7 cách ngủ lại sau khi thức giấc giúp ngủ lại nhanh chóng

Giấc ngủ bị gián đoạn giữa đêm là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người trưởng thành và người cao tuổi. Nhiều người loay hoay không biết cách ngủ lại sau khi thức giấc thế nào để không bị thức trắng đêm. Trong bài viết này hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu 7 cách ngủ lại sau khi thức giấc nhanh chóng và đơn giản.

Tại sao khó ngủ lại sau khi thức giấc?

Khó ngủ trở lại sau khi bị đánh thức vào ban đêm có thể liên quan đến nhiều cơ chế sinh lý, tâm lý và bệnh lý. Một số yếu tố gây khó ngủ lại sau khi thức giấc thường gặp bao gồm:

• Hoạt động hệ thần kinh giao cảm tăng cao: Khi một người thức giấc đột ngột, hệ thần kinh giao cảm có thể được kích hoạt mạnh mẽ. Tình trạng này làm tăng nhịp tim, huyết áp và mức độ cảnh giác khiến cơ thể khó trở lại trạng thái thư giãn cần thiết để vào giấc.⁽¹⁾

• Yếu tố môi trường và ánh sáng: Môi trường ngủ đóng vai trò đáng kể trong việc duy trì giấc ngủ liên tục. Ánh sáng, đặc biệt từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sự tiết melatonin – hormone điều hòa nhịp sinh học và khởi phát giấc ngủ⁽²⁾. Ngoài ra tiếng ồn và nhiệt độ phòng không phù hợp cũng là những tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ khiến việc ngủ lại sau khi bị thức giấc trở nên khó khăn.
• Yếu tố tâm lý: Lo âu và căng thẳng làm tăng hoạt tính của hệ thần kinh giao cảm và cản trở khả năng thư giãn của não bộ. Nhiều nghiên cứu ghi nhận những người có mức độ stress hoặc lo âu cao thường gặp tình trạng khó ngủ lại sau khi bị thức giấc do các suy nghĩ tiêu cực và trạng thái cảnh giác chi phối.
• Bệnh lý nền: Nhiều bệnh lý nền cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng này. Rối loạn chức năng bàng quang hoặc các bệnh lý thận – tiết niệu thường gây ra cảm giác buồn tiểu liên tục khiến người bệnh khó ngủ lại sau mỗi lần thức dậy đi tiểu. Trào ngược dạ dày – thực quản cũng có thể làm xuất hiện cảm giác nóng rát hoặc khó chịu khi nằm dẫn đến gián đoạn giấc ngủ. Bên cạnh đó các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên có liên quan đến tình trạng thức giấc và khó ngủ lại, làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Những cách ngủ lại sau khi thức giấc dễ dàng thực hiện

Để hạn chế cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau, việc tìm ra cách ngủ lại sau khi thức giấc là điều rất cần thiết. Dưới đây là các cách ngủ lại sau khi thức giấc bạn dễ dàng thực hiện:

1. Thở sâu

Thở sâu và các bài tập hít thở được xem là một trong những phương pháp đơn giản có thể hỗ trợ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm cho sự thư giãn và phục hồi của cơ thể. Kỹ thuật thở như 4-7-8 hoặc thiền thở giúp làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và tạo tín hiệu an toàn cho não bộ từ đó giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ quay lại giấc ngủ.⁽³⁾

2. Thở hộp (Box Breathing)

Thở hộp là một hình thức khác của hít thở sâu có cấu trúc rõ ràng giúp hướng tâm trí từ suy nghĩ lo lắng sang quá trình hô hấp từ đó giảm căng thẳng thần kinh. Kỹ thuật này gồm bốn giai đoạn là hít vào, giữ hơi, thở ra, giữ hơi, mỗi giai đoạn kéo dài bằng nhau.

