Khoảng 30% người trưởng thành trên thế giới gặp các triệu chứng mất ngủ, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Liệu pháp âm thanh đã được chứng minh giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm lo âu, ổn định huyết áp, nhịp tim và thư giãn cơ thể. Cùng ECO Pharma khám phá những lợi ích của âm thanh dễ ngủ trong bài viết sau.
Âm thanh đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Dưới đây là cách âm thanh dễ ngủ có thể tác động đến giấc ngủ của bạn:
Nghe âm thanh quen thuộc mỗi buổi tối như tiếng suối chảy, nhạc nhẹ, tiếng ồn trắng, giúp não bộ nhận biết thời điểm cần thư giãn và nghỉ ngơi. Khi âm thanh này vang lên, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh để dễ đi vào giấc ngủ. Ví dụ, nếu thường nghe tiếng sóng biển trước khi ngủ, chỉ cần bật âm thanh này, nhịp thở sẽ chậm lại, cơ thể dần thả lỏng, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Các âm thanh như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng hay tiếng quạt quay giúp lấp đầy những khoảng trống âm thanh trong môi trường, che khuất tiếng ồn đột ngột như còi xe, tiếng nói chuyện, tiếng chó sủa. Nhờ đó, bạn có thể ngủ ngon hơn mà không bị giật mình tỉnh giấc.
Âm thanh dễ ngủ từ tiếng mưa rơi, lá cây xào xạc hay tiếng chim hót nhẹ nhàng có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và tạo cảm giác gần gũi với thiên nhiên. Khi tâm trạng được xoa dịu, cơ thể cũng dần thả lỏng, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Ví dụ, nghe tiếng mưa rơi đều đặn, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở không gian yên bình, từ đó nhanh chóng đi vào trạng thái thư giãn sâu.
Những giai điệu nhẹ nhàng như nhạc không lời, nhạc thiền, nhạc cổ điển có thể điều hòa nhịp tim, nhịp thở, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Chúng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.
Một nghiên cứu cho thấy tần số âm thanh dễ ngủ thấp (432 Hz) giúp giảm nhịp tim trung bình xuống 7.20 nhịp/phút (± 2.47), so với mức 5.33 nhịp/phút (± 2.71) khi nghe nhạc tần số cao 440Hz. Điều này chứng tỏ nhạc tần số thấp có thể làm chậm nhịp tim, ổn định nhịp thở, tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ. (1)
Những âm thanh như tiếng ồn hồng, tiếng ồn nâu giúp đồng bộ hóa sóng não, nhất là sóng delta, loại sóng có liên quan đến giấc ngủ sâu. Nghe những âm thanh này giúp kéo dài thời gian ngủ sâu, tăng cường khả năng hồi phục cả về thể chất lẫn tinh thần. (2)
Một nghiên cứu ghi lại tín hiệu điện não đồ (EEG) của 6 người trong 5 giai đoạn (10 phút yên tĩnh, 10 phút tiếng ồn hồng) cho thấy sóng não có sự đồng bộ hóa rõ rệt khi tiếp xúc với âm thanh này. Trong một thử nghiệm khác với 40 người ngủ ban đêm, 10 người ngủ ngắn, kết quả cho thấy những giai đoạn có tiếng ồn hồng giúp gia tăng thời gian ngủ ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua phân tích tín hiệu điện tâm đồ (ECG). (3)
Tần số âm thanh tác động đến sóng não, hỗ trợ thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ những giai điệu cổ xưa cho đến các nghiên cứu khoa học hiện đại, âm thanh đã được chứng minh có thể thúc đẩy trạng thái yên tĩnh, giảm căng thẳng, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Một số tần số phổ biến trong liệu pháp âm thanh bao gồm Solfeggio Frequencies và nhịp binaural mang đến hiệu ứng trị liệu, giúp đồng bộ hóa hoạt động của não bộ cùng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số tần số cụ thể có thể cân bằng cảm xúc, kích thích thư giãn, giảm stress, thúc đẩy giấc ngủ sâu.
Hệ thống Solfeggio Frequencies có nguồn gốc từ các nền âm nhạc cổ đại, được cho là có ảnh hưởng tích cực đến cả sức khỏe tâm thần lẫn thể chất. Trong đó, một số tần số đặc biệt được xem là âm thanh dễ ngủ, giúp thư giãn:
Lắng nghe những tần số này trước khi ngủ sẽ giúp điều hòa tâm trạng, xoa dịu lo âu, tạo điều kiện lý tưởng để bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu, chất lượng hơn.
Nhịp binaural (Binaural Beats) là phương pháp trị liệu bằng âm thanh, trong đó hai tần số riêng biệt được phát vào hai bên tai, tạo ra một hiệu ứng dao động nhịp não, giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn tự nhiên.
Phương pháp này đơn giản, dễ áp dụng, giúp nhịp binaural trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên mà không cần dùng thuốc.
Những âm thanh dễ ngủ được phân loại dựa trên hệ thống mã màu, giúp nhận diện đặc điểm, cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mỗi loại âm thanh sẽ có cách lan truyền năng lượng khác nhau trên phổ tần số, mang đến trải nghiệm thư giãn độc đáo.
