Tại sao giảm cân bị rụng tóc? 4 cách ăn kiêng không bị rụng tóc

Mặc dù duy trì cân nặng lý tưởng là điều quan trọng để bảo vệ sức khỏe, nhưng nhiều người gặp phải tình trạng rụng tóc khi áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Do tóc cần đầy đủ dưỡng chất thiết yếu để phát triển chắc khỏe. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết về giảm cân bị rụng tóc trong bài viết sau.

Chu kỳ mọc và rụng tóc diễn ra thế nào?

Một chu kỳ tóc bình thường sẽ bao gồm 3 giai đoạn chính:

• Giai đoạn anagen (giai đoạn mọc tóc): Trong giai đoạn này, các tế bào mầm tóc di chuyển xuống nhú bì, phân hóa thành sợi tóc, dần mọc ra khỏi da đầu. Đây là giai đoạn dài nhất, kéo dài từ 2 – 6 năm, với khoảng 85% – 90% sợi tóc trên đầu đang trong quá trình phát triển này.
• Giai đoạn catagen (giai đoạn ngưng mọc tóc): Giai đoạn này ngắn hơn, chỉ kéo dài khoảng 3 tuần. Khi đó, sợi tóc ngừng phát triển, đồng thời teo nhỏ, bắt đầu tách khỏi nhú bì. Chỉ có khoảng 1% – 2% sợi tóc trên da đầu ở giai đoạn này.
• Giai đoạn telogen (giai đoạn nghỉ, rụng tóc): Đây là giai đoạn cuối, khi sợi tóc tách khỏi nhú bì, dần bị đẩy ra khỏi da đầu. Lúc này, chu kỳ mọc tóc mới được khởi động. Giai đoạn telogen kéo dài khoảng 3 tháng, có khoảng 5% – 10% sợi tóc trên đầu thuộc giai đoạn này.

Khi bị rụng tóc giảm cân, đặc biệt với những phương pháp không cân đối dinh dưỡng, giai đoạn catagen bị rút ngắn. Điều này làm cho giai đoạn telogen xuất hiện sớm, khiến tóc rụng nhiều hơn bình thường.

Tại sao giảm cân bị rụng tóc? 

Giảm cân có gây rụng tóc không? Giảm cân chủ yếu do thiếu hụt chất dinh dưỡng và những tác động tiêu cực mà cơ thể phải đối mặt trong quá trình này. Tình trạng này thường liên quan đến rụng tóc telogen cấp tính, nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc lan tỏa.

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, giảm lượng calo quá mức khiến cơ thể thiếu các dưỡng chất cần thiết cho tóc, ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc, sự phát triển của sợi tóc. Điều này gây ra các loại rụng tóc khác nhau như rụng tóc androgenetic, rụng tóc từng vùng, rụng tóc mãn tính. Telogen thường xuất hiện khoảng 3 tháng sau khi cơ thể chịu áp lực giảm cân nhanh, kéo dài đến 6 tháng hoặc lâu hơn. [1]

Dưới đây là các nguyên nhân chính giúp bạn hiểu rõ tại sao giảm cân lại rụng tóc:

1. Thiếu hụt dinh dưỡng

Giảm cân không đúng cách khiến cơ thể không nhận đủ dưỡng chất thiết yếu cho tóc như:

• Protein: Đây là thành phần quan trọng cấu tạo nên tóc, thông qua keratin – loại protein chính của tóc. Chế độ ăn thiếu protein khiến cơ thể phải dùng lượng protein còn lại cho các chức năng sống khác như sửa chữa mô, sản xuất hormone. Vì tóc không được ưu tiên hàng đầu nên dần yếu đi và gãy rụng.
• Sắt: Thiếu máu do thiếu sắt dễ khiến tóc rụng nghiêm trọng. Sắt là yếu tố cần thiết cho enzyme ribonucleotide reductase, hỗ trợ tế bào phát triển, bao gồm cả tế bào nang tóc.
• Kẽm: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phục hồi nang tóc, ngăn chặn sự thoái triển. Thiếu kẽm dễ gây rối loạn nang tóc, dẫn đến viêm da đầu, rụng tóc từng vùng.
• Biotin: Biotin giúp cải thiện sự phát triển của tóc, thiếu hụt chất này tóc sẽ giòn và dễ gãy hơn.
• Các vitamin và khoáng chất thiết yếu: Giảm cân rụng tóc do thiếu các vitamin D, A, selen, magie cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tóc.

