Nhiều sự thay đổi trong cơ thể tuổi trung niên gây ra tình trạng mất ngủ. Rối loạn nội tiết tố thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh (ở phụ nữ) và thời kỳ mãn dục (ở nam giới) là nguyên nhân lớn nhất bên cạnh các vấn đề về bệnh lý, căng thẳng và môi trường sống. Thật may là có nhiều cách để mang đến giấc ngủ ngon. Theo dõi 11 cách chữa mất ngủ cho người trung niên do ECO Pharma tổng hợp trong bài viết sau có thể hữu ích cho bạn.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, biểu hiện qua tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc vẫn ngủ nhưng rất ít. Mất ngủ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung và dễ cáu kỉnh.
Theo Trung tâm thống kê Y tế Quốc gia, Mỹ nhóm người độ tuổi trung niên (45 – 64 tuổi) có tỷ lệ mắc chứng mất ngủ lên đến 21.8%, cao hơn so với đối tượng trẻ tuổi (18 – 44 tuổi) là 13.8% và người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) là 20.3%. Điều này chứng tỏ hầu hết người ở độ tuổi trung niên khó duy trì giấc ngủ trọn vẹn 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
Các triệu chứng mất ngủ thường biểu hiệu như: (1)
Phần lớn nguyên nhân mất ngủ tuổi trung niên là do rối loạn nội tiết tố. Trong giai đoạn mãn dục nam, nồng độ testosterone suy giảm, ảnh hưởng đến chức năng sinh lý và các cơ quan trong cơ thể, kéo theo rối loạn giấc ngủ (ngủ không sâu, mất ngủ thường xuyên). Nữ giới thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi nồng độ hormone estrogen, progesterone, gây ra những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm và rối loạn giấc ngủ.
Trong độ tuổi trung niên, nhiều áp lực công việc, tài chính, gia đình, việc học hành của con cái, các vấn đề sức khỏe… đều gây ra phiền muộn, căng thẳng dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Cơ thể bắt đầu lão hóa nhiều hơn vào độ tuổi này nên dễ mắc phải các bệnh lý dẫn đến lo lắng, đau nhức, khó chịu và gây khó ngủ. Chẳng hạn như bệnh tim mạch và bệnh phổi, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, các bệnh lý về xương khớp, tiết niệu, các bệnh lý về thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Thói quen sinh hoạt và ăn uống không hợp lý cũng là yếu tố gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trung tuổi. Ví dụ uống nhiều bia, rượu, trà, đồ uống có ga, hút thuốc lá gây kích thích thần kinh dẫn đến khó ngủ; Ăn thức ăn nhiều dầu mỡ trước khi đi ngủ làm bụng khó tiêu, không thể vào giấc.
Ngoài ra, các yếu tố môi trường xung quanh phòng ngủ cũng dễ làm gián đoạn giấc ngủ trong độ tuổi này như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng, giường nệm không thoải mái.
Một số thay đổi về sinh hoạt, thói quen ăn uống có thể giúp ích cho việc hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Đây là một số cách chữa mất ngủ cho người trung niên đơn giản, thường được khuyến nghị cho những người khó ngủ, mất ngủ bên cạnh việc dùng thuốc. (2)
Nhu cầu ngủ ở tuổi trung niên không nhiều như lúc trẻ. Vì vậy bạn không nên ngủ trưa quá lâu, chỉ cần một giấc ngắn khoảng 15 – 30 phút là đủ. Rượu, bia, thuốc lá nên bỏ hoặc hạn chế để có giấc ngủ thoải mái, ổn định. Bạn cũng nên thiết lập đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào thời điểm cố định mỗi ngày để cơ thể quen với lịch trình này. Trước giấc ngủ 1 – 2 giờ, bạn nên tắt thiết bị điện tử như tivi, laptop, điện thoại, thay bằng đọc sách, nghe nhạc nhẹ để đầu óc thư giãn, dễ vào giấc hơn.
Những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội giúp đầu óc minh mẫn, cơ thể dẻo dai, tăng tuần hoàn máu não, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Lưu ý nên vận động trước giờ đi ngủ ít nhất hai tiếng.
Thường xuyên nghỉ ngơi, thư giãn cũng là cách trị mất ngủ cho người trung niên. Khi căng thẳng và áp lực vơi bớt, đầu óc được thoải mái bạn sẽ ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể thư giãn cơ thể trước khi ngủ bằng một số phương pháp thiền, ngâm chân với nước ấm, nghe nhạc nhẹ, uống một cốc sữa ấm. Uống trà hoa cúc, trà long nhãn, trà tam thất… cũng giúp làm dịu đầu óc và ngủ ngon giấc.
