Nếu bạn thường chỉ buồn ngủ sau nửa đêm và khó thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau, rất có thể đồng hồ sinh học đang bị “lệch pha”. Tình trạng này còn được gọi là hội chứng trì hoãn giấc ngủ, một rối loạn nhịp sinh học phổ biến ở người trẻ. Để hiểu rõ hơn về hội chứng trì hoãn giấc ngủ, mời bạn đọc cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết ở bài viết dưới đây.
Hội chứng trì hoãn giấc ngủ hay còn gọi là hội chứng DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS). Đây là một rối loạn nhịp sinh học khiến thời điểm ngủ – thức bị lùi ít nhất 2 giờ so với bình thường. Người mắc hội chứng này thường chỉ buồn ngủ sau nửa đêm và khó thức dậy vào buổi sáng mặc dù tổng thời gian ngủ vẫn đủ.(1)
Đặc điểm khác biệt nhất giữa hội chứng trì hoãn giấc ngủ và mất ngủ là ở chỗ người bệnh vẫn ngủ ngon, đủ giấc theo thói quen đi ngủ và thức dậy trễ hơn của họ. Trong khi mất ngủ là khó đi vào giấc hoặc thức giấc giữa đêm bất kể giờ ngủ sớm hay muộn.
Được phân thành hai dạng dựa trên thời điểm cơ thể tiết hormone melatonin. Đây là tín hiệu quan trọng điều khiển nhịp sinh học và báo hiệu giờ đi ngủ.
Các triệu chứng của hội chứng trì hoãn giấc ngủ thường là không thể đi ngủ đúng giờ mong muốn hoặc giờ ngủ thông thường. Người bệnh thường chỉ buồn ngủ rất muộn và khó thức dậy đúng giờ vào buổi sáng, đặc biệt khi phải tuân theo lịch học hoặc lịch làm việc cố định. Tình trạng này dẫn đến buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày, giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ ngắn hạn và dễ cáu kỉnh.
Một số người còn có thay đổi hành vi hoặc cảm xúc như lo âu, căng thẳng hoặc trầm cảm nhẹ do thiếu ngủ kéo dài. Đôi khi các triệu chứng của hội chứng trì hoãn giấc ngủ còn có thể bị nhầm lẫn với các tình trạng gây buồn ngủ ban ngày khác như chứng ngủ rũ hoặc ngủ quá mức vô căn.
Hội chứng trì hoãn giấc ngủ chủ yếu liên quan đến yếu tố di truyền. Ở những người này nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể dài hơn và thời điểm tiết hormone melatonin bị lùi lại so với người bình thường nên họ chỉ cảm thấy buồn ngủ vào đêm khuya.
Một số yếu tố khác chẳng hạn như say máy bay, nghỉ ngơi trên giường kéo dài, lịch trình ngủ không đều, uống caffeine hoặc rượu sát giờ ngủ, tiếp xúc ánh sáng xanh từ màn hình vào buổi tối và thiếu ánh sáng ban ngày. Ngoài ra sự thay đổi nhịp sinh học trong tuổi dậy thì cũng có thể dẫn đến rối loạn này.
Bất cứ ai trong độ tuổi nào cũng có thể mắc phải hội chứng trì hoãn giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 90% người được chẩn đoán mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ đã có biểu hiện từ nhỏ. Nhưng nguy cơ mắc bệnh cao hơn ở các nhóm người sau:
Hội chứng trì hoãn giấc ngủ không trực tiếp đe dọa tính mạng nhưng nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tâm thần và chất lượng sống. Theo Cleveland Clinic, Mỹ, có hơn 60% người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ có triệu chứng trầm cảm do thiếu ngủ mạn tính ảnh hưởng đến cân bằng hormone và tâm trạng. Ngoài ra nhiều người bệnh còn có xu hướng lạm dụng caffeine, thuốc an thần hoặc rượu để tỉnh táo ban ngày hoặc hỗ trợ ngủ buổi tối, làm tăng nguy cơ rối loạn sử dụng chất.
