Giai đoạn của giấc ngủ không đơn thuần là lúc cơ thể nghỉ ngơi mà là chuỗi các quá trình thần kinh – sinh lý phức tạp, giúp phục hồi thể chất, tinh thần và ghi nhớ. Hiểu rõ các giai đoạn ngủ giúp bạn tối ưu chất lượng giấc ngủ, cải thiện sức khỏe toàn diện. Cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.
Giấc ngủ được chia thành hai pha chính, ngủ không REM (NREM) và ngủ REM. Trong đó, giấc ngủ NREM bao gồm 3 giai đoạn liên tiếp từ N1, N2, N3, tiếp theo là giai đoạn ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Cụ thể:(1)
Đây là giai đoạn ngắn nhất của giấc ngủ, kéo dài từ 1 – 7 phút. Cơ thể bắt đầu thư giãn, nhịp tim chậm lại, sóng não chuyển từ alpha sang theta. Người ngủ vẫn rất dễ bị đánh thức trong giai đoạn này. Nếu không có yếu tố gây nhiễu, quá trình chuyển sang giai đoạn tiếp theo sẽ diễn ra nhanh chóng.
Trong giai đoạn này, bạn sẽ dễ chìm sâu vào giấc ngủ, nhịp tim và nhịp thở ổn định, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Sóng não xuất hiện những đợt trục sóng ngủ (sleep spindles) và phức hợp K (K-complex) có nhiệm vụ bảo vệ não khỏi kích thích từ môi trường. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% tổng thời lượng giấc ngủ, khoảng 10 – 25 phút.
Đây là giai đoạn ngủ sâu và khó đánh thức còn gọi là giấc ngủ sóng chậm (SWS) do sóng não delta làm chủ, kéo dài trong 20 – 40 phút. Trong N3, cơ thể tập trung vào phục hồi mô, củng cố hệ miễn dịch và tăng trưởng tế bào. Giai đoạn này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển ở trẻ em và trẻ sơ sinh cũng như duy trì chức năng nhận thức ở người trưởng thành.
Giấc ngủ REM thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi ngủ. Cơ thể gần như bất động do ức chế cơ vân, nhưng hoạt động não rất sôi động kèm theo chuyển động mắt nhanh, thở gấp, nhịp tim dao động. Đây là thời điểm xảy ra phần lớn các giấc mơ sống động, đồng thời là lúc não xử lý ký ức, cảm xúc và khả năng sáng tạo. Thời lượng REM thường tăng dần về cuối đêm.(2)
Suốt đêm, cơ thể luân phiên lặp lại các chu kỳ ngủ kéo dài trung bình từ 90 – 120 phút. Một đêm ngủ sâu thường có 4 – 6 chu kỳ, trong đó:(3)
Chu kỳ giấc ngủ của mỗi người có thể thay đổi do nhiều yếu tố tuổi tác, thói quen ngủ hằng ngày, mức độ căng thẳng hoặc do uống rượu, cà phê, trà đặc. Đặc biệt, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có chu kỳ ngủ ngắn hơn người lớn, với tỷ lệ REM cao hơn.
Các giai đoạn của không diễn ra đơn lẻ mà luân phiên trong suốt đêm, tạo thành chu kỳ sinh lý thần kinh quan trọng giúp phục hồi cơ thể, ổn định hoạt động não bộ. Một chu kỳ ngủ có bốn giai đoạn chính là N1 (ngủ nông), N2 (ngủ trung gian), N3 (ngủ sâu hay giấc ngủ sóng chậm), REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh).
Mỗi giai đoạn đảm nhiệm một vai trò riêng biệt, N3 giúp phục hồi thể chất, sửa chữa mô, điều hòa nội tiết và tăng cường miễn dịch; trong khi đó, REM hỗ trợ xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ và cải thiện nhận thức. Khi chu kỳ này bị gián đoạn dù bởi stress, chất kích thích, thói quen ngủ kém, cơ thể cũng dễ mệt mỏi, sa sút trí tuệ và tăng nguy cơ mắc rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch.(4)
Trong số các giai đoạn, ngủ sâu (N3) và ngủ REM là hai giai đoạn quan trọng, có chức năng khác nhau:
Cả hai giai đoạn đều cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần. Nếu thiếu hụt, mất cân bằng giữa chúng sẽ gây nên nhiều hệ lụy lâu dài.
Có nhiều yếu tố góp phần làm gián đoạn hoặc thay đổi cấu trúc các giai đoạn của giấc ngủ như:
Nếu thiếu một hoặc nhiều giai đoạn của giấc ngủ, nhất là N3 và REM sẽ khiến quá trình phục hồi thể chất, tinh thần không được hoàn thiện. Hệ quả là cơ thể, não bộ tái tạo kém sau một ngày dài hoạt động.
Thiếu giấc ngủ sâu (N3) khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi triền miên, nhức mỏi cơ, đề kháng yếu, kéo dài thời gian hồi phục sau bệnh, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường type 2.
Thiếu ngủ giấc ngủ REM tác động tiêu cực đến vùng điều tiết cảm xúc, trí nhớ ở não. Người thiếu REM thường dễ cáu gắt, lo âu, khó ghi nhớ, tư duy kém linh hoạt, thậm chí có nguy cơ bị trầm cảm cao.
Về lâu dài, mất cân bằng 4 giai đoạn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, đồng thời tăng nguy cơ mắc những bệnh lý mãn tính như rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, trầm cảm và sa sút trí tuệ.
Để có giấc ngủ sâu, cơ thể được phục hồi trọn vẹn, cần tối ưu từng giai đoạn. Cải thiện chất lượng từng giai đoạn giúp bạn ngủ sâu hơn, tinh thần minh mẫn và duy trì sức khỏe ổn định:
Đây là giai đoạn đầu tiên, đánh dấu quá trình chuyển từ tỉnh táo sang ngủ. Cơ thể bắt đầu thư giãn, nhưng vẫn dễ bị đánh thức. Để hỗ trợ giai đoạn này, bạn nên:
Giai đoạn này chiếm phần lớn thời lượng giấc ngủ. Lúc này, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm xuống, não bắt đầu xuất hiện các xung điện để ngăn bị đánh thức bởi tác nhân môi trường. Để cải thiện chất lượng N2, cần:
Đây là giai đoạn của giấc ngủ quan trọng, giúp phục hồi thể chất. Để tăng thời gian ngủ sâu, bạn nên:
Giai đoạn REM là pha não bộ hoạt động mạnh, đặc trưng bởi chuyển động mắt nhanh, các giấc mơ sống động và cơ xương tê liệt tạm thời. Để tăng cường giai đoạn này, bạn có thể áp dụng các cách sau:
Hiểu rõ những giai đoạn của giấc ngủ, có cách tối ưu chúng sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần – thể chất một cách bền vững. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù ngủ đủ giờ, hay nghi ngờ bản thân đang gặp rối loạn giấc ngủ, hãy chủ động thăm khám sớm. Tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn sẽ được tư vấn chuyên sâu bởi đội ngũ bác sĩ khoa Thần kinh giàu kinh nghiệm, kết hợp đo đa ký giấc ngủ (PSG) hiện đại để chẩn đoán chính xác chất lượng từng pha ngủ.
