Việc khó khăn nhất khi thức khuya có lẽ là phải đánh vật với cơn buồn ngủ và sự mệt mỏi quá mức. Nhưng một số cách thức khuya không buồn ngủ có thể giúp bạn tỉnh táo, tập trung và có đủ năng lượng cho các hoạt động ban đêm. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Theo các giả thuyết về giấc ngủ, giống như tất cả các loài trên Trái đất con người đã tiến hóa để tồn tại và phát triển trên một hành tinh với chu kỳ ngày đêm 24 giờ. Ngủ một giấc dài liên tục ban đêm cho phép tổ tiên của chúng ta đồng thời tránh được kẻ săn mồi, tiết kiệm năng lượng và đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi.
Nó cũng giúp không phải thích nghi với cuộc sống trong hai điều kiện rất khác nhau – ánh sáng ban ngày và bóng tối. Và giấc ngủ đêm xảy ra khi ánh sáng mặt trời tắt dần, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, não bộ tăng tiết melatonin – một loại hormone giúp thư giãn đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ. Đó là lý do vì sao cứ khi màn đêm buông xuống là chúng ta sẽ cảm thấy buồn ngủ và cần phải đi ngủ. (1)
Thế nhưng ngày nay nhiều người đã không thể đi ngủ theo nhịp sinh học tự nhiên vì phải thức khuya làm việc, học tập, chăm sóc người thân và điều này ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe cũng như chất lượng sống. Không chỉ gây mệt mỏi, tập trung kém ban ngày, thức khuya còn dẫn đến nguy cơ suy giảm thần kinh – trí não và mắc các bệnh lý mãn tính khác nếu kéo dài. Nhìn chung thức khuya không bao giờ được khuyến khích nhưng nếu là bất khả kháng nên có các biện pháp giảm thiểu tác động tiêu cực của nó tới sức khỏe và giúp tỉnh táo tạm thời.
Khi làm việc ban đêm, bạn có thể áp dụng những cách thức khuya không buồn ngủ sau đây để đầu óc tỉnh táo và giảm mệt mỏi.
Tích lũy giấc ngủ là cách hữu ích giúp giảm buồn ngủ khi bạn cần thức khuya. Nếu đã biết trước lịch làm việc hoặc học tập vào ban đêm, hãy tranh thủ ngủ giấc trưa ngắn hoặc chợp mắt 15 – 20 phút vào các thời điểm phù hợp ban ngày. Những giấc ngủ ngắn ban ngày như vậy sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi để chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động ban đêm. (1)
Khi làm việc trong môi trường đủ sáng não bộ sẽ giảm tổng hợp melatonin gây buồn ngủ nên bạn có thể tỉnh táo để làm việc (2). Loại ánh sáng giúp tỉnh táo tốt nhất là ánh sáng trắng vì vậy hãy dùng đèn tuýp, đèn led và tránh các loại đèn có ánh sáng vàng, ấm gây buồn ngủ.
Cảm giác buồn ngủ thường xuất hiện khi thân nhiệt giảm và nhiệt độ phòng 18 – 20°C sẽ góp phần đáng kể trong hoạt động này. Vì vậy để không bị díp mắt vào ban đêm bạn hãy thử điều chỉnh máy điều hoà cho nhiệt độ phòng ở mức rất lạnh (khoảng dưới 12°C) hoặc nóng nực (khoảng trên 29°C).
Ngoài ra không cần dùng máy điều hòa, chỉ cần mở cửa sổ cho không khí ngoài trời ùa vào trong phòng cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.
Ngồi quá lâu tuần hoàn máu sẽ chậm lại, làm cơ thể nhanh rơi vào trạng thái uể oải. Khi đứng lên vận động nhẹ, lưu lượng máu được cải thiện, thân nhiệt tăng và cơ thể bắt đầu tiết ra các hormone endorphin, cortisol và norepinephrine giúp bạn tỉnh táo hơn. Bạn chỉ cần vài phút đi lại quanh phòng, vươn vai, xoay khớp; hoặc tập một vài động tác giãn cơ mà không cần phải tập luyện gắng sức. (4)
Bất cứ lúc nào thấy không tỉnh táo hãy đứng dậy uống một ly nước lạnh. Nước lạnh sẽ kích thích thần kinh để giúp bạn thoát khỏi cơn buồn ngủ nhanh chóng; ngoài ra còn giúp tăng cường lưu lượng máu và oxy lên não để làm giảm mệt mỏi. Nước lạnh tốt nhất nên là nước lọc, tránh các loại nước có đường, gas vì không tốt cho sức khỏe.
Các thiết bị như điện thoại, laptop, máy vi tính bảng phát ra ánh sáng xanh, loại ánh sáng có khả năng làm chậm quá trình tiết melatonin – hormone tạo cảm giác buồn ngủ. Khi tiếp xúc ở khoảng cách gần não bộ nhận tín hiệu rằng thời điểm ngủ vẫn chưa đến nhờ đó duy trì sự tỉnh táo trong một khoảng thời gian ngắn.
