12 bài tập chữa yếu sinh lý nam giới đơn giản mà hiệu quả

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Cleveland, Hoa Kỳ vào năm 2019, cứ 10 người đàn ông thì có 1 người mắc chứng rối loạn cương vào một thời điểm nào đó trong đời. Ngoài việc sử dụng thuốc, một số bài tập chữa yếu sinh lý có thể giúp cải thiện chức năng sinh lý nam giới.

Bài viết này của ECO Pharma sẽ giới thiệu 12 bài tập chữa yếu sinh lý cho nam giới đơn giản mà hiệu quả.

Các bài tập trị yếu sinh lý có tác dụng gì?

Yếu sinh lý là tình trạng rối loạn chức năng tình dục ở nam giới, biểu hiện bằng việc khó hoặc không thể cương cứng dương vật khi giao hợp. Đây là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở nam giới, có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Khi đối mặt với vấn đề yếu sinh lý, người bệnh cần tìm hiểu cụ thể về các bài tập chữa yếu sinh lý để cải thiện chức năng sinh dục. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện khả năng cứng mà còn có nhiều lợi ích khác:

• Tăng cường lưu thông máu: Các bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu đến dương vật, giúp các mô dương vật được cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng, từ đó giúp dương vật cương cứng và duy trì sự cương cứng lâu hơn.
• Cân bằng hormone: Một số bài tập có thể giúp cân bằng hormone, đặc biệt là tăng cường tổng hợp hormone testosterone.
• Cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu là nhóm cơ hỗ trợ dương vật và bàng quang. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu, giúp cơ sàn chậu co bóp tốt hơn, từ đó giúp kiểm soát tốt hơn quá trình xuất tinh.
• Kiểm soát và kéo dài thời gian quan hệ tình dục: Một số bài tập giúp tăng cường kiểm soát và kéo dài thời gian quan hệ tình dục, mang lại trải nghiệm tốt hơn cho nam giới và bạn đời.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chữa yếu sinh lý cho nam giới

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện 12 bài tập chữa yếu sinh lý cho nam giới:

1. Bài tập kegel

Bài tập kegel chữa yếu sinh lý giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu, giúp kiểm soát tốt hơn quá trình xuất tinh.

Cách thực hiện:

Xác định cơ sàn chậu

• Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng cơ thể.

• Nhắm mắt và tập trung vào cơ vùng bẹn.
• Giữ chặt cơ này trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó thả lỏng, lặp lại động tác này 10 – 15 lần.

Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể thực hiện bài tập kegel như sau:

• Giữ chặt cơ sàn chậu trong khoảng 3 – 5 giây.
• Thả lỏng cơ trong khoảng 3 – 5 giây, thực hiện động tác này 10 – 15 lần, trong 3 hiệp.

2. Bài tập plank

Bài tập plank là bài tập chữa yếu sinh lý nam, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Bài tập này cũng giúp cải thiện lưu thông máu đến dương vật.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, nhưng thay vì hạ thấp cơ thể xuống sàn, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn vuông góc với sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây, lặp lại 3 – 5 lần.

3. Gập bụng

Các bài tập chữa yếu sinh lý nam bao gồm gập bụng, một bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Cơ bụng khỏe mạnh có thể hỗ trợ xương chậu, giúp dương vật cương cứng và duy trì sự cương cứng lâu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
• Gập đầu gối và kéo hông lên khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại 15 – 20 lần, thực hiện trong 3 hiệp.

4. Tập tạ

Tập tạ là bài tập yếu sinh lý toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp, cải thiện lưu thông máu đến dương vật.

Cách thực hiện:

• Chọn các bài tập tạ phù hợp với mục tiêu của bạn, có thể sử dụng tạ đôi hoặc tạ đơn.
• Thực hiện các bài tập vào nhóm cơ chính như cử tạ vai và cử tạ chân.
• Thực hiện 8 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 – 2 phút.

