Trong nhịp sống bận rộn, nhiều người chọn cách chợp mắt vào buổi trưa để lấy lại năng lượng cho phần còn lại của ngày. Đối với những người đã có thói quen này giấc ngủ trưa quan trọng như thế nào đối với sức khỏe? Mời bạn đọc cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết ở bài viết dưới đây.
Giấc ngủ trưa là một giấc nghỉ ngắn trong ngày, thường diễn ra vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều với thời gian trung bình khoảng từ 10 đến 90 phút. Dưới góc độ y học, đây là một dạng napping, giấc ngủ bổ sung ngoài giấc ngủ chính giúp phục hồi năng lượng, tái cân bằng hoạt động thần kinh và tối ưu hiệu suất. Ở các quốc gia Địa Trung Hải hay Nam Âu, giấc ngủ trưa còn được gọi là siestas, gắn liền với nhịp sống và văn hóa cộng đồng.
Khác với giấc ngủ ban đêm bao trọn đủ các pha nông, sâu và REM, giấc ngủ trưa thường chỉ đi vào một số giai đoạn nhất định. Chỉ kéo dài khoảng 20 phút chủ yếu ở pha ngủ nông giúp cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung; trong khi giấc ngủ kéo dài 90 phút hoàn tất một chu kỳ mang lại cảm giác thư giãn sâu, củng cố trí nhớ và thúc đẩy sáng tạo.
Còn dưới góc độ sinh học, nhu cầu ngủ trưa là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước sự biến động của nhịp sinh học. Sau bữa trưa thân nhiệt giảm nhẹ, hormone melatonin tiết ra nhiều hơn khiến con người dễ buồn ngủ. Đây là cơ chế tự hiệu chỉnh giúp hệ thần kinh – nội tiết duy trì trạng thái cân bằng. Trong xã hội hiện đại, áp lực công việc và tình trạng thiếu ngủ ban đêm ngày càng phổ biến, giấc ngủ trưa được xem như một cơ chế phục hồi tự nhiên giúp bù đắp nợ ngủ, ổn định tâm trạng và bảo vệ sức khỏe tim – não.
Đối với những người có thói quen ngủ trưa thì nó rất quan trọng để phục hồi năng lượng và sự tỉnh táo buổi chiều. Ngoài ra, còn mang đến rất nhiều lợi ích khác như:
Nợ ngủ xảy ra khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ 7 – 9 giờ vào ban đêm dẫn đến suy giảm năng lượng và sự tỉnh táo. Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 15 – 30 phút giúp não bộ kịp thời tái tạo, phục hồi khả năng tập trung và giảm cảm giác buồn ngủ. Nhờ đó cơ thể duy trì sự minh mẫn trong ngày, hạn chế mệt mỏi kéo dài và giảm nguy cơ tai nạn do mất tập trung.
Sau nhiều giờ hoạt động liên tục, não bộ dần rơi vào trạng thái quá tải khiến khả năng tập trung và ghi nhớ giảm sút. Giấc ngủ trưa đặc biệt khi kéo dài đủ một chu kỳ sẽ cho phép hệ thần kinh trung ương tái tổ chức thông tin và phục hồi khả năng nhận thức.
Một nghiên cứu sinh lý học cho thấy giấc ngủ kéo dài 90 phút có thể làm tăng khả năng mã hóa trí nhớ lên tới 21% và kích hoạt mạnh vùng hippocampus, trung tâm lưu giữ trí nhớ dài hạn.(1)
Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm khiến huyết áp và nhịp tim duy trì ở mức cao, gia tăng gánh nặng cho tim mạch và não bộ. Ngủ trưa đúng cách giúp điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim và cải thiện lưu lượng máu lên não.
Một nghiên cứu quan sát tại Thụy Sĩ trên hơn 3.400 người trưởng thành cho thấy những người ngủ trưa 1 – 2 lần mỗi tuần có nguy cơ gặp biến cố tim mạch thấp hơn gần 50% so với nhóm không ngủ trưa (HR = 0,52; KTC 95%: 0,28 – 0,95)(2). Ngoài ra não bộ khi được nghỉ ngơi và tưới máu tốt hơn sẽ duy trì trí nhớ dài hạn ổn định, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và đột quỵ về sau.
Căng thẳng kéo dài làm tăng tiết cortisol liên quan trực tiếp đến lo âu, rối loạn cảm xúc và suy giảm khả năng tập trung. Giấc ngủ trưa giúp điều hòa trục hạ đồi – tuyến yên – thượng thận (HPA axis) giảm nồng độ cortisol và cải thiện cân bằng serotonin giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và duy trì sự tích cực trong công việc cũng như cuộc sống.
