Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca – Cảnh báo sức khỏe đáng lo ngại

Sự đẩy mạnh công nghiệp hóa trên khắp thế giới ngày nay đã làm đảo lộn nhịp sống của hàng triệu lao động dẫn đến các hệ luỵ sức khỏe khác nhau. Trong đó đáng chú ý là xu hướng gia tăng của chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca đã được nghiên cứu từ hơn một thập kỷ trước và có liên quan đến các vấn đề bệnh tật. Cùng ECO Pharma tìm hiểu rõ hơn trong bài viết sau.

Rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca là gì?

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là tình trạng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học ở những người làm việc ngoài giờ hành chính, tức ngoài khung 8 tiếng làm việc thông thường ban ngày (bao gồm ca đêm, ca sáng sớm hoặc ca luân phiên).

Phần lớn giấc ngủ của mọi người sẽ bị ảnh hưởng trong thời gian đầu chưa thích nghi với ca làm việc mới và điều này là bình thường. Nhưng nếu sau vài tuần tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc; hoặc cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi được ngủ đủ 7 đến 8 tiếng vẫn tiếp tục xảy ra có thể bạn đã mắc chứng SWSD. Theo Cleveland Clinic có khoảng 10% – 40% những người làm việc theo ca đã bị rối loạn giấc ngủ. (1)

Dấu hiệu đặc trưng

Nhịp sinh học chủ yếu được điều chỉnh bởi ánh sáng và bóng tối tự nhiên. Ban ngày võng mạc tiếp nhận ánh sáng mặt trời và phát tín hiệu đến não để giải phóng các hormone như cortisol giúp tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Khi mặt trời lặn và ánh sáng yếu dần não bộ sản sinh ra một loại hormone khác, melatonin gây ra cảm giác buồn ngủ và thư giãn.

Làm việc theo ca làm đảo lộn các hoạt động này dẫn đến rối loạn giấc ngủ với hai triệu chứng chính là: (2)

• Mất ngủ: Bao gồm khó chìm vào giấc ngủ và/hoặc khó duy trì giấc ngủ. Mức độ có thể khác nhau ở mỗi cá nhân tùy thuộc vào ca làm việc của họ. Ví dụ những người có ca làm việc từ 4 giờ sáng đến 7 giờ sáng thường khó ngủ hơn.
• Ngủ nhiều vào ban ngày: Có nhu cầu ngủ nhiều quá mức vào ban ngày, thậm chí thường xuyên bỏ bữa để ngủ.

Ngoài ra còn các triệu chứng khác của SWSD gồm:

• Khó tập trung.
• Đau đầu.
• Thiếu năng lượng.
• Giảm sự tỉnh táo trong khi làm việc.
• Tâm trạng dễ cáu gắt.

Một số người cảm thấy các triệu chứng giảm đi sau khi chuyển sang ca làm việc giờ hành chính. Tuy nhiên triệu chứng mất ngủ có thể vẫn tồn tại sau khi thay đổi lịch làm việc và điều này có thể cần đến một chẩn đoán riêng biệt về chứng mất ngủ mãn tính.

Biến chứng và hệ lụy về sức khỏe lâu dài

Nếu không được điều trị, rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng bao gồm:

• Rối loạn tâm trạng: Người bệnh thiếu kiên nhẫn, cáu gắt và không thể xử lý tốt những vấn đề xung đột. Nhiều người tránh giao tiếp với đồng nghiệp trong giờ làm việc và cũng có thể cảm thấy ít muốn giao lưu với bạn bè và gia đình. Họ cũng có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn so với người bình thường.
• Nồng độ testosterone thấp: Ở một số người làm việc theo ca có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone gây ra mệt mỏi, thiếu năng lượng và giảm ham muốn tình dục.
• Lạm dụng chất gây nghiện: Nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ có xu hướng dùng rượu, chất kích thích nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến lạm dụng hoặc phụ thuộc chất gây nghiện.
• Các vấn đề sức khỏe khác: Giấc ngủ ngon rất cần thiết để phục hồi cơ thể và duy trì miễn dịch tốt. Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca và thiếu ngủ sau đó có thể làm trầm trọng thêm nhiều vấn đề sức khỏe khác như các vấn đề về tiêu hóa, chuyển hóa, sinh sản và tim mạch.

