12 cách trị mất ngủ cho người già tại nhà mà không cần dùng thuốc

Có tới 50% người cao tuổi gặp khó khăn trong việc bắt đầu, duy trì giấc ngủ, tỷ lệ mất ngủ ở nhóm này cao hơn so với người trẻ. Nhiều người quan tâm đến cách trị mất ngủ cho người già tại nhà. Cùng ECO Pharma tìm hiểu những biện pháp giúp người lớn tuổi có giấc ngủ ngon trong bài viết sau đây.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người lớn tuổi

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, 30% – 48% người già gặp các triệu chứng liên quan đến mất ngủ, 12% – 20% thực sự đã mắc chứng rối loạn giấc ngủ (1). Cần chẩn đoán được nguyên nhân trước khi điều trị mất ngủ cho người lớn tuổi. Các nguyên nhân gây ra tình trạng này thường bao gồm:

1. Rối loạn giấc ngủ tiên phát

Rối loạn giấc ngủ tiên phát xảy ra do những thay đổi tự nhiên trong cơ thể khi già đi. Ở người già, chu kỳ giấc ngủ bị ảnh hưởng rõ rệt, giấc ngủ sâu (N3), giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) giảm đi. Họ chỉ dành khoảng 16% cho giấc ngủ N3, 18% cho REM, thấp hơn nhiều so với người trẻ. Thời gian ngủ tổng thể giảm xuống chỉ còn khoảng 5 – 7 tiếng mỗi đêm, giấc ngủ ngắn, dễ bị gián đoạn. Những thay đổi này không hẳn gây mất ngủ, nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến họ khó ngủ sâu – đủ giấc.

2. Rối loạn giấc ngủ thứ phát

Mất ngủ thứ phát do yếu tố bên ngoài như biến cố trong cuộc sống hoặc các bệnh lý gây ra. Người lớn tuổi gặp phải căng thẳng như mất người thân, cô đơn, khó khăn tài chính sẽ bị mất ngủ. Bên cạnh đó, bệnh mãn tính như vấn đề hô hấp, tim mạch, đau nhức xương khớp hoặc các khuyết tật khác cũng làm rối loạn giấc ngủ. Các triệu chứng như khó thở, đau kéo dài khiến người bệnh khó vào giấc, dễ tỉnh giấc giữa đêm, gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

3. Do bệnh lý tâm thần kinh

Các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở người già. Nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn tuổi bị trầm cảm có nguy cơ mất ngủ cao hơn 23% so với người không mắc bệnh. Mất ngủ – trầm cảm là mối quan hệ hai chiều, mất ngủ là dấu hiệu của trầm cảm, khiến tình trạng bệnh nặng hơn và ngược lại. Mất ngủ cũng làm tăng cảm giác lo lắng, khiến người bệnh khó kiểm soát cảm xúc hơn.

4. Do tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc điều trị bệnh cũng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Các loại thuốc như thuốc chẹn beta (điều trị cao huyết áp), glucocorticoid (giảm viêm), thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs), thuốc thông mũi, thuốc kháng androgen đều gây rối loạn giấc ngủ. Những loại thuốc này làm gián đoạn chu kỳ sinh học tự nhiên, làm người bệnh khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm. Uống nhiều loại thuốc cùng lúc để điều trị các bệnh lý khi về già càng khiến nguy cơ mất ngủ gia tăng.

Hướng dẫn cách trị mất ngủ cho người già tại nhà

Có nhiều cách trị mất ngủ ở người già, cùng ECO Pharma tìm hiểu các phương pháp sau:

1. Duy trì môi trường phòng ngủ

Đầu tư không gian ngủ là bước đầu tiên để giúp người già khắc phục tình trạng mất ngủ, bao gồm:

• Không gian ngủ tối, yên tĩnh: Phòng ngủ cần có rèm chắn sáng để ngăn ánh sáng từ bên ngoài, đồng thời tắt hết các thiết chiếu sáng trong phòng. Giữ không gian thật yên tĩnh, tránh tiếng ồn từ các thiết bị điện tử, giao thông bên ngoài.
• Nhiệt độ mát mẻ: Phòng ngủ nên duy trì nhiệt độ dưới 24 độ C để cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Chỉ dùng giường để ngủ: Giường ngủ chỉ dành cho việc nghỉ ngơi, không nên dùng cho các hoạt động như làm việc, xem TV, chơi game để não bộ liên kết giường với giấc ngủ.
• Tạo cảm giác thư giãn: Dùng máy tạo âm thanh như tiếng mưa, tiếng ồn trắng sẽ giúp tâm trí thư giãn, dễ ngủ.
• Giường, đệm, gối thoải mái: Đảm bảo giường, đệm, gối êm ái, thay mới thường xuyên. Giữ cho phòng sạch sẽ, thoáng mát tránh bụi bẩn, ẩm mốc.

