Có hơn 33% phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ trong chu kỳ kinh nguyệt. Sự thay đổi hormone là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi và đi vào giấc ngủ khó khăn. Trong nội dung sau, ECO Pharma tổng hợp 14 cách dễ ngủ khi đến tháng giúp bạn có giấc ngủ ngon trong kỳ kinh.
Hầu hết phụ nữ bị khó ngủ, mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt. Nguyên nhân thường do các yếu tố sau:
Chất lượng giấc ngủ thay đổi trong kỳ kinh nguyệt phần lớn là do sự dao động của nồng độ progesterone và estrogen. Khoảng một tuần trước kỳ kinh, mức progesterone tăng cao làm tăng nhiệt độ cơ thể. Cảm giác nóng nực, bứt rứt khiến phụ nữ khó ngủ ngon giấc. (1)
Ngoài ra, progesterone cũng ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian ngủ. Điều này lý giải vì sao khi sử dụng thuốc tránh thai cũng có thể làm thay đổi chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn mắc phải hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn tâm trạng tiền kinh nguyệt (PMDD), khả năng cao sẽ gặp phải các triệu chứng như mất ngủ, khó ngủ, trằn trọc. Nhiều người bị cả PMS và PMDD dễ rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. (2)
Các triệu chứng của PMS và PMDD cùng với rối loạn giấc ngủ thường gặp trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt. PMS gây ra một loạt các triệu chứng về thể chất và tinh thần, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Những triệu chứng phổ biến bao gồm đau ngực, đầy hơi, đau đầu, cảm giác khó chịu, căng thẳng và khó ngủ. PMDD là hình thức nghiêm trọng hơn của PMS, với các triệu chứng có thể bao gồm ngất xỉu, trầm cảm, kích động và thiếu kiểm soát cảm xúc. (3)
Nguyên nhân chính xác của PMS và PMDD vẫn chưa được xác định rõ ràng, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng chúng liên quan đến sự thay đổi của nội tiết tố. Khoảng 90% phụ nữ trải qua ít nhất một số triệu chứng của PMS. PMDD, dù nghiêm trọng hơn, nhưng ít phổ biến, chỉ 3% đến 30% phụ nữ bị ảnh hưởng.
Một số cách dễ ngủ khi đến tháng sau có thể giúp phụ nữ dễ ngủ hơn trong những ngày kinh nguyệt: (4)
Cách dễ ngủ khi đến tháng đơn giản nhất là hãy tạo một không gian ngủ thật thoải mái và dễ chịu. Đảm bảo phòng ngủ luôn mát mẻ, yên tĩnh với ánh sáng ấm áp bằng cách che rèm cửa hoặc dùng nút bịt tai. Nếu có tiếng ồn từ bên ngoài và bạn không thể ngăn chặn, hãy thử dùng đến máy phát tiếng ồn trắng để giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn.
Đừng quên đầu tư vào một tấm nệm ngủ chất lượng cao, gối ngủ mềm mại và bộ drap giường ấm áp sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chọn chất liệu mềm mại, thoáng khí, phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân. Các loại nệm như nệm bông ép, nệm cao su, nệm lò xo đều có chất lượng tốt và giá cả phải chăng.
Trong những ngày đèn đỏ, khó ngủ, trằn trọc và suy nghĩ nhiều nên thường hay tỉnh giấc giữa đêm. Ngủ một mình trong những ngày này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, đồng thời không làm phiền người cùng giường vì vậy cả hai có thể ngủ ngon hơn.
Xem thêm: 21 cách dễ ngủ giúp ngủ ngon hơn
Kinh nguyệt bị tràn khỏi băng vệ sinh làm bạn phải thức dậy thay băng vệ sinh và quần. Để tránh tình trạng này, bạn nên dùng băng vệ sinh ban đêm hoặc cốc nguyệt san. Đây là các sản phẩm có khả năng thấm hút, chứa kinh nguyệt hiệu quả hơn các loại băng vệ sinh thông thường. Bạn cũng nên lót một tấm khăn bên dưới để bảo vệ drap giường không bị vấy bẩn.
