Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khoảng ⅓ người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Trằn trọc ban đêm không chỉ xuất phát từ lịch trình ngủ thất thường còn liên quan đến tình trạng căng thẳng, lo âu, rối loạn giấc ngủ. Cùng ECO Pharma tìm hiểu nguyên nhân và giải pháp khắc phục qua bài viết sau.
Trằn trọc là hiện tượng người ngủ liên tục xoay trở, bồn chồn, đổi tư thế, không thoải mái để chìm vào giấc. Tình trạng này có thể gây khó ngủ ngay từ đầu hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không sâu. Thường liên quan đến nhiều yếu tố như rối loạn giấc ngủ, căng thẳng thần kinh, đau nhức cơ thể hoặc môi trường ngủ không thoải mái.
Đây được xem là dấu hiệu cảnh báo chất lượng giấc ngủ suy giảm cho dù có thể không hoàn toàn tỉnh giấc.
Trằn trọc chưa được định nghĩa là một dạng rối loạn giấc ngủ cụ thể trong y văn, nhưng Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM) coi đây là trạng thái chủ quan, thường được nhận diện qua trải nghiệm của chính người bệnh hoặc qua quan sát từ người xung quanh.
Ở góc độ cá nhân, người bệnh sẽ nhận thấy mình trằn trọc nếu thường xuyên xoay trở để tìm tư thế thoải mái, chỉ ngủ nông mà không đạt giấc ngủ sâu, tâm trí luôn suy nghĩ, cảm thấy bồn chồn, khó quay lại giấc ngủ sau khi tỉnh giữa đêm. Dấu hiệu thấy rõ nhất là vào ban ngày, cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, dễ buồn ngủ khi lái xe, vận hành máy móc.(1)
Nếu nhìn từ bên ngoài, được biểu hiện qua việc người ngủ hay trở mình, thức giấc nhiều lần, ngáy kèm tiếng nghẹn thở, cử động tay chân mạnh, mộng du, nói mơ, la hét hoặc nghiến răng. Những hành vi này thường xảy ra ngoài ý thức, người bệnh không nhớ lại khi tỉnh dậy, do đó họ có thể không nhận ra giấc ngủ của mình bị gián đoạn.
Nằm trằn trọc không ngủ được không chỉ là cảm giác khó chịu thoáng qua, đây còn là dấu hiệu cảnh báo những vấn đề sâu hơn liên quan đến giấc ngủ. Sự bồn chồn này có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố, từ tâm lý, sức khỏe thể chất đến môi trường ngủ. Tất cả đều tác động trực tiếp đến khả năng duy trì giấc ngủ sâu hằng đêm.
Lo âu, căng thẳng là nguyên nhân khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, khó đi vào giấc ngủ sâu. Người bệnh thường rơi vào vòng xoáy, khó ngủ, lo lắng về sự mệt mỏi vào ngày hôm sau, từ đó lại càng mất ngủ nặng hơn.
Dữ liệu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (Mỹ) cho thấy rối loạn lo âu ảnh hưởng tới gần 20% người trưởng thành tại Mỹ mỗi năm, trong đó mất ngủ được coi là một trong những triệu chứng chính(2). Nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Neurology (Thụy Sĩ) cũng ghi nhận hơn 20% người bệnh mất ngủ đồng thời mắc lo âu.
Nhịp sinh học phụ thuộc phần lớn vào ánh sáng. Ban ngày ánh sáng kích thích tuyến thượng thận tiết cortisol giúp tỉnh táo, về đêm thúc đẩy tuyến tùng sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ. Khi tiếp xúc ánh sáng sai thời điểm, nhất là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, quá trình này sẽ bị rối loạn.
Theo nghiên cứu của Hiệp hội Nội tiết Mỹ, đăng trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối khiến 99% người tham gia bị chậm sản xuất melatonin, còn ánh sáng trong lúc ngủ có thể làm giảm tới một nửa lượng hormone này(3). Điều này lý giải vì sao nhiều người trằn trọc vào ban đêm, khó ngủ sâu khi tiếp xúc thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
Mắc một số bệnh lý cũng có thể là nguyên nhân:
Vệ sinh giấc ngủ kém cũng là nguyên nhân thường gặp. Xem tivi, lướt điện thoại trước khi đi ngủ, uống cà phê vào cuối ngày, ngủ muộn, không gian phòng ngủ không thoải mái đều có thể khiến não bộ khó thư giãn, làm tăng nguy cơ trằn trọc và thức giấc nhiều lần trong đêm.
Một số rối loạn thần kinh – giấc ngủ đặc thù cũng liên quan đến tình trạng trằn trọc, bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, bệnh ngủ rũ, hội chứng chân không yên, rối loạn vận động chi theo chu kỳ (PLMD), chứng mộng du, ác mộng, tê liệt khi ngủ. Các rối loạn này làm giấc ngủ bị phân mảnh, giảm chất lượng hồi phục của não bộ và cơ thể.