Tình trạng ngủ muộn cũng làm giảm hiệu suất học tập và làm việc dẫn đến đi học muộn, đi làm trễ hoặc vắng mặt ở các sự kiện quan trọng. Nếu không điều chỉnh, người bệnh có thể rơi vào vòng luẩn quẩn: thức khuya – mệt mỏi – căng thẳng – ngủ muộn hơn gây ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sức khỏe thể chất và tâm thần.
Chẩn đoán hội chứng trì hoãn giấc ngủ thường được thực hiện thông qua khai thác bệnh sử và các phương pháp thăm dò khách quan. Trong cuộc thăm khám, đầu tiên bác sĩ sẽ hỏi người bệnh thông tin chi tiết về thời gian bắt đầu ngủ, thời điểm thức dậy, mức độ buồn ngủ ban ngày và các yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ (sử dụng thiết bị điện tử, caffeine, thói quen sinh hoạt).
Người bệnh thường được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ trong tối thiểu 1 tuần – 2 tuần, ghi lại thời gian đi ngủ, thời gian ước tính chìm vào giấc và thời điểm thức dậy mỗi sáng. Dữ liệu này cung cấp thông tin quan trọng về nhịp sinh học cá nhân.
Để tăng độ chính xác, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng máy đo hoạt động, thiết bị đeo ở cổ tay, ghi nhận vận động và mức độ tiếp xúc ánh sáng liên tục trong 7 ngày – 14 ngày. Phương pháp này giúp xác định rõ chu kỳ ngủ – thức khách quan. Trong các trường hợp cần đánh giá sâu hơn, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện xét nghiệm DLMO để xác định thời điểm bắt đầu tiết melatonin giúp định vị pha sinh học của người bệnh.
Ngoài ra để loại trừ các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hay chứng ngủ rũ, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện đa ký giấc ngủ và/hoặc test độ trễ giấc ngủ nhiều lần (MSLT). Các xét nghiệm này đo sóng não, nhịp tim, nhịp thở và cử động trong khi ngủ giúp đưa ra chẩn đoán phân biệt chính xác.(2)
Hội chứng trì hoãn giấc ngủ không có cách chữa khỏi hoàn toàn nhưng có thể kiểm soát tốt nếu tuân thủ kế hoạch điều trị. Hướng điều trị là điều chỉnh nhịp ngủ – thức về giờ sinh hoạt hợp lý, giảm mệt mỏi ban ngày và cải thiện hiệu suất học tập, làm việc.
Dưới đây là những biện pháp được bác sĩ chuyên khoa khuyến nghị:
Thay đổi thói quen ngủ là bước quan trọng giúp cơ thể nhận tín hiệu nghỉ ngơi đúng giờ và tăng tiết melatonin vào buổi tối. Người bệnh cần duy trì giờ ngủ – thức cố định kể cả cuối tuần; Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ khoảng 24 °C – 26°C, dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt nếu cần.
Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ để giảm ánh sáng xanh; tránh uống cà phê, trà, rượu và hút thuốc trong vòng 4 giờ – 6 giờ trước giờ ngủ. Ngoài ra bạn cũng có thể thư giãn tâm trí bằng cách tắm nước ấm, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ.
Điều chỉnh lịch trình ngủ là bước điều chỉnh nhịp sinh học có kiểm soát. Cách phổ biến là điều chỉnh tiến dần: đi ngủ sớm hơn 15 phút – 30 phút mỗi đêm cho đến khi đạt được giờ ngủ mong muốn, đồng thời giữ giờ thức dậy cố định hằng ngày.
Một số trường hợp cần áp dụng liệu pháp trì hoãn giấc ngủ, tức là đẩy giờ ngủ muộn thêm 1 giờ – 3 giờ mỗi đêm cho đến khi vòng quay trở lại giờ ngủ phù hợp, sau đó cố định lịch trình mới. Bất kể là theo phương pháp nào, người bệnh cần duy trì giờ thức dậy đều đặn kể cả cuối tuần để tránh đồng hồ sinh học bị lệch.
