10 bài tập yoga dễ ngủ giúp thư giãn tâm trí và ngủ ngon hơn

Một số bài tập yoga nhẹ nhàng giúp điều hòa hơi thở, thư giãn tâm trí, thả lỏng cơ thể và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu. Cùng ECO Pharma khám phá các bài tập yoga dễ ngủ trong bài viết sau đây để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tại sao yoga lại có thể giúp dễ ngủ?

Yoga giúp dễ ngủ nhờ khả năng giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và điều hòa hơi thở. Khi tập yoga, cơ thể tiết ra endorphin – hormone giúp thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu. Đồng thời, các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ bắp, đặc biệt là vùng vai, cổ và lưng – những khu vực dễ bị ảnh hưởng bởi stress.

Một yếu tố quan trọng khác là hơi thở chánh niệm. Các bài tập yoga dễ ngủ tập trung vào điều hòa hơi thở giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Điều này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào thuốc. (1)

Ngoài ra, yoga còn giúp cân bằng hormone, đặc biệt là cortisol, hormone gây căng thẳng. Khi mức cortisol giảm, não bộ sẽ sản sinh melatonin, hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Không chỉ cải thiện giấc ngủ, yoga còn giúp hạn chế thức giấc giữa đêm, giảm lo âu và tăng cường chất lượng giấc ngủ sâu.

Các loại hình yoga dễ ngủ tốt nhất

Một số loại hình yoga có tác dụng đặc biệt đối với việc cải thiện giấc ngủ nhờ khả năng giảm căng thẳng, điều hòa hơi thở và giúp thả lỏng cơ thể. Chẳng hạn như ba loại hình yoga dễ ngủ sau đây.

1. Restorative yoga – yoga phục hồi

Restorative yoga tập trung vào các tư thế thả lỏng, duy trì trong thời gian dài giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn tối đa. Các động tác nhẹ nhàng giúp giải phóng căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh và kích thích giấc ngủ sâu. Loại hình yoga này thường sử dụng gối, chăn hoặc bolsters để hỗ trợ cơ thể dễ dàng thả lỏng mà không cần dùng sức quá nhiều. (2)

2. Yoga nidra

Yoga nidra còn gọi là “giấc ngủ yoga”, là phương pháp thiền định có hướng dẫn giúp thư giãn toàn bộ cơ thể. Bằng cách theo dõi hơi thở, thả lỏng từng nhóm cơ và đưa tâm trí vào trạng thái tỉnh thức sâu, yoga nidra giúp giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ 45 phút tập yoga nidra có thể mang lại cảm giác thư giãn tương đương 3 giờ ngủ sâu. (3)

3. Hatha yoga

Hatha yoga tập trung vào các động tác chậm rãi kết hợp với hơi thở giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Các động tác của hatha yoga giúp kéo giãn cơ thể, giải phóng năng lượng tiêu cực và tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ tự nhiên. Một số tư thế như gập người về trước, tư thế em bé hoặc tư thế xác chết là các bài tập yoga dễ ngủ phổ biến trong trường phái hatha yoga. (3)

Hướng dẫn các bài tập yoga dễ ngủ

Chỉ cần dành vài phút trước khi ngủ để thực hiện các bài tập dưới đây, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, tâm trí bình yên và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

1. Tư thế Halasana (tư thế cái cày)

Halasana là bài tập yoga dễ ngủ giúp kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng vùng cổ vai gáy và kích thích tuần hoàn máu lên não, mang lại cảm giác thư giãn sâu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nâng hai chân lên, từ từ đưa chân qua đầu sao cho ngón chân chạm sàn phía sau.
• Giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút, hít thở đều rồi từ từ hạ chân xuống.

2. Tư thế savasana (tư thế xác chết)

Savasana là tư thế thư giãn sâu, giúp giải tỏa căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, chân tay thả lỏng tự nhiên.
• Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở chậm và sâu.
• Giữ tư thế này ít nhất 5 – 10 phút.

3. Tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập yoga giúp dễ ngủ vì làm giãn cơ lưng, giảm đau nhức và tạo cảm giác an toàn, dễ chịu trước khi ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
• Cúi người về trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt dọc theo cơ thể.
• Hít thở chậm rãi, giữ tư thế trong 1 – 3 phút.

4. Tư thế thiền

Tư thế thiền trong yoga dễ ngủ giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và cân bằng năng lượng trước khi đi ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xếp bằng thoải mái, giữ lưng thẳng.
• Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên hoặc chạm ngón cái vào ngón trỏ.
• Nhắm mắt, hít thở sâu và tập trung vào hơi thở.
• Thực hiện trong 5 – 10 phút.

Xem thêm: Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ

5. Tư thế gác chân lên tường

Đây là tư thế tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giúp thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa sát tường, nâng chân lên và tựa vào tường.
• Hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên.
• Nhắm mắt, hít thở đều, giữ tư thế 5 – 10 phút.

6. Tư thế vặn xoắn

Tư thế này giúp giãn cột sống, giảm đau lưng và kích thích hệ tiêu hóa, từ đó giúp cơ thể dễ chịu hơn trước khi ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay dang ngang tạo hình chữ T.
• Gập đầu gối phải, xoay người sang trái sao cho đầu gối chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế thác nước

Đây là tư thế yoga dễ ngủ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và thư giãn hệ thần kinh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng chân lên từ từ, có thể hơi cong đầu gối nếu bạn cảm thấy căng cơ đùi sau.
• Điều chỉnh cơ thể cho lưng và hông cảm thấy thoải mái.
• Hít thở sâu để tâm trí được thư giãn, thực hiện trong 30 giây – 1 phút, sau đó lặp lại động tác vài lần.

8. Tư thế ngồi gập đầu gối

Đây là tư thế yoga dễ ngủ giúp mở rộng hông, thư giãn cơ đùi và giảm căng thẳng thần kinh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng, gập chân theo tư thế hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Dùng tay giữ cổ chân, từ từ hạ người xuống theo khả năng.
• Giữ tư thế 1 – 2 phút, hít thở sâu.

9. Tư thế đứng cúi gập người

Đây là tư thế kéo giãn toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng và giúp máu lưu thông lên não, mang lại cảm giác thư giãn sâu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ cúi gập người xuống, thả lỏng cổ, vai và cánh tay.
• Giữ tư thế 30 giây – 1 phút, hít thở đều.

10. Tư thế quỳ gối cong người

Bài tập yoga dễ ngủ với tư thế quỳ gối cong người có tác dụng kéo dài và thư giãn cột sống. Trong quá trình tập, bạn nên lưu ý điều chỉnh hơi thở.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn chống hai đầu gối và hai tay xuống sàn.
• Hít vào một hơi thật sâu, đầu ngước lên và hướng cột sống về phía trần nhà
• Giữ trong 1 phút và lặp lại động tác vài lần.

Những ai nên tập yoga dễ ngủ?

Yoga dễ ngủ phù hợp với bất kỳ ai đang gặp vấn đề về giấc ngủ, từ mất ngủ, ngủ không sâu đến những người thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. Nếu bạn căng thẳng, lo âu hoặc stress kéo dài, các bài tập yoga giúp dễ ngủ làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và giúp thư giãn dễ dàng hơn trước khi ngủ.

Những người làm việc văn phòng, ngồi nhiều, ít vận động cũng nên tập yoga để cải thiện tuần hoàn máu, giảm nhức mỏi cơ thể và giúp ngủ ngon hơn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc người lớn tuổi thường gặp khó khăn trong giấc ngủ cũng có thể áp dụng các bài tập yoga nhẹ nhàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng thuốc.

Đặc biệt, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ hoặc lịch làm việc không cố định (như tiếp viên hàng không, bác sĩ trực ca đêm), yoga dễ ngủ có thể giúp cơ thể thích nghi và điều chỉnh đồng hồ sinh học hiệu quả hơn.

Nguyên tắc luyện tập yoga dễ ngủ

Thực hiện đúng cách các bài tập yoga dễ ngủ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn mang đến sự bình tĩnh và tâm trí tỉnh táo hơn sau khi ngủ dậy.

