Nhiều người dù rất muốn đi ngủ sớm nhưng khi lên giường lại trằn trọc, khó vào giấc, đặc biệt khi đã thức khuya trong thời gian dài. Nếu bạn đang tìm kiếm cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya, những phương pháp rèn luyện thói quen ngủ sớm khoa học và dễ áp dụng được chia sẻ trong bài viết dưới đây sẽ hữu ích, cùng ECO Pharma tìm hiểu.
Người quen thức khuya thường khó ngủ sớm là do nhịp sinh học trễ đã được thiết lập và duy trì trong thời gian dài. Sự thay đổi nhịp sinh học này là do cố gắng làm việc, học tập, giải trí ban đêm nhưng cũng có thể do bệnh tật hoặc khuynh hướng di truyền về sự lệch pha sinh học và rối loạn giấc ngủ.
Ngoài ra còn có các yếu tố khác góp phần hình thành nếp ngủ trễ và gây khó khăn cho sự phục hồi nhịp sinh học bình thường chẳng hạn như sử dụng điện thoại, thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ vì ánh sáng xanh ức chế tiết melatonin gây khó vào giấc ngủ, dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối gây kích thích hệ thần kinh, ăn tối quá muộn hoặc ăn nhiều thực phẩm khó tiêu gây khó chịu bụng và môi trường phòng ngủ không đủ tối, yên tĩnh hoặc nhiệt độ không phù hợp.
Sự gián đoạn hệ thống sinh học và giấc ngủ là rất nghiêm trọng. Nó có thể dẫn đến một số hệ lụy về chuyển hóa và sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe trên diện rộng. Do đó những người có thói quen thức khuya nên cố gắng điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ về sinh lý ban đầu. Mặc dù việc này không dễ dàng nhưng thực hiện nhiều biện pháp can thiệp về hành vi, dược phẩm có thể giúp khôi phục sự cân bằng của hệ thống sinh học và cải thiện giấc ngủ.
Xem thêm: Những tác hại của việc thức khuya nghiêm trọng ra sao?
Người quen thức khuya không thể ngủ sớm chỉ bằng ý chí vì đồng hồ sinh học đã bị lệch trong thời gian dài. Để thay đổi điều này cần tác động đồng thời vào giờ ngủ – thức, thói quen buổi tối và mức độ hoạt động ban ngày. Đầu tiên bạn có thể bắt đầu bằng các biện pháp tự thực hiện tại nhà sau đó nếu không hiệu quả hãy tìm đến sự hỗ trợ y tế.
Các biện pháp tự thực hiện tại nhà gồm: (1)
Thay đổi giờ ngủ đột ngột thường khiến người quen thức khuya nằm trằn trọc và dễ bỏ cuộc. Do đó thay vì cố đi ngủ sớm ngay lập tức bạn nên bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu đi ngủ sớm hơn 15 – 30 phút so với hiện tại, duy trì trong vài ngày rồi mới tiếp tục điều chỉnh. Song song với đó cần cố định giờ thức dậy vào buổi sáng để tạo mốc thời gian ổn định cho đồng hồ sinh học. Khi giờ thức dậy được duy trì đều đặn, cảm giác buồn ngủ sẽ tự xuất hiện sớm hơn vào buổi tối.
Cách đi ngủ sớm cho người quen thức khuya cần thực hiện là hạn chế sử dụng ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính hoặc tivi; nên ngưng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 60 – 90 phút trước khi ngủ giúp cơ thể nhận tín hiệu nghỉ ngơi rõ ràng để có thể tự vào giấc. Trong khoảng thời gian này bạn nên giảm ánh sáng phòng, chuyển sang đèn vàng dịu để hạn chế ức chế hormone melatonin; nếu bắt buộc dùng, hãy giảm độ sáng tối đa và tránh nội dung gây kích thích như tin tức, mạng xã hội hoặc video ngắn.
Một trong những cách rèn luyện thói quen ngủ sớm hiệu quả là xây dựng các hoạt động thư giãn cố định trước giờ ngủ. Những thói quen như đọc sách nhẹ, tắm nước ấm hoặc hít thở chậm giúp hệ thần kinh giảm kích thích và chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi được duy trì đều đặn não bộ sẽ hình thành phản xạ buồn ngủ đúng giờ, đặc biệt hữu ích cho những người đã quen thức khuya lâu năm.
Kiểm soát caffeine cũng là yếu tố quan trọng vì nó tồn tại trong cơ thể nhiều giờ có thể gây tỉnh táo khiến bạn không thể ngủ sớm. Vì vậy người quen thức khuya nên ngừng cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ sau 2 giờ chiều. Khi caffeine được kiểm soát nhịp buồn ngủ sinh lý sẽ xuất hiện sớm và ổn định hơn vào buổi tối.
Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và tạo áp lực ngủ tự nhiên. Ngoài ra các hoạt động thể chất còn giúp tăng cường tuần hoàn máu não giúp giảm căng thẳng và vào giấc ngủ tốt hơn.
Người quen thức khuya nên vận động vào ban ngày, tốt nhất là buổi sáng. Buổi tối bạn chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng và tránh tập sát giờ ngủ vì dễ làm tim đập nhanh gây khó ngủ.