Nếu cần tập trung hơn bạn có thể xem một đoạn video, đọc tin tức hoặc chơi một trò chơi đơn giản để kích thích não bộ hoạt động. Tuy vậy không nên sử dụng thiết bị quá lâu vì ánh sáng xanh dễ gây mỏi mắt và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ khi bạn thực sự muốn nghỉ ngơi sau đó.
Khi phải lặp đi lặp lại một công việc não bộ sẽ giảm mức độ hứng thú và dễ dẫn đến buồn ngủ. Vì vậy bạn hãy thử tạm thời chuyển sang một hoạt động khác mang tính kích thích hơn hoặc thay đổi cách tiếp cận với công việc hiện tại.
Ví dụ như thay vì tập trung giải toán bạn hãy chuyển qua học văn, nghe nhạc vui nhộn hoặc tưới cây. Những sự thay đổi nho nhỏ này không chỉ tăng mức độ tỉnh táo mà còn mang lại cảm giác thoải mái hơn. Đây có thể là một trong những cách thức khuya không buồn ngủ ít gây hại cho sức khỏe nhất.
Ăn vặt ban đêm không bao giờ là tốt nhưng trong một số đợt phải thức khuya nó có thể hữu ích cho việc giúp đầu óc tỉnh táo và giảm mệt mỏi tạm thời mà không gây hại đến mức đáng lo ngại.
Bạn nên ăn các món có chỉ số đường huyết thấp và chứa carbohydrate phức hợp vì được tiêu hóa chậm hơn nên sẽ giúp duy trì năng lượng trong thời gian lâu hơn chẳng hạn như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc hoặc rau củ ăn kèm sốt nhẹ; Và nên tránh tiêu thụ bánh kẹo, nước có gas vì khiến đường huyết tăng nhanh rồi hạ xuống đột ngột dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng tập trung.
Caffeine giúp tăng mức độ tỉnh táo bằng cách ức chế adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ. Khi dùng với liều lượng phù hợp (khoảng 600mg, tương đương hơn bốn tách cà phê một ngày), caffeine có thể hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung, phản xạ và sự minh mẫn.
Tuy nhiên nếu dùng liều lượng này chỉ trong một đêm nó có thể là quá nhiều và dễ gây ra các triệu chứng run tay, hồi hộp, tim đập nhanh, khó chịu dạ dày, ảnh hưởng đến giấc ngủ sau khi kết thúc công việc. Vì vậy hãy uống với liều lượng ít hơn và nên chia thành vài đợt uống thay vì tiêu thụ một lần.
Xem thêm: Thức khuya nên uống gì để tỉnh táo?
Thức khuya gây thiếu ngủ có thể gây suy giảm trí nhớ. Một số nghiên cứu cho thấy việc không ngủ trong 24 giờ có thể làm suy giảm nhận thức tương đương với người có nồng độ cồn trong máu 0,1%. Ngoài ra thiếu ngủ còn làm suy giảm khả năng phối hợp tay mắt, thính giác, sự tập trung và khả năng kiểm soát cảm xúc. Những ảnh hưởng này không chỉ làm giảm hiệu suất làm việc, học tập mà còn làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông. Vì vậy bạn không nên thức khuya.
Nhưng nếu buộc phải thức khuya hãy cố gắng tranh thủ nghỉ ngơi nhiều hơn vào ban ngày. Ví dụ ngủ giấc trưa ngắn và chợp mắt bất cứ khi nào thấy buồn ngủ hoặc quá mệt mỏi. Bạn cũng nên uống nhiều nước hơn, ăn uống bổ dưỡng hơn và đừng quên tập thể dục hàng ngày. Sau thời gian không phải thức khuya nữa hãy cố gắng quay trở về lịch ngủ quen thuộc; hạn chế sử dụng caffeine và nước tăng lực.
Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ ban đêm đúng giờ bạn không nên dùng thuốc ngủ, thay vào đó hãy bổ sung tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ chuyên biệt Ginkgo Biloba và Blueberry. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ tăng lưu thông máu lên não, nuôi dưỡng mạch máu, cải thiện kết nối thần kinh từ đó giúp đầu óc minh mẫn, tăng khả năng tập trung và ngủ ngon giấc hơn.
Tóm lại thức khuya chỉ nên là bất khả kháng, không nên là một thói quen vô bổ. Nếu bạn buộc phải thức đêm sẽ rất mệt mỏi và buồn ngủ, lúc này áp dụng một số cách thức khuya không buồn ngủ có thể cần thiết để duy trì sự tỉnh táo và giảm bớt phần nào những tác động tiêu cực của nó tới sức khỏe.