Dưới đây là những âm thanh phổ biến giúp tăng chất lượng giấc ngủ:
Tiếng ồn trắng có cường độ đồng đều trên toàn bộ dải tần số mà tai người nghe được. Loại này tạo ra âm thanh ổn định, tương tự như tiếng radio nhiễu, tiếng rít nhẹ nhàng. Với đặc điểm này sẽ giúp tiếng ồn trắng che lấp những âm thanh đột ngột như tiếng còi xe, tiếng đóng sầm cửa, tiếng người nói chuyện, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nghiên cứu cho thấy, tiếng ồn trắng giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, giảm thức giấc giữa đêm. Nhiều người dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tận dụng âm thanh từ quạt, máy điều hòa để tạo ra hiệu ứng tương tự để dễ ngủ hơn. (4)
Tiếng ồn hồng có cùng dải tần số với tiếng ồn trắng nhưng cường độ giảm dần khi tần số tăng lên, khiến loại này nghe “êm tai” hơn. Âm thanh này giống như tiếng gió thổi, thác nước chảy, mưa rơi nhẹ, tạo cảm giác dễ chịu, thư thái.
Nghiên cứu cho thấy, tiếng ồn hồng có thể tối ưu hóa sóng não, giúp giấc ngủ sâu, ổn định hơn. So với tiếng ồn trắng, nhiều người cảm thấy tiếng ồn hồng là âm thanh nghe dễ ngủ vì không gây cảm giác chói tai.
Tiếng ồn nâu hay còn gọi là tiếng ồn đỏ, có tần số thấp hơn tiếng ồn hồng (tương đương 6db trên một quãng tám), trầm ấm, giống như tiếng sấm xa, tiếng thác nước đổ. Âm thanh này mang lại sự yên bình, thư giãn sâu, hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. (5)
Bên cạnh tác dụng giúp ngủ ngon, tiếng ồn nâu còn có tác dụng tăng tập trung tinh thần, giảm căng thẳng hiệu quả.
Tiếng ồn xanh có đặc điểm tương tự tiếng ồn hồng nhưng cường độ tăng dần theo tần số (tương đương 3db trên một quãng tám). Điều này khiến âm thanh trở nên sắc nét, tươi sáng hơn, phù hợp với những người thích tiếng ồn có tính chất kích thích nhẹ nhưng vẫn giúp thư giãn.
Giống với tiếng ồn xanh, tiếng ồn tím có cường độ tăng dần theo tần số nhưng với mức độ mạnh hơn, các âm sắc cao sẽ nổi bật hơn.
Tiếng ồn xám có cường độ thấp ở tần số trung bình nhưng mạnh hơn ở hai đầu phổ tần số, tạo ra một đường cong âm thanh hình chữ U. Điều này giúp cân bằng các âm thanh trong môi trường, tạo không gian thư giãn dễ chịu.
Những âm thanh tự nhiên dễ ngủ như tiếng chim hót, tiếng sóng biển, tiếng gió thổi hay lá cây xào xạc có tác dụng xoa dịu tâm trí, giúp cơ thể thư giãn sâu. Khi nghe những âm thanh này, não bộ dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, giúp bạn ngủ ngon hơn, cảm thấy thư thái vào sáng hôm sau.
Âm nhạc tác động mạnh đến tâm trạng và hệ thần kinh. Những thể loại nhạc dễ ngủ với giai điệu chậm rãi, nhịp nhẹ nhàng (60 – 80 nhịp/phút) giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
Nghe nhạc cổ điển, nhạc không lời, nhạc thiền trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, tăng cường giấc ngủ sâu.
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) là một loại âm thanh đặc biệt, bao gồm tiếng thì thầm, tiếng gõ nhẹ, tiếng xào xạc hoặc những âm thanh lặp lại nhẹ nhàng. Chúng tạo ra cảm giác dễ chịu, giúp người nghe thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ.
Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu về hiệu quả của ASMR đối với giấc ngủ, nhiều người cho rằng các bản nhạc nền ASMR trên YouTube, các nền tảng âm thanh khác giúp họ dễ ngủ hơn, giảm căng thẳng hiệu quả
Nghe giọng nói êm ái, chậm rãi như truyện kể trước khi ngủ, thiền có hướng dẫn, có thể giúp bạn thư giãn, ngủ ngon. Những câu chuyện có giọng đọc nhẹ nhàng, nội dung đơn giản, không kịch tính sẽ giúp tâm trí dần trôi vào trạng thái thư giãn.
Đối với trẻ nhỏ, việc nghe các câu chuyện trước khi ngủ sẽ giúp bé ngủ ngon, tạo thói quen tốt trước khi ngủ.
Để sử dụng âm thanh tự nhiên dễ ngủ hiệu quả, bạn có thể làm theo các cách sau:
Âm thanh dễ ngủ có thể mang lại hiệu quả tối ưu khi kết hợp với các cách dễ ngủ khác để tăng chất lượng giấc ngủ như:
Âm thanh dễ ngủ đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu, còn cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Bằng cách chọn âm thanh thiên nhiên, nhạc êm dịu, tiếng nói nhẹ nhàng, bạn có thể nhanh chìm vào giấc ngủ sâu, thức dậy tràn đầy năng lượng. Nếu đã thử nhiều cách nhưng chứng mất ngủ vẫn không cải thiện, hãy đến bác sĩ khám và chữa trị kịp thời để tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn.