Cơ chế tác dụng của thở hộp tương tự các bài hít thở chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và giảm hoạt tính giao cảm từ đó hỗ trợ trạng thái thư giãn. Nhiều nghiên cứu cho thấy các phương pháp hô hấp có cấu trúc có thể tăng mức độ trương lực phó giao cảm, cân bằng hoạt động thần kinh tự chủ khi bạn bị stress hoặc lo âu.⁽⁴⁾

Khi bị tỉnh giấc đột ngột trong đêm, việc duy trì nhịp thở hộp đều đặn có thể làm giảm hoạt hóa thần kinh giao cảm giúp não bộ dần trở lại trạng thái ổn định và hỗ trợ ngủ lại. Thời lượng mỗi giai đoạn có thể linh hoạt điều chỉnh tùy theo khả năng, thường duy trì ở mức 4 giây.

Việc thực hành thường xuyên vào ban ngày được khuyến nghị để hình thành thói quen. Khi đã quen thuộc, kỹ thuật này có thể được áp dụng hiệu quả ngay cả trong những lần thức giấc giữa đêm.

Cách thực hiện kỹ thuật thở hộp:

• Thở ra hết không khí trong phổi.
• Hít vào từ từ qua mũi trong khi đếm nhẩm đến 4.
• Giữ hơi thở lại trong khi đếm nhẩm đến 4.
• Thở ra từ từ qua miệng trong khi đếm nhẩm đến 4.
• Giữ trạng thái hết hơi trong khi đếm nhẩm đến 4.
• Lặp lại chu trình này từ 5 – 10 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ trở lại.

3. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm có thể giúp tách tâm trí khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại thường xuất hiện sau khi tỉnh giấc giữa đêm. Bạn chỉ cần nhắm mắt, tập trung vào nhịp thở và quan sát các ý nghĩ xuất hiện mà không phán xét, sau đó đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.

Phương pháp này không chỉ mang lại sự thư giãn mà còn được nhiều nghiên cứu chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những người mắc chứng mất ngủ mạn tính.⁽⁵⁾

4. Kỹ thuật dẫn dắt hình ảnh (Guided Imagery)

Kỹ thuật dẫn dắt hình ảnh là một kỹ thuật thư giãn thường được áp dụng khi thức giấc giữa đêm. Phương pháp này giúp bạn tưởng tượng khung cảnh yên bình như bãi biển hoặc khu rừng, đồng thời huy động các giác quan để tạo cảm giác chân thực. Ví dụ bạn có thể hình dung âm thanh sóng biển, hương gió mặn hoặc sự tĩnh lặng của thiên nhiên.⁽⁶⁾

Cách làm này giúp phân tán sự chú ý khỏi lo lắng, giảm căng thẳng thần kinh và tạo điều kiện để cơ thể trở lại trạng thái thư giãn từ đó dễ ngủ lại hơn.

5. Thư giãn cơ tiến triển

Thư giãn cơ tiến triển là kỹ thuật trong đó bạn lần lượt căng và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, bắt đầu từ phần thân dưới và tiến lên phần đầu. Thông thường bạn căng cơ trong khoảng vài giây rồi thả lỏng, kết hợp với thở sâu qua mũi và thở ra dài. Kỹ thuật này giúp giảm áp lực cơ bắp và giải phóng căng thẳng tích tụ trong hệ thần kinh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thư giãn cơ tiến triển có thể nâng cao trạng thái thư giãn về cả tâm lý và sinh lý, qua đó hỗ trợ tốt hơn cho quá trình ngủ. Khi bị tỉnh giấc do căng thẳng hay giật mình, áp dụng kỹ thuật này có thể giúp cơ thể trở lại trạng thái thư giãn và dễ ngủ lại hơn.

6. Nghỉ ngơi sâu không ngủ

Nghỉ ngơi sâu không ngủ là trạng thái thư giãn sâu khi bạn không cố gắng ép mình phải ngủ, tương tự như yoga nidra. Trong quá trình này bạn giữ ý thức, tập trung vào hơi thở và cảm giác thả lỏng cơ thể. Cách này giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi để ngủ lại mà không gây áp lực phải ngủ.⁽⁷⁾

Nghỉ ngơi sâu không ngủ thường được xem như một dạng thiền có hướng dẫn, mang lại sự phục hồi cho cơ thể và tinh thần ngay cả khi bạn chưa ngủ. Thực hành khoảng 10 – 15 phút sau khi tỉnh giấc có thể giúp duy trì cảm giác thư thái, hạn chế lo âu từ đó dễ dàng quay lại giấc ngủ hơn.

