Độ trễ của giấc ngủ là gì? Bao lâu là bình thường và bất thường?

Độ trễ của giấc ngủ có thể phản ánh tình trạng sức khỏe tinh thần và chất lượng nghỉ ngơi của mỗi cá nhân. Cùng ECO Pharma tìm hiểu một số vấn đề liên quan trong bài viết sau.

Độ trễ của giấc ngủ là gì?

Độ trễ của giấc ngủ là khoảng thời gian một người cần để chìm vào giấc ngủ. Mỗi người có một khoảng thời gian đi vào giấc ngủ khác nhau nhưng theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, trung bình là 10 – 20 phút đối với người khỏe mạnh. Nếu thời gian này ngắn (dưới 8 phút) có thể dự báo một số vấn đề về giấc ngủ. (1)

Một người có thể trải qua nhiều độ trễ giấc ngủ khác nhau tùy vào mức độ buồn ngủ trong những thời điểm nhất định. Nếu bạn cố gắng ngủ sớm hơn bình thường thời gian chìm vào giấc sẽ kéo dài hơn do cơ thể chưa mệt mỏi và ngược lại nếu ngủ trễ hơn bình thường thời gian này sẽ ngắn hơn.

Ý nghĩa của độ trễ giấc ngủ đối với sức khỏe

Độ trễ của giấc ngủ có ý nghĩa trong chẩn đoán lâm sàng các tình trạng rối loạn giấc ngủ khác nhau. Theo Nền tảng học thuật Sciencedirect thuộc Nhà xuất bản Elsevier nó thậm chí có thể hướng dẫn việc ra quyết định lâm sàng liên quan đến các bệnh lý về giấc ngủ; cũng như cung cấp thông tin cho các nghiên cứu trong tương lai về mối liên hệ giữa các biến số của bệnh nhân, tình trạng buồn ngủ ban ngày và các bệnh lý về giấc ngủ. (2)

Ví dụ:

• Khi thời gian vào giấc quá dài (hơn 20 phút): Có thể gợi ý đến các yếu tố gây ra khó ngủ chẳng hạn như ngủ trưa quá dài và tình trạng đau mãn tính. Đôi khi cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn như chứng mất ngủ có liên quan đến lo lắng, lối sống ít vận động, thay đổi múi giờ, chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và nhiều yếu tố khác.
• Khi thời gian vào giấc quá ngắn (dưới 8 phút): Thiếp đi ngay lập tức khi vừa nằm xuống có thể gợi ý tình trạng thiếu ngủ hoặc kiệt sức; nhưng cũng có thể gợi ý đến tình trạng nghiện rượu hoặc mắc một số bệnh lý như chứng ngủ rũ và chứng ngủ nhiều vô căn.

Độ trễ giấc ngủ thế nào mới là bình thường?

Như đã đề cập độ trễ của giấc ngủ trong khoảng 10 – 20 phút là bình thường; trong khi dưới 8 phút có thể dự báo rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ. Nhưng theo Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ khi đánh giá khả năng mắc chứng rối loạn giấc ngủ cần phải sử dụng tiêu chí thời gian vào giấc kết hợp với các tiêu chí khác.

Độ trễ giấc ngủ bất thường gây hậu quả gì?

Bất kỳ sự bất thường nào (độ trễ của giấc ngủ quá ngắn hoặc quá dài) cũng có thể là dấu hiệu về những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và có thể dẫn đến những hệ lụy khác nhau.

Ví dụ như mắc các rối loạn giấc ngủ như chứng nợ ngủ (sleep debt), chứng ngủ rũ dẫn đến ngủ gật khi đang lái xe hoặc vận hành máy móc gây nguy hiểm tính mạng.

Ngoài ra tình trạng thiếu ngủ nói chung sẽ khiến não bộ không đủ tỉnh táo để xử lý thông tin cũng gây các hậu quả như:

• Giảm năng suất lao động, học tập do não bộ phản ứng chậm chạp gây sai sót trong công việc và hiệu suất thấp.
• Rối loạn cảm xúc (cáu gắt, lo âu, stress, trầm cảm) do quá mệt mỏi, buồn ngủ.
• Dễ bị cảm cúm và mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, tăng cân, suy giảm miễn dịch, rối loạn đường huyết.