⇒ Hãy tìm hiểu chi tiết hơn: Bị rụng tóc thiếu chất gì? Cần bổ sung thực phẩm nào để khắc phục?

2. Căng thẳng tâm lý do áp lực giảm cân 

Áp lực tâm lý khi giảm cân làm tăng mức cortisol, hormone căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ phát triển của nang tóc. Cortisol cao dễ làm suy yếu cấu trúc da đầu, gây rụng tóc, làm chậm quá trình phục hồi nang tóc.

3. Thiếu calo do ăn kiêng quá khắt khe 

Trả lời cho câu hỏi giảm cân có bị rụng tóc không, các chế độ ăn kiêng với lượng calo cực thấp (dưới 1.000 calo/ngày) khiến cơ thể tuột năng lượng và dinh dưỡng nghiêm trọng, dẫn đến rụng tóc. [2]

4. Tác dụng phụ của thuốc giảm cân 

Một số loại thuốc giảm cân như Ozempic, Wegovy, Tirzepatide có thể gây rụng tóc. Mặc dù rụng tóc không phải trực tiếp do thuốc, nhưng hiệu quả giảm cân nhanh mà các thuốc này gây ra lại tác động tiêu cực đến tóc. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 3% – 6% người dùng các loại thuốc giảm cân gặp tình trạng rụng tóc tạm thời, chủ yếu trong giai đoạn đầu của quá trình điều trị.

Dấu hiệu nhận biết rụng tóc do giảm cân

Giảm cân bị rụng tóc xảy ra khi các nang tóc bước vào giai đoạn nghỉ ngơi sớm hơn bình thường, dưới đây là những dấu hiệu phổ biến:

• Tóc rụng nhiều hơn bình thường, vượt quá 100 sợi mỗi ngày, nhất là khi gội đầu, chải tóc, vuốt tóc. Tóc dễ rụng ngay cả khi không tác động mạnh.
• Tóc thưa dần trên toàn bộ da đầu, thay vì tập trung ở một khu vực nhất định. Đường rẽ ngôi, phần tóc trên đỉnh đầu trông rõ ràng hơn do tóc mất đi độ dày tự nhiên.
• Khác với rụng tóc từng vùng, rụng tóc sau khi giảm cân không tạo thành các mảng hói trên da đầu.
• Tóc mọc lại chậm, sợi tóc mỏng sau vài tháng giảm cân, không có dấu hiệu phục hồi.
• Da đầu lộ rõ hơn khi buộc tóc, nhìn kỹ vào gương, nhất là ở vùng trán, hai bên thái dương.
• Giảm cân đột ngột gây rụng tóc thường đi kèm với móng tay yếu, da khô, mệt mỏi do thiếu dưỡng chất, căng thẳng kéo dài.

Ăn kiêng bị rụng tóc có nguy hiểm không? 

Giảm cân xong bị rụng tóc thực chất không nguy hiểm, nhưng các nguyên nhân sâu xa gây ra tình trạng này lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Thiếu hụt dưỡng chất, hạn chế calo không những gây rụng tóc còn dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, mất cơ, suy giảm miễn dịch.

Thiếu máu do thiếu sắt làm tóc rụng, ảnh hưởng đến chức năng não, gây vô sinh, nhiễm trùng, dễ mắc bệnh tim, trầm cảm. Tương tự, việc cắt giảm calo, protein trong thời gian dài khiến cơ thể mất cơ, gây ra các vấn đề tim mạch, tiêu hóa, làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm.

