Khi phải thức làm việc, học bài hoặc trực đêm bạn sẽ cần đến một thứ đồ uống nào đó để chống lại cơn buồn ngủ và giúp giảm mệt mỏi. Một số đồ uống có thể làm được điều này mà không gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn muốn biết cụ thể thức khuya nên uống gì hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.
Cảm giác buồn ngủ khi đêm xuống là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể do hai nhóm chất chính là melatonin và adenosine chi phối. Khi trời tối tuyến tùng sẽ tăng tiết melatonin báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
Song song đó adenosine tích lũy dần trong ngày như một “chỉ số mệt mỏi”, càng về đêm lượng adenosine càng cao gây ra buồn ngủ. Khi thức khuya cơ thể sẽ phải hoạt động ngược lại quy luật này gây ra cảm giác nặng đầu, giảm tập trung và khó tỉnh táo.
Một số loại đồ uống giúp tỉnh táo nhờ tác động đến hệ thần kinh trung ương, phổ biến nhất là đồ uống chứa caffeine. Caffeine là hoạt chất thường có trong cà phê và trà, khi được hấp thu vào cơ thể nó cạnh tranh với adenosine tại thụ thể làm giảm tín hiệu buồn ngủ mà adenosine gửi tới não; đồng thời tăng nhẹ tiết adrenaline giúp cải thiện sự tập trung và phản xạ. Tuy nhiên tác dụng này chỉ mang tính chất tạm thời, không thể thay thế nhu cầu ngủ thật sự. (1)
Ngoài caffeine một số hoạt chất khác cũng ảnh hưởng đến trạng thái tỉnh táo. Chẳng hạn như L-theanine trong trà xanh hỗ trợ tạo sóng não alpha giúp đầu óc thư giãn nhưng vẫn tỉnh táo hơn, đặc biệt khi kết hợp với caffeine.
Hoặc theobromine trong cacao và socola đen mang lại cảm giác hưng phấn nhẹ, cải thiện tinh thần và hỗ trợ lưu thông máu não. Hoặc vitamin nhóm B, vitamin C và chất chống oxy hóa giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn, giảm mệt mỏi và hỗ trợ nhận thức, rất dồi dào trong các loại nước ép trái cây và rau củ. (2)
Nhìn chung mức độ tỉnh táo chịu ảnh hưởng bởi những thay đổi ngắn hạn của hormone, chất dẫn truyền thần kinh và quá trình chuyển hóa năng lượng. Nếu uống các loại đồ uống này quá nhiều hoặc quá muộn, cơ thể dễ bị rối nhịp sinh học và khiến bạn khó ngủ hơn vào ngày hôm sau.
Các loại đồ uống giúp thức khuya không bị buồn ngủ tốt nhất là cà phê liều vừa, trà xanh hoặc trà đen, sữa không đường, cacao ít đường, nước ép nguyên chất, nước dừa, nước cam chanh và sinh tố. Chúng giúp tỉnh táo mà không gây hại cho sức khỏe.
Cà phê chứa hàm lượng caffeine cao là lựa chọn quen thuộc khi cần tỉnh táo vì caffeine có khả năng chặn thụ thể adenosine để ngăn cơn buồn ngủ. Mức caffeine an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ khuyến nghị là tối đa 400 mg/ngày, tương đương 3 – 4 ly cà phê phin nhỏ. Khi làm việc đêm một ly cà phê pha loãng hoặc ít đường có thể giúp bạn tập trung hơn sau 20 – 45 phút. (3)
Một số người nhạy cảm với caffeine nên uống cà phê dạng pha chế chẳng hạn như cà phê sữa, bạc xỉu để giảm triệu chứng hồi hộp, tim đập nhanh hoặc khó chịu dạ dày. Trong khi những người mắc bệnh tim mạch, lo âu nên chọn những loại thức uống nhẹ nhàng hơn.
Trà xanh và trà đen là lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho những người muốn tỉnh táo ban đêm vì không gây bồn chồn như cà phê. Trà chứa lượng caffeine thấp hơn cà phê nhưng lại giàu L-theanine – một hoạt chất có khả năng điều hòa sóng não giúp duy trì trạng thái tỉnh táo nhưng vẫn thư giãn.
