Jet lag hay hội chứng lệch múi giờ là dạng rối loạn xảy ra khi nhịp sinh học nội tại chưa kịp thích nghi với giờ địa phương sau chuyến bay dài. Hệ thống “đồng hồ chủ” nằm trong nhân trên chéo thị (SCN) của não điều phối chu kỳ ngủ – thức, hoạt động dựa trên tín hiệu ánh sáng.
Khi di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ chu kỳ sáng – tối bị đảo lộn khiến SCN bị lệch pha gây buồn ngủ, mệt mỏi. Nếu kéo dài jet lag sẽ ảnh hưởng sức khỏe. Để hiểu rõ và khắc phục tình trạng này, mời bạn theo dõi bài viết sau của ECO Pharma.
Jet lag xảy ra khi chu kỳ ngủ – thức bị rối loạn, do nhịp sinh học không còn khớp với thời gian tại điểm đến. Người mắc thường cảm thấy buồn ngủ quá mức, mệt mỏi, dễ cáu gắt, kém tỉnh táo và hơi mất định hướng.
Theo Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, jet-lag là tình trạng buồn ngủ ban ngày hoặc khó ngủ xuất hiện khi bạn di chuyển qua ít nhất 2 múi giờ. Mặc dù cơ thể có thể tự điều chỉnh khoảng 1 – 1,5 giờ mỗi ngày nhưng khi thay đổi thời gian quá nhanh, nhất là qua nhiều múi giờ những triệu chứng sẽ kéo dài và rõ rệt hơn. Số múi giờ vượt qua càng lớn, mức độ jet lag càng nặng. (1)
Một số nghiên cứu cho thấy tuổi càng cao, nhịp sinh học càng kém linh hoạt nên triệu chứng có thể nặng hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng gặp jet lag; cứ 3 người thì có khoảng 1 người có biểu hiện này.
Du lịch quốc tế phát triển mạnh khiến jet lag ngày càng phổ biến. Một khảo sát cho thấy khoảng 68% người thường xuyên bay công tác gặp triệu chứng rối loạn giấc ngủ, suy giảm nhận thức, rối loạn tiêu hóa hoặc khó chịu kéo dài. (2)
Jet lag là dạng rối loạn tạm thời, cơ thể có khả năng tự tái lập nhịp sinh học. Trung bình mỗi múi giờ lệch tương ứng với khoảng 1 ngày để đồng bộ lại. Ví dụ khi bay qua 5 múi giờ, triệu chứng sẽ kéo dài khoảng 5 ngày rồi dần biến mất.
Tốc độ phục hồi phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
Phần lớn trường hợp chỉ bị ảnh hưởng trong ngắn hạn. Tuy nhiên nhóm phải bay xa thường xuyên như phi công, tiếp viên hàng không hoặc người làm việc xuyên quốc gia có thể gặp rối loạn nhịp sinh học lâu hơn dẫn đến rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, trầm cảm hoặc các rối loạn mãn tính khác.
Hướng di chuyển quyết định mức độ jet lag vì đồng hồ sinh học điều chỉnh không giống nhau trong hai trường hợp:
Người mắc hội chứng thay đổi múi giờ thường có một số biểu hiện sau: (3)
Những biểu hiện này xuất hiện khi đồng hồ sinh học vẫn hoạt động theo múi giờ cũ, trong khi hành vi và thời gian sinh hoạt đã thay đổi theo múi giờ mới. Triệu chứng có thể bộc lộ ngay khi đến nơi hoặc muộn hơn, thường kéo dài vài ngày đến vài tuần, trung bình khoảng 1 – 1,5 ngày cho mỗi múi giờ bị lệch.
Không phải tất cả hành khách đường dài đều bị jet lag, bởi mức độ rối loạn nhịp sinh học còn phụ thuộc vào nhiều nguyên nhân – yếu tố: (4)
Jet lag xảy ra khi bạn di chuyển qua từ 2 múi giờ trở lên khiến đồng hồ sinh học tại nhân trên chéo thị (SCN) không khớp với giờ địa phương.
Ví dụ bạn rời New York lúc 16 giờ đến Paris lúc 7 giờ sáng hôm sau, cơ thể vẫn cho rằng đang là 1 giờ sáng. Tức là bạn đã sẵn sàng đi ngủ trong khi người dân Paris lại thức dậy. Chu kỳ ngủ – thức, cảm giác đói và nhu cầu đại tiện đều chưa kịp tái lập theo thời gian mới dẫn đến rối loạn trong nhiều ngày.
Ánh sáng là tín hiệu chính giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học. Khi mắt nhận ánh sáng các tế bào ở võng mạc sẽ gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi để kiểm soát việc tuyến tùng tiết hormone melatonin – đánh dấu thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi. Nếu tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm đồng hồ sinh học sẽ thích nghi nhanh hơn; ngược lại phơi sáng sai thời điểm có thể khiến tình trạng lệch nhịp kéo dài.
