Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn và đầy áp lực hiện nay, nhiều người đang phải đối mặt với vấn đề mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Suy nghĩ quá nhiều là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Cuộc sống hiện đại không hề dễ dàng với một số người, những lo lắng về tiền bạc, nhà ở, công việc, các mối quan hệ và sống một cuộc đời “thành công” thường là các mối bận tâm khiến nhiều người phải suy nghĩ.
Mất ngủ và suy nghĩ quá nhiều thường đi đôi với nhau. Những người bị mất ngủ thường cố gắng loại bỏ những suy nghĩ khiến họ không thể ngủ được. Điều này thoạt nghe có vẻ hợp lý, nhưng nó có thể gây ra nhiều vấn đề hơn là giải quyết được tình trạng mất ngủ. (1)
Nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều. Các nguyên nhân dẫn đến tình trạng này phổ biến nhất là:
Rối loạn lo âu là loại bệnh tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 20% người Mỹ trưởng thành. Tuy nhiên, nguyên nhân chính xác của tình trạng này vẫn chưa được biết. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng không có một nguyên nhân duy nhất mà là sự tác động qua lại của các yếu tố bao gồm di truyền, gia đình và việc tiếp xúc với các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống. Một số vấn đề sức khỏe và thuốc cũng có thể góp phần gây ra các triệu chứng lo âu. (2)
Mất ngủ từ lâu đã được công nhận là triệu chứng phổ biến của chứng rối loạn lo âu. Những người này thường ngẫm nghĩ về mối lo lắng của họ trên giường và sự lo lắng vào ban đêm có thể khiến họ không thể ngủ được.
Rối loạn lưỡng cực là một tình trạng sức khỏe tâm thần gây ra những thay đổi cực độ về tâm trạng và năng lượng. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe một người, bao gồm cả giấc ngủ. Những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực trải qua các giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm kéo dài.
Các giai đoạn hưng cảm được định nghĩa là những giai đoạn tràn đầy năng lượng. Giai đoạn trầm cảm được định nghĩa là giai đoạn mệt mỏi, buồn bã và mất hứng thú với các hoạt động.
Trong thời kỳ rối loạn lưỡng cực lên đến đỉnh điểm (giai đoạn hưng cảm), bạn có thể bị kích thích đến mức có thể mất ngủ nhiều ngày mà không cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Đối với ba trong số bốn người mắc chứng rối loạn lưỡng cực, vấn đề về giấc ngủ là tín hiệu phổ biến nhất cho thấy giai đoạn hưng cảm sắp xảy ra. (3)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) có tỷ lệ mất ngủ tăng cao so với những người không mắc OCD. Rối loạn ám ảnh cưỡng chế là một trong những rối loạn lo âu có thể phát triển sớm trong đời. (4)
Nó có thể ảnh hưởng đến trẻ em, thường gặp hơn ở các bé trai. Nó cũng được chẩn đoán ở tuổi thiếu niên và tuổi mới trưởng thành. Ở người lớn, bệnh ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ như nhau. Tình trạng này được đặc trưng bởi hai đặc điểm là nỗi ám ảnh và sự ép buộc.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gần 90% mọi người đều phải đối mặt với ít nhất một sự kiện gây chấn thương tâm lý trong đời. Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) là tình trạng những ký ức tái diễn không chủ ý về sự kiện đau thương thông qua hồi tưởng hoặc trong khi ngủ như gặp ác mộng.
Nghiên cứu cho thấy rằng ít hơn 10% những người tiếp xúc với một sự kiện đau buồn sẽ phát triển chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Điều quan trọng là những người có các triệu chứng của PTSD phải trao đổi với bác sĩ và tìm hiểu về các phương pháp điều trị.
Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên ngủ ở nơi cảm thấy an toàn vì những sự kiện đau buồn có thể mang đến cảm giác không an toàn. Ngoài ra, nếu bị trằn trọc trong hơn 20 phút, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động êm dịu, yên tĩnh. Đó có thể là tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc. Hãy quay lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Một số loại thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều, sau đây là một số ví dụ:
Xem thêm: Những loại thuốc gây mất ngủ
Caffeine tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, bao gồm hạt cà phê, lá trà, vỏ cacao và hạt cola. Caffeine tổng hợp đôi khi cũng được thêm vào thuốc và nước tăng lực. Mặc dù caffeine là một chất phổ biến giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng và tránh buồn ngủ vào ban ngày, nhưng nó cũng có những tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm bồn chồn, đau đầu và hồi hộp.
Chất này cũng có thể cản trở giấc ngủ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá muộn trong ngày. Caffeine thúc đẩy sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất gây buồn ngủ. (5)
Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất của cơ thể.
Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch tạo ra các chất chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine. Chúng có chức năng chống lại những yếu tố từ bên ngoài gây hại cho cơ thể như vi khuẩn và virus. Một số cytokine cũng giúp bạn ngủ ngon, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn để bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ không có khả năng chống lại những yếu tố gây hại từ bên ngoài và bạn cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để khỏi bệnh. Thiếu ngủ lâu dài cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như đái tháo đường và bệnh tim.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và hệ hô hấp là cả hai chiều. Chứng rối loạn hô hấp vào ban đêm được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn và giảm chất lượng giấc ngủ. Thức giấc suốt đêm khiến bạn dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh và cúm thông thường. Thiếu ngủ cũng có thể làm cho các bệnh về đường hô hấp đang mắc phải trở nên trầm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh phổi mãn tính.
