Liệu pháp massage mang đến một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm đau, giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm nhẹ triệu chứng của nhiều bệnh lý và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Cùng ECO Pharma tham khảo một số cách massage dễ ngủ có thể thực hiện tại nhà.
Liệu pháp massage giúp bạn dễ vào giấc hơn thông qua một số cơ chế:
Massage giúp nới lỏng các cơ bị co cứng sau một ngày dài, đặc biệt ở các vùng như cổ, vai, gáy. Những động tác nhịp nhàng khi massage thúc đẩy cơ thể tiết endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, thư giãn, dễ vào giấc. Tác dụng này cũng đã được thể hiện thông qua nghiên cứu, bằng việc đo lường nhịp tim, liệu pháp massage ngắn hạn khoảng 10 phút đã được chứng minh có thể làm giảm căng thẳng về mặt tâm lý và sinh lý đáng kể. (1)
Massage thúc đẩy cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Serotonin là tiền chất của melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Nồng độ melatonin tăng cao báo hiệu đã đến giờ đi ngủ và giảm khi đến giờ thức dậy. Massage cũng kích thích dây thần kinh phế vị – dây thần kinh phó giao cảm chính, làm giảm hormone căng thẳng cortisol, nhờ đó giúp cơ thể thả lỏng, ngủ ngon hơn. (2)
Massage hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan, đặc biệt là não bộ, giúp làm dịu thần kinh, tạo cảm giác thư thái, dễ vào giấc. Massage cũng cho thấy hiệu quả cải thiện tuần hoàn máu đối với các vùng cơ bị nhức mỏi sau khi vận động, nhờ đó giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng nghỉ ngơi. (3)
Nhiều nghiên cứu cho thấy massage cải thiện chất lượng và thời gian ngủ đáng kể. Những người thường xuyên massage đã báo cáo rằng họ ít bị thức giấc giữa đêm, ngủ ngon hơn hoặc lâu hơn. Hiệu quả này được thể hiện ở nhiều đối tượng, gồm người lớn, người cao tuổi, trẻ em và thanh thiếu niên, trẻ sơ sinh, người mắc bệnh (đau xơ cơ, ung thư, bại não, đau nửa đầu,…).
Massage có thể tác động đến dây thần kinh phế vị, đây là dây thần kinh phó giao cảm chính trong cơ thể. Khi được kích thích, nó sẽ gửi tín hiệu giúp toàn bộ cơ thể thư giãn thông qua làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, thả lỏng cơ mặt, tăng cường chức năng ruột. Ngoài ra, massage tập trung vào các huyệt đạo, giúp lưu thông năng lượng (khí), mang đến trạng thái cân bằng, thư giãn cơ thể và tâm trí, hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Một số cách massage dễ thực hiện, có thể tự áp dụng tại nhà để thư giãn:
Massage mặt giúp thả lỏng các cơ mặt, thúc đẩy tuần hoàn máu, đẩy lùi căng thẳng, làm dịu tâm trí, dễ vào giấc. Các động tác này cũng rất tốt cho da, ngăn ngừa nếp nhăn, giữ da căng mịn, giàu sức sống.
Cách thực hiện:
Massage đầu dễ ngủ cải thiện lưu thông máu, vận chuyển nhiều oxy và dinh dưỡng đến não bộ, nhờ đó giảm đau đầu hoặc đau nửa đầu – tình trạng thường gặp ở người khó ngủ. Liệu pháp này cũng kích thích sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ.
Cách thực hiện:
Massage chân dễ ngủ kích thích nhiều huyệt khác nhau, tác động đến các tuyến và cơ quan trong cơ thể, hỗ trợ thư giãn, giảm đau, tăng lưu thông máu, ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy massage chân có thể thúc đẩy giấc ngủ kể cả ở những người mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ phải nhập viện hay phụ nữ mang thai bị tiền sản giật.
Cách thực hiện:
Các huyệt đạo phân bố rải rác khắp cơ thể, là nơi thần khí ra vào và có liên quan đến đường kinh mạch, tạng phủ mà nó phụ thuộc. Tác động vào huyệt đạo giúp thúc đẩy lưu thông khí huyết, tái lập sự cân bằng âm dương, hỗ trợ cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất ngủ.