Những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian vào giấc

Thời gian chìm vào giấc ngủ của một người phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, cụ thể như sau:

• Ánh sáng: Ánh sáng (đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop) ức chế sản sinh melatonin, hormone gây buồn ngủ; trong khi phòng càng tối, não bộ càng dễ nhận tín hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng quá nóng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể gây trằn trọc. Vì vậy điều chỉnh nhiệt độ ở mức mát mẻ phù hợp sẽ giúp điều chỉnh độ trễ của giấc ngủ ở mức phù hợp.
• Tiếng ồn: Những âm thanh đột ngột hoặc tiếng ồn quá lớn có thể giữ cho não bộ ở trạng thái kích thích gây kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ.
• Chất kích thích: Caffeine có thể tồn tại trong máu từ 6 đến 12 giờ. Uống cà phê hoặc trà đặc vào buổi chiều muộn sẽ dễ gây khó ngủ vào ban đêm. Trong khi đó rượu bia có thể gây buồn ngủ nhanh hơn nhưng sẽ làm tỉnh giấc giữa đêm vì mất nước, tiểu đêm, buồn nôn và đau đầu.
• Ăn quá no hoặc quá muộn: Việc tiêu hóa thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng sát giờ ngủ sẽ khiến cơ thể không được nghỉ ngơi hoàn toàn gây khó chịu và đầy bụng dẫn đến khó ngủ.
• Tập thể dục: Vận động vào ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Tuy nhiên tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ sẽ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, căng thẳng cơ bắp khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.
• Căng thẳng và lo âu: Những suy nghĩ về công việc, tiền bạc, các mối quan hệ sẽ kích thích thần kinh tỉnh táo.
• Tình trạng bệnh lý: Các cơn đau mãn tính, hội chứng chân không yên hoặc các vấn đề về hô hấp như hen suyễn đều kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ.
• Mệt mỏi, thiếu ngủ kéo dài: Người lao động nặng nhọc ban ngày, làm việc theo ca, thức khuya ôn thi,… có thể có độ trễ của giấc ngủ ngắn do cơ thể mệt mỏi, ngủ không đủ giấc kéo dài.

Kiểm tra được độ trễ của giấc ngủ như thế nào?

Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần, kiểm tra duy trì trạng thái tỉnh táo và đo đa ký giấc ngủ là những phương pháp được sử dụng để xác định độ trễ của giấc ngủ.

1. Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần

Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần (MSLT) thường được thực hiện cho những người bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Vì khó có thể tự đánh giá chính xác mức độ mệt mỏi hoặc thiếu ngủ của bản thân, nên MSLT cung cấp một thước đo khách quan. Thực hiện MSLT là một phần của quá trình chẩn đoán cả chứng ngủ rũ và chứng ngủ nhiều vô căn.

Trong quá trình thực hiện MSLT, bạn sẽ ngủ bốn hoặc năm giấc ngắn ban ngày cách nhau khoảng hai giờ. Bác sĩ đo thời gian bạn cần để ngủ thiếp đi. Nếu không ngủ được trong vòng 20 phút, giấc ngủ ngắn đó sẽ bị hủy bỏ và thời gian ngủ được ghi nhận là 20 phút. Nếu bạn ngủ được bác sĩ sẽ ghi lại hoạt động não bộ trong 15 phút tiếp theo, đặc biệt tập trung vào việc bạn có đạt đến giai đoạn REM trong các giấc ngủ ngắn hay không.

2. Kiểm tra duy trì trạng thái tỉnh táo

Kiểm tra duy trì sự tỉnh táo (Maintenance of wakefulness test – MWT) nhằm mục đích xem một người có thể chống lại cơn buồn ngủ trong bao lâu. Bác sĩ có thể chỉ định phương pháp này nếu nghi ngờ bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ gây buồn ngủ quá mức, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ.

Trong phiên bản phổ biến nhất của phương pháp MWT, người bệnh sẽ ngồi thẳng trên giường trong một căn phòng thiếu ánh sáng và được yêu cầu ngồi yên và tỉnh táo càng lâu càng tốt. Điện não đồ (EEG) ghi lại sóng não của người đó để bác sĩ có thể phân tích thời gian đi vào giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và các giai đoạn ngủ. Phương pháp này kéo dài 40 phút và được lặp lại bốn lần cách nhau hai giờ.

