Ác mộng là gì và tại sao lại xuất hiện? Cách hạn chế ra sao?

Trạng thái sợ hãi tột độ có thể đe doạ tim mạch và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của một người. Điều gì sẽ xảy ra nếu ác mộng thường xuyên xuất hiện trong giấc ngủ của bạn? Cùng ECO Pharma tìm hiểu để có cách bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe tốt hơn.

Ác mộng là gì?

Ác mộng (Nightmare) là những giấc mơ đáng sợ gây ra cảm giác kinh hoàng, sợ hãi, đau khổ hoặc lo lắng, người gặp ác mộng thường bị giật mình tỉnh giấc giữa đêm. Đây là dạng rối loạn giấc mơ xảy ra phổ biến khi não bộ hoạt động mạnh trong giai đoạn ngủ REM. Nội dung ác mộng thường liên quan đến nguy hiểm, truy đuổi, té ngã, mất kiểm soát hoặc các tình huống đe dọa. (1)

Mặc dù phần lớn ác mộng không gây hại thực thể nhưng nếu xuất hiện thường xuyên có thể dẫn đến thức giấc giữa đêm, ngủ chập chờn; ban ngày khó tập trung và căng thẳng kéo dài. Ngoài ra ác mộng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo của các yếu tố tâm lý, sức khỏe tâm thần hoặc các loại rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Phân biệt ác mộng với hội chứng giấc ngủ kinh hoàng

Cơn ác mộng và hội chứng giấc ngủ kinh hoàng ban đêm (Night terrors) là khác nhau và xảy ra ở các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ: (2)

Triệu chứng khi gặp ác mộng

Sau đây là một số triệu chứng phổ biến khi mơ thấy ác mộng ở người trưởng thành:

• Giật mình tỉnh giấc đột ngột: Người gặp ác mộng thường thức dậy giữa đêm với cảm giác hoảng hốt, lo sợ hoặc bất an.
• Nhịp tim và nhịp thở tăng nhanh: Cơ thể phản ứng như đang đối mặt nguy hiểm thật dẫn đến tim đập mạnh, thở gấp hoặc đổ mồ hôi.
• Cảm giác sợ hãi kéo dài: Mặc dù đã tỉnh, tâm trí vẫn còn ám ảnh bởi nội dung giấc mơ khiến khó quay lại giấc ngủ.
• Khó điều chỉnh cảm xúc ngay lập tức: Một số người có thể run, bối rối hoặc căng thẳng trong vài phút sau khi tỉnh dậy.
• Nhớ rõ nội dung giấc mơ: Khác với nhiều loại rối loạn giấc ngủ khác, ác mộng thường để lại hình ảnh, âm thanh hoặc tình huống rất chi tiết.
• Thiếu cảm giác an toàn khi ngủ lại: Nhiều người lo sợ ác mộng tái diễn dẫn đến không muốn ngủ lại hoặc không thể thư giãn để quay trở lại giấc ngủ.
• Mệt mỏi vào sáng hôm sau: Giấc ngủ bị gián đoạn khiến cơ thể không được hồi phục đầy đủ gây uể oải và giảm tập trung trong ngày.

Nguyên nhân gây ra ác mộng

Nhiều người tự hỏi tại sao lại mơ thấy ác mộng? Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến bạn dễ gặp tình trạng này: (3)

• Căng thẳng và lo âu kéo dài: Áp lực công việc, học tập, tài chính hoặc các mối quan hệ dễ khiến não bộ hoạt động quá mức, hình thành nội dung ác mộng.
• Sang chấn tâm lý (stress hoặc chứng PTSD): Những người từng trải qua biến cố, tai nạn, bạo lực hoặc mất mát lớn thường gặp ác mộng lặp lại liên quan đến ký ức đau buồn.
• Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ, ngủ không sâu, hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc lệch nhịp sinh học khiến giai đoạn REM bị xáo trộn, tăng nguy cơ gặp ác mộng.
• Sử dụng thuốc hoặc chất kích thích: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, rượu bia, chất kích thích hoặc cafein liều cao làm ảnh hưởng đến hoạt động não bộ khi ngủ.
• Sốt cao hoặc bệnh lý toàn thân: Tình trạng sốt, viêm, đau mãn tính khiến giấc ngủ kém chất lượng và dễ phát sinh ác mộng.
• Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học: Ăn quá no trước khi ngủ, thường xuyên xem phim kinh dị, dùng thiết bị điện tử quá nhiều làm tăng kích thích thần kinh.
• Yếu tố tâm lý, cảm xúc chưa được xử lý: Sự dồn nén cảm xúc, mâu thuẫn nội tâm hoặc cảm giác bất an cũng là nền tảng dẫn đến giấc mơ tiêu cực.

Hay mơ thấy ác mộng có bình thường không?

