Tập thể dục thể thao điều độ giúp tăng cường lưu lượng máu, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt cho cột sống, thúc đẩy quá trình phục hồi đĩa đệm bị thoát vị. Tuy nhiên, tập luyện không đúng cách hoặc quá sức có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Cùng ECO Pharma tìm hiểu người thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào và phải tiến hành luyện tập ra sao để không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cột sống nói chung và đĩa đệm nói riêng.
Tập luyện thể dục thể thao đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm giống như con dao hai lưỡi. Nếu lựa chọn môn thể thao phù hợp và luyện tập đúng cách, đĩa đệm bị thoát vị sẽ phục hồi nhanh hơn, từ đó ổn định cấu trúc và chức năng vận động cho cột sống. Ngược lại, tập luyện vô độ với những bộ môn không phù hợp sẽ khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm ngày càng trầm trọng hơn, cản trở quá trình chữa lành của cột sống.
Chính vì lẽ đó, điều quan trọng đầu tiên bạn cần làm là cân nhắc môn thể thao cho người thoát vị đĩa đệm một cách cẩn thận. Nếu bạn đang băn khoăn không biết thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào thì có thể dựa vào những tiêu chí dưới đây:
Đặc biệt, môn thể thao mà bạn lựa chọn phải thỏa mãn tiêu chí “vàng” đó là đã được bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đồng ý hay cho phép tập luyện. Tiêu chí này quan trọng nhất bởi vì chỉ giới chuyên môn mới thật sự hiểu tình trạng thoát vị đĩa đệm của bạn phù hợp và không phù hợp với môn thể thao nào.
Dựa trên những tiêu chí lựa chọn môn thể thao cho người thoát vị đĩa đệm ở trên, chúng ta có thể xác định được một số bộ môn lý tưởng để người bệnh thoát vị đĩa đệm an tâm luyện tập, bao gồm:
Bơi lội là một trong những môn thể thao được các chuyên gia chỉ định cho người bị thoát vị đĩa đệm. Tập bơi giúp nhóm cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống được tăng cường, đồng thời cột sống có thể tránh được các va chạm phổ biến khi cơ thể chuyển động dưới nước.
Đi bộ là môn thể thao đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng mang lại nhiều lợi ích như duy trì sự linh hoạt và năng động cho cột sống; thúc đẩy lưu thông máu đến nuôi đĩa đệm; giảm đau và căng cơ… Người bệnh có thể thực hành đi bộ tại nhà, công viên hoặc nơi làm việc bất cứ khi nào có thời gian mà không nhất thiết phải chuẩn bị cầu kỳ.
Gợi ý tiếp theo cho những ai chưa biết thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào chính là Yoga. Các động tác mềm mại và uyển chuyển của bộ môn Yoga giúp chỉnh sửa tư thế sai, tạo sự cân bằng cho cơ thể khi chuyển động và tăng sức mạnh cơ bắp, từ đó giảm áp lực lên cột sống. Hơn nữa, tập Yoga mang lại sự thoải mái và sảng khoái nhờ kiểm soát tốt căng thẳng, giúp giảm cảm giác đau và khó chịu cho người bệnh thoát vị đĩa đệm.
Nghe đến xà đơn, hầu hết mọi người đều lắc đầu vì nghĩ rằng, môn thể thao này là quá sức đối với người đang gặp vấn đề ở đĩa đệm. Thế nhưng, nếu bạn tập xà đơn đúng tư thế và đúng kỹ thuật trong khoảng thời gian ngắn (khoảng 45 giây/1 lần treo xà và luyện tập 3 lần/ tuần) sẽ giúp thư giãn cột sống, giảm chèn ép dây thần kinh và giảm áp lực đè lên đĩa đệm, góp phần làm dịu cơn đau nhức và cảm giác tê bì do thoát vị đệm gây ra.
Đối với nhiều người, Pilates là bộ môn thể thao còn khá mới mẻ. Dù vậy, loại hình luyện tập thời thượng này vẫn được giới chuyên gia ưu ái đưa vào danh sách những môn thể thao tốt cho người thoát vị đĩa đệm nhờ tác dụng cải thiện trương lực cơ, xây dựng sức mạnh cơ bắp và hình thành tư thế đúng cho cơ thể.
Nếu như đạp xe đường dài có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên tồi tệ hơn, thì đạp xe cố định (sử dụng xe đạp thể thao được cài đặt cố định tại nhà) lại đem đến những tác động tích cực cho cột sống và đĩa đệm. Duy trì thói quen đạp xe cố định giúp cơ bắp săn chắc, giảm cân và điều hòa tim mạch, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đạt kết quả cao hơn.
Bên cạnh việc tìm hiểu thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào, người bệnh cũng cần biết những môn thể thao nên tránh. Người bệnh thoát vị đĩa đệm cần nói không với những môn thể thao gây áp lực quá mức lên cột sống hoặc có chuyển động đột ngột và không đối xứng. Lý do là khi tập các bộ môn này, cột sống bị chèn ép, khiến tổn thương ở đĩa đệm trầm trọng hơn, thậm chí có thể tiềm ẩn chấn thương nguy hiểm. Dưới đây là “danh sách đen” tổng hợp môn thể thao mà người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh.