7. Nhạc dễ ngủ

Nghe nhạc dễ ngủ hoặc bật tiếng ồn trắng có thể giúp che lấp những âm thanh gây khó chịu và mang lại cảm giác thư giãn. Nên ưu tiên các bản nhạc có tiết tấu chậm, không lời và ít biến đổi đột ngột để tránh kích thích hoạt động của não bộ. Một số hướng dẫn về giấc ngủ cũng khuyến khích nghe nhạc nhẹ như một biện pháp hỗ trợ khi cần ngủ lại sau khi thức giấc.

Các nghiên cứu cho thấy việc nghe nhạc thường xuyên có liên quan đến cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Âm nhạc không chỉ giúp che lấp tiếng ồn nền mà còn làm giảm tác động kích thích từ môi trường và tạo điều kiện cho cơ thể đi vào trạng thái thư giãn.

Điều không nên làm khi thức dậy vào ban đêm

Khi tỉnh giấc ban đêm, một số hành vi tuy có vẻ vô hại nhưng lại khiến hệ thần kinh tỉnh táo hơn và gây khó khăn cho việc ngủ lại. Dưới đây là các hành vi có thể gây khó ngủ:⁽⁸⁾

• Tiếp xúc với màn hình hoặc ánh sáng xanh: Sử dụng điện thoại, máy vi tính hoặc bất kỳ thiết bị nào phát ánh sáng sau khi tỉnh giấc có thể gây ức chế hormone giấc ngủ melatonin khiến cơ thể khó buồn ngủ lại. Ánh sáng xanh đặc biệt gây ảnh hưởng tới nhịp sinh học.
• Xem đồng hồ hoặc kiểm tra thời gian: Việc nhìn vào đồng hồ để biết bạn đã thức được bao lâu có thể làm tăng sự lo lắng và suy nghĩ về giấc ngủ đã bị mất, từ đó kích hoạt phản ứng thần kinh khiến bạn tỉnh táo hơn.

• Bật đèn sáng quá mức khi cần thức dậy: Việc sử dụng ánh sáng quá mạnh khi phải thức dậy trong đêm (chẳng hạn để đi vệ sinh) có thể kích thích não bộ và phát tín hiệu giống như ban ngày từ đó làm gián đoạn nhịp sinh học vốn cần duy trì bóng tối để hỗ trợ giấc ngủ.
• Ăn uống nhiều hoặc tiêu thụ thức ăn, đồ uống chứa chất kích thích: Ăn khuya, đặc biệt là thực phẩm khó tiêu hoặc chứa nhiều đường, caffeine có thể gây đầy bụng hoặc kích thích thần kinh làm tăng sự tỉnh táo. Việc tiêu hóa thức ăn hay hấp thu caffeine có thể làm tăng hoạt động thể chất và thần kinh, làm chậm quá trình buồn ngủ trở lại.
• Ép mình ngủ lại tức thì: Hành động này có thể làm tăng cảm giác lo âu và căng thẳng, từ đó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và gây khó khăn hơn cho việc ngủ trở lại.

Mẹo ngủ sâu giấc không bị gián đoạn

Một giấc ngủ sâu và liền mạch là yếu tố quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên nhiều người thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng những mẹo ngủ sâu giấc không bị gián đoạn sau đây:

• Duy trì lịch ngủ cố định: Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên từ đó ngủ sâu và ổn định hơn.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và thoáng mát. Bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Hạn chế caffeine và rượu trước giờ ngủ: Caffeine có thể khiến bạn khó ngủ, trong khi rượu tuy giúp dễ ngủ lúc đầu nhưng thường gây tỉnh giấc giữa đêm.
• Tập thể dục điều độ: Vận động thể chất đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ.
• Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: Dành khoảng 30 – 60 phút để “tắt” dần các hoạt động, thay thế bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền.

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe nhưng nó thường bị gián đoạn vì bị tỉnh giấc giữa đêm. Nếu không thể ngủ lại, bạn sẽ rất mệt mỏi vào ngày hôm sau và lâu dần sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Áp dụng các cách ngủ lại sau khi thức giấc sẽ giúp hệ thần kinh được ổn định và dễ dàng quay lại trạng thái nghỉ ngơi.