Liệu pháp ánh sáng là phương pháp khoa học được chứng minh giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học. Người bệnh nên tiếp xúc ánh sáng mạnh ngay sau khi thức dậy, ví dụ ngồi trước hộp đèn cường độ 10.000 lux trong 20 phút – 30 phút hoặc phơi nắng sáng. Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể bắt đầu tiết melatonin sớm hơn vào buổi tối, hỗ trợ việc ngủ đúng giờ. Còn buổi tối thì nên giảm ánh sáng mạnh, dùng đèn vàng dịu và hạn chế ánh sáng từ màn hình điện tử để tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên.
Bác sĩ có thể khuyến nghị sử dụng melatonin liều thấp như một biện pháp hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học. Melatonin là hormone do tuyến tùng trong não tiết ra giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức và đạt nồng độ cao nhất vào ban đêm. Ở người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ, tín hiệu tiết melatonin thường đến muộn, vì vậy bổ sung một lượng nhỏ từ bên ngoài có thể giúp cơ thể bắt đầu buồn ngủ sớm hơn. Liều khởi đầu thường được khuyến nghị từ 0,5mg – 1mg, uống khoảng 3 giờ – 4 giờ trước giờ ngủ mong muốn.
Tuy nhiên cần lưu ý melatonin không phải là thuốc ngủ mà là liệu pháp điều chỉnh đồng hồ sinh học nên cần dùng đúng thời điểm để đạt hiệu quả. Melatonin thường được bán không cần kê đơn, tuy nhiên người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng, thời gian dùng phù hợp và theo dõi an toàn trong quá trình điều trị.
Không có cách nào phòng ngừa tuyệt đối tình trạng trì hoãn giấc ngủ. Tuy nhiên duy trì lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý có thể giúp giảm thiểu nguy cơ, đồng thời hỗ trợ ổn định nhịp sinh học. Cụ thể là chế độ dinh dưỡng cân bằng đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ nhịp ngủ.
Người có xu hướng ngủ muộn nên bổ sung đầy đủ protein, vitamin B6, magiê, kẽm – những dưỡng chất tham gia tổng hợp melatonin và serotonin giúp dễ vào giấc và ngủ sâu. Thực phẩm nên ưu tiên gồm cá hồi, trứng, thịt gà, hạnh nhân, óc chó, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, sữa ấm và quả anh đào.
Người bệnh cũng cần lưu ý vào buổi chiều và tối, cần hạn chế caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực, socola), hạn chế đường và đồ ăn nhiều dầu mỡ vì chúng kích thích hệ thần kinh và có thể làm chậm quá trình tiết melatonin. Bữa tối nên nhẹ, dễ tiêu và ăn trước giờ ngủ 2 giờ – 3 giờ để tránh đầy bụng hoặc trào ngược dạ dày ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bổ sung các tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ Ginkgo Biloba, Anthocyanin và Pterostilbene thường hữu ích. Các hoạt chất đã được chứng minh có tác dụng cải thiện chức năng não bộ, tăng khả năng tập trung, ghi nhớ và hỗ trợ giấc ngủ ngon, an toàn khi sử dụng lâu dài cho người từ 12 tuổi trở lên.
Nếu tình trạng khó ngủ sớm và khó thức dậy kéo dài trên 3 tháng bạn nên đi thăm khám. Nếu được chẩn đoán là hội chứng trì hoãn giấc ngủ bạn nên thử áp dụng các biện pháp tự thay đổi thói quen ngủ. Nếu không cải thiện, hãy thông báo cho bác sĩ để được đánh giá lại và có kế hoạch điều trị chuyên khoa.
Hội chứng trì hoãn giấc ngủ là gì, như vậy đây là một rối loạn nhịp sinh học mà thời điểm ngủ – thức bị đẩy lùi so với bình thường nhưng chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể vẫn đủ. Hội chứng này làm lệch nhịp sinh hoạt trong đời sống, ảnh hưởng đến công việc, học tập, giao tiếp xã hội; nhưng quan trọng hơn, nó có thể dẫn đến các rối loạn liên quan đến thần kinh – não bộ gây hại cho sức khỏe về lâu dài. Vì vậy ngay cả khi vẫn có thể ngủ ngon, đủ giấc những người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ vẫn cần được điều trị.
