Creatine có gây mất ngủ không? Cần phải biết những gì?

Creatine là thực phẩm bổ sung phổ biến trong giới thể hình, giúp tăng thể lực cải thiện hiệu suất tập luyện. Một số người lo ngại rằng dùng creatine có thể gây tác dụng phụ như mất ngủ. Vậy creatine có gây mất ngủ không, cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.

Creatine là gì?

Creatine là hợp chất cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp hoạt động hiệu quả. Nhiều người dùng thực phẩm bổ sung creatine để tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe não bộ. Creatine thúc đẩy cơ co giãn, duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ tăng hiệu suất tập luyện. (1)

Mỗi ngày, cơ thể nhận khoảng 1- 2 gam creatine từ chế độ ăn uống, tương đương với kích thước 1 – 2 viên kẹo dẻo. Các thực phẩm giàu protein như thịt lợn, thịt bò, cá, động vật có vỏ, sữa bò là nguồn cung cấp creatine tự nhiên lý tưởng.

Phần còn lại của lượng creatine được cơ thể sản xuất tại gan, thận và tuyến tụy. Khoảng 95% creatine được dự trữ trong cơ xương để phục vụ hoạt động thể chất, phần nhỏ còn lại được phân bổ đến tim, não cùng các mô khác.

Bên cạnh nguồn creatine tự nhiên, các nhà sản xuất cũng cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ sung creatine dưới dạng bột, nước, viên nén, viên nang và thanh năng lượng để đáp ứng nhu cầu tập luyện hoặc bù đắp cho sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống.

Creatine có gây mất ngủ không?

Cho đến nay, chưa có nghiên cứu khoa học nào khẳng định rằng creatine trực tiếp gây mất ngủ. Trong một số trường hợp, creatine có thể gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua các cơ chế sau:

1. Tăng năng lượng và hoạt động thần kinh

Creatine thúc đẩy quá trình tái tạo ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính của tế bào. Điều này hữu ích trong các hoạt động thể chất nhưng lại khiến tinh thần tỉnh táo nếu dùng vào buổi tối, vì làm chậm quá trình thư giãn cần thiết cho giấc ngủ. (2)

Creatine đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức gồm trí nhớ, sự tập trung, nhất là ở người lớn tuổi hoặc người thường bị căng thẳng. Nhưng nếu uống vào cuối ngày sẽ làm tăng hoạt động của tế bào não gây khó ngủ. (3)

2. Ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học

Dùng creatine vào buổi tối có thể kích thích cơ bắp hoạt động mạnh hơn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ do cơ thể vẫn trong trạng thái “sẵn sàng vận động”, làm thay đổi lịch trình ngủ. (4)

Creatine có gây mất ngủ không? Uống creatine sát giờ đi ngủ dễ gây đầy bụng, khó chịu, làm gián đoạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Một số người có thể gặp phản ứng viêm nhẹ ở đường tiêu hóa hoặc hô hấp, gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cả creatine và caffeine đều được dùng để tăng hiệu suất tập luyện, nhưng khi kết hợp, chúng lại kích thích quá mức, làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

3. Tăng nhu cầu uống nước và tiểu đêm

Uống creatine gây trữ nước trong cơ, khiến cơ thể muốn uống nước nhiều hơn. Nếu uống nhiều nước vào buổi tối, bạn có thể phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ liên tục.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung creatine sẽ dẫn đến tăng khối lượng cơ thể, chủ yếu do trữ nước. Điều này dễ gây cảm giác căng tức, bứt rứt, ảnh hưởng khiến bạn không thoải mái khi ngủ và ngủ không ngon giấc. (5)

Mặc dù không trực tiếp, creatine có gây mất ngủ do gián tiếp tăng năng lượng, kích thích não bộ, trữ nước, từ đó tác động đến giấc ngủ.