Huyệt thần môn nằm ở bờ trong cổ tay, ngay tại xương ngụ, gần chỗ lõm của bờ ngoài gân cơ. Massage huyệt thần môn có tác dụng an thần, điều hòa khí hỏa, làm dịu thần kinh, cải thiện chứng đau đầu và mất ngủ.
Cách thực hiện:
Huyệt tam âm giao nằm ở chỗ lõm sau bờ xương chày, cách mắt cá chân trong khoảng 6.5 cm (người lớn) hoặc 5.5 cm (trẻ em). Massage huyệt tam âm giao có lợi đối với các vấn đề liên quan đến đường sinh dục, tiết niệu và thần kinh, giấc ngủ.
Cách thực hiện:
Để xác định huyệt nội quan, bạn có thể đặt 3 ngón tay áp sát vào nhau (2 thốn). Vị trí cắt ngang của mép ngón tay thứ 3 với gân của cơ cánh tay là huyệt nội quan. Massage huyệt nội quan có tác dụng giải tỏa căng thẳng, giảm suy nhược thần kinh, cải thiện giấc ngủ.
Cách thực hiện:
Huyệt phong trì nằm ở chỗ lõm bên trong của cơ ức đòn chũm và bờ ngoài cơ thang bám vào đáy hộp sọ. Tác động vào huyệt phong trì hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu não, giảm chóng mặt hoa mắt, ù tai, mất ngủ.
Cách thực hiện:
Huyệt an miên nằm ở cổ, phía sau tai, bên cạnh xương lồi. “An miên” nghĩa là “giấc ngủ yên bình”. Massage huyệt này sẽ tác động đến hệ thần kinh, giảm đau đầu, hoa mắt, chóng mặt và mất ngủ.
Cách thực hiện:
Cách mát xa dễ ngủ là xoa bóp huyệt ấn đường, nằm ở điểm giao nhau giữa sống mũi và hai đầu lông mày. Day ấn vào huyệt này có tác dụng giảm nhức đầu, làm dịu tâm trí, dễ ngủ hơn.
Cách thực hiện:
Xem thêm: Các cách dễ ngủ vào ban đêm
Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, massage còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác:
Khi áp dụng cách massage dễ ngủ, người bệnh cần lưu ý:
Ngoài những cách massage dễ ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp hỗ trợ giấc ngủ khác như bổ sung tinh chất thiên nhiên có lợi cho giấc ngủ. Nghiên cứu đã chứng minh một số tinh chất thiên nhiên như Blueberry, Ginkgo Biloba hỗ trợ trung hòa gốc tự do, chống oxy hóa, tăng tuần hoàn máu não, cải thiện tình trạng đau nửa đầu, mất ngủ hiệu quả.
Một số loại trà an thần dễ ngủ như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên nhưng không nên uống sát giờ đi ngủ để tránh tiểu đêm. Một số món ăn chữa mất ngủ cổ truyền cũng có thể giúp ích như canh củ sen, chè hạt sen long nhãn, canh lạc tiên.
Điều quan trọng là bạn luôn cần duy trì đi ngủ và thức dậy đúng giờ, luyện tập hàng ngày, tránh thức khuya, căng thẳng quá mức. Rượu bia, thuốc lá gây hại nên tránh. Cà phê và trà chỉ nên dùng ban ngày trước 3 giờ chiều. Buổi tối không nên ăn no, tránh ăn thực phẩm giàu đạm và dầu mỡ. Nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ, trào ngược axit dạ dày, nên điều trị dứt điểm, vì chúng sẽ làm bạn mất ngủ hàng đêm.
Massage là liệu pháp cổ truyền, đã được ứng dụng hàng nghìn năm để điều trị bệnh và thư giãn. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh tác động tích cực của massage tới giấc ngủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Ngoài những cách massage dễ ngủ kể trên, còn nhiều bài massage hỗ trợ giấc ngủ khác bạn có thể tìm hiểu thêm. Nếu mất ngủ kéo dài quá một tháng, các biện pháp tại chỗ không thể giúp cải thiện, bạn nên đến bệnh viện thăm khám, tìm nguyên nhân và điều trị đúng cách, hiệu quả hơn, tránh để mất ngủ kéo dài thành mãn tính khó điều trị.