Trung bình hầu hết các trường hợp mất khoảng 30 phút để ngủ thiếp đi. Việc mọi người vẫn thức trong suốt quá trình kiểm tra là điều phổ biến nhưng việc ngủ thiếp đi trong vòng chưa đến tám phút được coi là bất thường.

3. Đo đa ký giấc ngủ

Đo đa ký giấc ngủ là một phương pháp nghiên cứu giấc ngủ kéo dài suốt đêm được thực hiện tại cơ sở y tế. Đây là cách được sử dụng để chẩn đoán một số bệnh lý, bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ. Bạn sẽ ngủ với các cảm biến được gắn vào cơ thể để đo nhịp tim, nhịp thở và sóng não. Thời gian tiềm ẩn giấc ngủ cũng được ghi lại trong quá trình đo đa ký giấc ngủ.

Việc đo độ trễ của giấc ngủ bắt đầu khi kỹ thuật viên tắt đèn trong phòng của người ngủ. Quá trình đo dừng lại khi kết quả điện não đồ (EEG) cho thấy sóng não của bạn biểu thị trạng thái ngủ chứ không phải trạng thái thức.

Sáng hôm sau bạn sẽ được yêu cầu điền vào bảng câu hỏi về trải nghiệm giấc ngủ của mình. Đo đa ký giấc ngủ có thể phát hiện tốc độ bạn đi vào các giai đoạn ngủ sâu là dài, ngắn hay lý tưởng.

Các biện pháp giảm độ trễ của giấc ngủ

Để giảm độ trễ của giấc ngủ, cải thiện tình trạng khó ngủ, trằn trọc vào ban đêm bạn có thể áp dụng kết hợp một số điều dưới đây: (3)

• Duy trì thói quen ngủ tốt (vệ sinh giấc ngủ): Đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định là một thói quen ngủ tốt bạn nên áp dụng. Lý tưởng nhất là nên duy trì một thói quen ngủ giống nhau mỗi ngày kể cả cuối tuần.
• Thư giãn trước khi ngủ: Hãy dành thời gian mỗi tối để thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc podcast, thiền định trước khi ngủ đều có thể giúp ích nếu bạn khó ngủ.
• Điều chỉnh thói quen sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì điện thoại di động, máy tính bảng và máy vi tính đều phát ra ánh sáng xanh gây cản trở giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ phù hợp: Nhìn chung bạn sẽ dễ ngủ hơn khi ở trong môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ. Việc đeo nút bịt tai, để điện thoại ở chế độ im lặng có thể giúp giữ yên tĩnh. Một số người cũng thấy rằng việc nghe nhạc giúp dễ ngủ hơn, chẳng hạn như âm thanh môi trường như tiếng mưa, nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn trắng.
• Đừng ép buộc bản thân ngủ: Nếu bạn nằm trằn trọc không ngủ được, đừng cố ép mình ngủ. Hãy đứng dậy, ngồi ở một nơi thoải mái và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
• Chế độ ăn uống và tập thể dục: Chế độ ăn uống tốt và tập luyện khoa học có thể giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Tránh ăn bữa ăn no gần giờ đi ngủ. Cố gắng hạn chế caffeine hoặc thuốc lá trước khi đi ngủ vì đây là những chất kích thích khiến cơ thể tỉnh táo. Nên tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ; nhưng hãy tránh các hoạt động quá mạnh trong vòng 90 phút trước khi đi ngủ.

Tóm lại độ trễ của giấc ngủ không chỉ là một con số đo lường thời gian chìm vào giấc ngủ mà còn phản ánh sức khỏe tinh thần và lối sống của bạn. Một khoảng thời gian rơi vào giấc ngủ lý tưởng khoảng 10 đến 20 phút là dấu hiệu của một cơ thể cân bằng. Nên thăm khám nếu cơ thể có những biểu hiện bất thường về giấc ngủ. Bổ sung bộ đôi tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ Ginkgo Biloba và Blueberry để hỗ trợ tăng cường lưu thông máu lên não từ đó giúp đầu óc minh mẫn, tăng khả năng tập trung và ngủ ngon giấc hơn.