Trái cây là kho tàng dinh dưỡng vô giá cho sức khỏe. Một số loại trái cây còn chứa những hoạt chất tự nhiên có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng, mang đến giấc ngủ sâu tự nhiên. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu về 21 loại trái cây trị mất ngủ và cách dùng như thế nào để tối ưu hiệu quả.
Mất ngủ thực sự là một vấn đề phức tạp, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Thông thường, mất ngủ có thể bắt nguồn từ các căng thẳng trong cuộc sống, rối loạn giờ giấc sinh hoạt hoặc do duy trì những thói quen ngủ không lành mạnh như ăn quá no trước khi ngủ, uống các thức uống có chất kích thích vào buổi tối,… (1)
Thậm chí, việc sử dụng một số loại thuốc, cũng như các vấn đề liên quan đến hệ thần kinh và các rối loạn giấc ngủ cụ thể cũng có thể khiến bạn khó ngủ.
Mỗi người có thể gặp phải chứng mất ngủ theo những cách khác nhau. Mức độ ảnh hưởng của chứng mất ngủ không chỉ phụ thuộc vào nguyên nhân mà còn phụ thuộc vào tình trạng của các vấn đề sức khỏe khác mà người bệnh đang gặp phải. Vì vậy, hiểu rõ và xác định chính xác nguyên nhân gây mất ngủ sẽ giúp tìm ra phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho từng cá nhân.
Trái cây có thể giúp bạn tìm lại một giấc ngủ chất lượng nhờ vào các dưỡng chất có thể trực tiếp tác động lên chu kỳ giấc ngủ. Điển hình như axit amin tryptophan, nổi tiếng với khả năng hỗ trợ sản xuất serotonin – một yếu tố quan trọng trong việc duy trì chu kỳ giấc ngủ và ổn định tâm trạng. Từ serotonin, cơ thể lại tiếp tục tạo ra melatonin, hormone chính yếu giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. (2)
Đặc biệt, trái cây còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng khác có lợi cho giấc ngủ như axit béo omega-3, magie, axit gamma-aminobutyric (GABA), kali, các chất chống oxy hóa,… Đây là các dưỡng chất có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có một trạng thái thể chất và tinh thần tốt nhất khi thức dậy. Do đó, bổ sung các loại trái cây trị mất ngủ vào chế độ ăn hằng ngày không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Hãy cùng khám phá 21 loại trái cây và quả hạch ngon lành sau có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện giấc ngủ mỗi đêm:
Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và giàu các dưỡng chất như magie, kali, vitamin B… những dưỡng chất góp phần giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Ăn bơ không chỉ hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng mà còn cải thiện cả chất lượng giấc ngủ lẫn thời gian ngủ.
Sung là loại trái cây dễ ngủ với đa dạng các khoáng chất như kali, magie, canxi và sắt, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi để bước vào giấc ngủ. Không những thế, sung còn chứa lượng chất xơ đáng kể, tăng cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế các cơn đói về đêm.
Dưa hấu với 92% là nước, có tác dụng hạn chế tình trạng mất nước trong cơ thể. Bên cạnh đó, dưa hấu cũng chứa các vitamin và các khoáng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin A, kali,… hỗ trợ chống oxy hóa, giảm căng thẳng, cân bằng điện giải, từ đó giúp cho bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Mặc dù không phải là một loại trái cây trị mất ngủ, nhưng hạt dẻ cười là nguồn melatonin dồi dào. Melatonin là một loại hormone gây buồn ngủ, hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể. Tuổi tác càng lớn, lượng melatonin tự nhiên càng ít đi, vì vậy việc bổ sung thêm loại hormone này bằng lượng hạt dẻ cười vừa đủ có thể cải thiện tình trạng mất ngủ.
Tuy nhiên, cần lưu ý hạt dẻ cười có lượng calo khá cao, tiêu thụ quá mức có thể gây tác dụng ngược, khiến cho cơ thể quá năng động và làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ.
