Trong xã hội hiện đại, thời gian là thứ quý giá. Lịch trình công việc, học tập dày đặc không cho phép chúng ta ngủ đủ mỗi đêm dẫn đến thức dậy mệt mỏi, không tỉnh táo. Thật may là có một số cách ngủ ít mà không mệt có thể giúp ích tạm thời. Cùng ECO Pharma tìm hiểu bí quyết ngủ ít mà không mệt trong bài viết sau.
Thời lượng giấc ngủ mà một người khỏe mạnh cần phần lớn được quyết định bởi hai yếu tố là di truyền và tuổi tác. Di truyền đóng vai trò quan trọng trong cả lượng giấc ngủ cần thiết của một người cũng như sở thích thức dậy sớm hay thức khuya. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức có thể thay đổi đôi chút tùy theo từng cá nhân.(1)
Nhưng phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để khỏe mạnh. Nếu có ít hơn thời gian khuyến nghị này là bạn đang bị ngủ ít.
Đúng là có một số cách ngủ ít mà không mệt nhưng không phải ai cũng có thể đạt được. Chỉ một số người mang gen DEC2 hoặc ADRB1 hoặc những người có kỷ luật giấc ngủ cực cao mới đạt được giấc ngủ này.
Những người mang gen DEC2 hoặc ADRB1 thường ngủ ít hơn 6.5 tiếng mỗi đêm mà không gặp phải bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào. Họ ngủ ít nhưng vẫn cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy. Hiện tượng này được gọi là hội chứng ngủ ít (SSS) và không được xem là một loại rối loạn giấc ngủ. Những thay đổi trong gen liên quan đến hội chứng ngủ ít vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu. Cho đến nay đã tìm thấy khoảng 50 gia đình có đột biến gen liên quan đến hội chứng này trên thế giới.(2)
Nhóm người khác có thể đạt được trạng thái ngủ ít mà không mệt nữa là những người có kỷ luật giấc ngủ cực cao. Họ có thể đạt được kiểu ngủ này thông qua các kỹ thuật ngủ trong giấc ngủ đa pha. Tuy nhiên loại giấc ngủ này là không tự nhiên nên nếu kéo dài sẽ gây hại cho sức khỏe. Hiện không được khuyến nghị rộng rãi.
Nhìn chung cách ngủ ít nhưng không mệt mỏi và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe gần như bất khả thi, ngoại trừ những người mắc hội chứng SSS. Tuy nhiên những thời điểm quá bận rộn không có đủ thời gian ngủ, một số cách ngủ ít mà không mệt có thể tạm thời hữu ích.
Giải pháp là tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ đêm. Các chiến lược bao gồm:(3)
Giấc ngủ đa pha bao gồm việc chia lịch trình ngủ truyền thống thành nhiều giai đoạn ngắn hơn. Kiểu ngủ này được thế kế theo 4 lịch trình ngủ như sau.
Lịch trình ngủ Dymaxion được Buckminster Fuller tạo ra vào những năm 1930. Phương pháp này bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc 30 phút, cứ sau 6 tiếng. Sự linh hoạt này cho phép bạn có thêm thời gian cho công việc, sở thích. Tuy nhiên kiểu ngủ này có thể gây mất ngủ mãn tính, trừ khi bạn thực sự cần ngủ rất ít.
Những giấc ngủ ngắn theo lịch trình này thường chỉ đạt đến giấc ngủ sâu khoảng 25 phút khiến việc thức dậy trở nên khó khăn. Nếu ngủ theo cách này, bạn chỉ ngủ tổng cộng 2 tiếng mỗi ngày.
Lấy cảm hứng từ công trình của Fuller, Marie Staver đã phát triển lịch trình Uberman vào năm 1998. Ông là một nhà khoa học bị chứng mất ngủ hành hạ trong nhiều năm. Lịch trình ngủ này được đặt theo tên của tác phẩm Ubermensch của Friedrich Nietzche. Trong đó, 6 giấc ngủ ngắn 20 phút được phân bổ đều trong ngày, tổng cộng là 2 giờ ngủ trong vòng 24 giờ.
Đối với những người không thể áp dụng lịch trình Dymaxion hoặc Uberman do thời gian ngủ quá ít, có thể tham khảo lịch trình ngủ Everyman. Lịch trình này bao gồm ngủ 3 tiếng vào ban đêm và bổ sung thêm 3 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc 20 phút trong ngày, tổng cộng là 4 tiếng ngủ trong mỗi 24 giờ.
Tác giả của lịch trình Everyman cũng chính do Staver tạo ra. COVID-19 đã thúc đẩy việc mở rộng hình thức làm việc từ xa tại nhà, một số người cho rằng lịch trình ngủ tương tự như Everyman có thể giúp cải thiện sự minh mẫn về tinh thần và năng suất.
Phương pháp ngủ ít không mệt cuối cùng là lịch trình ngủ ba pha. Lịch trình này gồm 3 giai đoạn ngủ ngắn sau hoàng hôn, trước bình minh và vào buổi chiều, tổng cộng 4 – 5 giờ ngủ trong vòng 24 giờ. Vì vậy phương pháp này cho phép thời gian ngủ nhiều hơn một ít so với ba cách kể trên.
Bạn không nên duy trì giấc ngủ ngắn dưới bất kỳ hình thức nào. Kiểu ngủ đa pha không phải là hiếm gặp trong thế giới động vật. Nhiều loài vật có kiểu ngủ đa pha, chẳng hạn như chuột. Tuy nhiên, giấc ngủ đa pha không phải là chuẩn mực đối với hầu hết mọi người, con người thường ngủ đơn pha, tức là ngủ thành một khoảng thời gian dài mỗi ngày.
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng và việc gián đoạn giấc ngủ theo cách ngủ đa pha có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chưa kể thanh thiếu niên cần ngủ gần 9 tiếng và phụ nữ mang thai cũng cần ngủ nhiều hơn bình thường. Một lịch trình ngủ không đều đặn có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, suy tim, đột quỵ,…
Vì vậy trừ khi lối sống hoặc môi trường làm việc hiện tại của bạn yêu cầu một lịch trình ngủ không theo truyền thống, thì giấc ngủ đa pha không phải là điều được khuyến nghị.
Nếu không có thời gian để ngủ đủ giấc, cũng như một số yếu tố khách quan đòi hỏi cần thực hiện lịch trình ngủ đa pha, bạn cần biết một số điều trước khi thực hiện. Đầu tiên hãy hỏi ý kiến của bác sĩ, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các vấn đề sức khỏe. Bên cạnh đó bạn cần thông báo trước cho người thân và bạn bè để được thấu hiểu và hỗ trợ trong quá trình thích nghi, đặc biệt khi cần ngủ vào những khung giờ bất thường.
Ngoài ra bạn không nên cắt giảm thời gian ngủ một cách đột ngột, đồng thời cần theo dõi những thay đổi của cơ thể trong quá trình áp dụng lịch trình ngủ mới. Quan trọng là bạn cần cố gắng sắp xếp công việc, cuộc sống để sớm trở lại lịch trình ngủ đơn pha truyền thống.
Một số cách ngủ ít mà không mệt có thể giúp ích trong ngắn hạn, nhưng nên có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ. Điều quan trọng cần ghi nhớ là bạn không nên duy trì kiểu ngủ này vì sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ngay sau khi kết thúc những tuần bận rộn, hãy nhanh chóng quay lại với lịch ngủ truyền thống.