Tóc rụng có mọc lại sau khi giảm cân không? 

Giảm cân bị rụng tóc thường không nguy hiểm, cũng không kéo dài vĩnh viễn. Thông thường, cơ thể sẽ tự điều chỉnh trong vòng vài tháng, tóc sẽ mọc lại bình thường. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, đặc biệt là thiếu sắt nghiêm trọng, có thể khiến chứng rụng tóc nặng hơn. [3]

Thiếu sắt trong chế độ ăn uống dễ gây thiếu máu, ảnh hưởng đến tóc, đồng thời tăng nguy cơ xảy ra các biến chứng nguy hiểm khác cho sức khỏe. Vì vậy, để tóc có thể phục hồi, mọc lại khỏe mạnh, bạn cần đảm bảo ăn đầy đủ dưỡng chất cần thiết, giảm cân khoa học.

Cách giảm cân không bị rụng tóc

Để tránh tình trạng giảm cân đột ngột gây rụng tóc, bạn cần áp dụng các phương pháp khoa học kết hợp với chăm sóc sức khỏe toàn diện như:

1. Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học

Dinh dưỡng cân đối giúp giảm cân hiệu quả, hỗ trợ sức khỏe tóc và da đầu. Các nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý bao gồm:

• Bổ sung các nguồn protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa để nuôi dưỡng nang tóc, giúp tóc chắc khỏe hơn.
• Bổ sung sắt và kẽm. Sắt có trong thịt đỏ, rau chân vịt; kẽm từ hải sản, hạt bí đều là những dưỡng chất thiết yếu giúp nang tóc phát triển khỏe mạnh.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin D, biotin (vitamin B7), vitamin A, C hỗ trợ kích thích mọc tóc, ngăn ngừa tóc khô, gãy rụng.
• Bổ sung chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá hồi, quả óc chó, dầu ô liu… cải thiện sức khỏe da đầu và tóc.
• Đảm bảo cơ thể uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giữ ẩm cho tóc – da đầu, hạn chế tóc khô, gãy rụng.

2. Giảm cân từ từ, không nên giảm đột ngột

Rụng tóc khi giảm cân làm rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng xấu đến chu kỳ phát triển tóc. Thay vào đó, hãy giảm cân từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi, duy trì sức khỏe, tránh tăng cân trở lại.

Chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần, tương ứng với giảm khoảng 500 – 1000 calo mỗi ngày so với nhu cầu calo để duy trì của cơ thể. Đây là mức giảm an toàn, giúp hạn chế rụng tóc telogen do thay đổi đột ngột.

Không nên áp dụng các phương pháp ăn kiêng chỉ với 500 – 800 calo/ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nhất định (như chế độ không carbohydrate). Những chế độ này thường dẫn đến thiếu hụt protein, sắt, kẽm, các vitamin nhóm B – những dưỡng chất cần thiết để tóc phát triển.

3. Quản lý stress hiệu quả

Stress ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, là nguyên nhân góp phần giảm cân gây rụng tóc. Quản lý stress đúng cách giúp ổn định chu kỳ mọc tóc, bảo vệ mái tóc khỏe mạnh:

• Thực hành thư giãn: Áp dụng các bài tập yoga, thiền, hít thở sâu để giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ nang tóc nhận đủ dưỡng chất. Điều này giúp ổn định chu kỳ mọc tóc, giảm nguy cơ rụng tóc do căng thẳng. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để hít thở sâu, bạn sẽ cảm nhận tinh thần thoải mái, da đầu được cung cấp oxy tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ thể và mái tóc. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm, hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước giờ ngủ, duy trì lịch trình ngủ đều đặn để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Giảm áp lực từ việc giảm cân: Lập kế hoạch giảm cân dài hạn với mục tiêu thực tế để tránh kỳ vọng không thiết thực, gây stress. Hãy coi giảm cân là một cách cải thiện sức khỏe tổng thể, không phải áp lực.

