Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý cột sống phổ biến gây đau lưng, tê bì chân tay và ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống. Áp dụng các biện pháp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm từ sớm có thể giúp bảo vệ cột sống khỏe mạnh. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu các cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả ngay sau đây.
Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài qua bao xơ và chèn ép lên rễ thần kinh. Tình trạng này thường xuất phát từ các yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được như thừa cân/béo phì, hút thuốc lá hoặc tính chất công việc phải thường xuyên mang vác, nâng đỡ vật nặng.
Khi rễ thần kinh bị chèn ép người bệnh sẽ bị đau nhức, tê bì, yếu cơ, kèm theo giảm hoặc mất cảm giác ở tay, chân. Nếu bệnh tiến triển nặng có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đại tiểu tiện, gây suy giảm nghiêm trọng chất lượng sống. Việc điều trị thoát vị đĩa đệm dù là bảo tồn hay phẫu thuật đều kéo dài, tốn kém và tiềm ẩn nhiều rủi ro. Ngay cả khi bệnh đã được điều trị thì vẫn có nguy cơ tái phát. Do đó việc phòng ngừa thoát vị đĩa đệm ngay từ sớm bằng các biện pháp khoa học rất quan trọng để bảo vệ bạn khỏi bệnh lý này.
Nhiều biện pháp khác nhau có thể giúp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Sau đây là những biện pháp được khuyến nghị rộng rãi nhất và dễ áp dụng, bạn có thể tham khảo:
Giữ cân nặng khỏe mạnh với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 – 25 cần thiết cho việc phòng thoát vị đĩa đệm. Bởi vì thừa cân, béo phì sẽ làm cho cột sống thắt lưng bị võng xuống quá mức dễ gây thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng.
Những người bị thừa cân, béo phì nên áp dụng các biện pháp giảm cân lành mạnh bao gồm luyện tập cường độ cao, ăn kiêng khoa học. Bạn nên ăn kiêng theo chế độ được thiết kế chuyên nghiệp bởi các chuyên gia dinh dưỡng để tránh tình trạng mất cân bằng chất trong cơ thể dẫn đến không đạt được mục tiêu giảm cân. Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome có đội ngũ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng đầu ngành, giàu kinh nghiệm và hệ thống thiết bị, máy móc hiện đại. Tại đây bạn sẽ được thăm khám sức khỏe và đo các thành phần chất trong cơ thể, sau đó nhận tư vấn dinh dưỡng phù hợp với thể trạng và tài chính. Các đầu bếp Nutrihome trực tiếp hướng dẫn lựa chọn thực phẩm, hướng dẫn nấu nướng khoa học, cân bằng chất cho mỗi bữa ăn. Nutrihome sẽ theo sát khách hàng trong suốt quá trình giảm cân cho tới khi đạt được mục tiêu điều trị.
Tập luyện làm tăng lưu lượng máu đến cột sống giúp đĩa đệm được nuôi dưỡng tốt hơn. Tập luyện cũng giúp các đốt sống dẻo dai, linh hoạt và không bị xô lệch. Vì vậy đây là biện pháp bảo vệ đĩa đệm quan trọng.
Các bài tập cardio như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe giúp kiểm soát cân nặng và tốt cho đĩa đệm vì không dồn lực vào cột sống. Ngoài ra bạn có thể thử các hình thức tập luyện khác mỗi ngày 30 phút. Những loại hình luyện tập dồn lực vào cột sống hoặc vặn xoắn đột ngột nên tránh. Điều quan trọng là hãy luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
Tập trung vào các bài tập tăng cường nhóm cơ cốt lõi gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ xiên sẽ giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm. Nhóm cơ này giúp cố định cột sống vì vậy cần giữ cho chúng chắc khỏe để đĩa đệm không bị chệch ra khỏi vị trí.
Một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng cơ bản như:
Khi ngồi áp lực nội đĩa đệm sẽ tăng lên đáng kể so với khi đứng hoặc nằm gây ra chèn ép, mất nước và chất dinh dưỡng, làm cho đĩa đệm kém linh hoạt và dễ bị tổn thương. Để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, bạn nên tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài. Hãy áp dụng quy tắc 20 – 20 – 20 cứ sau mỗi 30 – 45 phút thì đứng dậy, đi lại, vươn vai hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ trong 2 – 5 phút. Những hoạt động đơn giản này sẽ giúp cột sống được thư giãn và giảm áp lực cho đĩa đệm.
Tư thế sai khiến cột sống phải chịu áp lực cao hơn, một số vị trí sẽ bị quá tải dẫn đến thoát bị đĩa đệm. Do đó khi ngồi bạn cần giữ cho lưng thẳng, cổ trên một đường thẳng; vai thả lỏng và tựa vào thành ghế; bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ; màn hình các thiết bị điện tử nên để ngang tầm mắt; có thể dùng gối nhỏ hoặc khăn cuộn để giữ cho thắt lưng cong tự nhiên. Khi đứng giữ thân thẳng, hai chân vững chãi, hóp nhẹ bụng để kích hoạt cơ trọng tâm; vai thẳng hàng với hông và tai; tránh đứng dồn trọng lực vào một bên chân quá lâu.
