4 cách để ngủ trong 2 phút dễ dàng – Hiệu quả ngay lần đầu

Giấc ngủ là một phần quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp tình trạng như vậy, hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu cách để ngủ trong 2 phút trong bài viết sau.

Có thể ngủ trong 2 phút không?

Mỗi người có thời gian chìm vào giấc ngủ khác nhau, hầu hết người lớn khỏe mạnh sẽ ngủ trong vòng 10 đến 20 phút. Đi vào giấc ngủ chỉ trong 2 phút là rất nhanh, thường thấy ở trẻ em hơn, nhưng vẫn có thể xảy ra người trưởng thành.

Mặc dù ngủ nhanh trong 2 phút không dễ dàng đối với phần lớn người trưởng thành, nhưng có một số cách có thể khả thi. Hãy theo dõi nội dung dưới đây. (1)

Hướng dẫn cách để ngủ trong 2 phút có thể khả thi

Cách ngủ nhanh trong 2 phút như thế nào? Ngủ trong 2 phút có thể là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người, nhưng có một số kỹ thuật sau đây có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

1. Phương pháp 10 giây

Phương pháp này mất 120 giây để hoàn thành, trong đó 10 giây cuối rất cần thiết giúp đi vào giấc ngủ. Đây còn gọi là phương pháp quân sự, vì kỹ thuật này phát triển trong thế chiến thứ hai, được cho là giúp lính hải quân Mỹ chìm vào giấc ngủ trong 120 giây. Những người lính mất gần sáu tuần luyện tập ngủ theo cách này, tỷ lệ thành công 96%, ngay cả sau khi uống cà phê và có súng bắn xung quanh. (2)

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm trán, dần xuống gò má, miệng, hàm và lưỡi. Tiếp tục thả lỏng và thư giãn cổ, hai vai, ngực, bắp tay, cẳng tay, bàn tay, đùi, bắp chân.
• Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây. Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.

2. Phương pháp 4-7-8

Cách ngủ trong 2 phút như thế nào? Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn sâu, buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì suy nghĩ lo lắng bất an. Người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo lắng và căng thẳng có thể thấy phương pháp này rất hữu ích, giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Mặc dù trong thời gian đầu tập thở, phương pháp này chưa thể hiện tác dụng rõ ràng. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì tập thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày để thấy kết quả rõ ràng hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ở tư thế thoải mái.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Giữ hơi trong 7 giây. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể giảm thời gian giữ hơi xuống 3 hoặc 5 giây.
• Thở ra bằng miệng trong khi đếm đến 8. Hơi thở nên được thở ra hết để đẩy hết khí carbon dioxide trong phổi.
• Lặp lại quá trình này trong ít nhất 4 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 4 lần thở 4-7-8, sau đó tăng dần lên đến 8 hoặc 10 lần.

Lưu ý: Người mắc bệnh về đường hô hấp như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện cách để ngủ trong 2 phút này. Vì cách thở 4-7-8 có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

3. Thư giãn cơ sâu

Một cách để ngủ trong 2 phút khác là thư giãn cơ sâu. Phương pháp này còn được gọi là thư giãn cơ lũy tiến (PMR), giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Trạng thái đầu tiên là căng cứng, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng. Phương pháp này có thể thúc đẩy sự thư giãn khắp cơ thể và giúp điều trị chứng mất ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây để làm căng cơ trán, sau đó thả lỏng cơ ngay lập tức, cảm nhận sự căng cứng giảm xuống, tạm dừng 10 giây.
• Cười thật tươi để tạo độ căng cho má, giữ động tác trong 5 giây, sau đó thư giãn, đợi 10 giây.
• Nheo mắt nhắm mắt mở, giữ 5 giây, thư giãn, tạm dừng 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để thoải mái nhìn lên trần nhà, giữ 5 giây, thư giãn rồi ngả cổ trở lại vào gối, tạm dừng 10 giây.
• Tiếp tục thư giãn phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu (phần bắp tay sau) đến ngực, đùi đến bàn chân.

4. Tự dặn mình tỉnh táo

Nếu các phương pháp trên không hiệu quả, hãy tự dặn mình tỉnh táo. Đối với người bị mất ngủ, việc cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng nhiều hơn. Nghiên cứu từ 2021 cho thấy suy nghĩ nghịch lý (PI) có thể giúp giảm sự lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ. (3)

PI là một kỹ thuật mà bạn cố tình tỉnh táo trên giường. Kỹ thuật này nhằm giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức để chìm vào giấc ngủ. Phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống có chủ đích. Nếu vẫn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi thử các phương pháp này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Xem thêm: Các phương pháp giúp dễ ngủ khác

Những lưu ý để giúp ngủ nhanh hơn

Để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn cần tránh xem đồng hồ liên tục, không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và không ăn quá no khi chuẩn bị ngủ.

