Ít ai biết rằng ngay cả khi ngủ cơ thể vẫn liên tục tiêu hao năng lượng để duy trì hô hấp, tuần hoàn và tái tạo tế bào. Ngủ tốn bao nhiêu calo và làm sao để tối ưu khả năng đốt calo ngay cả khi đang ngủ một cách khoa học và hiệu quả? Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu về thông tin này trong nội dung sau.
Ngủ có giúp bạn tiêu hao năng lượng không và một giấc ngủ mất bao nhiêu calo? Thực tế giấc ngủ có thể giúp tiêu hao năng lượng dù mức tiêu thụ thấp hơn so với khi vận động hay lao động trí óc. Ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn cơ thể vẫn liên tục đốt năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Đây được gọi là chuyển hóa cơ bản, chiếm tỷ lệ lớn trong tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.
Khi ngủ não bộ vẫn hoạt động để điều hòa nhịp thở, nhịp tim, huyết áp và xử lý thông tin; đồng thời hệ hô hấp và tim mạch tiếp tục làm việc để cung cấp oxy, vận chuyển dưỡng chất và đào thải chất cặn bã. Đặc biệt trong giấc ngủ sâu cơ thể kích hoạt mạnh mẽ quá trình tái tạo tế bào, sửa chữa mô và tổng hợp hormone, tất cả đều cần năng lượng. Ngoài ra khi nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ trong lúc ngủ, hệ thần kinh tự động phải điều chỉnh để giữ thân nhiệt ổn định. (1)
Giấc ngủ tốn bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh lý và lối sống của mỗi người nhưng có thể khẳng định rằng cơ thể vẫn đốt năng lượng trong suốt thời gian ngủ.
Về mặt sinh học lượng calo tiêu hao khi ngủ là mức năng lượng cần thiết để duy trì nhịp tim, hô hấp, tuần hoàn máu, cân bằng thân nhiệt và các quá trình sửa chữa tế bào. Trung bình một người trưởng thành có thể đốt khoảng 50 calo mỗi giờ ngủ. Như vậy nếu ngủ từ 7 – 8 tiếng tổng năng lượng tiêu hao có thể đạt 350 – 400 calo.
Tuy nhiên con số này không cố định. Người có cân nặng lớn, khối lượng cơ cao, tốc độ chuyển hóa nhanh hoặc nam giới thường đốt nhiều calo hơn khi ngủ. Người có giấc ngủ sâu và đủ giấc cơ thể sẽ tối ưu hoạt động hormone tăng trưởng, hỗ trợ phục hồi mô và tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn so với người ngủ chập chờn, thiếu ngủ.
Một trong những cách để ước tính lượng calo tiêu hao trong lúc ngủ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate). Chỉ số BMR là thước đo lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì các chức năng của cơ thể. Tức là nếu không làm gì khác trong ngày (không vận động thể chất thêm), bạn vẫn đốt cháy calo để thở, duy trì thân nhiệt, lưu thông máu và các chức năng khác.
Bạn có thể tham khảo phương trình Harris Benedict để ước tính BMR theo công thức sau: (2)
Tuy nhiên đây chỉ là con số ước tính trung bình. Thực tế ngoài giới tính và tuổi tác, ngủ mất bao nhiêu calo còn bị ảnh hưởng bởi tỷ lệ cơ, nội tiết tố, chất lượng giấc ngủ,… Người có khối lượng cơ cao hoặc tốc độ chuyển hóa nhanh thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi ngủ.
Lượng calo cơ thể đốt trong khi ngủ không cố định mà chịu tác động của nhiều yếu tố sinh lý và lối sống khác nhau. Hiểu rõ các yếu tố này giúp bạn có cái nhìn thực tế hơn về vai trò của giấc ngủ trong kiểm soát cân nặng:
Trên thực tế bạn hoàn toàn có thể tối ưu khả năng đốt calo ngay cả khi ngủ nếu xây dựng lối sống khoa học và duy trì thói quen lành mạnh.
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động trao đổi chất. Khi ngủ sâu cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng, hỗ trợ tái tạo mô, phục hồi cơ bắp và duy trì quá trình đốt năng lượng ổn định. Ngược lại ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc làm rối loạn hormone, giảm hiệu quả chuyển hóa và dễ tích mỡ. Bạn nên tạo môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Vận động thể chất, đặc biệt là các bài tập tăng sức bền và kháng lực giúp gia tăng khối cơ. Cơ bắp giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ kể cả trong trạng thái nghỉ ngơi và khi ngủ. Ngoài ra tập luyện đều đặn còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ từ đó gián tiếp tăng lượng calo đốt trong đêm.
Ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng và duy trì giờ ngủ cố định giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Khi nhịp sinh học được điều hòa các hormone liên quan đến chuyển hóa năng lượng như melatonin, cortisol và insulin hoạt động hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể duy trì mức tiêu hao calo ổn định trong suốt giấc ngủ và hạn chế tích trữ mỡ thừa.
Chế độ ăn giàu protein, chất xơ và vi chất thiết yếu hỗ trợ tăng chuyển hóa và phục hồi cơ bắp trong lúc ngủ. Tránh ăn quá no hoặc tiêu thụ nhiều đường, chất béo xấu vào buổi tối vì có thể làm rối loạn giấc ngủ và giảm hiệu quả đốt năng lượng. Một bữa tối nhẹ, cân đối sẽ giúp cơ thể vừa nghỉ ngơi tốt vừa duy trì hoạt động chuyển hóa cần thiết.
Bên cạnh đó bổ sung các tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ Blueberry và Ginkgo Biloba sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Hai tinh chất có nguồn gốc thiên nhiên này đã được nghiên cứu cho thấy khả năng kích thích các enzym chống oxy hóa đồng thời cải thiện lưu thông máu lên não giúp oxy và dưỡng chất được cung cấp đầy đủ và liên tục. Khi chức năng não được duy trì tốt nhịp sinh học của cơ thể sẽ trở nên ổn định hơn, qua đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn cơ thể âm thầm tiêu hao năng lượng và tái tạo tế bào. Hiểu rõ ngủ tốn bao nhiêu calo và những yếu tố chi phối quá trình này giúp bạn xây dựng lối sống khoa học hơn. Kết hợp giấc ngủ chất lượng, vận động hợp lý và dinh dưỡng cân đối sẽ góp phần tối ưu đốt calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài.