2. Châm cứu

Châm cứu là phương pháp truyền thống phổ biến trong việc cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi. Phương pháp này kích thích các điểm huyệt đạo trên cơ thể, điều hòa năng lượng (khí), tăng cường lưu thông máu (huyết), từ đó giúp giảm căng thẳng, lo âu, tăng chất lượng giấc ngủ. (2)

Nghiên cứu đã chứng minh rằng châm cứu có tác dụng tích cực đối với người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ, giúp họ dễ ngủ hơn, tránh được các tác dụng phụ không mong muốn của thuốc an thần. Tuy nhiên, người bệnh cần tìm đến các cơ sở uy tín, tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện phương pháp này, nhất là nếu có bệnh nền.

3. Massage, bấm huyệt

Massage bấm huyệt là cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả để giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ. Một số huyệt quan trọng cần chú ý khi thực hiện massage:

• Huyệt thái dương: Nằm ở hai bên thái dương, massage huyệt này giúp giảm đau đầu, thư giãn thần kinh.
• Huyệt phong trì: Nằm ở góc dưới hộp sọ, thực hiện giúp giảm căng thẳng vùng cổ, vai gáy, cải thiện tuần hoàn máu não.
• Huyệt tam âm giao: Nằm ở mặt trong cẳng chân, cách mắt cá chân khoảng 4 ngón tay, bấm vào huyệt này có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, giảm đau, ngủ ngon.

Nên dùng đầu ngón tay ấn nhẹ lên các huyệt, có thể kết hợp với dầu massage để tăng hiệu quả thư giãn. Nếu không chắc về vị trí các huyệt, hãy đến chuyên gia vật lý trị liệu để được thực hiện, đảm bảo an toàn.

4. Ngâm chân nước ấm

Ngâm chân nước ấm là cách chữa mất ngủ cho người già dễ thực hiện tại nhà, giúp tuần hoàn máu tốt hơn, làm dịu cơ thể trước khi ngủ. Người già có thể thêm muối, gừng, lá tía tô vào nước ấm để tăng cường hiệu quả, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, giảm đau nhức, dễ đi vào giấc ngủ. Nước ngâm phù hợp ở nhiệt độ khoảng 40 – 42 độ C, nên ngâm trong 15 – 20 phút sau đó lau khô chân sẽ ngủ ngon hơn.

5. Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Một số loại thực phẩm hỗ trợ trị mất ngủ cho người lớn tuổi như: (3)

• Thực phẩm giàu melatonin: Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ. Các thực phẩm như dứa, cam, chuối, nho, quả anh đào chua giàu melatonin, giúp người già ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy, uống nước ép anh đào chua 2 lần mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trên 50 tuổi.
• Thực phẩm giàu serotonin, tryptophan: Kiwi là nguồn cung cấp serotonin tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Ăn kiwi trước khi ngủ giúp tăng thời gian, chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là loại axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin, chất này thường có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, protein.
• Chất béo từ cá, hải sản: Cá giàu omega – 3, vitamin D, có tác động tích cực đến giấc ngủ. Ngoài ra, các loại hải sản như hàu cũng giàu kẽm cũng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Sữa: Sữa chứa tryptophan, melatonin tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu. Một số nghiên cứu cho thấy uống sữa ấm trước khi đi ngủ, kết hợp với việc tập thể dục nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn.

Bên cạnh các cách trị mất ngủ cho người già tại nhà như thay đổi môi trường ngủ, châm cứu, massage, người già cũng nên bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên như Blueberry, Ginkgo Biloba. Các thành phần này đã được chứng minh có khả năng trung hòa gốc tự do, đồng thời tăng cường lưu thông máu, dưỡng chất lên não, hỗ trợ khắc phục tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

6. Sử dụng trà thảo mộc

Dùng các loại trà thảo mộc tự nhiên giúp người cao tuổi dễ dàng đi vào giấc ngủ, như: (4)