• Tránh nhìn vào đồng hồ: Bạn không nên nhìn vào đồng hồ khi đang nằm trên giường, lúc chuẩn bị ngủ. Việc xem đồng hồ trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ khiến bạn cảm thấy lo lắng. Tâm lý nôn nóng vì đã khuya nhưng chưa thể ngủ khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol làm cản trở quá trình chìm vào giấc ngủ.

• Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Màn hình của điện thoại thông minh, máy vi tính, máy tính bảng,… phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì thế, hãy hạn chế việc dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ.
• Tránh ăn quá no trước khi ngủ: Nếu ăn quá no, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ. Điều này đặc biệt xảy ra nếu bạn ăn thức ăn khó tiêu hoặc cay, vì cả hai đều làm tăng nguy cơ trào ngược axit và chứng ợ nóng.

Một số mẹo có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn

Ăn uống khoa học, xông tinh dầu, tắm nước nóng,… có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

1. Ăn gì giúp ngủ nhanh hơn?

Bạn có thể ngủ nhanh hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ vào những loại thực phẩm sau:

• Hạnh nhân: Hạnh nhân giàu vitamin B và magie giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đây cũng là nguồn cung cấp hormone melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và báo hiệu cho cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ. Một nghiên cứu kiểm tra tác động của việc cho chuột ăn 400mg chiết xuất hạnh nhân đã phát hiện ra rằng, những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với khi không ăn chiết xuất hạnh nhân.
• Kiwi: Kiwi là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Đây là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, chất chống oxy hóa, chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C có thể góp phần giúp bạn ngủ nhanh hơn.
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ và cá thu, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa vitamin D và axit béo omega-3, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có tác dụng giảm viêm. Khi kết hợp với vitamin D trong cá béo, axit béo omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tăng cường sức khỏe não bộ, tạo điều kiện để ngủ nhanh và ngon hơn.

Ngoài ra, quả óc chó, gà tây, chuối, quả bơ, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt,… cũng là những thực phẩm tốt, giúp ngủ nhanh hơn.

Xem thêm: Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

2. Uống gì giúp ngủ nhanh hơn?

Bên cạnh việc ưu tiên các thực phẩm trên, bạn cũng có thể dùng thêm những loại thức uống sau đây để ngủ nhanh hơn.

• Trà hoa cúc: Loại trà này chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 400mg viên nang hoa cúc uống hai lần mỗi ngày trong 4 tuần ngủ ngon hơn những người không uống.
• Trà lạc tiên: Đây là nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid, được biết đến với vai trò giảm viêm. Ngoài ra, trà lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Cụ thể, kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA) của não. GABA có tác dụng ức chế các chất hóa học khác của não gây căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Tính chất làm dịu của trà lạc tiên có thể thúc đẩy buồn ngủ, vì vậy uống trà trước khi đi ngủ có thể có lợi.
• Trà bạc hà: Bạc hà đã được sử dụng trong y học cổ truyền suốt nhiều năm. Loại trà này có đặc tính kháng virus, kháng khuẩn và thậm chí là chống dị ứng. Bạc hà cũng có thể cải thiện các tình trạng đường tiêu hóa như chứng khó tiêu và hội chứng ruột kích thích (IBS), từ đó tạo điều kiện để dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Bạn cũng có thể dùng các thức uống khác như trà cây nữ lang, sữa ấm, sinh tố chuối – hạnh nhân để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Xem thêm: Mất ngủ nên uống gì

3. Kết hợp với biện pháp khác

Bạn nên bổ sung tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry, cùng Terpenoid và Flavonoid từ lá Ginkgo biloba. Những tinh chất này có khả năng chống gốc tự do, hỗ trợ tuần hoàn máu lên não, từ đó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc. Ngoài ra, bạn cũng cần tối ưu phòng ngủ, sử dụng thêm tinh dầu hoặc tắm nước nóng để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

• Tối ưu phòng ngủ: Mức nhiệt độ phù hợp, an toàn cho giấc ngủ là khoảng 26 độ C. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy độ tuổi, cơ địa, sở thích, tình trạng sức khỏe của mỗi người,… Vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng để tạo cảm giác thoải mái. Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng phù hợp, dịu nhẹ. Đóng cửa để tránh các tiếng ồn bên ngoài khiến bạn thức giấc.
• Sử dụng tinh dầu: Các loại tinh dầu như bạc hà, hoa oải hương, đàn hương, gỗ tuyết tùng và cam bergamot giúp cải thiện giấc ngủ. Những người bị mất ngủ, khó ngủ có thể xông tinh dầu trong phòng ngủ để tạo cảm giác thư giãn, thúc đẩy ngủ nhanh hơn.
• Tắm nước nóng: Tắm nước ấm một hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngâm mình trong nước ấm giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn sẽ dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Những cách để ngủ trong 2 phút cần được áp dụng thường xuyên, đều đặn để thấy được hiệu quả. Ngoài ra, việc duy trì một lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Hãy tập thể dục đều đặn, ăn uống khoa học và tránh xa các chất kích thích như caffeine và rượu bia. Nếu cảm thấy khó ngủ kéo dài, hãy đến cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và điều trị sớm.