Ngủ sớm giúp cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và cân bằng nội tiết. Vì vậy những người có thói quen ngủ sớm thường minh mẫn hơn, da dẻ đẹp hơn và sức khoẻ cũng tốt hơn. Mời bạn đọc cùng ECO Pharma tìm hiểu về vấn đề này chi tiết trong bài viết dưới đây.
Ngủ sớm ở nước ta thường là trước 10 giờ đêm. Nếu duy trì được giờ đi ngủ này bạn có thể thức dậy sớm trong trạng thái sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Thế nhưng theo xu hướng của xã hội hiện đại nếp ngủ sớm ngày càng trở nên khó duy trì ở thế hệ trẻ (bao gồm thanh thiếu niên và người trưởng thành).
Mọi người bận rộn đến mức không thể lên giường ngay cả khi cơn buồn ngủ đã ập đến vì công việc, bài vở chưa làm xong. Trong khi đó nhiều người khác là vì mải mê với các hoạt động giải trí trên thiết bị điện tử (lướt web, chơi game, chơi mạng xã hội). Dần dần thói quen ngủ trễ được hình thành. Khi đã quen thức khuya đầu óc sẽ có xu hướng tỉnh táo vào buổi tối nên dù cố gắng lên giường sớm cũng không ngủ được.
Ngay cả những người không có thói quen thức khuya thì việc ngủ sớm cũng sẽ khó khăn nếu sinh hoạt không khoa học. Ví dụ tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, TV vào buổi tối não bộ sẽ giảm tiết melatonin (hormone gây buồn ngủ) khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi (1); hoặc trong trạng thái căng thẳng, lo âu, phấn khích não bộ cũng khó thư giãn; ăn tối muộn, tiêu thụ caffein, rượu bia vào buổi tối cũng kích thích sự tỉnh táo.
Ngoài ra những người mắc các vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc gây kích thích cũng có xu hướng khó ngủ sớm và ngủ không sâu.
Ngủ sớm giúp cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi và hoạt động hiệu quả hơn. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của việc ngủ sớm.
Ngủ sớm giúp cơ thể bước vào giấc ngủ sâu đúng nhịp sinh học, tạo điều kiện cho tế bào phục hồi và tái tạo năng lượng vì vậy nâng cao được hệ miễn dịch. Khi hệ miễn dịch khỏe mạnh cơ thể sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Theo Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng Mỹ (2021) ngủ sớm giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa năng lượng, chức năng não bộ và tinh thần, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, tai nạn do mệt mỏi. Ngoài ra ngủ sớm còn giúp giảm nhu cầu ăn khuya gây khó tiêu, trào ngược dạ dày, béo phì. (2)
Khi ngủ não loại bỏ chất thải và củng cố kết nối thần kinh. Vì vậy giấc ngủ là nền tảng cho não bộ hoạt động hiệu quả, đặc biệt trong việc xử lý thông tin, học hỏi và điều hòa cảm xúc. (3)
Thói quen ngủ sớm giúp não bộ có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi và tăng cường các hoạt động này. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy thức dậy sau một đêm ngủ sớm ngon giấc bao giờ cũng sảng khoái, tràn đầy năng lượng và trong ngày ít gặp phải tình trạng cáu kỉnh, lo âu, buồn bã.
Một lợi ích của việc ngủ sớm mà bạn nên biết khác là giúp cơ thể duy trì nhịp ngủ – thức ổn định hơn vì thời điểm này phù hợp với giai đoạn cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi vào buổi tối. Hơn nữa ngủ sớm sẽ giúp đẫy giấc hơn nên bạn không phải thức dậy trong trạng thái mệt mỏi vì thiếu ngủ và cần phải ngủ bù dẫn đến rối loạn nhịp sinh học.
Ngủ sớm giúp bạn đạt đủ thời lượng ngủ, yếu tố quan trọng để cơ thể tái tạo, phục hồi mô da vào ban đêm và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Khi ngủ đủ và nhất quán giờ giấc hoạt động cortisol sẽ ổn định và collagen được bảo vệ tốt hơn.
Ngoài ra ngủ đủ giấc cũng giúp ổn định các hormone liên quan đến việc kiểm soát cân nặng khác. Nghiên cứu của Taheri và cộng sự trên hơn 1.000 người cho thấy thời gian ngủ ngắn làm giảm leptin (hormone tạo cảm giác no) và tăng ghrelin (hormone kích thích đói). Những thay đổi này làm tăng cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến tăng BMI (chỉ số khối), đặc biệt ở người hay ngủ ít hoặc ngủ muộn. (4)
Ngủ sớm và duy trì thói quen ngủ đúng giờ giúp cơ thể giữ được nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ các trục nội tiết quan trọng như trục điều hòa stress (HPA) và trục điều hòa hormone sinh dục (HPG) hoạt động hiệu quả giúp quá trình tiết hormone diễn ra ổn định và cân bằng. Ngược lại ngủ muộn hoặc ngủ không nhất quán giờ giấc dễ gây căng thẳng, rối loạn cân bằng hormone và mệt mỏi kéo dài.