5. Bài tập squat

Bài tập squat là bài tập chữa yếu sinh lý nam, giúp tăng cường sức mạnh của cơ chân và cơ mông. Cơ chân và cơ mông khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ xương chậu và dương vật, giúp kéo dài thời gian cương cứng của dương vật, tăng cường lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
• Hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó đứng lên.
• Lặp lại 15 – 20 lần trong 3 – 4 hiệp.

6. Bài tập aerobic

Bài tập aerobic giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường lưu thông máu đến dương vật. Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc nhảy dây còn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

• Chọn các bài tập aerobic phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn.
• Tập luyện 30 – 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

7. Bơi lội

Bơi lội là một hoạt động thể thao tuyệt vời cho sức khỏe nam giới, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đặc biệt, bơi lội là một cách tốt để cải thiện khả năng hô hấp và tuần hoàn máu, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng sinh lý.

Cách thực hiện:

• Chọn các bài tập bơi lội phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn.
• Tập luyện 30 – 60 phút mỗi ngày, ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

8. Bài tập nâng xương chậu

Nhóm cơ lõi là nhóm cơ bao quanh vùng bụng, lưng và xương chậu. Nhóm cơ lưng dưới là nhóm cơ nằm ở phía sau lưng dưới. Cả hai nhóm cơ này đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động tình dục. Khi cơ lõi và lưng dưới khỏe mạnh, bạn sẽ có khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát cơ thể và thoải mái khi quan hệ tình dục.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Siết chặt cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại 15 – 20 lần trong 3 – 4 hiệp.

9. Bài tập yoga

Yoga chữa yếu sinh lý giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường lưu thông máu đến dương vật. Một số tư thế yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ sàn chậu, giúp kiểm soát tốt hơn quá trình xuất tinh.

9.1 Tư thế cây nến

Tư thế cây nến (đứng trên vai) trong yoga giúp cải thiện tuần hoàn máu đến vùng kín và tăng cường khả năng cương cứng.

Cách thực hiện:

• Nằm nằm trên một tấm thảm với hai bàn chân đặt cạnh nhau.
• Sử dụng cơ bụng, nâng chân lên đến góc 90 độ hoặc cao hơn nếu có thể. Hãy giữ cơ chế thẳng hàng trong khoảng 30 giây.

9.2 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cũng có lợi cho sức khỏe sinh lý nam giới. Nó giúp tăng cường hoạt động của cơ lưng và tăng cường tuần hoàn đến dương vật.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt bên dưới vai, hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn.
• Hít vào, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, đồng thời uốn cong phần thân trên về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó thở ra và hạ người xuống, lặp lại động tác này 10 – 15 lần.

10. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Cơ ngực, cơ vai và cơ tay khỏe mạnh có thể tăng cường xương chậu và dương vật, giúp dương vật cương cứng lâu hơn.

Cách thực hiện:

• Hai tay bằng vai, chân duỗi thẳng, rồi hạ cơ thể xuống sao cho ngực chạm sàn.
• Nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 – 15 lần trong 3 – 4 hiệp.

11. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một bài tập aerobic nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường lưu thông máu. Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện chức năng sinh dục ở nam giới.

Cách thực hiện:

• Tìm một sân bãi hoặc đường thẳng, bằng phẳng để có thể đi bộ nhanh.
• Đi bộ nhanh trong khoảng 20 – 30 giây, rồi nghỉ ngơi từ 1 – 2 phút sau mỗi lần tập, lặp lại quy trình này trong 5 – 10 lần.

Xem thêm: 19 cách chữa yếu sinh lý mà nam giới phải biết

Lưu ý về các bài tập chữa yếu sinh lý cho nam giới

Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, nam giới cần lưu ý một số điều sau khi tập các bài tập chữa yếu sinh lý:

• Khởi động giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập chính. Bạn nên khởi động trong khoảng 5 – 10 phút với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ tại chỗ, xoay khớp,…
• Thực hiện đúng tư thế giúp đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương. Bạn nên tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc các chuyên gia để thực hiện đúng tư thế các bài tập.
• Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần cường độ khi đã quen với bài tập. Điều này giúp tránh chấn thương và giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện.
• Việc tập luyện quá sức có thể gây hại cho sức khỏe và làm giảm hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn nên tập luyện ở cường độ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bản thân.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau khi tập các bài tập chữa yếu sinh lý:

• Không tập khi đang mệt mỏi hoặc bị thương.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Ngủ đủ giấc ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi.

