Âm nhạc có tác động lớn tới nhiều khía cạnh sức khỏe, từ trí nhớ và tâm trạng đến chức năng tim mạch. Âm nhạc đã được chứng minh làm hạ huyết áp, chậm nhịp tim, thư giãn thần kinh, não bộ để hỗ trợ vào giấc nhanh hơn. Những thể loại nhạc dễ ngủ trong bài viết sau đây có thể giúp ích cho những người mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ.
Khả năng nghe nhạc xuất phát từ sự chuyển đổi sóng âm thanh đi vào tai trong thành tín hiệu điện trong não. Khi não diễn giải những âm thanh này sẽ kích hoạt nhiều hiệu ứng vật lý trong cơ thể, một số chúng thúc đẩy giấc ngủ hoặc làm giảm những vấn đề gây khó ngủ. (1)
Nghe nhạc cũng làm dịu hệ thần kinh tự chủ. Đây là hệ thống kiểm soát hoạt động vô thức và điều chỉnh các chức năng của cơ thể như nhịp tim, hô hấp, tiêu hóa. Nhờ đó, nhịp thở chậm lại, nhịp tim và huyết áp cũng thấp hơn – đây là những yếu tố cần thiết để vào giấc dễ dàng.
Thể loại nhạc nhịp độ chậm, khoảng 60 nhịp mỗi phút tạo ra sự đồng bộ với sóng alpha của não, đưa cơ thể vào trạng thái bình tĩnh, nghỉ ngơi. Hiệu ứng này tương tự như thiền định và hít thở sâu, giúp xoa dịu căng thẳng, nhanh vào giấc.
Nghe nhạc hỗ trợ điều hòa cortisol (hormone gây căng thẳng và tỉnh táo) để tạo cảm giác thoải mái, dễ ngủ. Âm nhạc còn kích hoạt giải phóng dopamine, loại hormone hạnh phúc ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và sức khỏe. Điều này dẫn đến cảm giác dễ chịu và giảm đau nhức để cơ thể được thả lỏng và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một số trường hợp mất ngủ liên quan đến tiếng ồn ban đêm như tiếng xe cộ ngoài đường, tiếng ồn ào của hàng xóm, nghe nhạc có thể át đi những âm thanh này để mang đến giấc ngủ sâu. Ngoài ra, thói quen nghe nhạc thường xuyên cũng tạo tín hiệu để cơ thể thư giãn, xây dựng chu kỳ ngủ – thức đều đặn.
Nghiên cứu tổng hợp năm 2023 đã chỉ ra, âm nhạc được xem là biện pháp cải thiện giấc ngủ an toàn, ít tốn kém ở người bệnh mất ngủ khi nhập viện. Một đánh giá tổng hợp khác năm 2022 cho thấy âm nhạc có hiệu quả nâng cao chất lượng giấc ngủ ở người lớn bị mất ngủ. (2)
Âm nhạc hỗ trợ cơ thể nhanh vào giấc bằng cách làm giảm nhịp tim, huyết áp và căng thẳng. Cùng ECO Pharma tìm hiểu một số loại nhạc dễ ngủ phổ biến, có thể giúp cải thiện giấc ngủ sau đây.
Đây là thể loại nhạc không lời, chỉ có âm thanh của các nhạc cụ như piano, guitar, sáo trúc, hạc cầm. Các giai điệu nhẹ nhàng, nhịp độ chậm giúp giảm lo lắng và bồn chồn, đưa người nghe vào trạng thái tĩnh lặng, thư thái. Không bị phân tâm bởi ý nghĩa của lời bài hát hoặc giọng của ca sĩ sẽ giúp não bộ có thể tập trung vào việc ngủ.
Những bản giao hưởng cổ điển của Mozart, Johann Strauss Jr, chẳng hạn như Giao hưởng số 40 cung Sol thứ (KV. 550), Wiener Blut op. 354 có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp cơ thể thả lỏng và nhanh vào giấc hơn. Ngoài ra, nhạc không lời Celtic dịu êm, mang âm hưởng dân gian của các dân tộc vùng Tây Âu cũng làm dịu tâm trí trước khi ngủ. (3)
Nhạc sóng não được tạo ra bằng cách chuyển các tín hiệu điện từ não (thu được trên EEG) thành âm nhạc. Khi nghe, não sẽ điều chỉnh hoạt động để đồng bộ với tần số nhất định, đưa cơ thể vào các trạng thái tinh thần khác nhau như tập trung, thư giãn, buồn ngủ.
Loại nhạc này cũng có thể được tạo ra thông qua việc sử dụng hai tần số âm thanh khác nhau ở mỗi tai, kích thích não bộ xuất hiện nhận thức về âm thanh thứ ba.