Giấc ngủ ngắn ban ngày cũng có vai trò điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch. Trong quá trình ngủ, cơ thể tăng cường sản xuất cytokine và các tế bào miễn dịch giúp cải thiện khả năng chống viêm và giảm nguy cơ nhiễm trùng. Một nghiên cứu thực nghiệm cho thấy một giấc ngủ trưa ngắn có thể làm giảm căng thẳng và hỗ trợ phục hồi chức năng miễn dịch ở những người bị thiếu ngủ vào đêm trước đó.(3)
Giấc ngủ trưa thực sự có tốt khi được duy trì ở thời gian phù hợp. Nếu ngủ quá ngắn, cơ thể chưa kịp phục hồi; ngược lại ngủ quá lâu dễ phá vỡ nhịp sinh học và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Dưới đây là khoảng thời gian ngủ trưa hợp lý mà bạn cần biết:
Hiện nay mối quan hệ giữa thời lượng ngủ trưa và sức khỏe vẫn chưa được xác định rõ ràng. Tuy nhiên phần lớn bằng chứng cho thấy ngủ ngắn 10 – 20 phút hoặc 90 phút trong một số trường hợp đặc biệt là lựa chọn an toàn và có lợi nhất, trong khi việc ngủ quá lâu thường xuyên có thể tiềm ẩn nguy cơ bất lợi về sức khỏe.
Giấc ngủ trưa chỉ mang lại hiệu quả khi được thực hiện đúng thời điểm, đúng cách và đúng đối tượng. Thời lượng ngủ lý tưởng phụ thuộc vào nhu cầu và đặc thù công việc. Đối với nhân viên văn phòng hoặc người học tập ban ngày, giấc ngủ ngắn khoảng 10 – 20 phút là đủ để lấy lại sự tỉnh táo, duy trì tập trung cho buổi chiều mà không gây uể oải. Ngược lại đối với người làm việc theo ca hoặc phải thức đêm, giấc ngủ khoảng 90 phút sẽ phù hợp hơn vì cho phép cơ thể hoàn tất một chu kỳ ngủ, phục hồi sâu và giảm tích lũy nợ ngủ.(4)
Bạn cũng cần chú trọng điều chỉnh không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu; có thể dùng bịt mắt hoặc nút tai để tăng chất lượng giấc ngủ. Duy trì tư thế ngủ ngả lưng hoặc nằm với gối kê cổ thay vì gục đầu xuống bàn để hạn chế đau cổ, mỏi vai và tê tay. Trước khi ngủ, bạn nên hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ để thư giãn và luôn đặt báo thức để tránh ngủ quá lâu.
Ngoài ra nên chọn nơi ngủ trưa phù hợp như phòng ngủ tại nhà, khu vực yên tĩnh trong văn phòng, hoặc sử dụng rèm cản sáng và máy tạo tiếng ồn trắng để hạn chế gián đoạn. Đối với những người muốn tỉnh táo nhanh hơn, có thể uống một cốc cà phê ngay trước khi ngủ trưa bởi vì tác dụng của caffeine thường bắt đầu sau khoảng 30 phút, trùng với thời điểm bạn thức dậy.
Bên cạnh những thông tin về lợi ích và cách ngủ trưa khoa học, nhiều người vẫn băn khoăn với những tình huống thường gặp trong thực tế. Dưới đây là giải đáp cho một số câu hỏi phổ biến giúp bạn hiểu rõ hơn và áp dụng đúng cách.
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ ban đêm, giấc ngủ trưa chỉ nên là giải pháp hỗ trợ tạm thời và không nên kéo dài quá lâu. Bởi vì ngủ trưa quá muộn hoặc kéo dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn nhịp sinh học khiến giấc ngủ buổi tối càng khó cải thiện hơn. Nếu cần ngủ trưa bạn chỉ nên ngủ khoảng 20 – 30 phút và thực hiện vào đầu buổi chiều để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Ngủ trưa gục trên bàn dù chỉ 15 phút – 30 phút cũng có thể gây căng cơ cổ, đau vai gáy và tê tay do tư thế gập người không tự nhiên làm máu lưu thông kém và chèn ép dây thần kinh. Một số nghiên cứu về dân văn phòng cho thấy việc duy trì tư thế cúi đầu hoặc chống tay không đúng trong thời gian lặp lại nhiều lần trong ngày liên quan trực tiếp đến nguy cơ cao hơn của đau cổ và vai.
Trẻ em nên duy trì giấc ngủ trưa vì đây là giai đoạn não bộ cần tái tạo và củng cố thông tin sau buổi học. Nghiên cứu cho thấy trẻ mẫu giáo có khả năng ghi nhớ trình tự sự kiện và từ vựng rõ rệt hơn nếu ngủ sau khi học, thậm chí hiệu quả này vẫn còn duy trì đáng kể vào ngày hôm sau . Đồng thời cũng hỗ trợ xử lý các ký ức tại hippocampus, giải phóng không gian cho việc tiếp nhận kiến thức mới.
Giấc ngủ trưa là một khoảng nghỉ ngắn vào ban ngày giúp cơ thể tái tạo năng lượng và duy trì cân bằng sinh học. Khi thực hiện đúng cách, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nợ ngủ, cải thiện hiệu suất nhận thức, bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ, ổn định cảm xúc và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên ngủ quá lâu có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Thời lượng phù hợp nhất cho người trưởng thành là khoảng 10 phút để nhanh chóng tỉnh táo hoặc 90 phút nếu cần phục hồi sâu sau khi thiếu ngủ.