Thực đơn ăn uống mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chứng mất ngủ ở người trung niên. Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc và thức dậy với tinh thần sảng khoái:
Bên cạnh đó, để chữa mất ngủ cho người trung niên hiệu quả, người bệnh cần tránh lạm dụng một số loại thức ăn dưới đây:
Suy giảm nội tiết tố diễn ra mạnh mẽ trong độ tuổi trung niên là nguyên nhân chính gây khó ngủ, mất ngủ. Nam giới trung niên có thể thúc đẩy sản sinh testosterone qua các loại thực phẩm: hàu, cá hồi, cá ngừ, ngũ cốc, thịt bò,… Nữ giới có thể tăng nồng độ hormone estrogen từ đậu nành, hạt lanh, hạt mè, đậu xanh, quả đào, quả mọng,…
Ngoài ra, người trung niên có thể bổ sung một số tinh chất hỗ trợ kích thích sản sinh hormone. Đàn ông nên bổ sung chiết xuất từ hàu đại dương, Eurycoma Longifolia, thông biển Pháp giúp tăng testosterone nội sinh. Phụ nữ nên bổ sung những tinh chất thảo dược Lepidium Meyenii, P. Leucotomos thúc đẩy sản sinh nội tiết tố estrogen, progesterone, testosterone theo đúng và đủ nhu cầu của cơ thể.
Trường hợp đã áp dụng nhiều cách chữa mất ngủ cho người trung niên nhưng không thấy cải thiện, bạn có thể cân nhắc điều trị bằng thuốc. Bạn nên đến bệnh viện thăm khám, tìm nguyên nhân cụ thể và dùng thuốc ngủ theo kê đơn của bác sĩ. Thuốc ngủ có thể gây ra tình trạng phụ thuộc thuốc và một số tác dụng phụ khác ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì vậy nên thận trọng.
Nhiều cách chữa mất ngủ cho người trung niên theo y học dân tộc có thể hữu ích cho người đang gặp các vấn đề về giấc ngủ:
Tâm sen, hay còn gọi là liên tử tâm (tên khoa học Plumula Nelumbinis) có tính lạnh, vị đắng, giúp giải nhiệt, hạ hỏa, hạ áp, trấn tâm, là thành phần phổ biến trong các vị thuốc Đông y hỗ trợ an thần.
Các nghiên cứu cho thấy tâm sen chứa thành phần asparagine và các alkaloid như nelumbin, liensinin, đặc biệt là nuciferin có tác dụng kéo dài giấc ngủ. Chiết xuất từ tâm sen còn giúp cường tim và làm hạ huyết áp. Người trung niên có thể dùng tâm sen để pha trà hoặc chế biến thành các món ăn với hạt sen nguyên tâm để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Lá dâu tằm có tính hàn, vị ngọt, hơi đắng, tác dụng thanh nhiệt, giải độc, giúp bồi bổ khí huyết, giảm căng thẳng, kích thích cơn buồn ngủ. Đàn ông và phụ nữ trung niên thường xuyên bị mất ngủ có thể dùng lá dâu tằm phơi khô rồi nấu nước uống hằng ngày để dễ vào giấc, ngủ sâu hơn.
Chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Xem thêm: 4 cách dùng lá dâu tằm chữa mất ngủ
Theo y học cổ truyền, lá vông nem vị đắng nhạt, hơi chát, tính bình, vào 2 kinh vị và đại tràng, có tác dụng hạ thân nhiệt, trấn tĩnh, gây ngủ.
Các nghiên cứu cũng tìm ra một số chất trong lá và thân cây vông nem như các saponin (my garin, tanin và flavonoid) có thể ức chế hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy giấc ngủ. Dùng lá vông nem tươi hoặc khô để sắc lấy nước uống vào buổi tối là cách trị mất ngủ cho người trung niên an toàn, hiệu quả.
Chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Xem thêm: 6 cách dùng lá vông chữa mất ngủ
Rễ, thân, lá và nụ hoa tam thất đều là những thành phần quen thuộc của nhiều bài thuốc Đông y. Nụ hoa tam thất có vị ngọt, tính mát. Khi sắc lấy nước uống giúp thanh nhiệt, bình can, bổ huyết và an thần.
Các nghiên cứu tìm thấy saponin gingsenoid thuộc nhóm Rb trong nụ tam thất có thể ức chế thần kinh trung ương, tăng tuần hoàn máu, nhờ đó ngủ yên giấc, không bị trằn trọc.
Chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Xem thêm: Cách sử dụng nụ hoa tam thất chữa mất ngủ
Ngoài các bài thuốc y học cổ truyền, người trung niên có thể cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ thông qua đường uống, với các tinh chất hỗ trợ giấc ngủ như Blueberry và Ginkgo Biloba (cây bạch quả). Chiết xuất Blueberry chứa các dưỡng chất sinh học Anthocyanin, Pterostilbene có khả năng chống lại gốc tự do có hại, hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, đau nửa đầu. Trong khi đó, tinh chất Ginkgo Biloba hỗ trợ lưu thông máu, kích thích và tăng tuần hoàn máu lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cho bạn giấc ngủ trọn vẹn.
Ngoài các phương cách trên, một số mẹo dưới đây cũng có thể giúp người trung niên dễ vào giấc và ngủ ngon hơn:
Từ tuổi trung niên lão hóa tự nhiên bắt đầu diễn ra mạnh hơn gây ra rối loạn nội tiết tố và dễ mắc các bệnh lý mãn tính ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bên cạnh áp dụng các cách chữa mất ngủ cho người trung niên kể trên, bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học để nâng cao sức khỏe và ngủ ngon giấc. Nếu mất ngủ kéo dài quá 2 tháng, bạn nên đi thăm khám để tìm nguyên nhân và có điều trị phù hợp. Tránh để mất ngủ kéo dài thành mãn tính, điều trị sẽ khó khăn và mất nhiều thời gian hơn.