Bạn cần tối ưu môi trường ngủ phù hợp giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ mát vừa phải; giường chỉ dùng cho việc ngủ, tránh dùng làm việc hoặc giải trí.
Ăn tối gần giờ đi ngủ hoặc ăn quá no sẽ gây nặng bụng, khó chịu, trào ngược axit dạ dày, hệ tiêu hoá không được nghỉ ngơi đúng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy bạn nên ăn tối sớm hơn thường ngày và chỉ ăn vừa no khoảng 70% – 80%. Bữa tối nên tiêu thụ các món dễ tiêu hoá như cơm lượng vừa, rau, cá hấp, thịt nạc; tránh đồ chiên rán, cay nóng và rượu bia.
Điều chỉnh giờ thức dậy cố định là yếu tố quan trọng trong cách rèn luyện thói quen ngủ sớm. Ngay cả khi ngủ muộn, thức dậy đúng giờ mỗi ngày vẫn cần được duy trì, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp tạo áp lực buồn ngủ vào buổi tối và hỗ trợ điều chỉnh giờ ngủ về sớm hơn. Người quen thức khuya nên chọn một mốc giờ phù hợp, ví dụ 6h30 – 7h sáng và duy trì đều đặn mỗi ngày.
Ngay sau khi thức dậy cơ thể cần ánh sáng để “nhận biết” rằng một ngày mới đã bắt đầu. Ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học hoạt động đúng nhịp từ đó cơ thể sẽ buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Cách đơn giản nhất là mở hết rèm cửa và ra ngoài tiếp xúc ánh nắng tự nhiên trong khoảng 10 – 20 phút sau khi thức dậy.
Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể ngồi gần cửa sổ sáng hoặc bật đèn phòng đủ sáng. Quan trọng là tiếp xúc ánh sáng càng sớm càng tốt sau khi thức dậy, không nên nằm trong phòng tối quá lâu vì sẽ làm cơ thể “hiểu nhầm” vẫn còn ban đêm.
Ngủ trưa quá lâu khiến cơ thể giảm bớt “nhu cầu ngủ” tích lũy trong ngày dẫn đến tối đến khó buồn ngủ. Nếu cần ngủ trưa, bạn chỉ nên ngủ trước 15 giờ chiều một giấc ngắn 15 phút – 30 phút để không ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.
Người bệnh cũng nên ghi lại nhật ký giấc ngủ mỗi ngày bao gồm như giờ đi ngủ, giờ thức dậy, thời điểm uống cà phê, ngủ trưa bao lâu và vận động trong ngày. Sau vài ngày đến một tuần theo dõi, bạn sẽ dễ nhận ra những thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ như dùng caffeine muộn hoặc ngủ trưa quá lâu, từ đó điều chỉnh lối sinh hoạt cho phù hợp.
Ngoài điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống đầy đủ các chất thiết yếu cho thần kinh, não bộ cũng là một yếu tố quan trọng giúp người quen thức khuya dễ đi vào giấc ngủ sớm hơn. Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn giàu canxi, magie, vitamin A, C, D, E từ rau xanh, trái cây, chuối, hạnh nhân, yến mạch để hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Bổ sung nhóm tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ là Ginkgo biloba, anthocyanin và pterostilbene đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng, tốt cho trí não và giấc ngủ, phù hợp để sử dụng lâu dài cho người từ 12 tuổi.
Trong trường hợp đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt nhưng vẫn khó ngủ sớm hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài, điều trị y tế sẽ cần thiết. Người bệnh nên đi thăm khám để được điều trị đúng nguyên nhân.
Một số phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ an toàn và hiệu quả chẳng hạn như:
Khi đã điều chỉnh lối sống nhưng vẫn khó ngủ sớm hoặc mất ngủ kéo dài, bác sĩ có thể chỉ định người bệnh sử dụng melatonin liều thấp để điều chỉnh nhịp sinh học an toàn và hiệu quả.
Những hiểu biết hạn chế về giấc ngủ có thể dẫn đến những sai lầm trong việc cố gắng ngủ sớm và không đạt được mục tiêu điều chỉnh. Một trong số những sai lầm phổ biến nhất là:
Tóm lại cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya không phải là cố gắng ép bản thân đi ngủ sớm trong một vài ngày mà là quá trình điều chỉnh thói quen sinh hoạt theo đúng cơ chế của giấc ngủ. Bạn cần thay đổi các thói quen khoa học, bắt đầu từ giờ thức dậy, bữa tối, mức độ vận động ban ngày cho đến những hoạt động trước giờ ngủ; khi đó cơ thể sẽ dần thích nghi và hình thành nhịp ngủ ổn định hơn. Trong trường hợp đã áp dụng các cách rèn luyện thói quen ngủ sớm trong vài tuần nhưng vẫn khó ngủ sớm hoặc thường xuyên mất ngủ, bạn nên đi khám để được bác sĩ đánh giá nguyên nhân và hướng dẫn phương pháp hỗ trợ phù hợp, giúp cải thiện giấc ngủ an toàn và hiệu quả.