Bên cạnh đó trà còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa như catechin, EGCG hỗ trợ tim mạch và giảm stress oxy hóa. Vì vậy nếu uống trà vào đầu buổi tối hoặc trước thời điểm cần tập trung khoảng 30 – 60 phút thường mang lại hiệu quả tốt. Tuy nhiên bạn không nên tránh uống trà quá đặc vì gây hại cho thận.
Sữa không đường cung cấp protein, chất béo và nhiều vi chất giúp duy trì năng lượng ổn định khi làm việc muộn. Nhờ khả năng tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, sữa giúp giảm đói về đêm và hỗ trợ tập trung tốt hơn. Sữa cũng giàu canxi và vitamin nhóm B, đặc biệt là B12 – những dưỡng chất quan trọng cho dẫn truyền thần kinh và quá trình tạo năng lượng.
Các vi chất như vitamin D, kẽm và selen trong sữa góp phần bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ ghi nhớ. Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa chỉ có thể hỗ trợ giấc ngủ gián tiếp thông qua tryptophan và melatonin, trong đó hiệu quả phụ thuộc vào thời điểm sử dụng. Khi uống ở nhiệt độ phòng hoặc xa thời điểm ngủ, sữa không làm giảm đáng kể mức độ tỉnh táo. (4)
Vì vậy sữa không đường là lựa chọn phù hợp khi cần bổ sung năng lượng mà không kích thích hệ thần kinh. Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa hạt để tránh khó chịu tiêu hóa.
Socola đen và cacao nóng ít đường là lựa chọn phù hợp khi bạn cần tỉnh táo và cảm giác thư giãn. Ngoài chứa caffein cacao còn giàu polyphenol, flavanol như epicatechin và catechin. Nghiên cứu cho thấy bổ sung khoảng 500mg – 750mg flavanol cacao mỗi ngày có thể cải thiện lưu lượng máu não từ đó tăng cường trí nhớ và khả năng xử lý nhận thức. Trong khi đó socola đen giàu flavonoid có khả năng hỗ trợ chức năng nhận thức và giảm stress oxy hóa. (5)
Vì vậy một ly cacao nóng pha loãng, ít đường hoặc một vài miếng socola đen ≥70% có thể giúp bạn ổn định tâm trạng và giảm căng thẳng khi làm việc khuya.
Nước ép trái cây nguyên chất là lựa chọn phù hợp khi làm việc khuya nhờ cung cấp polyphenol, flavonoid và vitamin hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh và tăng khả năng tập trung. Một số bằng chứng cho thấy nước ép lựu có thể cải thiện trí nhớ lời nói và hình ảnh sau khoảng 4 tuần sử dụng; nước ép củ dền giàu nitrat giúp tăng lưu lượng máu não và rút ngắn thời gian phản ứng; trong khi nước ép nho giàu concord mang lại lợi ích cho trí nhớ ở người cao tuổi suy giảm nhận thức nhẹ sau 12 – 16 tuần.
Khi sử dụng bạn nên uống nước ép nguyên chất, không thêm đường với liều lượng khoảng 150ml – 250ml trước thời điểm làm việc 30 – 60 phút để duy trì năng lượng ổn định. Chỉ cần một ly nhỏ 100ml – 150ml cũng giúp bù nước và cung cấp năng lượng khi glucose máu giảm nhẹ về đêm. Người có dạ dày nhạy cảm nên uống nước ép táo, lê hoặc pha loãng để tránh kích ứng.
Nước dừa cung cấp nước và các chất điện giải tự nhiên như kali, magnesi, natri giúp duy trì cân bằng dịch thể khi phải thức đêm, nhất là trong môi trường điều hòa. Nhờ khả năng bù nước nhanh và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng nên nước dừa có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi, khô miệng hoặc choáng nhẹ khi làm việc muộn. Cần nắm rõ là nước dừa không tạo hiệu ứng kích thích thần kinh tuy nhiên nó có thể giúp ổn định thể trạng và duy trì sự tỉnh táo nhẹ trong những đêm phải làm việc kéo dài.