Cả trẻ em và người lớn thỉnh thoảng mơ thấy ác mộng là điều hoàn toàn bình thường. Bởi đây là phản ứng tự nhiên của não bộ khi xử lý căng thẳng, cảm xúc hoặc ký ức trong ngày. Có khoảng 2% – 8% người lớn gặp vấn đề với ác mộng. Tuy nhiên cần phân biệt rõ ác mộng thông thường và rối loạn ác mộng (Nightmare Disorder) để hiểu đúng mức độ nguy hiểm:

• Ác mộng: Là những giấc mơ tiêu cực xuất hiện rải rác, không theo chu kỳ cố định. Dù gây sợ hãi nhưng chúng thường không ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống và hiếm khi lặp lại nhiều đêm liên tiếp.
• Rối loạn ác mộng (Nightmare Disorder): Là tình trạng ác mộng xảy ra thường xuyên, tái diễn nhiều lần mỗi tuần hoặc kéo dài nhiều tháng. Người bệnh thường tỉnh giấc giữa đêm với cảm giác hoảng sợ mạnh, khó ngủ lại, kèm theo mệt mỏi và lo âu ban ngày. Rối loạn ác mộng có thể liên quan đến sang chấn tâm lý, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các bệnh lý thần kinh. (4)

Mơ thấy ác mộng thỉnh thoảng là bình thường và không đáng lo. Nhưng rối loạn ác mộng mới là vấn đề cần quan tâm vì có thể gây mất ngủ mãn tính, suy giảm tập trung, rối loạn cảm xúc và ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe tâm thần.

Khi mơ thấy ác mộng nên làm gì?

Nếu bạn liên tục gặp ác mộng phải làm sao? Nhiều người thường chỉ cố chịu đựng hoặc cố gắng ngủ bù nhưng đây không phải giải pháp lâu dài. Điều quan trọng là phải xử lý cả nguyên nhân tâm lý lẫn sinh lý đứng sau hiện tượng này.

1. Tâm lý trị liệu

Liệu pháp tâm lý là lựa chọn hàng đầu khi ác mộng liên quan đến căng thẳng, lo âu, sang chấn tâm lý hoặc những cảm xúc chưa được giải tỏa. Các phương pháp như CBT (liệu pháp nhận thức – hành vi) hoặc liệu pháp tái cấu trúc hình ảnh (Imagery Rehearsal Therapy – IRT) giúp người bệnh xử lý gốc rễ vấn đề, thay đổi nội dung giấc mơ và giảm tần suất ác mộng tái diễn.

Đặc biệt liệu pháp IRT đã được chứng minh hiệu quả trong việc “viết lại” kịch bản của giấc mơ để loại bỏ nỗi sợ hãi từ đó cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ. Tâm lý trị liệu cũng giúp người bệnh học kỹ thuật thư giãn, giảm căng thẳng trước khi ngủ và xây dựng trạng thái tâm trí ổn định hơn. (5)

2. Sử dụng thuốc điều trị

Trong trường hợp rối loạn ác mộng kéo dài gây mất ngủ, lo âu nặng hoặc ảnh hưởng lớn đến công việc – học tập, bác sĩ có thể cân nhắc dùng thuốc hỗ trợ. Một số nhóm thuốc như thuốc chống lo âu, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc điều chỉnh giấc ngủ được kê đơn tùy tình trạng cụ thể.

Đối với ác mộng do rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) một số thuốc đặc hiệu có thể giúp giảm tần suất giấc mơ xấu và cải thiện giấc ngủ sâu. Tuy nhiên việc sử dụng thuốc phải theo chỉ định của bác sĩ, không lạm dụng và đảm bảo an toàn.

Cách hạn chế ác mộng để giúp ngủ ngon hơn

Dưới đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp hạn chế ác mộng và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Xây dựng thói quen ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày giúp ổn định nhịp sinh học, giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ và ác mộng lặp lại.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thực hành hít thở sâu, thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách giúp giảm căng thẳng, hạn chế yếu tố kích hoạt ác mộng.
• Hạn chế thiết bị điện tử buổi tối: Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy vi tính kích thích não bộ gây khó ngủ và gia tăng hoạt động não trong giai đoạn REM.
• Tránh ăn quá no hoặc dùng chất kích thích: Cafein, rượu bia hoặc ăn tối quá muộn khiến giấc ngủ chập chờn làm tăng tần suất gặp các giấc mơ tiêu cực.
• Duy trì môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu và không có yếu tố gây căng thẳng như tiếng ồn hay đồ vật lộn xộn.
• Quản lý cảm xúc và stress: Viết nhật ký, chia sẻ với người thân hoặc tham gia hoạt động thư giãn giúp giải tỏa cảm xúc, hạn chế mang áp lực vào giấc ngủ.
• Điều trị các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn: Nếu ác mộng xuất hiện liên tục, cần thăm khám để loại trừ rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ.
• Bổ sung tinh chất có lợi cho giấc ngủ: Bộ đôi tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ Blueberry và Ginkgo Biloba đã được chứng minh là có khả năng trung hòa gốc tự do, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, giảm đau đầu, hạn chế thiếu máu lên não, góp phần giảm nguy cơ tai biến; tăng cường khả năng tập trung, trí nhớ.

Ác mộng có thể chỉ là phản ứng tự nhiên của não bộ nhưng khi lặp lại thường xuyên, chúng trở thành dấu hiệu cảnh báo cần được quan tâm. Hiểu đúng nguyên nhân, biết cách phân biệt với rối loạn ác mộng và áp dụng các biện pháp xử lý phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.