Liều lượng sử dụng creatine phù hợp

Creatine có gây mất ngủ hay không còn phụ thuộc vào liều lượng dùng mỗi ngày. Bổ sung creatine đúng liều lượng giúp tối ưu hiệu quả, hạn chế tác dụng phụ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về liều lượng dùng creatine cho từng nhóm đối tượng:

1. Người lớn

1.1 Trường hợp mất cơ do tuổi tác

• Liều ban đầu: 20 gram mỗi ngày, dùng trong 4 – 7 ngày liên tiếp.
• Liều duy trì: 2 – 10 gram mỗi ngày tùy theo nhu cầu, mức độ hoạt động thể chất.

1.2 Người luyện tập thể thao

• Liều ban đầu: 20 gram mỗi ngày, dùng trong 4 – 7 ngày liên tục.
• Liều duy trì: 2 – 10 gram mỗi ngày, tùy vào cường độ và mục tiêu tập luyện.

1.3 Người cần tăng cường sức mạnh cơ bắp

• Liều ban đầu: 20 gram mỗi ngày, uống trong 5 – 7 ngày liên tiếp.
• Liều duy trì: 1 – 27 gram mỗi ngày, tùy vào thể trạng, chương trình tập luyện cụ thể.

2. Trẻ em

• Theo cân nặng: Dùng 400 – 800 mg creatine/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tối đa trong 8 năm.
• Theo thời gian uống: Có thể bổ sung từ 4 – 8 gram creatine/ngày, dùng tối đa trong 25 tháng, được chỉ định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Trước khi sử dụng creatine, dù cho mục đích gì, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe, mục tiêu cá nhân.

Cách sử dụng creatine để tránh bị mất ngủ

Trả lời cho vấn đề creatine có gây mất ngủ không, chúng gián tiếp tác động đến giấc ngủ, đặc biệt nếu uống quá gần giờ ngủ. Dưới đây là một số cách giúp bạn dùng creatine hiệu quả mà không gây mất ngủ:

• Uống đúng thời điểm: Dùng creatine vào buổi sáng, đầu giờ chiều thay vì buổi tối giúp cơ thể có đủ thời gian để xử lý, hấp thụ trước khi ngủ. Creatine là chất giữ nước, tránh uống vào cuối ngày vì sẽ gây bứt rứt do thay đổi về thể tích nước trong cơ thể, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Không kết hợp với caffeine: Caffeine là chất kích thích, khi kết hợp với creatine, uống vào buổi tối sẽ tăng sự tỉnh táo, khó ngủ. Các sản phẩm pre – workout, thức uống chứa caffeine làm tăng sự kích thích, khiến cơ thể khó thư giãn, ngủ ngon. Vì vậy, tránh sử dụng creatine với caffeine vào buổi tối.
• Duy trì đủ nước: Creatine kéo nước vào cơ và nước đó được lấy từ máu. Nếu không uống đủ nước thì máu sẽ thiếu nước và creatine không đạt được tác dụng tối đa. Do đó, bạn nên uống đủ nước trong suốt cả ngày. Điều này cũng giúp ngăn ngừa mất nước về đêm gây khát làm bạn thức giấc.
• Theo dõi cơ thể, điều chỉnh liều lượng: Mỗi cơ thể sẽ phản ứng với creatine khác nhau. Nếu bạn cảm thấy creatine đang tác động tiêu cực đến giấc ngủ, hãy thử điều chỉnh thời gian, liều lượng dùng.

Những tác dụng phụ của creatine

Một số người có thể gặp các tác dụng phụ sau khi uống creatine như:

• Tăng cân do tăng khối lượng cơ nạc, trữ nước trong cơ bắp.
• Chóng mặt hoặc mất thăng bằng.
• Buồn nôn, nôn mửa khi cơ thể chưa quen với creatine.
• Tiêu chảy do dùng liều lượng cao hơn khuyến nghị.
• Đổ mồ hôi nhiều.

