng ngủ chập chờn hoặc buồn ngủ ban ngày kéo dài, người bệnh cần đi khám bác sĩ ngay để được điều trị đúng cách. Bác sĩ có thể chỉ định thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) hoặc hỗ trợ bằng thuốc an thần để cân bằng lại nhịp sinh học và cải thiện chất lượng ngủ cho người bệnh.
Chất lượng giấc ngủ được hiểu là giấc ngủ tốt giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh sau khi thức dậy. Điều này không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ mà còn chịu tác động từ nhiều yếu tố như môi trường, thói quen sinh hoạt, trạng thái tâm lý và sức khỏe tổng thể. Khi chất lượng giấc ngủ suy giảm, bạn dễ mệt mỏi, khó tập trung và lâu dài có thể ảnh hưởng đến tim mạch, hệ miễn dịch cũng như tinh thần.