Vận động mạnh đồng nghĩa với việc tạo ra áp lực lớn. Vì vậy, những “cái tên” mà chúng tôi liệt kê sau đây không phải là môn thể thao cho người thoát vị đĩa đệm:
Bên cạnh những môn thể thao tác động lực mạnh kể trên, người bị thoát vị đĩa đệm cũng cần phải cẩn thận với các bộ môn có tính đối kháng cao, điển hình như:
Đặc thù của các môn thể thao đối kháng là chuyển động nhanh, đột ngột và thường đặt người chơi vào nhiều tình huống bất ngờ. Chưa kể, khi chơi các môn thể thao này, bạn liên tục phải vặn hoặc xoay cơ thể, nhảy lên cao và va chạm với đối thủ. Những điều này ngoài gây căng thẳng cho cột sống và đĩa đệm, còn tiềm ẩn nhiều chấn thương nguy hiểm.
Sau khi xác định được thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào, bạn đừng vội tập luyện ngay nếu chưa nắm chắc những nguyên tắc an toàn sau:
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được tư vấn lộ trình tập luyện khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ thoát vị đĩa đệm của bản thân. Dù lựa chọn được bộ môn thích hợp, nhưng tập luyện sai cách cũng không mang lại sự chuyển biến tích cực cho đĩa đệm và cột sống.
Duy trì tư thế đúng khi tập luyện giúp giảm tải áp lực lên toàn bộ cột sống, từ đó tránh gây tổn thương thêm cho đĩa đệm đang bị thoát vị. Để làm chủ kỹ thuật cũng như tạo được tư thế đúng khi luyện tập các môn thể thao, không có cách nào tốt bằng việc bạn trực tiếp tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.
Các bài tập giãn cơ rất cần thiết cho người tập thể thao nói chung và người bị thoát vị đĩa đệm tập thể thao nói riêng. Những bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể, đánh thức cơ bắp và cột sống, phòng ngừa nguy cơ chấn thương do các chuyển động đột trong quá trình luyện tập.
Không chỉ khởi động trước khi tập luyện, mà ngay cả sau khi kết thúc buổi tập, bạn cũng cần thực hiện các bài tập giãn cơ chậm rãi giúp cơ thể hạ nhiệt từ từ. Điều này làm giảm áp lực lên cột sống và đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi an toàn.
Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các chuyển động đột ngột hoặc mạnh ngay khi mới bước vào buổi tập luyện. Làm như vậy sẽ gây sốc cho cột sống, gia tăng mức độ đau lưng và có thể khiến đĩa đệm bị tổn thương nặng nề hơn. Hãy bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ và chậm, rồi tăng dần theo nhu cầu của cơ thể.
Cơ thể của chúng ta vô cùng thông minh. Trước bất kì mối đe dọa hay nguy cơ nào, cơ thể đều phát ra tín hiệu cảnh báo để chúng ta kịp thời ngăn chặn hoặc phòng tránh. Chính vì vậy, trước, trong và sau khi tập luyện, bạn hãy chú ý lắng nghe “phản hồi” của cơ thể. Nếu nhận thấy các biểu hiện bất thường như đau, tê hoặc ngứa ran thì đó là tín hiệu cơ thể muốn chúng ta dừng tập luyện và nghỉ ngơi hoặc thay đổi bài tập và cường độ.
Nếu cảm thấy cột sống đau dai dẳng hoặc ngày càng nặng hơn, đặc biệt là khi cơn đau lan xuống mông và chân, kèm theo biểu hiện tê mỏi hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, bạn cần đến bệnh viện kiểm tra sức khỏe ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu của sự tăng nặng mức độ thoát vị đĩa đệm.
Tốt hơn hết, bạn nên tuân thủ lịch tái khám của bác sĩ chuyên khoa trong suốt quá trình tập luyện thể dục thể thao hoặc vật lý trị liệu tại nhà. Thăm khám và kiểm tra sức khỏe xương khớp định kỳ giúp bạn biết chính xác tình trạng đĩa đệm của mình, đồng thời là cơ sở để bác sĩ đưa ra phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm thích hợp.
Song song với lịch trình tập luyện thể dục thể thao điều độ và khoa học, người bị thoát vị đĩa đệm nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc ăn uống đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng là nền tảng duy trì một cơ thể khỏe mạnh, từ đó thúc đẩy quá trình tái tạo và phục hồi đĩa đệm.
Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực đơn ăn uống mỗi ngày, người bị thoát vị đĩa đệm có thể bổ sung thêm các dưỡng chất chuyên biệt như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… Bộ dưỡng chất thiên nhiên này là nguồn nguyên liệu thiết yếu cho quá trình phục hồi và tái tạo xương khớp toàn thân, bao gồm cả cột sống. Khi cột sống giữ được trạng thái chắc khỏe, linh hoạt và dẻo dai sẽ giúp làm giảm áp lực lên các đĩa đệm. Nhờ đó hỗ trợ phòng ngừa và điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả hơn.
Hy vọng rằng, những chia sẻ của chúng tôi trong bài viết này có thể giúp bạn xác định được thoát vị đĩa đệm nên tập môn thể thao nào và tập luyện ra sao để cải thiện sức khỏe cột sống cũng như phục hồi đĩa đệm một cách tốt nhất. Dù vậy, chúng tôi vẫn khuyên bạn nên tham vấn bác sĩ cơ xương khớp để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình luyện tập thể dục thể thao hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.