Giả sử, bạn nghe âm có tần số 130Hz ở tai trái và âm 120Hz ở tai phải. Thay vì nghe hai âm khác nhau, não sẽ bù trừ bằng cách hình thành nhận thức về một âm mới tương đương với sự khác biệt giữa hai âm đang phát, tức là 10Hz. Đây được gọi là nhịp song âm (binaural beat). Khi nhịp song âm được duy trì một thời gian, chúng sẽ đồng bộ với sóng não, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, muốn ngủ.
Nếu mất âm thanh một bên, bạn sẽ không nghe được nhịp song âm do não tạo ra, làm mất hiệu quả thúc đẩy giấc ngủ của nhạc sóng não. Vì vậy hãy đeo tai nghe để âm thanh có thể đi vào cả hai tai đúng cách.
Các loại nhạc sóng não phổ biến gồm Gamma, Beta, Alpha, Theta, Delta. Trong đó, Theta và Delta có tần số liên quan đến giấc ngủ:
Loại nhạc này là các âm thanh mô phỏng thiên nhiên. Chẳng hạn như tiếng chim hót, ếch kêu, gió thổi nhẹ nhàng, suối chảy róc rách, sóng biển vỗ về, lá cây xào xạc. Chúng giúp tâm trí bình tĩnh và tạo ra cảm giác chữa lành.
Âm thanh thiên nhiên làm thay đổi kết nối trong não, giảm phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” mỗi khi căng thẳng vì thế thúc đẩy cơ thể thả lỏng. Theo một nghiên cứu năm 2017 tại Trường Y Brighton và Sussex (Anh), nghe âm thanh thiên nhiên làm tăng hoạt động của hệ thần kinh nghỉ ngơi – tiêu hóa, có liên quan đến sự thư giãn. Điều này hỗ trợ cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
Các bản nhạc mô phỏng âm thanh thiên nhiên như âm thanh ban đêm, rừng nhiệt đới, tiếng mưa rơi sẽ giúp nhanh vào giấc và ngủ sâu hơn.
Xem thêm: Các cách dễ ngủ vào ban đêm
Lofi (viết tắt của low-fidelity) là nhạc được thu âm với những điểm không hoàn hảo, chẳng hạn như chơi sai nốt nhạc, tiếng ồn xung quanh, tiếng trò chuyện. Âm thanh của thể loại này có độ trung thực thấp, không được trau chuốt như nhạc Hifi (high-fidelity – âm nhạc có độ trung thực cao).
Lofi sử dụng nhịp điệu chậm rãi, nhẹ nhàng, tạo bầu không khí thanh bình, làm chậm nhịp tim và xoa dịu tâm trí. Lofi thường không thay đổi giai điệu đột ngột nên ít gây mất tập trung. Các lỗi kỹ thuật trong Lofi cũng tạo nên hiệu ứng tiếng ồn trắng, át đi âm thanh gây nhiễu bên ngoài, giúp não thư giãn và dễ ngủ. (4)
Những bản nhạc Lofi không lời, nhịp điệu lặp đi lặp lại và giới hạn độ dài danh sách phát từ 30 đến 60 phút rất tốt cho giấc ngủ.
Nhạc thiền là loại nhạc được thiết kế riêng hỗ trợ quá trình thiền định. Giai điệu của nó nhẹ nhàng, chậm rãi, không lời, kết hợp âm thanh tự nhiên như mưa rơi, chim hót, nước chảy. Những bản nhạc này thường được sử dụng trong phòng tập yoga, cơ sở trị liệu, giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Bật nhạc thiền trước khi ngủ tạo ra bầu không khí yên bình, có thể giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ sự tập trung vào hơi thở và dễ vào giấc hơn.
Xem thêm: Các loại âm thanh dễ ngủ
Để biết được loại nhạc nào phù hợp nhất, bạn có thể phải thử nghiệm và điều chỉnh nhiều lần. Hãy thử áp dụng những cách dưới đây: (5)
Khi lựa chọn nhạc thư giãn dễ ngủ, bạn nên lưu ý:
Ước tính cứ 3 người lớn trên thế giới thì có 1 người mắc triệu chứng mất ngủ. Trong nhiều giải pháp hỗ trợ cải thiện mất ngủ, âm nhạc có thể là một lựa chọn tốt để thử.
Ngoài nghe nhạc dễ ngủ, bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho não như Blueberry, Ginkgo Biloba để chống gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện đau nửa đầu cũng giúp hỗ trợ tốt cho những người thường xuyên bị mất ngủ.
