Giấc ngủ đa pha đang là chủ đề thu hút nhiều sự quan tâm. Không ít người kỳ vọng rằng việc chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều lần trong ngày sẽ giúp trí nhớ và sức khỏe tốt hơn. Liệu việc này có thật sự phù hợp? Cùng ECO Pharma phân tích chi tiết qua bài viết sau.
Giấc ngủ đa pha là mô hình chia thời gian ngủ thành nhiều giai đoạn trong 24 giờ, thay vì chỉ ngủ một mạch 7 – 9 tiếng mỗi đêm (giấc ngủ đơn pha). Cách ngủ này thường bao gồm một giấc ngủ chính ngắn hơn, kết hợp với nhiều giấc ngủ phụ rải rác trong ngày.
Nguyên lý của phương pháp nằm ở việc khai thác những giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ như giấc ngủ sâu, giấc ngủ REM (giai đoạn xuất hiện mơ). Việc ngủ nhiều lần nhưng ngắn có thể giúp não bộ bước vào các chu kỳ phục hồi thường xuyên hơn, từ đó tăng hiệu quả nghỉ ngơi và cải thiện sự tỉnh táo ban ngày.(1)
Người muốn áp dụng lịch trình ngủ đa pha thường lựa chọn ngủ theo lịch trình đã được xây dựng. Trong đó 4 dạng dưới đây là phổ biến, mặc dù bằng chứng khoa học về hiệu quả còn rất hạn chế.(2)
Lịch trình Uberman được giới thiệu năm 1998 bởi Marie Staver (người Mỹ), lấy cảm hứng từ tác phẩm Übermensch của tiểu thuyết gia người Đức, Nietzsche. Người áp dụng sẽ ngủ trưa 6 lần, mỗi lần 30 phút, cách nhau 4 giờ. Tổng thời gian ngủ chỉ khoảng 3 giờ mỗi ngày.
Người theo phương pháp này cho biết họ cảm thấy tràn đầy năng lượng, bước vào giấc ngủ REM nhanh hơn. Giả thuyết được đưa ra là do nồng độ adenosine – chất liên quan đến quá trình phục hồi giấc ngủ được duy trì ổn định. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng khoa học xác nhận, đa số khó duy trì lịch trình khắc nghiệt này lâu dài. Ngay cả Staver cũng phải từ bỏ khi lịch sinh hoạt không cho phép.
Everyman là biến thể “dễ chịu” hơn so với Uberman. Người áp dụng sẽ có một giấc ngủ chính khoảng 3 giờ vào ban đêm, kết hợp 3 giấc ngắn 20 phút vào ban ngày. Tổng cộng thời gian ngủ khoảng 4 giờ mỗi ngày.
Khác với Uberman, lịch trình Everyman vẫn duy trì một phần giấc ngủ ban đêm để hỗ trợ nhịp sinh học. Điều này phù hợp hơn với người làm việc hành chính hoặc cần sự linh hoạt trong lịch trình.
Dymaxion là mô hình ngủ cực đoan, được kiến trúc sư người Mỹ, Buckminster Fuller áp dụng trong hai năm. Lịch trình này yêu cầu 4 giấc ngắn 30 phút, cách nhau 6 giờ, tổng cộng chỉ ngủ 2 giờ mỗi ngày.
Một số giả thuyết cho rằng Fuller có thể duy trì được nhờ mang đột biến gen DEC2 – còn gọi là “gen ngủ ngắn”. Tuy nhiên, ở phần lớn mọi người, cách ngủ này dễ dẫn tới thiếu ngủ mãn tính và rối loạn chức năng thần kinh.
Triphasic là lựa chọn “nhẹ nhàng” hơn trong nhóm giấc ngủ đa pha, với tổng thời gian ngủ 4 – 5 giờ mỗi ngày. Lịch trình thường gồm ba giấc, sau hoàng hôn, trước bình minh và vào buổi chiều.
Nhờ thời gian ngủ dài hơn, Triphasic ít gây rối loạn nhịp sinh học và thích hợp với người làm việc giờ hành chính.
Cho đến nay, chưa có nghiên cứu khoa học chứng minh giấc ngủ đa pha mang lại lợi ích vượt trội so với giấc ngủ đơn pha. Một số báo cáo cá nhân ghi nhận cảm giác tỉnh táo, năng suất cao hơn, nhưng bằng chứng vẫn còn hạn chế và chưa đủ thuyết phục.(3)
Người theo lịch trình ngủ đa pha chia sẻ rằng họ cảm thấy tỉnh táo, tập trung và ghi nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, kết quả này chủ yếu mang tính chủ quan. Trên thực tế, việc có thêm nhiều giờ thức lại khiến họ nghĩ rằng năng suất tăng, trong khi chất lượng làm việc có thể giảm do thiếu giấc ngủ sâu và REM.
