Trong cuộc sống hiện đại, “thức khuya” và “ngủ bù” đã trở thành những thói quen phổ biến, nhưng ít ai nhận ra rằng chúng ta đang âm thầm tích lũy một khoản nợ vô hình và nguy hiểm cho sức khỏe đó là nợ ngủ (sleep debt). Cùng ECO Pharma tìm hiểu về vấn đề này trong bài viết sau.
Nợ ngủ (Sleep Debt) là sự chênh lệch giữa lượng giấc ngủ cần thiết và lượng giấc ngủ thực tế mà một người có được. Ví dụ nếu cơ thể cần 8 tiếng ngủ mỗi đêm nhưng chỉ ngủ 6 tiếng là đã tích lũy 2 tiếng nợ ngủ. Giấc ngủ là một phần thiết yếu của sức khỏe và việc ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích.(1)
Một đêm ngon giấc giúp tăng cường năng lượng và chức năng miễn dịch, đồng thời hỗ trợ các quá trình nhận thức như củng cố trí nhớ. Thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng đến công việc, học tập và lái xe. Vì vậy bạn nên tránh nợ ngủ, đặc biệt không để tình trạng này xảy ra kéo dài.
Việc biết được thời gian ngủ mỗi đêm mà cơ thể cần cần thiết để xem liệu bạn có đang trong tình trạng nợ ngủ hay không. Thời lượng ngủ chính xác của một người sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, trẻ em thường cần ngủ nhiều hơn người lớn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển.
Dưới đây là khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) về thời lượng giấc ngủ dựa trên độ tuổi:
| Tuổi | Số giờ ngủ cần thiết |
| 0-3 tháng | 14-17 |
| 4-11 tháng | 12-16 |
| 1-2 tuổi | 11-14 |
| 3-5 tuổi | 10-13 |
| 6-12 tuổi | 9-12 |
| 13-18 tuổi | 8-10 |
| 18-64 tuổi | 7-9 |
| 65+ | 7-8 |
Trên thực tế đối với nhiều người, việc ngủ đủ giấc có thể là một điều khó thực hiện. Hơn 1/3 người Mỹ ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Mất ngủ thậm chí còn phổ biến hơn ở những người làm việc trong lĩnh vực y tế hoặc những công việc khác đòi hỏi phải làm việc theo ca. Ngoài ra một cuộc khảo sát về giấc ngủ toàn cầu cho thấy 62% người trưởng thành cảm thấy mình không ngủ đủ giấc và hầu hết đều không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị.
Một người có thể bị nợ ngủ do nhiều nguyên nhân, dưới đây là một số lý do phổ biến:
Các vấn đề sức khỏe thường gây thiếu ngủ bao gồm:
Nợ ngủ có tính tích lũy thông qua việc đi ngủ muộn hơn bình thường 30 hoặc 60 phút trong vài ngày. Những người bị thiếu ngủ tích lũy này có thể không phải lúc nào cũng có dấu hiệu mệt mỏi hoặc kiệt sức. Nghiên cứu đã chứng minh rằng con người có thể thích nghi về mặt nhận thức với tình trạng thiếu ngủ mãn tính mà không cảm thấy buồn ngủ, mặc dù cơ thể họ đang suy giảm đáng kể về khả năng thể chất và tinh thần.(2)
Tuy nhiên việc nợ ngủ kéo dài cũng có thể gây ra các dấu hiệu có thể dễ dàng nhận thấy như:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng ngang bằng với không khí, thức ăn và nước uống như một trong những nhu cầu thiết yếu nhất cho sự sống còn của con người. Trên thực tế thiếu ngủ đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn đến mức CDC thậm chí còn gọi là một đại dịch. Tuy nhiên bạn không nên chủ quan việc nợ ngủ vì cảm thấy nó phổ biến, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống, cụ thể như sau:(3)
Ngoài ra lái xe buồn ngủ có thể nguy hiểm như lái xe khi say rượu. Bởi vì buồn ngủ ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như thời gian phản ứng và khả năng phán đoán, làm giảm khả năng lái xe an toàn. Khả năng lái xe của một người sau 17 giờ không ngủ tương đương với việc lái xe với nồng độ cồn trong máu là 0,05%.
Lái xe sau 24 giờ không ngủ cũng tương đương với việc lái xe với nồng độ cồn trong máu là 0,10%. Một cuộc khảo sát cho thấy cứ 25 người trưởng thành lái xe thì có một người thừa nhận đã ngủ gật khi lái xe trong vòng 30 ngày trước khi báo cáo.
Nhìn chung tác động của việc thiếu ngủ phụ thuộc vào nguyên nhân và thời gian kéo dài. Mất ngủ càng lâu thì hậu quả càng nghiêm trọng hơn.
Trước đây các chuyên gia về giấc ngủ tin rằng không thể bù lại được giấc ngủ đã mất – rằng một khi đã mất thì sẽ không còn nữa. Tuy nhiên nghiên cứu gần đây cho thấy điều đó có thể không hoàn toàn đúng.
Năm 2018 một nghiên cứu dài hạn đã phát hiện ra rằng những người ngủ 4, 5 hoặc 6 tiếng mỗi đêm trong tuần, sau đó ngủ bù vào cuối tuần, sống lâu hơn những người thiếu ngủ suốt cả tuần. Hai năm sau một nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc ngủ bù có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn.(4)
Một bài báo khác cũng được xuất bản vào năm 2020, cho thấy việc ngủ bù vào cuối tuần có thể giúp giảm viêm cấp độ thấp, một trong nhiều tác động của việc thiếu ngủ lên cơ thể con người. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy việc ngủ bù vào cuối tuần có thể có tác dụng bảo vệ thanh thiếu niên, một nhóm rất cần (nhưng hiếm khi có được) đủ thời gian nghỉ ngơi.
Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này (và nhiều nghiên cứu khác) về việc ngủ bù vào cuối tuần chưa phải là kết luận cuối cùng. Các nghiên cứu khác cho thấy việc ngủ bù chỉ hiệu quả trong một số trường hợp và cách thức nhất định. Vì vậy vấn đề ngủ bù nhiều có giúp giảm nợ ngủ không, cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa trước khi có kết luận y khoa chính thức.
Để tránh nợ ngủ, bạn cần thực hiện kết hợp những điều như thiết lập chu kỳ ngủ – thức đều đặn, tạo những thói quen tốt trước khi ngủ, tạo môi trường ngủ lý tưởng,… cụ thể sau đây.
Việc thiết lập một chu kỳ thức – ngủ đều đặn (hay còn gọi là điều chỉnh nhịp sinh học) là rất quan trọng để có một giấc ngủ chất lượng, cải thiện sức khỏe và tránh tình trạng nợ ngủ. Để làm được điều này, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Những điều bạn làm vào buổi tối có ảnh hưởng nhất định đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy hãy tập cho bản thân những thói quen tốt dưới đây trước khi đi ngủ:
Để có một giấc ngủ ngon và sâu, không gian phòng ngủ đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là những yếu tố chính bạn nên lưu ý để tối ưu hóa môi trường ngủ của mình:
Nhìn chung bạn nên tối ưu hóa không gian ngủ theo sở thích và điều kiện của bản thân. Một không gian ngủ tốt sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và góp phần tránh bị nợ ngủ.
Bạn hoàn toàn có khả năng cải thiện tốt giấc ngủ ban đêm bằng cách điều chỉnh lịch trình học tập, làm việc, sinh hoạt và thói quen ban ngày. Bạn có thể dùng sổ tay, ứng dụng lịch, hoặc công cụ quản lý công việc để ghi lại mọi nhiệm vụ, bài tập, cuộc họp, và các hoạt động khác. Phân bổ thời gian cụ thể cho mỗi hoạt động, việc sắp xếp tốt các hoạt động sẽ giúp bạn phần nào tránh được việc thức quá khuya để giải quyết các công việc còn tồn đọng trong ngày từ đó giảm thiểu tình trạng nợ ngủ.
Bên cạnh việc xây dựng một lịch trình hợp lý, bạn nên bổ sung thêm tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry cùng Terpenoid và Flavonoid từ lá Ginkgo Biloba. Những tinh chất này có khả năng chống gốc tự do, hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả, mang đến giấc ngủ ngon, cải thiện trí nhớ, góp phần phòng ngừa nợ ngủ một cách an toàn và hiệu quả.
Cách trả nợ ngủ như thế nào?, đầu tiên bạn cần biết được thời gian mình đã bị thiếu ngủ là bao nhiêu. Hãy xác định 3 thông số sau:
Ví dụ:
Điều đó có nghĩa là:
Cần lưu ý rằng cách tính này chỉ mang tính phổ quát nói chung. Nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, hãy thăm khám và tham khảo trực tiếp ý kiến của bác sĩ.
Sau khi đã xác định tương đối số giờ mình nợ ngủ, bạn có thể sắp xếp ngủ bù vào thời gian thích hợp để phần nào phục hồi lại sức khỏe. Tuy nhiên việc ngủ bù quá nhiều cũng gây ra những tác hại nghiêm trọng như việc ngủ không đủ giấc:
Nhiều người cố gắng ngủ bù vào cuối tuần thường ngủ quên quá lâu. Việc giảm thiểu nợ ngủ hiệu quả không có nghĩa là ngủ liền 13 tiếng vào tối thứ Sáu và thứ Bảy mà là ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng. Nói cách khác cách tốt nhất để trả nợ giấc ngủ là tránh nó ngay từ đầu, thay vì ngủ nhiều vào cuối tuần và bị thiếu ngủ trong tuần, hãy cố gắng ngủ đủ vào các ngày trong tuần.
Cần hiểu rằng việc bù lại giấc ngủ đã mất không hoàn toàn giống với việc ngủ đủ giấc ngay từ đầu. Ngoài ra nếu ngủ quá nhiều vào thứ Bảy và Chủ Nhật, bạn sẽ khó có thể đi ngủ đúng giờ vào tối Chủ Nhật. Tình trạng thiếu ngủ này sẽ tiếp tục kéo dài sang tuần tiếp theo.
Nếu vẫn không thể sắp xếp được công việc và vẫn nợ ngủ. Bạn có thể ngủ trưa từ 10 đến 20 phút. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn và có thể thực hiện nhiều công việc khác nhau trong ngày.
Như đã phân tích khái niệm nợ ngủ là lời cảnh tỉnh rõ ràng nhất cho lối sống hiện đại đang quá tải. Những hậu quả của việc thiếu ngủ mãn tính không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi nhất thời. Chúng bao gồm suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Bằng cách thiết lập lịch ngủ đều đặn, tạo môi trường nghỉ ngơi lý tưởng và ưu tiên thời gian nghỉ ngơi, chúng ta không chỉ tránh được nợ ngủ mà còn đầu tư vào một cuộc sống khỏe mạnh, năng suất và hạnh phúc hơn.
