Yoga trước khi ngủ giúp thư giãn nhẹ nhàng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo khảo sát, hơn 55% người tập yoga ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng đến 85%.
Mất ngủ ảnh hưởng đến 35% người trưởng thành, gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đủ suốt đêm. Tình trạng này làm người bệnh buồn ngủ quá mức vào ban ngày, tăng nguy cơ tai nạn giao thông, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. (1)
Nguyên nhân gây mất ngủ bao gồm: (2)
Bài tập yoga trị mất ngủ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: (3)
Yoga cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một đánh giá năm 2020 cho thấy tập yoga trước khi ngủ hoặc trong ngày giúp phụ nữ ngủ sớm và ngon giấc hơn. Nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy 14 tuần tập yoga giúp nam giới béo phì cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì trạng thái ngủ ổn định sau 3 tháng.
Yoga giúp giảm căng thẳng bằng cách hạ mức cortisol, hormone liên quan đến căng thẳng. Tập yoga trước khi ngủ kích hoạt trạng thái thư giãn, giảm nhịp tim – hô hấp, ổn định cảm xúc để dễ ngủ hơn.
Giãn cơ sâu – chậm trước khi đi ngủ hỗ trợ giảm căng cơ, đau khớp, cải thiện giấc ngủ. Những tư thế yoga trước khi ngủ giúp giảm đau nhức cơ thể sau một ngày làm việc vất vả, hữu ích cho những người ngồi nhiều hoặc đứng liên tục.
Tập yoga hàng ngày giúp giảm cân, duy trì cơ thể khỏe mạnh. Các tư thế yoga tăng cường sức mạnh thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Giảm cân cũng giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm chứng ợ nóng, hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch.
Kéo giãn sâu, thả lỏng và thở chậm trước khi đi ngủ thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa cục máu đông, cân bằng năng lượng. Tuần hoàn tốt cũng hỗ trợ sức khỏe của hệ miễn dịch, giải độc cơ thể, tái tạo tế bào, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và ngủ ngon hơn.
Tóm lại, tập yoga trước khi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tập yoga trước khi ngủ ít nhất một tiếng đồng hồ để cơ thể có thời gian thư giãn hoàn toàn. Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát để đặt thảm yoga, thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở. Hãy tham khảo các gợi ý tư thế yoga của ECO Pharma, có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để thư giãn sâu: (4)
Tư thế vươn người, lạc đà giúp cột sống dẻo dai, đặc biệt là vùng thắt lưng, tăng cường sinh lực cho gan, tụy và thận. Để thực hiện, bạn quỳ trên thảm, mũi chân hướng về sau, vươn người kéo căng ngực hướng lên trên, bàn tay chạm chân, giữ tư thế trong 1 – 2 phút.
Tư thế con mèo hay con bò giúp cột sống linh hoạt, kích hoạt cơ bụng. Chuyển động nhịp nhàng giúp bạn thư giãn, thiền định trước khi đi ngủ. Để thực hiện bài yoga trước khi ngủ này, bạn bắt đầu bằng cách quỳ bốn chân, giữ vai, đầu gối, cổ tay trên một đường thẳng. Hít vào, nâng đầu, xương cụt cuộn lên. Thở ra, uốn cong cột sống, hóp cằm vào ngực, lặp lại 5 – 10 lần.
Động tác em bé tiếp đất là yoga trước khi đi ngủ giúp kéo giãn vùng lưng, cải thiện tiêu hóa. Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai mũi chân duỗi thẳng về sau, hít vào, giữ hơi thở, cúi gập người về trước, trán chạm sàn, ngực nằm trên đầu gối, duỗi tay thẳng về trước, lòng bàn tay ngửa. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi thở ra, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu, thực hiện trong 3 – 5 lần.
Tư thế thiền trong bài yoga trước khi ngủ giúp tập trung tâm trí, tăng cường chức năng não bộ – miễn dịch, giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ. Bạn ngồi trên thảm với lưng thẳng, vai thả lỏng, nhắm mắt hoặc nhìn tập trung vào một điểm trước mặt. Hít sâu, nén hơi, rồi thở ra chậm rãi, thư giãn tâm trí trong 5 – 10 phút.
Các bài tập yoga trước khi đi ngủ bao gồm tư thế gác chân lên tường là biến thể của tư thế thác nước. Động tác hỗ trợ hệ bạch huyết chống lại nhiễm trùng, tăng cường miễn dịch, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn và phục hồi. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân lên tường tạo góc 90 độ, thư giãn cơ thể trong 5 – 10 phút.
Tư thế vặn xoắn người nằm ngửa giúp tăng tính linh hoạt, sức mạnh của cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, kích thích vùng bụng, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì phạm vi chuyển động tự nhiên. Áp dụng động tác yoga trước khi ngủ này, bạn nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, nhấn đầu gối phải xuống thảm giữ trong 5 – 10 nhịp.
