Hầu hết mọi người đều từng bị ngủ quên và điều này là hết sức bình thường nếu chỉ thỉnh thoảng xảy ra. Nhưng nếu xảy ra liên tục gây trễ việc thường xuyên và bạn luôn cảm thấy uể oải, đó có thể là dấu hiệu của giấc ngủ kém chất lượng.
Để biết ngủ quên khi nào là bình thường, khi nào cho thấy có vấn đề về sức khỏe và cách kiểm soát hiệu quả, mời bạn cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Ngủ quên là tình trạng ngủ quá giờ dự định, không thể thức dậy đúng thời gian mong muốn. Đây là hiện tượng não bộ vẫn duy trì trạng thái buồn ngủ hoặc ngủ sâu khiến bạn khó tỉnh táo kịp thời mặc dù đã đặt báo thức hoặc có kế hoạch thức dậy.
Trong y học giấc ngủ tình trạng ngủ quá giờ được xếp trong nhóm “oversleeping” hoặc “long sleeping”, tức là thời gian ngủ kéo dài hơn nhu cầu sinh lý bình thường của cơ thể, cụ thể là ngủ vượt quá khoảng 9 – 10 giờ mỗi đêm ở người trưởng thành khỏe mạnh, không có nhu cầu ngủ đặc biệt do lao động nặng, ốm bệnh hay lệch múi giờ. (1)
Trong thực tế cuộc sống “giấc ngủ quên” thường xuất hiện sau những giai đoạn cơ thể bị thiếu ngủ, thức khuya kéo dài hoặc suy nhược vì căng thẳng. Lúc này não bộ có xu hướng yêu cầu thêm thời gian nghỉ ngơi để bù lại thiếu hụt trước đó. Tuy nhiên nếu ngủ quên xảy ra lặp đi lặp lại mà không có yếu tố rõ ràng thì đây có thể là tín hiệu bất thường. (2)
Điều quan trọng là bạn cần phân biệt giữa ngủ quên do lối sống (ví dụ ngủ muộn, sinh hoạt thất thường) và ngủ nhiều bất thường mà không tìm thấy lý do cụ thể. Ở trường hợp thứ hai, người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung dù thời gian ngủ rất dài. Đây là những đặc điểm gợi ý các rối loạn như hội chứng ngủ quá nhiều (hypersomnia), bệnh ngủ rũ (narcolepsy) hoặc ngưng thở khi ngủ và cần thăm khám để đánh giá cẩn thận.
Thường ngủ quên có thể xuất phát từ lối sống sinh hoạt thiếu khoa học nhưng cũng có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bệnh lý thần kinh hoặc nội tiết. Điều này có nghĩa là ngủ quên thường xuyên không phải do “lười” mà đôi khi là dấu hiệu cơ thể đang gặp vấn đề sức khỏe cần được chú ý.
Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng ngủ quên sau khi thức khuya, làm việc quá sức hoặc căng thẳng, không kèm mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ ban ngày, đau đầu hay khó tập trung thì đây thường là phản ứng sinh lý bình thường khi cơ thể cần bù lại giấc ngủ.
Nhưng nếu bạn ngủ quên hầu như mỗi ngày, kéo dài trên 1 – 2 tuần và kèm uể oải, khó tỉnh táo, buồn ngủ cả ngày, giảm tập trung hoặc dễ cáu gắt, có thể là biểu hiện của một số loại bệnh lý sau:
Thường ngủ quên sau những ngày thiếu ngủ không nguy hiểm và có thể được xem là cơ chế bù trừ tạm thời của cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn ngủ quên liên tục, khó kiểm soát, không có biện pháp điều chỉnh, tình trạng này có thể dẫn đến nhiều hệ lụy về cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho sức khỏe, công việc và đời sống tinh thần.
Cụ thể là:
Ngủ quá giờ và thức dậy trễ khiến bạn dễ rơi vào tình trạng “luôn chạy sau lịch trình” dẫn tới trễ học, trễ làm, trễ hẹn và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất cũng như uy tín cá nhân. Sau khi ngủ quá lâu cơ thể thường xuất hiện cảm giác mệt mỏi, uể oải, đầu óc nặng nề và khó tập trung trong vài giờ đầu ngày. Đây là hiện tượng sleep inertia – quán tính giấc ngủ, khi não bộ chưa chuyển hoàn toàn từ trạng thái ngủ sâu sang tỉnh táo.
Ngủ quên thường xuyên cũng tác động đến cảm xúc. Bạn có thể dễ cáu gắt, khó chịu trước những tình huống nhỏ, kèm cảm giác tội lỗi vì trễ giờ từ đó làm tăng lo âu hoặc buồn bã. Một số người còn bị đau đầu sau khi ngủ quá nhiều do rối loạn serotonin và co mạch gây cảm giác nặng trán và mỏi mắt khi thức dậy. (3)
Ngủ quên kéo dài có thể dẫn đến nhiều nguy cơ sức khỏe quan trọng. Trước hết tình trạng này dễ làm rối loạn nhịp sinh học. Khi bạn thức dậy muộn trong thời gian dài giờ ngủ – thức bị xê dịch khiến đồng hồ sinh học mất ổn định. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động hormone như cortisol, melatonin, đồng thời tác động đến chuyển hóa đường, mỡ và nhịp tim.