Và các hệ luỵ:

• Hiệu suất làm việc kém: Người bệnh thường gặp khó khăn trong việc tập trung, chú ý và ghi nhớ dẫn đến giảm hiệu suất làm việc và tăng chi phí sử dụng lao động.

• Nguy cơ tai nạn cao hơn: Do bị giảm sự tỉnh táo và thời gian phản xạ, người bệnh có nguy cơ mắc lỗi hoặc gặp tai nạn cao hơn. Ngoài tai nạn lao động còn nguy cơ tai nạn giao thông trong quá trình di chuyển do lái xe trong trạng thái buồn ngủ. Một số lượng đáng kể các vụ va chạm lái xe do buồn ngủ xảy ra trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 6 giờ sáng.

Chẩn đoán như thế nào?

Một phần quan trọng trong việc chẩn đoán chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca là ghi nhật ký giấc ngủ. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu người bệnh ghi chép chi tiết trong ít nhất 2 tuần về:

• Thời gian ngủ và thức dậy.
• Thức giấc bao nhiêu lần khi đang ngủ.
• Cảm thấy thế nào về sự thư thái.
• Những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc thói quen ngủ, chẳng hạn như việc sử dụng caffeine và tiếng ồn gây nhiễu.

Thông thường các bác sĩ sẽ chẩn đoán SWSD nếu có các triệu chứng kéo dài ít nhất 3 tháng. Nhưng có thể cần làm thêm một số xét nghiệm khác để chẩn đoán phân biệt, đảm bảo các triệu chứng không phải do một bệnh lý khác gây ra, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Phương pháp điều trị và kiểm soát

Người bị rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca có thể sắp xếp thay đổi ca làm việc, xây dựng thói quen ngủ khoa học, dùng thuốc hoặc liệu pháp ánh sáng theo chỉ định của bác sĩ.

1. Thay đổi lịch trình làm việc

Nếu có thể hãy giảm số ca làm việc đêm liên tiếp xuống còn 5 ca hoặc ít hơn và có ngày nghỉ giữa các ca; đặc biệt những người làm ca 12 tiếng nên giới hạn số ca liên tiếp xuống còn 4 ca. Nhưng bạn nên tránh thay đổi ca làm việc thường xuyên. Việc thay đổi ca làm việc liên tục sẽ gây khó thích nghi hơn so với việc làm cùng một ca trong thời gian dài.

Hãy lên kế hoạch cho một sự thay đổi lớn trong lịch làm việc theo ca; nên bắt đầu điều chỉnh giờ ngủ trước đó vài ngày để giúp cơ thể dễ dàng thích nghi hơn.

Xem ví dụ bên dưới về việc chuyển từ ca tối sang ca đêm: (3)

2. Thay đổi thói quen ngủ

Hầu hết những người làm việc theo ca ngủ ít hơn từ 1 đến 4 tiếng so với những người không làm việc theo ca trong khi cần phải ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Làm thế nào để có thể đạt được thời lượng ngủ này và chất lượng ngủ tốt hơn? Những thói quen ngủ sau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này :

• Tại nhà hãy tạo một không gian yên tĩnh, tối và dễ chịu.
• Nói các thành viên trong gia đình đeo tai nghe để nghe nhạc hoặc xem TV trong khi bạn ngủ; đồng thời tránh hút bụi, rửa chén và các hoạt động gây tiếng ồn khác.
• Hãy ngủ đủ giấc vào những ngày nghỉ. Thực hành thói quen ngủ lành mạnh bằng cách lập kế hoạch và sắp xếp lịch ngủ, đồng thời tránh caffeine, rượu và thuốc lá.
• Nếu cần ngủ vào ban ngày hãy tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng.
• Sau nhiều ca đêm liên tiếp, nếu có thể hãy nghỉ ngơi hơn 48 tiếng.
• Nếu có thể hãy có một giấc ngủ ngắn trước hoặc trong ca đêm.

3. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng cường độ cao là việc tiếp xúc với ánh sáng để giúp cơ thể thích nghi với lịch trình ngủ – thức mới. Bạn sẽ sử dụng ánh sáng này vào một thời điểm cụ thể, thường là vào đầu ca làm việc. Bác sĩ sẽ chỉ định khi nào và trong bao lâu bạn nên sử dụng liệu pháp ánh sáng. Thiết bị chiếu sáng có nhiều dạng như hộp đèn, đèn bàn hoặc kính đeo mắt có đèn chiếu sáng. Chúng tương tự như các loại đèn giúp điều trị chứng trầm cảm theo mùa (rối loạn cảm xúc theo mùa). Liệu pháp ánh sáng đặc biệt hữu ích cho những người làm ca đêm.

4. Thuốc

Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để giúp bạn ngủ vào những thời điểm thích hợp. Thuốc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong thời gian ngắn nhưng sử dụng lâu dài có thể dẫn đến nghiện và tác dụng phụ khó chịu hoặc nguy hiểm.

Bên cạnh đó thuốc giúp tăng cường sự tỉnh táo cũng có thể được kê đơn. Hiện tại Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã phê duyệt hai loại thuốc điều trị hội chứng SWSD là Modafinil (Provagil®) và Armodafinil (Nuvigil®). Mặc dù các loại thuốc này có thể giúp cải thiện năng suất làm việc nhưng chúng không thể thay thế cho giấc ngủ đầy đủ và có thể gây tác dụng phụ.

Ngoài ra thuốc bổ sung melanin cũng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với lịch trình làm việc theo ca. Hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng.

Khi nào thì phải đi khám?

Người bị rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca nên thăm khám và điều trị nếu bệnh kéo dài quá hai tháng để ngăn tiến triển thành mãn tính. Ngoài ra khi cảm thấy bất kỳ dấu hiệu sức khỏe nào gây lo lắng thì đều nên đi thăm khám, đặc biệt là suy nhược, tăng huyết áp hoặc nhận thấy bắt đầu lệ thuộc vào thuốc ngủ và chất kích thích.

Câu hỏi liên quan

Sau đây là một số thắc mắc thường gặp có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca.

1. Sau ca đêm, ngủ bù bao lâu là đủ?

Số giờ ngủ bù của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như số giờ mất ngủ do làm việc ban đêm, nhu cầu và điều kiện cá nhân của mỗi người. Mặc dù không có con số cụ thể nào nhưng một nghiên cứu cho thấy thiếu 1 giờ ngủ cần đến 4 ngày để hồi phục. Nhìn chung bạn càng thiếu ngủ nhiều thì càng cần ngủ bù nhiều hơn. (4)

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ngủ bù vào cuối tuần có thể giảm nguy cơ cholesterol cao so với những người không ngủ bù. Một giấc ngủ ngắn 2 tiếng sau một đêm thức trắng có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất, đồng thời đảo ngược tình trạng tăng cortisol (hormone gây căng thẳng); thời gian phản xạ cũng có thể được cải thiện.

2. Có phục hồi được sau khi nghỉ làm không?

Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca thường kéo dài chừng nào bạn còn làm việc vào những giờ không theo giờ hành chính. Chúng có xu hướng biến mất khi bạn bắt đầu ngủ và thức dậy vào những giờ giấc thông thường trở lại. Tuy nhiên bạn cũng có thể vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ ngay cả sau khi lịch làm việc theo ca kết thúc.

Tóm lại rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca làm giảm chất lượng sống và có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Nhưng bằng cách thiết lập kỷ luật trong sinh hoạt và điều trị theo chỉ định của bác sĩ có thể giúp giảm thiểu tác động xấu của tình trạng này. Bổ sung tinh bộ đôi chất hỗ trợ thần kinh – não bộ là Blueberry và Ginkgo Biloba cũng giúp chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh, mạch máu não và cải thiện giấc ngủ tốt hơn.