Óc chó được biết đến như một nguồn cung cấp magie phong phú. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, magie trong óc chó giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống thần kinh có trách nhiệm chuyển cơ thể từ tình trạng hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn. Nhờ vào magie, cơ thể có thể dễ dàng giảm nhịp thở, nhịp tim, giảm hoạt động của mắt và mạch máu, qua đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào giấc ngủ.
Tương tự như các loại quả hạch khác, hạnh nhân giàu magie có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ. Magie trong hạnh nhân đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng chứa tryptophan và melatonin, giúp tăng cường sản xuất serotonin và điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức.
Theo kết quả từ một nghiên cứu của các nhà khoa học Ấn Độ, quả anh đào là một loại trái cây dễ ngủ, được biết đến với khả năng kích thích sản sinh hormone melatonin, góp phần cải thiện chất lượng và thời lượng của giấc ngủ vào ban đêm. Melatonin trong anh đào chứa các chất chống oxy hóa, giúp cơ thể dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ, ngủ ngon và kéo dài liên tục đến sáng. Vì vậy, khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, thoải mái tinh thần và không còn cảm giác mệt mỏi.
Không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chuối còn là một loại trái cây trị mất ngủ được các chuyên gia đánh giá cao. Carbohydrate trong chuối tạo điều kiện thuận lợi cho tryptophan dễ dàng đi vào não, từ đó kích thích sản xuất serotonin, giúp bạn cảm thấy thư thái và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, chuối cũng là nguồn magie dồi dào có tác dụng giúp cơ bắp thư giãn, góp phần quan trọng vào việc đảm bảo một giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Xem thêm: Cách dùng chuối xanh chữa mất ngủ
Đào là một trong những loại trái cây giúp dễ ngủ với hương vị ngọt ngào. Đào chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ kích thích cơ chế sản sinh melatonin tự nhiên trong não, giúp giảm căng thẳng thần kinh, giảm stress và phục hồi những tình trạng suy nhược cơ thể gây mất ngủ.
Đặc biệt, ăn đào đều đặn còn có lợi cho sức khỏe trí não, nhờ vào hàm lượng anthocyanins – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường trí nhớ, hỗ trợ sản sinh hormone chống lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phòng ngừa ung thư và tiểu đường, đồng thời còn giúp răng chắc khỏe.
Bưởi là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lycopene dồi dào, có tác dụng tích cực trong việc cải thiện giấc ngủ ban đêm. Các chất chống oxy hóa trong bưởi giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Táo chứa lượng lớn flavonoid, saponin và polysaccharid, những chất này khi được tiêu hóa và chuyển hóa trong cơ thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương, giảm mệt mỏi và thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, mùi hương dịu nhẹ của táo cũng tác động tích cực đến tâm trạng, giúp xoa dịu các dây thần kinh và mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ quá trình an thần và giúp bạn ngủ ngon mà không bị gián đoạn.
Kiwi được xem là một trong các loại trái cây giúp ngủ ngon. Serotonin được tìm thấy trong kiwi có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa và chống viêm trong kiwi như vitamin C cũng được cho là có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. (3)
Sự phong phú của melatonin và các loại vitamin trong cam giúp xua tan mệt mỏi, giảm căng thẳng thần kinh và ổn định huyết áp, qua đó tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon và sâu. Không chỉ các múi cam, vỏ cam cũng có tác dụng hữu ích trong việc làm dịu hệ thần kinh.
Tinh dầu từ vỏ cam giúp xoa dịu và thư giãn thần kinh, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và sẵn sàng cho giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên ăn cam vào buổi tối do vitamin C có thể gây khó tiêu. Đồng thời, tránh ăn cam khi bụng đói để không gây kích ứng dạ dày.
Hàm lượng glucose và vitamin cao trong vải thiều là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tìm một loại trái cây trị mất ngủ hiệu quả, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng hay quên. Ăn vải thiều vào mỗi buổi sáng và tối giúp thư giãn tâm trí và tác động tích cực đến giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
Dâu tây là loại trái cây giúp ngủ ngon, giàu chất chống oxy hóa. Thêm vào đó, dâu tây cung cấp một lượng vitamin C cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Bạn có thể thưởng thức dâu tây mỗi ngày bằng cách ăn quả tươi hoặc tăng hương vị với món sinh tố dâu tây.