Nước chanh, nước cam chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa giúp giảm mệt mỏi, tạo cảm giác tỉnh táo nhờ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tăng sức đề kháng. Vị chua nhẹ của chúng còn mang lại cảm giác sảng khoái, nhất là khi phải làm việc vào ban đêm.
Nước cam nguyên chất cũng cung cấp thiamin, vitamin B6 và flavonoid như hesperidin – những chất có liên quan đến sức khỏe não bộ. Khi uống vào buổi tối bạn không nên thêm đường vào các thức uống này để tránh tăng đường huyết.
Sinh tố chuối là lựa chọn tốt cho người cần duy trì năng lượng lâu hơn khi thức khuya. Chuối cung cấp carbohydrate phức, kali, magie và vitamin B6 – những chất quan trọng cho dẫn truyền thần kinh và hoạt động cơ bắp.
Khi xay chung chuối cùng sữa ít béo hoặc sữa chua sẽ tạo ra sinh tố chuối với nguồn năng lượng ổn định hơn nhiều các loại đồ uống nhiều đường tinh luyện. Thức uống này giúp duy trì đường huyết ổn định để tránh các triệu chứng hoa mắt hoặc bủn rủn khi làm việc đêm kéo dài.
Xem thêm: 13 cách hết buồn ngủ nhanh giúp bạn tỉnh ngủ ngay lập tức
Ngoài việc hiểu rõ về thức khuya nên uống gì, bạn nên biết thêm các loại đồ uống gây hại cho sức khỏe nên tránh. Một số loại đồ uống có thể gây tỉnh táo ban đầu nhưng phá vỡ nhịp sinh học, làm cơ thể uể oải vào ngày hôm sau hoặc gây hại cho tim mạch và chuyển hóa, chẳng hạn như rượu bia. Mặc dù có thể tạo cảm giác buồn ngủ nhanh nhưng rượu lại làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu khiến bạn thức giấc nhiều lần và mất năng lượng vào hôm sau. Rượu cũng gây mất nước ảnh hưởng đến gan và làm rối loạn nhịp tim.
Nước ngọt có gas và các đồ uống nhiều đường cũng chỉ tạo sự tỉnh táo ngắn hạn do glucose máu tăng nhanh rồi sau đó tụt xuống dẫn đến mệt mỏi và giảm tập trung; nếu uống thường xuyên còn gây nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa. Nước tăng lực cũng không phải lựa chọn tốt vì thường chứa đường, taurine và các chất kích thích khác; chúng có thể gây tăng huyết áp, nhịp tim và gây rối loạn nhịp ở người nhạy cảm.
Xem thêm: 10 cách thức khuya không buồn ngủ
Đối với các loại đồ uống chứa caffein nguyên tắc quan trọng nhất là tiêu thụ không vượt quá tổng lượng 400mg caffeine/ngày theo khuyến cáo vì quá liều có thể gây run tay, nhức đầu, tăng huyết áp hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài.
Tổng lượng caffeine trong ngày gồm tất cả caffeine từ các nguồn được tiêu thụ trong một ngày ví dụ cà phê, trà, nước tăng lực, socola đen; một số thuốc giảm đau hoặc cảm cúm; một số loại bánh, kẹo và thức ăn. Bên cạnh đó caffeine nên tránh nạp sau 22 giờ nếu chỉ cần làm việc đến nửa đêm để tránh gây trằn trọc; nếu phải làm việc kéo dài đến rạng sáng, nên chia caffeine thành nhiều lần uống để tránh nhịp tim tăng nhanh và cảm giác hồi hộp.
Một điều quan trọng khác là cần uống cả nước lọc để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu cảm thấy đói hoặc mất tập trung bạn nên dùng thêm một bữa ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua ít đường, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây để ổn định mức năng lượng.
Như vậy đối với vấn đề thức khuya nên uống gì, điều quan trọng là cần tiêu thụ các loại đồ uống với liều lượng lành mạnh để giúp tỉnh táo, giảm mệt mỏi và không ảnh hưởng đến sức khỏe như cà phê, trà xanh, sữa không đường, cacao, nước ép trái cây, nước dừa hoặc sinh tố chuối. Rượu bia, nước ngọt có gas, nước tăng lực nên tránh vì gây hại cho sức khỏe.