Phòng ngừa yếu sinh lý

Ngoài việc thực hiện bài tập trị yếu sinh lý, còn có một số biện pháp phòng tránh quan trọng bạn nên áp dụng:

1. Chế độ dinh ăn uống tốt cho sinh lý nam

Nam giới cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe sinh lý như kẽm, vitamin E, B12,…

Các loại thực phẩm này có công dụng như:

• Thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt đỏ, trứng, sữa,… giúp thúc đẩy quá trình sản xuất testosterone, hormone sinh dục nam.
• Thực phẩm giàu vitamin E như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc,… giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
• Thực phẩm giàu vitamin B12 như cá ngòi, thịt bò, nghêu, cá ngừ,… giúp tăng số lượng tinh trùng và giảm tổn thương ADN của tinh trùng.
• Bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên như hàu đại dương, Eurycoma Longifolia, thông biển Pháp,… để tăng nồng độ Testosterone nội sinh và Nitric Oxide nhằm cải thiện tình trạng yếu sinh lý nam.

Xem thêm: Nam giới bị yếu sinh lý nên ăn gì và kiêng gì?

2. Vận động hàng ngày

Vận động thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện lưu thông máu đến dương vật, từ đó giúp phòng ngừa yếu sinh lý. Bạn nên tăng cường luyện tập thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

3. Hạn chế rượu bia, thuốc lá

Thuốc lá có thể gây ra vấn đề về tuần hoàn máu, điều trị này làm giảm cảm giác hưng phấn ở cả nam và nữ. Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology of Pakistan, nam giới hút thuốc lá có thể làm giảm lượng tinh trùng và gây rối loạn cương cứng.

Rượu bia làm suy yếu khả năng cương cứng và làm giảm ham muốn tình dục, do làm tăng angiotensin, một loại hormone liên quan đến rối loạn cương dương. Ngoài ra, rượu bia còn làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương và trì hoãn quá trình xuất tinh, phải mất hơn 30 phút để đạt cực khoái.

4. Sinh hoạt tình dục lành mạnh và điều độ

Việc duy trì một cuộc sống tình dục lành mạnh và điều độ là điều quan trọng, bạn hãy thảo luận với người bạn đời về tần số và mong muốn của cả hai và cân nhắc về những cách thú vị để duy trì sự thú vị trong cuộc sống tình dục.

Ngoài ra, việc nói, hiểu và tôn trọng lẫn nhau là yếu tố quan trọng để duy trì mối quan hệ tình dục hài hòa. Cả hai có thể trao đổi với nhau về việc thử nghiệm các tư thế và kỹ thuật mới, sử dụng đồ chơi tình dục,… Điều này làm cho cuộc sống tình dục của bạn trở nên thú vị và đáng mong đợi giúp duy trì động lực và cảm giác hạnh phúc lâu dài.

5. Tránh căng thẳng, stress

Căng thẳng, stress có thể làm giảm ham muốn tình dục và gây rối loạn chức năng sinh lý. Nam giới có thể áp dụng số cách giải tỏa căng thẳng như tập thể dục thể thao, bơi lội, thiền, dành thời gian cho sở thích cá nhân. Việc giữ tâm trạng thoải mái có thể giúp bạn cải thiện khả năng cương cứng và tăng ham muốn tình dục.

Các bài tập chữa yếu sinh lý là một phương pháp an toàn và hiệu quả giúp cải thiện chức năng sinh lý nam giới. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, nam giới cần kiên trì tập luyện và thực hiện đúng hướng dẫn.