Tăng cân mãn kinh không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Sự suy giảm nồng độ estrogen kết hợp với quá trình lão hóa tự nhiên sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và thúc đẩy sự tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Làm thế nào để kiểm soát tình trạng tăng cân thời kỳ mãn kinh hiệu quả? Cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.
Nhiều phụ nữ bị tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Cân nặng dư thừa thường có xu hướng tích tụ ở vùng bụng, làm thay đổi đáng kể hình dạng và thành phần cơ thể. Mãn kinh tăng cân còn góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường type 2 và rối loạn chuyển hóa.
Nghiên cứu cho thấy nhiều phụ nữ không thay đổi thói quen ăn uống nhưng cân nặng vẫn tăng dần, đặc biệt ở quanh eo. Trung bình phụ nữ có thể tăng khoảng 1.5kg mỗi năm trong thời kỳ tiền mãn kinh và 4.5kg ở giai đoạn mãn kinh, với tổng mức tăng cân trung bình lên đến 10kg trong suốt quá trình chuyển đổi này.
Mãn kinh có tăng cân không? Tăng cân mãn kinh liên quan đến nhiều yếu tố như thay đổi nội tiết tố, lão hóa, lối sống và di truyền. (1)
Trong giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone suy giảm đáng kể. Điều này làm thay đổi quá trình phân bố mỡ, dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng, thay vì hông và đùi như trước đây. Mặc dù thay đổi hormone đóng vai trò quan trọng nhưng nó không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân tuổi tiền mãn kinh. Các yếu tố khác, đặc biệt liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên và lối sống, thường góp phần đáng kể hơn.
Khi tuổi tác càng cao, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm xuống, trong khi khối lượng mỡ lại tăng lên. Sự mất đi khối lượng cơ bắp làm chậm tốc độ đốt cháy calo hay còn gọi là quá trình trao đổi chất. Quá trình này diễn ra chậm khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở lên khó khăn hơn. Nếu phụ nữ tiếp tục duy trì chế độ ăn uống như trước đây mà không tăng cường hoạt động thể chất, khả năng cao sẽ tăng cân rõ rệt.
Cơ bắp là mô hoạt động chuyển hóa cao, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi khối lượng cơ giảm đi, tốc độ đốt cháy calo của cơ thể cũng giảm theo khiến lượng mỡ nội tạng (mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng) có xu hướng tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng.
Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân thời kỳ mãn kinh. Nếu cha mẹ hoặc những người thân trong gia đình có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, khả năng cao bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Các gen liên quan đến chuyển hóa chất béo và phân bố mỡ trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với những thay đổi trong thời kỳ mãn kinh.
Thói quen ăn uống không lành mạnh chẳng hạn như tiêu thụ thực phẩm giàu calo, đường tinh luyện hoặc chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân ở mọi lứa tuổi. Tăng cân sẽ trở nên nghiêm trọng hơn trong giai đoạn mãn kinh khi quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Ngoài ra, thiếu ngủ do rối loạn giấc ngủ hoặc bốc hỏa cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn vặt vào ban đêm nhiều hơn.
Nồng độ estrogen và testosterone thấp thường có thể gây ra tình trạng đau cơ, khớp lan rộng, khiến nhiều phụ nữ sẽ giảm cường độ tập thể dục hàng ngày. Hơn nữa, khi tuổi tác càng cao hầu hết mọi người cũng có xu hướng ít vận động hơn. Điều này làm giảm khối lượng cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tích tụ mỡ.
Dấu hiệu dễ nhận biết nhất của tăng cân mãn kinh là sự thay đổi về hình dáng cơ thể. Sự tích tụ mỡ nhiều ở phần bụng thay vì phần hông và đùi như trước, dẫn đến tăng kích thước vòng eo đáng kể. Bên cạnh đó, phụ nữ có thể cảm thấy khó khăn hơn trong việc giảm cân, ngay cả khi đã duy trì chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Ngoài ra, một số dấu hiệu khác có thể đi kèm như cảm giác đầy hơi, khó tiêu; quần áo trở nên chật ở vùng eo và bụng dù cân nặng không thay đổi quá nhiều; tăng cảm giác thèm ăn hoặc khó kiểm soát khẩu phần ăn; mệt mỏi và thiếu năng lượng, giảm động lực vận động, thúc đẩy quá trình tăng cân.
Tăng cân mãn kinh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Cân nặng dư thừa, đặc biệt mỡ tích tụ quanh bụng còn gọi là mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh về hô hấp; tim và mạch máu; tiểu đường type 2 và tình trạng kháng insulin. Đặc biệt, mãn kinh bị tăng cân còn làm tăng nguy cơ mắc phải một số loại ung thư bao gồm ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư nội mạc tử cung.
Về lâu dài, trọng lượng cơ thể dư thừa cũng có thể gây áp lực lên hệ thống xương khớp, đặc biệt là các khớp chịu trọng lực như khớp gối và cột sống, dẫn đến thoái hóa khớp, đau mãn tính và giảm chất lượng sống. Ngoài ra, tăng cân mãn kinh còn có thể làm trầm trọng thêm các dấu hiệu mãn kinh hiện có như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ và thay đổi tâm trạng.