Mặc dù creatine được coi là an toàn nhưng đối với người có tiền sử bệnh thận, cần đặc biệt thận trọng. Lý do là chức năng thận ở nhóm này đã suy giảm, khả năng lọc máu kém. Khi bổ sung creatine, một phần sẽ được chuyển hóa thành creatinine, chất thải mà thận phải xử lý. Nếu thận hoạt động kém, nồng độ creatinine trong máu sẽ tăng cao, gây áp lực lên thận.

Uống creatine bị mất ngủ nên làm gì?

Mất ngủ khi uống creatine thường bắt nguồn từ cách cơ thể phản ứng với thực phẩm bổ sung này. Dưới đây là những biện pháp giúp khắc phục tình trạng creatine có gây mất ngủ hiệu quả:

1. Điều chỉnh cách sử dụng creatine

• Giảm liều lượng dùng: Nếu bạn đang dùng liều cao từ 5 gram/ngày trở lên, hãy thử giảm xuống khoảng 3 gram/ngày để kiểm tra phản ứng của cơ thể. Điều chỉnh liều lượng sẽ giúp hạn chế các tác động không mong muốn như giữ nước, khó chịu, tỉnh táo quá mức, từ đó cải thiện giấc ngủ.
• Tạm ngừng dùng creatine: Nếu tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn, bạn có thể ngừng uống creatine trong vài ngày để theo dõi sự thay đổi của giấc ngủ. Điều này giúp xác định liệu creatine có phải là nguyên nhân chính gây mất ngủ hay không. Nếu giấc ngủ được cải thiện, bạn có thể thử dùng lại với liều lượng thấp hơn hoặc cân nhắc các sản phẩm bổ sung thay thế.

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cải thiện giấc ngủ hoặc có các vấn đề sức khỏe khác, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, điều chỉnh cách uống creatine, đề xuất các phương pháp điều trị phù hợp.

2. Các biện pháp giúp cải thiện mất ngủ

• Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, có ánh sáng dịu nhẹ. Nhiệt độ lý tưởng từ 22 – 24°C giúp cơ thể dễ dàng thư giãn, chìm vào giấc ngủ sâu.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, TV có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ để cơ thể dễ dàng thư giãn, đi vào giấc ngủ tự nhiên.
• Thực hành thư giãn: Thử các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng để làm dịu tâm trí, cơ thể. Các bài tập thở sâu, massage nhẹ cũng giúp giảm căng thẳng, kích thích sản xuất melatonin, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
• Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh: Duy trì lịch trình cố định, ngủ – thức dậy cùng một thời điểm ngay cả vào cuối tuần giúp cơ thể xây dựng nhịp sinh học đúng giờ, tạo điều kiện để ngủ sâu và ngon giấc.
• Tránh ăn uống quá nhiều trước khi ngủ: Ăn no, uống nhiều nước ngay trước khi ngủ có thể khiến cơ thể khó chịu, phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Nên dùng bữa tối vừa đủ, cách giờ ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng để tránh tình trạng khó chịu vào ban đêm.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng, chiều giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, không nên tập thể dục sát giờ đi ngủ, vì sẽ khiến cơ thể hưng phấn, khó thư giãn để ngủ ngon.
• Bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên: Một số dưỡng chất tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả như Blueberry chứa Anthocyanin, Pterostilbene giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương. Ginkgo Biloba giàu Flavonoid, Terpenoid, chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm xơ vữa động mạch, kích thích dẫn truyền thần kinh. Sử dụng các dưỡng chất này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ mất ngủ một cách tự nhiên.

Mặc dù chưa có bằng chứng khẳng định creatine có gây mất ngủ, cách sử dụng và phản ứng cơ thể mỗi người thường khác nhau. Để hạn chế tác dụng phụ, hãy dùng creatine đúng liều lượng, vào thời điểm thích hợp, duy trì lối sống lành mạnh. Nếu mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bảo vệ sức khỏe.