Có một số điều nên làm trong quá trình thực hành yoga dễ ngủ:

• Thời gian lý tưởng để tập: Hãy thực hiện các bài tập yoga trước giờ đi ngủ khoảng 30 – 60 phút để cơ thể có đủ thời gian thả lỏng và bước vào trạng thái thư giãn tự nhiên.
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi giúp giãn cơ và xoa dịu hệ thần kinh. Tránh các tư thế yêu cầu nhiều sức mạnh hoặc có tính kích thích cao, vì có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Kết hợp hít thở sâu và thiền định: Tập trung vào kỹ thuật thở chậm, sâu, kết hợp với thiền định hoặc yoga nidra để tối ưu hóa hiệu quả thư giãn.
• Tạo môi trường luyện tập lý tưởng: Chọn không gian yên tĩnh, thoáng đãng, ánh sáng dịu nhẹ để tập luyện. Bạn có thể kết hợp thêm tinh dầu thơm, nến hoặc nhạc thiền nhẹ nhàng để tăng hiệu quả.
• Duy trì luyện tập đều đặn: Hãy thực hành ít nhất 3 – 4 buổi mỗi tuần, hoặc tốt nhất là mỗi tối để cơ thể quen với nhịp điệu thư giãn trước khi ngủ.

Điều không nên làm để có giấc ngủ ngon:

• Tránh các loại yoga có cường độ cao: Nên tránh các phong cách yoga như Bikram (yoga nóng) hoặc Vinyasa thường đòi hỏi nhiều năng lượng, có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích thần kinh, khiến bạn khó ngủ hơn.
• Không tập tư thế đòi hỏi nhiều sức mạnh vào buổi tối: Những tư thế như trồng chuối, chống tay hoặc các động tác giãn cơ cường độ cao có thể khiến cơ thể hưng phấn thay vì thư giãn, làm giấc ngủ bị gián đoạn.
• Không tập yoga ngay sau khi ăn: Tập yoga khi bụng còn no có thể gây khó chịu, đầy hơi và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Hãy đợi ít nhất 1 – 2 tiếng sau bữa ăn trước khi bắt đầu bài tập.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử sau khi tập: Sau khi kết thúc buổi tập, tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính hoặc TV, vì có thể làm giảm nồng độ melatonin, hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Nếu cần thư giãn, hãy chọn đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng thay thế.

Một số biện pháp khác giúp dễ ngủ hơn

Bên cạnh việc tập yoga dễ ngủ, bạn có thể kết hợp thêm một số cách dễ ngủ khác để giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn:

• Sử dụng tinh dầu thư giãn: Các loại tinh dầu như oải hương (lavender), cúc La Mã, gỗ đàn hương có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và kích thích cơ thể sản sinh melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ, nhỏ vài giọt lên gối hoặc massage nhẹ nhàng trước khi ngủ để tăng hiệu quả thư giãn.
• Uống trà thảo dược an thần: Trà hoa cúc, bạc hà, lạc tiên hoặc trà tâm sen có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn tự nhiên. Một tách trà ấm khoảng 30 – 60 phút trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tạo thói quen ngủ lành mạnh: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ngay cả cuối tuần.
• Sử dụng tinh chất thiên nhiên: Bạn có thể bổ sung hoạt chất từ quả Blueberry là Anthocyanin và Pterostilbene hỗ trợ chống gốc tự do và tăng cường tuần hoàn máu. Ngoài ra, Ginkgo Biloba giàu flavonoid và terpenoid cũng hỗ trợ lưu thông máu, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Yoga dễ ngủ là phương pháp hỗ trợ tự nhiên, có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết hợp với tinh dầu, trà thảo dược và thói quen ngủ lành mạnh, bạn sẽ thấy giấc ngủ đến nhanh hơn, sâu hơn mà không cần phụ thuộc vào thuốc ngủ. Hãy kiên trì thực hành mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái mỗi sáng thức dậy.