Nhiều nghiên cứu dịch tễ cũng cho thấy ngủ trên 9 – 10 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và thậm chí tăng tỷ lệ tử vong so với nhóm ngủ 7 – 8 giờ.
Ngoài ra ngủ nhiều kéo dài nhưng chất lượng kém không giúp não phục hồi hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy ngủ quá nhiều liên quan đến giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và chậm tốc độ xử lý thông tin, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi.
Ngoài ra ngủ quên kéo dài cũng có thể là biểu hiện của các bệnh lý như suy giáp, rối loạn tuyến yên, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm hoặc hypersomnia. Nếu không được chẩn đoán và điều trị những rối loạn này có thể làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống.
Để hạn chế ngủ quên bạn cần kết hợp điều chỉnh lối sống, xây dựng thói quen ngủ khoa học và xử lý các bệnh lý tiềm ẩn nếu có. Nhiều trường hợp chỉ cần thay đổi lịch sinh hoạt là cải thiện rõ rệt, trong khi một số người cần được bác sĩ hỗ trợ chuyên sâu.
Dưới đây là các biện pháp giúp bạn kiểm soát tình trạng này hiệu quả hơn:
Đặt báo thức đúng cách là một biện pháp hiệu quả để hạn chế ngủ quá giờ. Bạn nên chọn giờ thức dậy cố định mỗi ngày kể cả cuối tuần, rồi thiết lập báo thức tương ứng để đồng hồ sinh học ổn định hơn; Có thể dùng một báo thức chính và 1 – 2 báo thức dự phòng cách nhau 5 phút – 10 phút nhưng tránh đặt quá nhiều chuông để không tạo phản xạ tắt báo thức vô thức.
Một mẹo hữu ích là đặt điện thoại hoặc đồng hồ xa giường, buộc bạn phải bước ra khỏi chăn để tắt chuông. Sau khi đứng dậy hãy bật đèn, mở rèm hoặc đón ánh sáng tự nhiên vài phút giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Bạn cũng có thể kết hợp việc uống nước, rửa mặt, hoặc vận động nhẹ giúp não bộ hình thành thói quen ổn định. Nếu bạn đang dùng thuốc gây buồn ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thời điểm hoặc liều sử dụng khi việc thức dậy trở nên khó khăn.
Thói quen ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ ngủ quên. Nếu lịch sinh hoạt thất thường, ngủ muộn hoặc dùng thiết bị điện tử đến khuya, cơ thể sẽ khó thức dậy đúng giờ.
Để cải thiện hãy duy trì 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm, điều chỉnh giờ đi ngủ từ từ (15 – 30 phút mỗi lần); hạn chế ánh sáng xanh 30 – 60 phút trước khi ngủ ; và giữ lịch ngủ – thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần để ổn định đồng hồ sinh học.
Song song với đó bạn cũng cần vệ sinh giấc ngủ bằng cách tránh ánh sáng mạnh, hạn chế caffeine cuối ngày, không ăn quá no buổi tối và duy trì phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát để dễ ngủ sâu hơn; Duy trì thói quen vận động nhẹ 20 – 30 phút mỗi ngày để tăng chất lượng giấc ngủ và tránh ngủ trưa quá dài.
Nếu đã điều chỉnh thói quen ngủ nhưng vẫn ngủ quên thường xuyên, buồn ngủ ban ngày hoặc mệt mỏi kéo dài, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân trước khi điều trị. Mỗi bệnh lý sẽ được bác sĩ chỉ định thực hiện các biện pháp điều chỉnh phù hợp.
Nếu được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ bác sĩ có thể yêu cầu giảm cân, thay đổi tư thế ngủ hoặc cân nhắc sử dụng CPAP để duy trì đường thở thông suốt. Đối với người bệnh bị trầm cảm hoặc lo âu, hướng điều trị thường bao gồm liệu pháp tâm lý, thuốc chống trầm cảm hoặc phối hợp cả hai nhằm ổn định tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu được xác định mắc suy giáp hoặc rối loạn nội tiết, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị bằng hormone tuyến giáp hoặc các biện pháp điều chỉnh nội tiết khác để giảm mệt mỏi và buồn ngủ. Trong các rối loạn như ngủ rũ bác sĩ có thể kê thuốc kích thích thần kinh trung ương liều phù hợp, đồng thời hướng dẫn phân bố giấc ngủ ngắn và điều chỉnh lối sống để giảm buồn ngủ ban ngày.
Ngủ quên thỉnh thoảng có thể chỉ do thức khuya hoặc cơ thể mệt mỏi nhưng nếu diễn ra liên tục và khiến bạn trễ hẹn, thiếu tập trung, buồn ngủ ban ngày hoặc thay đổi tâm trạng đó có thể là dấu hiệu bất thường. Tình trạng này đôi khi liên quan đến ngưng thở khi ngủ, ngủ rũ, trầm cảm hoặc rối loạn nội tiết. Khi triệu chứng kéo dài bạn nên đi khám để bác sĩ xác định vấn đề và lựa chọn hướng điều trị phù hợp giúp giấc ngủ ổn định hơn và cải thiện sức khỏe.