Chế độ ăn uống không cân bằng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp melatonin cùng các chất dẫn truyền thần kinh sẽ khiến bạn khó ngủ sâu. Ngược lại ăn các thực phẩm gây viêm niêm mạc mũi có thể làm tắc nghẽn đường thở khiến việc hô hấp khi ngủ kém, từ đó gây trằn trọc và thức giấc.
Mất ngủ trằn trọc kéo dài sẽ gây mệt mỏi vào buổi sáng, để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng sống.
Khi những đêm dài trằn trọc khiến cơ thể mệt mỏi, cần tìm ra giải pháp khắc phục để phục hồi nhịp sinh học và tăng chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là những gợi ý, bạn có thể tham khảo:
Đây là phương pháp điều trị mất ngủ được công nhận rộng rãi trong Thần kinh học giấc ngủ. Không chỉ tập trung vào việc giảm triệu chứng, phương pháp này còn giải quyết nguyên nhân gốc rễ, giúp thay đổi cách suy nghĩ – hành vi liên quan đến giấc ngủ. CBT-I tập trung vào việc:
Một môi trường ngủ phù hợp giúp hạn chế trằn trọc, hỗ trợ não bộ dễ dàng bước vào giai đoạn ngủ sâu.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng và hình thành thói quen ngủ tốt góp phần ngăn ngừa tình trạng trằn trọc.
Nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn trong không gian ánh sáng mờ. Chỉ quay lại giường khi thực sự buồn ngủ. Việc nằm mãi trên giường trong trạng thái trằn trọc sẽ khiến não bộ hình thành mối liên kết tiêu cực giữa giường và sự lo âu khiến tình trạng khó ngủ thêm trầm trọng.
Trằn trọc khó ngủ là tình trạng phổ biến, nếu kéo dài, có thể diễn tiến thành rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Bạn nên đi khám khi:
Lúc này có thể đến Khoa Thần kinh – Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Người bệnh sẽ được thăm khám, chẩn đoán và điều trị bằng các phương pháp hiện đại. Bệnh viện đầu tư hệ thống máy móc tiên tiến như CT đa lát cắt, MRI 1,5 – 3 Tesla, máy đo đa ký giấc ngủ… giúp bác sĩ đánh giá chính xác nguyên nhân gây khó ngủ.
Ngoài khai thác tiền sử giấc ngủ, thói quen sinh hoạt và yếu tố tâm lý, bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ, thực hiện chụp CT, MRI, xét nghiệm máu để tìm ra bệnh lý liên qua. Chẩn đoán toàn diện hỗ trợ xây dựng phác đồ điều trị hiệu quả, hạn chế biến chứng trằn trọc mất ngủ.
Rối loạn giấc ngủ có thể gặp ở bất kỳ độ tuổi nào, thường bị nhầm lẫn giữa hiện tượng sinh lý bình thường với dấu hiệu bệnh lý. Không ít người băn khoăn liệu việc thỉnh thoảng trằn trọc có đáng lo ngại?
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp:
Trằn trọc là trạng thái ngủ không yên, bứt rứt, thường xuyên xoay trở. Trong khi đó mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ được y học định nghĩa và chẩn đoán rõ ràng. Người mất ngủ thường gặp trằn trọc nhưng không phải ai trằn trọc cũng được coi là mất ngủ. Nếu tình trạng xảy ra ≥ 3 lần/tuần, kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng sức khỏe có thể được phân loại là mất ngủ mãn tính. Ngược lại trằn trọc vài đêm do căng thẳng, thay đổi môi trường ngủ tạm thời lại không được xem là bệnh lý.
Trong nhiều trường hợp trằn trọc chỉ mang tính tạm thời liên quan đến căng thẳng, dùng caffeine, thay đổi nơi ngủ. Khi loại bỏ yếu tố kích thích, giấc ngủ thường cải thiện. Tuy nhiên nếu kéo dài nhiều tuần, kèm theo suy giảm năng lượng, rối loạn tập trung – tâm trạng, bạn cần điều chỉnh lối sống và tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hỗ trợ kịp thời.
Thuốc ngủ có thể giúp dễ ngủ trong giai đoạn đầu, đặc biệt khi căng thẳng hay lệch múi giờ. Tuy nhiên chúng không phải giải pháp lâu dài vì tiềm ẩn nguy cơ tác dụng phụ và lệ thuộc thuốc. Các biện pháp không dùng thuốc như vệ sinh giấc ngủ, CBT-I, áp dụng kỹ thuật thư giãn nên được ưu tiên. Nếu vẫn mất ngủ kéo dài bạn cần thăm khám để được bác sĩ chỉ định phương pháp an toàn, phù hợp.
Trằn trọc khó ngủ tuy thường gặp nhưng không nên xem nhẹ. Nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng sống, bạn cần thăm khám chuyên khoa để xác định nguyên nhân, được điều trị kịp thời. Giải quyết sớm giúp bảo vệ giấc ngủ, duy trì sự tỉnh táo và nâng cao sức khỏe.