Lăn người sang bên trái, dùng tay trái kéo đầu gối phải qua bên ngược lại, giữ vai phải chạm đất, dang tay hình chữ T. Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân phải và lặp lại với bên kia.
Tư thế yoga trước khi ngủ con bướm căng cơ đùi trong, kích thích các cơ quan bụng, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Bạn ngồi trên thảm, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng. Hít vào, nâng cao đầu gối và thở ra, hạ xuống, thực hiện 5 – 10 lần.
Tư thế em bé vui vẻ giúp mở khớp hông – đùi, tăng tính linh hoạt, cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu. Động tác yoga trước khi đi ngủ này tác động vào các cơ cốt lõi giúp ổn định phần bụng, đồng thời kích thích và xoa bóp tiêu hóa. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên thảm yoga, kéo đầu gối về phía ngực, giữ ngón chân cái bằng ngón tay. Mở đầu gối rộng hơn thân mình, hướng về phía nách, giữ tư thế 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và thư giãn.
Tư thế xác chết đưa cơ thể về trạng thái thư giãn tuyệt đối, giải phóng căng cơ và ổn định lại tâm trí. Bạn nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, tay đặt bên hông, nhắm mắt, điều hòa hơi thở, nhịp tim, không suy nghĩ hay phán xét, thả lỏng toàn bộ cơ thể từ chân lên đỉnh đầu trong 5 – 10 phút.
Tư thế ngồi gập đầu gối giúp cải thiện tiêu hóa, giảm triệu chứng mãn kinh, huyết áp cao, các vấn đề hô hấp. Để thực hiện bài yoga trước khi ngủ này, bạn quỳ trên sàn, bàn chân hướng thẳng ra phía sau, đặt mông lên bắp chân, giữ cột sống thẳng. Thở ra, dang rộng bàn chân hơn hông một chút để mông đặt thoải mái trên sàn. Ưỡn ngực lên cao, mở rộng xương đòn để lồng ngực – phổi nở ra. Đặt mu bàn tay lên đùi, chạm ngón cái và ngón trỏ vào nhau, giữ tư thế trong 30 giây.
Tư thế đứng cúi gập người giúp cơ gân kheo thư giãn và phục hồi, tuần hoàn máu não, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Tập yoga trước khi đi ngủ với động tác này, bạn cần đứng hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước, hai bàn tay khoanh vào nhau ôm lấy phần chân, cố gắng giữ lưng thẳng trong 5 – 10 giây.
Tư thế lưỡi cày bảo vệ, hỗ trợ phục hồi dây thần kinh cột sống, tủy sống, hệ thần kinh giao cảm. Động tác yoga trước khi ngủ cải thiện chức năng tiêu hóa, điều chỉnh cảm giác thèm ăn, lượng đường huyết. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, hít vào nâng chân lên vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở ra hạ chân và hông xuống thảm.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tập yoga trước khi ngủ hiệu quả: (5)
Ngoài việc tập yoga trước khi ngủ, bạn có thể tham khảo các cách dễ ngủ sau đây để có giấc ngủ chất lượng hơn:
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi tập yoga trước khi ngủ, giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thực hành, tối ưu hóa giấc ngủ của mình.
Thời điểm lý tưởng để tập yoga là 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ. Lúc này, cơ thể có đủ thời gian thư giãn, hạ nhiệt sau khi tập luyện, tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Chỉ tập yoga trước khi ngủ từ 15 – 30 phút, không nên quá lâu. Tập luyện quá lâu sẽ khiến cơ thể bị kích thích gây khó ngủ. Bạn nên tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn cơ bắp, tinh thần như các tập thở, thiền, yoga phục hồi. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp, dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ.
Ước tính của Viện Y tế Quốc gia (NIH), khoảng 59% người trưởng thành ở Mỹ cho biết tập yoga cải thiện giấc ngủ rõ rết. Yoga tập trung chánh niệm, nâng cao nồng độ melatonin, giảm rối loạn giấc ngủ. Kỹ thuật thở sâu trong yoga giúp thư giãn, dễ buồn ngủ. Yoga và thiền thư giãn hệ thần kinh, phục hồi cơ thể, mang lại cảm giác dễ chịu, ngủ ngon hơn.
Yoga trước khi ngủ bao gồm các chuỗi tư thế cơ giúp thư giãn sau một ngày bận rộn. Yoga không thể thay thế các biện pháp điều trị y tế, vì vậy nếu bạn có rối loạn giấc ngủ, hãy kiểm tra với bác sĩ để có phương án khắc phục phù hợp.