Cùng với việc ăn quá nhiều và không tập thể dục, thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ khác dẫn đến thừa cân và béo phì. Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ của hai loại hormone, leptin và ghrelin kiểm soát cảm giác đói và no. Leptin “thông báo” cho bộ não rằng bạn đã ăn đủ. Nếu không ngủ đủ giấc, não sẽ giảm leptin và tăng ghrelin, một chất kích thích thèm ăn. Sự thay đổi của các hormone này có thể giải thích cho việc ăn vặt vào ban đêm hoặc tại sao một người nào đó có thể ăn quá nhiều vào ban đêm.
Ngoài ra, mất ngủ cũng có những ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh trung ương, tim mạch và hệ nội tiết của cơ thể.
Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu một số cách khắc phục mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều sau đây.
Bảng câu hỏi ngắn kiểm tra mức độ căng thẳng dành cho những ai muốn hiểu rõ hơn mức độ căng thẳng của mình. Nó giúp bạn tìm ra mức độ căng thẳng và liệu có cần giảm mức độ căng thẳng hoặc tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ để điều trị mất ngủ hay không.
Có nhiều cách bạn có thể thực hiện để tạo không gian yên tĩnh cho giấc ngủ ngon hơn. Hãy tắt TV, điện thoại, máy vi tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Tiếng ồn và ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng rèm cửa chắn sáng hoặc tấm che mắt để ngăn chặn ánh sáng bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thiền là một kỹ thuật thư giãn có thể làm dịu tâm trí và cơ thể đồng thời tăng cường sự bình yên nội tâm. Khi thiền định trước khi đi ngủ có thể giúp giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh của tâm trí. Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào hiện tại.
Yoga là một môn tập luyện cổ xưa có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ. Đó là việc thực hành các hoạt động thể chất và tinh thần để mang lại sự bình yên cho tâm trí. Yoga không chỉ tốt cho trạng thái tâm lý mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Yoga giúp tâm trí và cơ thể chúng ta ổn định và thư giãn, khi cơ thể thư giãn và tâm trí không bị căng thẳng, lo lắng, chúng ta có xu hướng ngủ yên.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu quan tâm đến tác động của hoạt động thể chất đối với giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tài liệu khoa học cho thấy những người trưởng thành tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ ngủ lâu hơn trung bình 15 phút so với những người không tập thể dục. Chạy bộ, bơi lội hay đơn thuần chỉ là đi dạo sẽ giúp cho giấc ngủ của bạn ngon hơn.
Dinh dưỡng và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ. Blueberry, Ginkgo biloba, Kiwi, sữa, cá béo, các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ thư giãn và ngủ ngon. Tránh dùng caffeine, rượu và các bữa ăn quá no trước khi đi ngủ để có giấc ngủ chất lượng hơn.
Xem thêm: 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon
Massage là một cách để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Hành động ấn, cọ xát và các thao tác khác trên da, cơ, mô liên kết, gân và dây chằng với các mức độ áp lực khác nhau mang lại một số lợi ích. Massage giúp tăng cường tuần hoàn, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng sự thư giãn, tất cả đều giúp làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
Nhiều loại trà thảo mộc đã được sử dụng như phương thuốc chữa mất ngủ tự nhiên trong nhiều thế kỷ nhờ khả năng chống lại chứng mất ngủ, căng thẳng và lo lắng. Một số loại trà thậm chí đã được nghiên cứu về đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Uống một số loại trà, chẳng hạn như trà hoa cúc và rễ cây nữ lang có thể giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Xem thêm: 24 loại trà an thần dễ ngủ
Tinh dầu là một loại tinh chất được chiết xuất từ một loại thảo mộc. Một số loại tinh dầu có thể mang lại cảm giác bình tĩnh hoặc thư giãn và điều này có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Có nhiều loại tinh dầu khác nhau bạn có thể sử dụng để mang đến giấc ngủ chất lượng hơn như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu bạc hà,…
Thuốc ngủ là thuốc kê đơn để điều trị chứng mất ngủ. Hiện nay có nhiều loại thuốc ngủ khác nhau, mỗi loại có cấu trúc hóa học và tác dụng dược lý riêng. Việc sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn có thể chấp nhận được nhưng không nên sử dụng liên tục trong thời gian dài để tránh tác dụng phụ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn nên ưu tiên những cách để chìm vào giấc ngủ tự nhiên thay vì sử dụng thuốc ngủ.
Ngoài ra, nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự gia tăng gốc tự do là nguyên nhân chủ yếu gây mất ngủ và liệu pháp chống gốc tự do từ tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và an toàn một cách lâu dài.
Việc chăm sóc và cải thiện chất lượng giấc ngủ là một điều vô cùng quan trọng. Vì thế, nếu bạn đang bị mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều nhưng không thể khắc phục được, hãy đến các cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán, điều trị.
Hiện nay, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là nơi quy tụ các chuyên gia đầu ngành, nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Nội thần kinh. Không dừng lại ở đó, bệnh viện còn có hệ thống các máy xét nghiệm, chẩn đoán hình ảnh sử dụng công nghệ tiên tiến, phục vụ tối ưu cho quá trình thăm khám, chữa bệnh.
Người bệnh mất ngủ có thể đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Khoa Nội thần kinh Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh qua thông tin sau đây:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của nhiều người. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách thay đổi lối sống, tập luyện thư giãn và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hãy nhớ rằng, một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Đừng ngần ngại áp dụng những biện pháp phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