Tăng cân ở thời kỳ mãn kinh có cơ chế sinh lý rõ ràng. Tuy nhiên, việc tăng cân lại ảnh hưởng đến thẩm mỹ và có các nguy cơ về chuyển hóa hay bệnh lý nếu không kiểm soát tốt. Vì thế, bạn có thể giảm thiểu tình trạng này bằng cách chú ý đến thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống năng động.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân và cải thiện mức năng lượng. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, loãng xương, chứng mất trí và một số bệnh ung thư, ngoài ra còn hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột lành mạnh để hỗ trợ tiêu hóa.
Chế độ này thiên về ăn thực vật, chứa nhiều thực phẩm chống viêm, hạn chế đường, natri, carbohydrate đã qua chế biến, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn. Nó bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa, phối hợp với nhau để tối ưu hóa sức khỏe, tăng cảm giác no lâu và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Ăn các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo là những lựa chọn tốt, ăn thịt với số lượng hạn chế, ăn cá và hải sản thay vì thịt đỏ. Thay thế bơ, bơ thực vật và chất béo dạng rắn bằng dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu thực vật. Hạn chế đồ uống có cồn, nước ngọt, nước trái cây, thức uống tăng lực, nước có hương vị, cà phê và trà có đường. Đảm bảo cung cấp đủ 1.5L – 2L nước mỗi ngày, chia nhỏ bữa ăn và kiểm soát khẩu phần ăn.
Hoạt động thể chất mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, các triệu chứng mãn kinh. Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội tối thiểu 150 phút/tuần với cường độ trung bình hỗ trợ đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đồng thời, một số bài tập tăng cường cơ bắp như tập tạ hoặc yoga, ít nhất 2 – 3 lần/tuần giúp duy trì khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ loãng xương. Bài tập pilates hoặc thái cực quyền cũng được khuyến khích để hỗ trợ sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Di chuyển nhiều, làm vườn hoặc thực hiện các sở thích năng động khác cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cải thiện lối sống cũng góp phần kiểm soát tình trạng tăng cân do mãn kinh đáng kể. Phụ nữ cần đảm bảo ngủ đủ giấc 7 – 9 tiếng mỗi đêm do thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin, kích thích cảm giác đói và làm chậm quá trình trao đổi chất. Kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu, yoga, đọc sách, ngâm chân, nghe nhạc nhẹ nhàng cũng giúp ngăn ngừa tình trạng ăn uống quá độ theo cảm xúc.
Hạn chế sử dụng rượu bia và bỏ thuốc lá hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư. Đồng thời, việc duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực, tham gia hoạt động cộng đồng có thể cải thiện tâm trạng, tạo động lực sống và duy trì tinh thần tích cực.
Các tinh chất quý từ thiên nhiên đã được chứng minh an toàn và hiệu quả khi sử dụng lâu dài giúp hỗ trợ quá trình kiểm soát tình trạng tăng cân mãn kinh, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khỏe, sắc đẹp, sinh lý nữ. Bổ sung một số tinh chất như P. Leucotomos, Lepidium Meyenii, Black Cohosh, Dong Quai, Damiana leaf, Muira Puama, Ginkgo Biloba, Marine Collagen Peptide. Nhóm tinh chất này còn hỗ trợ cải thiện các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, cáu gắt, mất ngủ, trầm cảm, giảm cholesterol và ổn định huyết áp.
>>> Xem thêm: Phụ nữ mãn kinh còn ham muốn không?
Ngoài câu hỏi mãn kinh có tăng cân không, tại sao mãn kinh lại tăng cân thì dưới đây là một số câu hỏi thường gặp được nhiều người quan tâm:
Tăng cân thời kỳ mãn kinh có thể được kiểm soát thông qua lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn. Ngoài ra, kiểm soát căng thẳng và duy trì giấc ngủ chất lượng cũng góp phần ngăn ngừa tăng cân.
Phụ nữ mãn kinh nên ưu tiên chế độ ăn giàu dinh dưỡng và ít calo để tránh nguy cơ tăng cân. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh đậm, trái cây ít đường (bưởi, táo, quả mọng), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), protein nạc từ cá, thịt gia cầm, đậu hũ hoặc các loại đậu.
Nếu các triệu chứng mãn kinh ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và khiến phụ nữ khó tập thể dục, ăn uống lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp hormone mãn kinh (MHT). Phương pháp điều trị này cũng có thể giúp phân phối lại lượng mỡ tích tụ xung quanh trung tâm cơ thể hoặc bụng, giảm mỡ bụng sau mãn kinh. Hơn nữa, liệu pháp hormone còn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và tiểu đường type 2.
Tăng cân mãn kinh là bình thường do sự thay đổi nội tiết tố, giảm trao đổi chất và các yếu tố liên quan đến lối sống. Bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng, quản lý căng thẳng kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm thiểu rủi ro sức khỏe liên quan và cải thiện chất lượng sống trong giai đoạn mãn kinh.