Cách dễ ngủ khi đến ngày đèn đỏ đơn giản khác là hãy chọn cho mình tư thế ngủ đúng. Bạn có thể thử nằm ngửa, nằm nghiêng trái, nghiêng phải để tìm ra tư thế ngủ dễ chịu nhất. Hoặc bạn hãy thử nằm nghiêng, đầu gối cong và cơ thể cuộn tròn, đồng thời đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Tư thế này không giúp điều hòa hơi thở, giảm các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ, giảm áp lực lên các khớp, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Duy trì đủ lượng nước cho cơ thể giúp kinh nguyệt ra đều hơn, giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Tập thể dục nhẹ nhàng là cách dễ ngủ khi đến tháng đồng thời giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt. Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng có thể giúp tăng nhiệt độ cơ thể, giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn. Nếu tập buổi tối, tốt nhất bạn nên tập trước giờ ngủ ít nhất 2 giờ đồng hồ. Sau khi tập thể dục, hãy tắm rửa sạch sẽ và lên giường để chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và chất lượng.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đi bộ hoặc một số tư thế yoga phù hợp trong giai đoạn này. Bạn nên tránh các hoạt động thể chất nặng như tập cardio, chạy để tránh bị băng huyết.
Để dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon, bạn hãy dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để thư giãn. Căng thẳng và các ảnh hưởng tâm trạng trong chu kỳ kinh nguyệt có thể làm tăng huyết áp và nhịp thở, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và khó ngủ. Bạn có thể viết nhật ký, thiền định, tập yoga, nghe nhạc, đọc sách, dành thời gian để chăm sóc bản thân và giảm bớt căng thẳng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
Trong ngày đèn đỏ, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu như đau bụng kinh, đầy hơi, chuột rút,… để có thể ngủ ngon hơn. Chị em nên tăng cường các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn,… chúng giàu sắt và magie, có thể giảm cảm giác mệt mỏi và làm dịu các cơn đau nhức cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây nhiều nước như táo, lê, dưa hấu,… sẽ giúp chị em giảm cảm giác thèm ngọt, cung cấp cho cơ thể lượng đường tự nhiên cùng các vi chất thiết yếu khác.
Xem thêm: 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất
Các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ các hoạt động sinh lý của cơ thể, đồng thời chúng cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến suy giảm nồng độ serotonin và melatonin, từ đó gây ra tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ.
Vitamin còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh học, ngăn ngừa các vấn đề như ngưng thở khi ngủ và suy giảm trí nhớ. Bạn có thể bổ sung một số loại vitamin hỗ trợ giấc ngủ như vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin D, vitamin E, và vitamin C để cải thiện giấc ngủ của mình.
Xem thêm: Khi bị mất ngủ nên bổ sung vitamin gì?
Thêm một cách dễ ngủ khi đến tháng dành cho bạn, hãy hạn chế lượng cafein nạp vào cơ thể. Không chỉ cà phê, một số thức uống khác như trà, sô cô la, ca cao và nước ngọt đều chứa một lượng cafein nhất định có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Xem thêm: Uống ca cao có mất ngủ không?
Hãy cố gắng duy trì chu kỳ ngủ đều đặn, ngay cả trong những ngày đèn đỏ. Nếu những ngày này rơi vào cuối tuần, bạn cũng không nên thức khuya hơn bình thường. Làm như vậy có thể làm lệch chu kỳ sinh hoạt hàng ngày của bạn, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ không ngon giấc.
Massage nhẹ nhàng vùng bụng là cách dễ ngủ khi đến tháng có thể giúp giảm đau bụng và tạo sự thư giãn, đặc biệt hiệu quả trong những ngày đèn đỏ. Bạn có thể thực hiện phương pháp này với một số động tác massage đơn giản sau:
Những động tác này sẽ giúp giảm bớt cơn đau và mang lại cảm giác thư giãn, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ là một cách dễ ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt hiệu quả. Nhiệt độ cơ thể thường giảm xuống vào ban đêm. Tắm nước ấm có thể giúp tăng nhiệt độ cơ thể, mang đến cảm giác thư thái giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn. Nước ấm còn giúp thư giãn cơ bắp, giảm bớt các cơn co thắt và cảm giác căng tức khó chịu.
Một số loại trà có tác dụng thư giãn và an thần, phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể lựa chọn các loại trà như trà gừng, trà hoa cúc, trà tim sen,… đều có tác dụng giúp thư giãn tinh thần, thả lỏng cơ thể và làm dịu tinh thần, xua tan căng thẳng và mệt mỏi, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào những ngày đèn đỏ.
Xem thêm: 24 loại trà dễ ngủ giúp ngủ ngon
Bên cạnh áp dụng các cách dễ ngủ khi đến tháng, bạn có thể bổ sung thêm các tinh chất hỗ trợ nội tiết tố hoặc hỗ trợ ngủ ngon để cải thiện các triệu chứng kinh nguyệt khó chịu gây mất ngủ. Anthocyanin và Pterostilbene chiết xuất từ Blueberry có tác dụng trung hòa các gốc tự do, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