Đối với những người làm việc theo ca, lịch trình thất thường, giấc ngủ đa pha mang lại sự linh hoạt. Tuy vậy, không có bằng chứng y học cho thấy cách ngủ này hiệu quả hơn so với giấc ngủ đơn pha. Ngược lại, làm việc theo ca vốn dễ gây rối loạn nhịp sinh học, giảm khả năng đưa ra quyết định, tăng nguy cơ tai nạn. Giải pháp an toàn hơn là duy trì tổng thời gian ngủ đủ, kết hợp nghỉ ngắn khi cần thay vì cắt nhỏ giấc ngủ quá mức.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm có thể làm tăng khả năng xuất hiện giấc mơ sáng suốt, tức là bạn nhận ra mình đang mơ ngay trong lúc mơ. Điều này có thể là lý do khiến một số người chọn giấc ngủ đa pha. Tuy nhiên, hiện tượng xâm nhập REM do thiếu ngủ kéo dài dễ bị nhầm với giấc mơ sáng suốt. Vì vậy, cần thêm bằng chứng khoa học để khẳng định lợi ích thực sự.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ. Một số nghiên cứu cho thấy ngủ trưa sau khi học giúp ghi nhớ lâu hơn ở trẻ nhỏ. Tuy nhiên, các giấc ngủ dưới 30 phút như trong lịch trình Uberman, Everyman hiếm khi mang lại lợi ích. Vì vậy, giấc ngủ đa pha khó đảm bảo được hiệu quả tối ưu cho trí nhớ và khả năng tiếp thu trong học tập.
Để duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, bạn cần giấc ngủ đầy đủ cả về thời lượng, chất lượng và tính nhất quán. Việc áp dụng giấc ngủ đa pha kéo dài có thể gây nên nhiều hệ lụy tiêu cực.
Thiếu ngủ làm chậm phản ứng thần kinh, gia tăng nguy cơ gặp tai nạn giao thông, lao động. Thống kê cho thấy, năm 2017 có khoảng 91.000 vụ tai nạn ở Mỹ liên quan đến tài xế buồn ngủ khiến gần 800 người tử vong.
Nhịp sinh học điều khiển chu kỳ ngủ – thức tự nhiên. Khi bị xáo trộn, chất lượng giấc ngủ giảm đồng thời nguy cơ mắc bệnh mãn tính tăng lên. Người làm việc ca đêm thường than phiền buồn ngủ quá mức và giảm hiệu suất trí tuệ. Về lâu dài, việc đảo lộn nhịp sinh học còn liên quan đến sự suy giảm miễn dịch và rối loạn chuyển hóa.
Người trưởng thành cần ngủ trung bình 7 – 9 giờ mỗi đêm. Không có lịch trình giấc ngủ đa pha phổ biến nào đáp ứng được mức tối thiểu này. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài gây mệt mỏi, dễ cáu gắt, giảm trí nhớ và tăng nguy cơ rối loạn tâm thần. Các nghiên cứu còn chỉ ra thiếu ngủ liên quan đến nhiều bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường, trầm cảm, suy giảm miễn dịch, nhồi máu cơ tim, thậm chí đột quỵ.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy giấc ngủ đa pha kéo dài 5 tuần làm suy giảm gần như hoàn toàn hormone tăng trưởng – chất quan trọng cho phát triển và chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, nhiều người không thể theo được lịch trình này vì khó áp dụng vào thực tế, nhất là khi công việc, sinh hoạt không cho phép ngủ rải rác suốt ngày.
Giấc ngủ đa pha có lợi trong một số hoàn cảnh đặc thù, nhưng nếu áp dụng không đúng đối tượng, nguy cơ mắc rối loạn sức khỏe là rất lớn.
Giấc ngủ đa pha hữu ích trong một số tình huống đặc biệt nhưng không phải lựa chọn an toàn cho tất cả. Ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm vẫn là nền tảng tối ưu cho não bộ và sức khỏe tổng thể. Nếu có dấu hiệu mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, giảm tập trung, bạn nên chủ động thăm khám để được tư vấn kịp thời.