4. Chăm sóc tóc đúng cách

Chăm sóc tóc đúng cách giữ cho mái tóc luôn khỏe mạnh, hạn chế tình trạng rụng tóc sau giảm cân:

• Dùng sản phẩm chăm sóc phù hợp: Ưu tiên các sản phẩm không chứa sulfate, paraben để tránh làm khô tóc. Chọn dầu gội chứa biotin để kích thích mọc tóc; keratin bổ sung cấu trúc tóc, giảm gãy rụng; vitamin E là chống oxy hóa giúp nuôi dưỡng tóc. Ngoài ra, các loại dầu tự nhiên như dầu argan, dầu dừa, dầu hạt nho sẽ giúp giữ ẩm, bảo vệ tóc khỏi tác động môi trường.
• Tránh tác động mạnh lên tóc: Dùng lược răng thưa và chải tóc nhẹ nhàng để không làm tổn thương nang tóc. Hạn chế tác động nhiệt từ máy sấy, máy uốn, máy duỗi tóc. Nếu cần, hãy chọn nhiệt độ thấp, dùng sản phẩm bảo vệ tóc trước khi tạo kiểu.
• Massage da đầu: Thực hiện massage da đầu nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút mỗi ngày để tăng tuần hoàn máu, kích thích nang tóc phát triển. Bạn có thể kết hợp với các tinh dầu như dầu hương thảo, oải hương để tăng cường hiệu quả thư giãn, nuôi dưỡng sâu.
• Tránh hóa chất gây hại: Hạn chế dùng thuốc nhuộm, dung dịch tạo kiểu chứa hóa chất mạnh, đặc biệt trong thời gian giảm cân. Nếu cần, hãy chọn các sản phẩm từ thiên nhiên, an toàn cho tóc.

Bên cạnh những cách trên, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất như Cynatine®, Aged Black Garlic, Millet Seed, Black Cohosh,… để cân bằng nội tiết nữ, kéo dài giai đoạn mọc tóc. Ngoài ra, tinh chất Cynatine® kết hợp cùng các thành phần như Methyl Sulfonyl Methane, Ginkgo Biloba Leaf, Saw Palmetto còn giúp cân bằng nội tiết tố nam, giảm hoạt động của men 5 – alpha – reductase, bảo vệ tế bào mầm tóc, thúc đẩy tóc phát triển chắc khỏe.

Khi nào cần đến bác sĩ khi giảm cân bị rụng tóc?

Giảm cân bị rụng tóc dù phổ biến, nhưng đôi khi là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu gặp các dấu hiệu dưới đây, bạn nên tìm đến bác sĩ để được thăm khám, điều trị kịp thời:

• Rụng tóc kéo dài sau 3 – 6 tháng, ngày càng trầm trọng với lượng tóc rụng nhiều hơn bình thường.
• Tóc mỏng dần, hói rõ rệt là biểu hiện của thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn nội tiết tố.
• Da đầu ngứa, viêm có thể liên quan đến bệnh lý da liễu, nhiễm trùng.
• Cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, da khô, móng giòn thường là dấu hiệu thiếu hụt dưỡng chất như sắt, vitamin B12, khoáng chất.
• Rối loạn nội tiết tố, chu kỳ kinh nguyệt không đều, mất kinh, lo âu, căng thẳng kéo dài kèm theo rụng tóc.
• Chăm sóc tóc không mang lại hiệu quả dù đã điều chỉnh chế độ ăn uống, hãy tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

Khi gặp phải những dấu hiệu trên, đừng ngần ngại thăm khám bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được chẩn đoán chính xác, có phương pháp điều trị hiệu quả, bảo vệ sức khỏe và mái tóc của mình.

Giảm cân bị rụng tóc là vấn đề phổ biến, nhưng có thể kiểm soát được nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học, giảm cân từ từ, quản lý stress hiệu quả và chăm sóc tóc đúng cách. Hãy luôn chú ý đến việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, tránh áp lực quá lớn khi giảm cân, bảo vệ tóc khỏi các tác động bên ngoài.