Nho được xem như một loại các loại trái cây trị mất ngủ vô cùng bổ dưỡng. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nho chứa lượng lớn melatonin, giúp cơ thể tự điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Khi bạn ăn nho, melatonin trong nho sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, từ đó cải thiện thói quen ngủ và đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng khi nho được chế biến thành rượu, hàm lượng melatonin trong đó tăng lên đáng kể so với nho tươi.
Nhãn là một loại trái cây ngon lành của châu Á, được biết đến với tác dụng như một loại “thần dược” trong việc tăng cường sức khỏe trí não. Theo các nghiên cứu, long nhãn không chỉ có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa chứng mất ngủ mà còn giúp cải thiện thị lực và trí não. Đặc biệt, đối với những người mắc các rối loạn về giấc ngủ, ăn long nhãn vào buổi sáng và buổi tối có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện tình trạng này.
Đu đủ chín là trái cây trị mất ngủ bạn không nên bỏ qua. Trong đu đủ chín chứa lượng lớn vitamin A, E, C. Đây là những loại vitamin không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ đắc lực trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, đu đủ chín chứa một lượng magie cao, giúp duy trì giấc ngủ xuyên suốt và kéo dài thời gian ngủ.
Dứa không chỉ thơm ngon mà còn là một trong những loại trái cây trị mất ngủ hiệu quả. Do dứa chứa lượng lớn melatonin có tác dụng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ sinh học tự nhiên. Ngoài ra, enzyme bromelain trong dứa còn giúp làm giảm độ đặc của máu, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ tắc mạch và giúp phân giải các cục máu đông.
Chanh dây là loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, kali và sắt, cùng với nhiều hoạt chất sinh học có lợi khác. Những dưỡng chất này trong chanh dây mang lại hiệu quả an thần, giảm đau đầu và xoa dịu căng thẳng thần kinh, cũng như giúp ổn định huyết áp và tăng cường thể lực. Tất cả những lợi ích này từ chanh dây đều hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn so với mức độ bình thường.
Việt quất là trái cây trị mất ngủ giàu các chất chống oxy hóa như Anthocyanin và Pterostilbene, giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não và hỗ trợ hoạt động thần kinh. Quả việt quất không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người thường xuyên gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ mỗi đêm.
Ngoài ra, các tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene trong quả Blueberry khi kết hợp với tinh chất có trong Ginkgo Biloba (bạch quả) sẽ tăng cường khả năng lưu thông máu và kiểm soát các gốc tự do, từ đó cải thiện giấc ngủ của bạn.
Tham khảo: 14 cách chữa mất ngủ hiệu quả tại nhà
Để ăn trái cây giúp ngủ ngon phát huy tác dụng hiệu quả, bạn nên áp dụng các cách ăn uống sau:
Trái cây là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Ăn nhiều trái cây có thể giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 200 gram trái cây và rau quả mỗi ngày có thể giảm 8% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, giảm 16% nguy cơ đột quỵ, giảm 8% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm 3% nguy cơ mắc ung thư và giảm 10% nguy cơ tử vong sớm.
Ăn trái cây và rau quả cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác như mất trí nhớ, một số bệnh về mắt, viêm khớp, loãng xương, hen suyễn, trầm cảm và gãy xương hông. Chế độ ăn giàu trái cây và rau quả còn giúp ngăn ngừa tăng cân, yếu tố nguy cơ lớn của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Bên cạnh ăn trái cây trị mất ngủ, bạn có thể ngăn ngừa và cải thiện chứng mất ngủ bằng cách duy trì các thói quen lành mạnh như: (4)
Tham khảo: 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Ăn trái cây trị mất ngủ là một biện pháp tự nhiên và đơn giản giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh ăn trái cây bạn nên kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt, giờ giấc ngủ nghỉ và tập thể dục đều đặn. Những thay đổi này sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện giấc ngủ mà không cần phải dựa vào thuốc.