• Rễ cây nữ lang: Loại thảo dược trị mất ngủ cho người già này có tác dụng làm dịu hệ thần kinh nhờ chứa nồng độ axit gamma – aminobutyric (GABA) cao, giúp dễ ngủ hơn. Để pha trà, hãy lấy 10 – 15gram rễ cây nữ lang khô, rửa sạch, cho vào ấm chứa 200ml nước sôi. Đậy nắp, hãm trong 15 – 20 phút, sau đó lọc bỏ bã, uống khi còn ấm trước khi ngủ.
• Cúc La Mã: Từ lâu, cúc La Mã đã được dùng như một loại thảo dược giúp thư giãn, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ. Để hãm trà, lấy 2 – 3 bông cúc La Mã khô cho vào ấm chứa 200ml nước sôi, đun trong khoảng 5 – 7 phút. Sau đó, lọc bỏ bã, uống ấm trước khi ngủ.
• Hoa lạc tiên: Loại thảo mộc này có khả năng làm tăng nồng độ GABA trong não, giúp giảm lo âu, hỗ trợ giấc ngủ. Cách pha trà hoa lạc tiên tương tự như cúc La Mã. Tuy nhiên, không nên dùng hoa lạc tiên cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Xem thêm: Người già mất ngủ nên uống gì

7. Tập luyện dưỡng sinh

Dưỡng sinh là cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả với các động tác nhẹ nhàng kết hợp cùng hít thở sâu, phù hợp cho người cao tuổi. Các bài tập như thái cực quyền, khí công, yoga giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Thái cực quyền: Những động tác uyển chuyển, chậm rãi của thái cực quyền giúp thư giãn toàn thân, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của khớp. Khi tập, hãy tập trung vào nhịp thở để điều hòa khí huyết, tạo sự cân bằng cho cơ thể.
• Khí công: Các bài tập khí công giúp điều hòa năng lượng, khí huyết, thư giãn tinh thần. Người già có thể thực hiện động tác đơn giản là đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hít vào nâng tay lên cao, thở ra hạ tay xuống. Lặp lại nhiều lần để khí huyết lưu thông tốt hơn.
• Yoga: Những động tác yoga nhẹ nhàng giúp giãn cơ, giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ sâu. Các tư thế yoga như tư thế cây cầu, em trẻ vui vẻ, cái cày giúp thư giãn cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ giấc ngủ.

8. Hạn chế sử dụng chất kích thích

Các chất kích thích như caffeine, nicotine, rượu bia ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

• Caffeine: Có trong cà phê, trà, sô cô la, caffeine khiến cơ thể tỉnh táo, khó ngủ. Người già nên hạn chế dùng caffeine, nhất là vào buổi chiều – tối.
• Nicotine: Nicotine làm tăng nhịp tim, huyết áp, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Việc cai thuốc lá hoặc giảm lượng hút sẽ giúp ngủ ngon hơn.
• Rượu bia: Mặc dù rượu gây buồn ngủ ban đầu, nhưng làm gián đoạn giấc ngủ về sau, khiến người dùng dễ tỉnh giấc giữa đêm. Người lớn tuổi cần hạn chế uống rượu trước khi ngủ để ngủ sâu và ngon giấc.

Cách chữa mất ngủ ở người già là dần thay thế các đồ uống chứa caffeine bằng trà thảo mộc, nước lọc, tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu cần cai thuốc lá.

9. Ngủ trưa ngắn

Ngủ trưa giúp cơ thể tỉnh táo, phục hồi năng lượng, nhưng nếu ngủ quá lâu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Người lớn tuổi chỉ nên ngủ khoảng 20 – 30 phút, tránh ngủ trưa quá muộn sau 3 giờ chiều sẽ giúp tinh thần tỉnh táo mà không làm gián đoạn giấc ngủ về đêm.

10. Thư giãn trước khi ngủ

Để dễ ngủ, hãy cố gắng loại bỏ mọi lo lắng, công việc trước khi lên giường. Các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, massage giúp chuẩn bị tốt cho giấc ngủ. Giúp người già tạo thói quen thư giãn hàng ngày trước khi đi ngủ bằng cách như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tập thở sâu, yoga, đọc kinh/cầu nguyện.

• Đọc sách: Chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, tránh những nội dung căng thẳng, kích thích để giúp tâm trí thư giãn, tránh những suy nghĩ tiêu cực.
• Nghe nhạc nhẹ: Âm nhạc du dương, không lời sẽ giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm nhịp tim – huyết áp.
• Tập thở sâu: Kỹ thuật hít thở sâu giúp giảm căng thẳng, cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể, làm chậm nhịp tim. Người già có thể thử các bài tập như thở bụng, kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

11. Thay đổi thói quen trước khi ngủ

Điều chỉnh một số thói quen hằng ngày là cách trị mất ngủ cho người già, cụ thể:

• Hạn chế dùng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, tivi ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Người già nên tránh tiếp xúc với các thiết bị này ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Duy trì nhịp sinh học ổn định: Nên cố gắng ngủ – thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần để cơ thể duy trì đồng hồ sinh học ổn định, giúp người lớn tuổi dễ đi vào giấc ngủ hơn.