Ở nữ giới, chất lượng giấc ngủ kém được ghi nhận có liên quan đến rối loạn chu kỳ kinh, rối loạn rụng trứng và giảm khả năng sinh sản (5). Tương tự, ở nam giới ngủ kém có thể làm giảm chất lượng tinh trùng và giảm nồng độ testosterone, hormone quan trọng đối với sức khỏe sinh lý và sinh sản nam.
Hormone tăng trưởng (GH) giữ vai trò quan trọng trong sự phát triển và kéo dài xương ở trẻ em. Hormone này được tiết ra mạnh nhất ở giai đoạn ngủ sâu, đi ngủ sớm giúp trẻ dễ đạt được trạng thái ngủ sâu để tăng trưởng chiều cao tốt hơn.
Có thể thấy đi ngủ sớm là một thói quen tốt cho sức khoẻ của tất cả mọi người nếu được duy trì ổn định hàng ngày. Nhưng nếu thất thường nó sẽ gây mất ổn định nhịp ngủ – thức, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trong sinh hoạt gia đình, việc đi ngủ sớm có thể làm giảm thời gian dành cho người thân buổi tối nhưng đó không phải là vấn đề lớn. Chỉ cần xây dựng thói quen ngủ sớm và thức dậy sớm cho cả gia đình thì mọi người sẽ có nhiều thời gian cùng nhau sinh hoạt vào buổi sáng.
Ngủ sớm nhưng không thể thức dậy sớm là do giấc ngủ không sâu hoặc bị gián đoạn xuất phát từ các rối loạn giấc ngủ, sử dụng caffein hoặc thói quen ngủ. Khi cơ thể chưa đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi sẽ tiếp tục chìm trong giấc ngủ.
Các trường hợp khác là do thiếu ngủ nhiều ngày vì công việc hoặc chăm sóc người bệnh; lao động chân tay mệt nhọc hoặc vận động quá mức vào ban ngày; mắc chứng lo âu, trầm cảm hoặc các bệnh lý mãn tính.
Nếu muốn ngủ sớm hơn giờ đi ngủ thường ngày, điều quan trọng là phải xác định được bạn muốn sự thay đổi này chỉ là tạm thời hay là một thói quen lâu dài.
Nếu chỉ muốn ngủ sớm tạm thời trong một vài ngày thì sự thay đổi này là không dễ dàng. Bạn có thể cần đến một số thảo dược hỗ trợ giấc ngủ ví dụ như tâm sen, hạt sen, lạc tiên.
Nhưng nếu bạn muốn ngủ sớm trở thành thói quen lâu dài, cần phải cho cơ thể có thời gian thích nghi dần với sự thay đổi. Bắt đầu bằng việc dịch giờ đi ngủ mỗi ngày sớm hơn 15 phút cho đến khi bạn đạt được giờ ngủ – thức mong muốn; đồng thời áp dụng các biện pháp sau đây.
Xem thêm: Cách để ngủ sớm cho người có thói quen thức khuya
Ngủ sớm không trực tiếp làm tăng vòng 1 nhưng có thể gián tiếp mang đến tác động này thông qua việc giúp cơ thể điều hòa nội tiết, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình tái tạo mô. Đặc biệt là hoạt động nội tiết, hormone estrogen buồng trứng đã được biết đến là rất cần thiết cho sự phát triển của tuyến vú.
Ngủ sớm có thể giảm được rụng tóc do giúp ổn định nội tiết, giảm cortisol, cải thiện lưu thông máu đến da đầu và miễn dịch tốt hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thức khuya có liên quan đến rụng tóc thông qua nhiều tác động xấu, đặc biệt từ cortisol.
Tóm lại ngủ sớm tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người nên được duy trì như một thói quen lành mạnh. Khi ngủ sớm – dậy sớm đã vào nếp bạn sẽ thấy có nhiều thời gian ban ngày hơn, tinh thần tốt hơn, da dẻ và dung mạo cũng tươi trẻ hơn. Nếu bạn đang quen ngủ trễ và muốn xây dựng thói quen ngủ sớm hãy bắt đầu bằng những biện pháp khoa học và thử bổ sung bộ đôi tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ Ginkgo Biloba và Blueberry. Chúng sẽ hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn, đặc biệt trong giai đoạn bắt đầu thích nghi với giờ ngủ mới.
