Cuộc sống bận rộn ngày nay đã khiến nhiều người rơi vào tình trạng mất cân bằng đồng hồ sinh học. Thức khuya, dậy muộn, ăn uống thất thường lâu ngày sẽ gây ra bệnh tật, làm giảm tuổi thọ. Nhưng những cách lấy lại đồng hồ sinh học sau đây có thể giúp thoát khỏi tình trạng này, cùng ECO Pharma tìm hiểu.
Ở người đồng hồ sinh học chính nằm ở một vùng não nhỏ gọi là nhân trên chéo thị (SCN). Đây là cụm khoảng 20.000 tế bào thần kinh này nằm ở vùng dưới đồi, ngay phía trên nơi các dây thần kinh thị giác giao nhau. Đồng hồ sinh học điều khiển nhiều vấn đề quan trọng trong cơ thể như chu kỳ ngủ thức, sản xuất hormone, điều hòa nhiệt độ cơ thể, trao đổi chất,…
Việc lấy lại đồng hồ sinh học là điều cần thiết cho sức khỏe và chất lượng sống. Vì rối loạn đồng hồ sinh học kéo dài sẽ gây suy giảm thần kinh – não bộ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư. Rối loạn này đồng thời làm suy yếu hệ miễn dịch, gây mệt mỏi và giảm năng suất làm việc.
Đây là những yếu tố gây rối loạn đồng hồ sinh học phổ biến trong xã hội ngày nay:
Bạn có thể áp dụng những cách sau:(1)
Bạn cần xây dựng thói quen ngủ lành mạnh bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày kể cả cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ và tỉnh dậy một cách tự nhiên.
Ngoài ra hãy tạo môi trường ngủ lý tưởng, đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ; Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy vi tính, TV,… trước khi đi ngủ; Nên tắm nước ấm, đọc sách (sách giấy), nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định vào buổi tối để thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Khi bạn điều chỉnh lịch trình sinh hoạt, hãy bắt đầu từ từ. Thay vì thay đổi thời gian ngủ và thức dậy đột ngột, hãy điều chỉnh mỗi ngày một giờ hoặc ít hơn cho đến khi đạt được lịch trình mong muốn. Khi bạn đã đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ phù hợp, hãy duy trì thói quen này mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần và ngày nghỉ làm.
Hội chứng lệch múi giờ là một ví dụ cho thấy việc thay đổi đột ngột lịch trình hàng ngày chỉ sau một đêm có thể gây ra những hậu quả tiêu cực như thế nào. Khi một người di chuyển qua nhiều múi giờ, nhịp sinh học của họ sẽ không khớp với môi trường xung quanh. Kết quả là có thể gặp các triệu chứng bao gồm khó ngủ, mệt mỏi vào ban ngày, các vấn đề về tiêu hóa và suy giảm khả năng nhận thức.
Để thiết lập lại đồng hồ sinh học, bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm, ngay sau khi thức dậy hoặc tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời. Ngay cả việc ra ngoài 30 phút cũng có thể giúp ích. Vào buổi sáng ánh sáng mặt trời giúp đồng hồ sinh học của cơ thể nhận biết giờ giấc. Cho dù là dắt chó đi dạo buổi sáng cũng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và là bước đầu tiên để có một mối quan hệ lành mạnh hơn với giấc ngủ.
Giống như việc duy trì lịch trình ngủ và thức dậy nhất quán hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể, việc ăn uống điều độ cũng vậy. Hãy cố gắng duy trì thói quen ăn uống bằng cách ăn sáng, trưa và tối vào những giờ cố định mỗi ngày.
Ngoài ra việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh cũng rất quan trọng. Bạn cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt là nên ăn một bữa sáng thật lành mạnh và giàu dinh dưỡng, vì đây được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Để cải thiện đồng hồ sinh học của cơ thể, việc hạn chế các chất kích thích là điều cần thiết. Việc lạm dụng các chất kích thích như caffeine (trong cà phê, trà), nicotine (trong thuốc lá) và rượu bia có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Trong đó caffeine và nicotine làm cho não bộ tỉnh táo lâu hơn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, ngủ không sâu giấc như bình thường. Những người sử dụng nicotine có thể mất khoảng 5 – 25 phút lâu hơn người không hút thuốc để đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra rượu có thể sử dụng với mong muốn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên đây không phải là một điều tốt vì rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu ngủ. Nó khiến cho tình trạng rối loạn đồng hồ sinh học không được cải thiện mà còn nặng hơn.
Tập thể dục là điều cần thiết, tuy nhiên tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến khó ngủ, lâu dần khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn. Khi bạn tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao như chạy bộ, nâng tạ,.., nhịp tim và nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên đáng kể. Điều này khiến cơ thể trở nên tỉnh táo, hưng phấn và cần thời gian để hạ nhiệt, thư giãn. Nếu bạn đi ngủ ngay sau khi tập, cơ thể chưa kịp trở về trạng thái bình thường dẫn đến việc khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
Ngược lại tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều kích thích giải phóng melatonin sớm hơn và thay đổi nhịp sinh học. Đối với những người tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng có thể mang lại lợi ích bổ sung là được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này giúp ổn định nhịp sinh học và giúp bạn dễ ngủ sớm hơn.
Con người đã tiến hóa để sống đồng bộ với lịch trình ánh sáng mặt trời hàng ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể phá vỡ nhịp sinh học. Ánh sáng xanh được phát hiện là tác động mạnh nhất đến nhịp sinh học.
Vì các thiết bị kỹ thuật số như TV, điện thoại thông minh, máy vi tính và máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh nên tốt nhất là nên tập thói quen ngủ lành mạnh bằng cách tránh xa những thiết bị này trong vài giờ trước khi đi ngủ. Việc giảm độ sáng của các đèn khác trong nhà trước khi ngủ cũng có thể hữu ích.
Nếu bạn kiên trì và không phá vỡ thói quen lành mạnh, phải mất khoảng 3.5 tuần (khoảng 21 – 25 ngày) để não bộ và cơ thể mới bắt đầu đồng bộ, ổn định đồng hồ sinh học. Nhìn chung thời gian để lấy lại đồng hồ sinh học bình thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ kiên trì, nguyên nhân khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn,… Bạn nên thăm khám để được tư vấn điều chỉnh lịch trình sinh hoạt phù hợp với điều kiện của cá nhân.
Những cách lấy lại đồng hồ sinh học trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp ích nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Bằng cách thực hiện từng bước nhỏ mỗi ngày, từ việc đi ngủ sớm hơn, tập thể dục đều đặn cho đến việc tránh các chất kích thích, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt tích cực. Bổ sung thêm tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ là Blueberry và Ginkgo Biloba sẽ giúp chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, từ đó cải thiện giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.