12. Tinh dầu dễ ngủ

Tinh dầu thiên nhiên tác động tích cực đến cảm xúc, tâm trạng, giúp thư giãn, dễ ngủ. Một số loại tinh dầu phổ biến thường được dùng như cách chữa mất ngủ cho người già, gồm:

• Tinh dầu oải hương giúp giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tinh dầu cam ngọt làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ sâu, ngon giấc.
• Tinh dầu gỗ đàn hương mang lại cảm giác bình yên, thư thái.

Có thể xông phòng bằng cách nhỏ 3 – 5 giọt tinh dầu vào máy khuếch tán để lan tỏa hương thơm khắp phòng. Hoặc pha loãng 1 – 2 giọt tinh dầu với dầu nền (dầu dừa, dầu jojoba), massage nhẹ nhàng lên vùng cổ, thái dương, lòng bàn chân để thư giãn trước khi ngủ. Đơn giản hơn là nhỏ 1 – 3 giọt tinh dầu lên gối để hương thơm lan tỏa suốt đêm, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Khi nào người già bị mất ngủ nên dùng thuốc?

Mất ngủ ở người cao tuổi ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Các loại thuốc thường dùng để điều trị mất ngủ bao gồm thuốc benzodiazepine, thuốc không benzodiazepine, thuốc chống trầm cảm, melatonin. Tuy nhiên, dùng thuốc ngủ cần được cân nhắc kỹ lưỡng, chỉ nên uống dưới sự chỉ định của bác sĩ.

Dưới đây là những trường hợp mà người cao tuổi nên xem xét việc dùng thuốc ngủ:

• Mất ngủ kéo dài, nghiêm trọng: Khi tình trạng mất ngủ diễn ra liên tục trong nhiều tuần, gây mệt mỏi, khó tập trung, giảm khả năng hoạt động, thay đổi tâm trạng, người bệnh sẽ cần phải dùng thuốc ngủ để cải thiện giấc ngủ.
• Các biện pháp khác không hiệu quả: Sau khi đã áp dụng các biện pháp tự nhiên như thay đổi lối sống, tập thể dục, thư giãn, điều chỉnh chế độ ăn uống mà tình trạng mất ngủ không thuyên giảm, thuốc ngủ có thể là lựa chọn tiếp theo.
• Mất ngủ do bệnh lý gây ra: Nếu mất ngủ xuất phát từ các bệnh nền như đau khớp, bệnh tim mạch, rối loạn lo âu, trầm cảm, thuốc ngủ được khuyến nghị dùng kết hợp với phương pháp điều trị bệnh nền để dễ ngủ hơn.
• Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể: Khi mất ngủ dẫn đến các vấn đề khác như suy giảm hệ miễn dịch, tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cần phải bác sĩ can thiệp kịp thời, hướng dẫn cách dùng thuốc để điều trị bệnh và ngủ ngon.

Lưu ý khi dùng thuốc ngủ:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về loại phù hợp, liều lượng, các tác dụng phụ có thể xảy ra.
• Không tự ý thay đổi liều dùng: Việc tự ý tăng, giảm hoặc ngừng thuốc đột ngột sẽ gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Thận trọng với tác dụng phụ: Thuốc ngủ dễ gây tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, mất thăng bằng, giảm khả năng tập trung.
• Dùng thuốc trong thời gian ngắn: Thuốc ngủ thường được khuyến cáo uống trong thời gian ngắn, tránh lạm dụng sẽ bị lệ thuộc vào thuốc.
• Kết hợp với biện pháp không dùng thuốc: Việc dùng thuốc ngủ nên đi đôi với các biện pháp tự nhiên khác để đạt hiệu quả tối ưu, đồng thời giảm thiểu nguy cơ phụ thuộc thuốc.

Cách trị mất ngủ cho người già tại nhà không cần dùng thuốc, đơn giản, dễ thực hiện, giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên, tăng cường sức khỏe tổng thể. Bằng cách áp dụng các phương pháp như thay đổi lối sống, tập dưỡng sinh, dùng thảo dược hay duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, người già có thể khắc phục tình trạng mất ngủ. Nếu đã áp dụng những cách trên nhưng tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, những người cao tuổi nên đến bệnh viện thăm khám để được tư vấn, điều trị kịp thời.