Một số nghiên cứu cho thấy sự thay đổi áp suất và độ cao trong khoang máy bay có thể khiến cơ thể mệt mỏi giống như jet lag, ngay cả khi bạn không di chuyển qua múi giờ khác. Ngoài ra không khí trên máy bay khá khô dễ gây mất nước nhẹ; nếu không uống đủ nước bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi.
Những yếu tố dưới đây làm tăng khả năng xuất hiện hoặc trầm trọng hóa hội chứng thay đổi múi giờ:
Jet lag không trực tiếp đe dọa tính mạng nhưng lại gây ảnh hưởng tạm thời đến sức khỏe và mức độ an toàn khi hoạt động. Người bị lệch múi giờ thường mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, tập trung và phán đoán kém – những yếu tố tiềm ẩn rủi ro khi lái xe, vận hành máy móc. Các biểu hiện khác như đau đầu, đầy bụng, tiêu chảy, táo bón cũng có thể xuất hiện nhưng nhìn chung ở mức độ nhẹ, chỉ gây khó chịu trong thời gian ngắn.
Ở những người phải bay xa thường xuyên jet-lag lặp lại nhiều lần dễ dẫn đến rối loạn nhịp sinh học kéo dài, thiếu ngủ mãn tính, rối loạn chuyển hóa và suy giảm khả năng phục hồi nhận thức. Vì vậy các chuyên gia khuyến cáo cần chủ động quản lý giấc ngủ, ánh sáng và thời gian nghỉ ngơi để tránh tác động tiêu cực khi bị lệch múi giờ.
Nhìn chung jet lag thường tự hồi phục trong vài ngày (khoảng 1 ngày thích nghi cho mỗi múi giờ lệch). Nếu triệu chứng kéo dài quá 2 tuần hoặc gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.
Không có xét nghiệm đặc hiệu để chẩn đoán jet lag, bởi triệu chứng và thời điểm xuất hiện thường rất rõ ràng sau khi di chuyển qua nhiều múi giờ. Hầu hết trường hợp không cần thăm khám. (5)
Tuy nhiên nếu biểu hiện kéo dài hơn 2 tuần kèm những rối loạn giấc ngủ không phù hợp với jet lag, bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra để loại trừ các rối loạn khác như mất ngủ nguyên phát, rối loạn nhịp sinh học hoặc bệnh lý nội khoa.
Để cải thiện chứng lệch múi giờ, mục tiêu đầu tiên là cần đồng bộ nhịp sinh học với múi giờ mới. Một số biện pháp hữu ích gồm:
Không thể phòng ngừa hoàn toàn hội chứng thay đổi múi giờ nhưng có thể giảm mức độ rối loạn bằng cách chuẩn bị tốt trước và trong chuyến đi:
Ngoài việc điều chỉnh nhịp sinh học bạn cũng nên quan tâm đến sức khỏe thần kinh để giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ khi bị jet lag. Nhiều nghiên cứu cho thấy stress, thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh và lạm dụng chất kích thích có thể làm tăng gốc tự do, gây tổn thương tế bào thần kinh – mạch máu từ đó khiến giấc ngủ dễ bị rối loạn.
Để hỗ trợ giấc ngủ ổn định trong các chuyến đi xa bạn nên bổ sung dưỡng chất chống oxy hóa từ nhóm tinh chất thiên nhiên Blueberry (giàu Anthocyanin, Pterostilbene) và Ginkgo Biloba (chứa Flavonoid, Terpenoid). Đây là nhóm tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ, đã được chứng minh có khả năng vượt qua hàng rào máu não, bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện tuần hoàn não và hỗ trợ duy trì giấc ngủ sinh lý ổn định.
Bạn cần liên hệ bác sĩ nếu biểu hiện jet lag kéo dài quá 2 tuần hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra nên đi khám nếu xuất hiện các triệu chứng không phải lệch múi giờ như sốt; buồn nôn hoặc nôn nhiều; ho, đau họng; dấu hiệu giống cúm hoặc nghi ngờ mắc covid-19. Những triệu chứng này có thể liên quan đến bệnh lý khác, không phải jet-lag và cần được đánh giá sớm.
Jet lag là tình trạng phổ biến khi di chuyển đường dài, có thể làm xáo trộn giấc ngủ, giảm sự tập trung khiến cơ thể uể oải trong vài ngày đầu ở nơi mới. Dù không nguy hiểm nhưng rối loạn này vẫn ảnh hưởng đến năng suất và trải nghiệm chuyến đi nếu bạn không chuẩn bị đúng cách. Việc điều chỉnh giờ sinh học từ sớm, quản lý ánh sáng hợp lý, duy trì thói quen sống lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe thần kinh sẽ giúp cơ thể nhanh chóng ổn định nhịp sinh học, tận hưởng hành trình một cách trọn vẹn.