Thói quen nâng, vác vật nặng sai tư thế làm nguy cơ mắc thoát vị đĩa đệm cao hơn. Vì vậy khi nâng đồ bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật: hạ gối xuống, giữ lưng thẳng và dùng sức từ cơ chân để nhấc vật thay vì cúi gập lưng. Trong trường hợp vật quá nặng hoặc cồng kềnh, bạn nên dùng xe đẩy hoặc nhờ thêm người hỗ trợ.
Cột sống và đĩa đệm cần các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự dẻo dai và khỏe mạnh. Theo đó tiêu thụ các loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cột sống có thể góp phần phòng ngừa thoát vị đĩa đệm.
Nhóm tinh chất hỗ trợ xương khớp nguồn gốc thiên nhiên là Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root (Curcumin), Chondroitin Sulfate đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ tốt cho xương khớp và an toàn để dùng lâu dài. Bổ sung nhóm tinh chất này là biện pháp phòng tránh thoát vị đĩa đệm một cách chủ động và tiện lợi.
Nicotine cùng các hóa chất độc hại trong thuốc lá làm co hẹp các mạch máu nhỏ, giảm lưu lượng máu và oxy dưỡng đĩa đệm. Điều này khiến đĩa đệm nhanh chóng mất nước, thiếu dinh dưỡng, trở nên giòn, kém đàn hồi và dễ nứt rách. Ngoài ra hút thuốc còn làm giảm khả năng hấp thụ canxi dẫn đến suy giảm mật độ xương và làm yếu cấu trúc nâng đỡ cột sống. Ho mãn tính thường gặp ở người hút thuốc cũng tạo ra các đợt áp lực lặp đi lặp lại lên đĩa đệm, làm tăng nguy cơ thoát vị.
Do đó bỏ thuốc lá cần thiết để phòng tránh thoát vị đĩa đệm cũng như cải thiện sức khỏe toàn diện. Ngoài ra rượu bia và các chất kích thích khác cũng nên bỏ để góp phần giảm viêm trong cơ thể và bảo vệ hệ xương khớp.
Ngủ sai tư thế có thể tạo áp lực kéo dài lên cơ, dây chằng và đĩa đệm, trong khi ngủ đúng tư thế giúp cột sống được thư giãn và phục hồi. Các chuyên gia khuyến nghị hai tư thế ngủ tốt nhất cho cột sống là nằm ngửa để phân bổ đều trọng lực cơ thể và giữ cho đầu, cổ, lưng ở vị trí thẳng hàng; Có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới khoeo chân để giảm áp lực lên thắt lưng và hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống. Và nằm nghiêng giúp hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, không bị xoắn vặn ở vùng thắt lưng; Nên co nhẹ đầu gối và đặt một chiếc gối mỏng giữa hai chân.
Nằm sấp cần tránh vì dễ làm cho cột sống mất đi đường cong tự nhiên ở vị trí thắt lưng. Tư thế này cũng buộc cổ phải xoay sang một bên trong thời gian dài gây căng thẳng cho cả vùng cổ và lưng.
Chất lượng nệm và gối cũng có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa thoát vị đĩa đệm vì ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống khi ngủ. Vì vậy bạn nên chọn nệm có độ cứng vừa phải để cột sống không bị võng xuống và nên được thay mới sau 7 – 10 năm. Đối với gối nên dùng loại có độ dày vừa phải, không nên dùng gối quá dày sẽ gây hại cho đốt sống cổ.
Tai nạn giao thông, trượt ngã hoặc chấn thương thể thao có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm cấp tính. Vì vậy bạn cần sử dụng đầy đủ dụng cụ bảo hộ khi tập luyện thể thao, luôn thắt dây an toàn khi lái xe và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc an toàn lao động. Những biện pháp này đặc biệt quan trọng đối với người làm công việc nặng hoặc thường xuyên phải di chuyển.
Việc thăm khám sức khỏe định kỳ là biện pháp quan trọng để chủ động phòng tránh thoát bị đĩa đệm. Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình – Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh có đội ngũ chuyên gia đầu ngành và hệ thống thiết bị hiện đại nhập khẩu Âu, Mỹ như máy cộng hưởng từ Magnetom Amira BioMatrix, máy CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy đo mật độ xương, siêu âm chẩn đoán. Tình trạng cột sống và khớp sẽ được đánh giá chính xác để đưa ra phác đồ điều trị cá thể hóa, hiệu quả cao, toàn diện, giúp người bệnh nhanh lấy lại vận động.
Phòng ngừa thoát vị đĩa đệm nên được chủ động từ sớm, đặc biệt những người có yếu tố nguy cơ cao như làm việc văn phòng. Duy trì tư thế đúng, vận động hàng ngày, xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh, ăn uống khoa học, thăm khám sức khỏe định kỳ, bổ sung nhóm tinh chất hỗ trợ xương khớp, quản lý cân nặng, tránh chấn thương là những biện pháp phòng ngừa chủ động mọi người nên thực hiện.
