Tại sao nằm mãi không ngủ được? Cách xử lý ra sao?

Khi bận rộn chúng ta ước gì có thời gian ngủ thỏa thích nhưng đến khi rảnh rỗi thì lại không ngủ được. Nếu bạn thắc mắc tại sao lại xảy ra điều này, phải làm thế nào để ngủ ngon giấc, hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Tại sao không ngủ được?

Điều này có thể xuất phát từ các nguyên nhân như rối loạn nhịp sinh học, các vấn đề tâm lý, bệnh lý,… cụ thể sau đây.

1. Rối loạn nhịp sinh học

Rối loạn nhịp sinh học là sự gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thời điểm ngủ nên khiến bạn nằm mãi không ngủ được.

Điều đáng chú ý là rối loạn nhịp sinh học xảy ra trong đời sống phổ biến đến mức làm cho chúng ta như thể quên mất rằng các vấn đề về giấc ngủ xuất phát từ chúng.⁽¹⁾

• Rối loạn lệch múi giờ: Đi công tác, du lịch đến một quốc gia có múi giờ khác, khiến cơ thể không còn đồng bộ với lịch trình ngày/đêm đã quen.
• Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD): Cơ thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhịp sinh học theo lịch trình làm việc. Người làm việc ca đêm thường dễ gặp phải tình trạng này.
• Rối loạn giai đoạn thức-ngủ muộn (DSWPD): Lịch trình ngủ/thức của bạn muộn hơn nhiều so với người bình thường. Tình trạng này phổ biến hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên.
• Rối loạn giai đoạn ngủ-thức tiến triển (ASWPD): Bạn đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn người bình thường.
• Rối loạn nhịp thức-ngủ không đều (ISWRD): Thời gian ngủ và thức của bạn diễn ra ở những khoảng thời gian không thể đoán trước và không theo một trật tự nhất định. Điều này thường xảy ra ở những người mắc chứng mất trí nhớ hoặc các bệnh thoái hóa não khác.
• Rối loạn nhịp thức – ngủ không phải 24 giờ (N24SWD): Nhịp sinh học của bạn có thể dự đoán được nhưng không kéo dài 24 giờ như hầu hết mọi người. Nó thường dài hơn nhưng cũng có thể ngắn hơn.

2. Tâm lý

Bên cạnh rối loạn nhịp sinh học, tình trạng nằm mãi không ngủ được cũng có thể xảy ra ở những người gặp các vấn đề sức khỏe tâm lý như:⁽²⁾

• Trầm cảm: Trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ. Ví dụ, những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp 10 lần so với những người ngủ ngon giấc. Trong số những người bị trầm cảm, 75% gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
• Rối loạn lo âu: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có đến 36% người mắc chứng rối loạn lo âu cũng bị mất ngủ⁽³⁾. Khi gặp phải tình trạng này, tâm trí liên tục bị cuốn vào những suy nghĩ không ngừng nghỉ, từ những lo lắng về công việc, tài chính đến sức khỏe hoặc các mối quan hệ. Những suy nghĩ này xuất hiện vào ban đêm có thể khiến bạn không thể ngủ được.
• Rối loạn lưỡng cực: Nghiên cứu cho thấy nhiều người mắc bệnh này gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trong khoảng thời gian giữa các giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng rối loạn lưỡng cực làm gián đoạn nhịp sinh học, từ đó dẫn đến khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm.⁽⁴⁾

Ngoài ra, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), rối loạn sử dụng chất gây nghiện (SUD),… cũng là những vấn đề sức khỏe tâm lý có thể gây mất ngủ.

3. Thói quen sinh hoạt

Ngay cả khi cơ thể khỏe mạnh, bạn vẫn có thể bị khó ngủ nếu có những thói quen sinh hoạt chưa khoa học như:

• Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn: Mặc dù ngủ trưa có thể giúp cơ thể thư giãn, nhưng nếu ngủ quá lâu (hơn 30 phút) hoặc ngủ quá gần giờ đi ngủ buổi tối, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Màn hình điện thoại, máy vi tính, máy tính bảng và TV phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng này ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, khiến não bộ lầm tưởng vẫn là ban ngày và giữ cơ thể tỉnh táo.
• Ăn khuya, ăn quá no trước khi ngủ: Khi ăn quá nhiều hoặc ăn món ăn khó tiêu hóa vào buổi tối, hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, dễ gây ra các vấn đề như đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi, trào ngược axit. Những cảm giác khó chịu này sẽ cản trở giấc ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Cà phê, trà, nước ngọt có ga,… chứa caffeine Uống các loại đồ uống này vào buổi chiều hoặc tối có thể khiến não bộ hưng phấn, tỉnh táo và khó ngủ. Rượu bia và thuốc lá cũng là những chất kích thích phổ biến ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Thiếu vận động hoặc vận động sai thời điểm: Lối sống ít vận động khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao hoặc vận động mạnh quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

4. Bệnh lý

Nằm mãi không ngủ được có thể là dấu hiệu của rất nhiều bệnh lý khác nhau, một số trong đó là:

• Bệnh Alzheimer.
• Viêm khớp.
• Hen suyễn.
• Ung thư.
• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
• Bệnh tiểu đường.
• Động kinh.
• Bệnh xơ cơ.
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
• Suy tim.
• Bệnh thận.
• Bệnh đa xơ cứng.
• Bệnh Parkinson.
• Đột quỵ.
• Bệnh tuyến giáp.
• Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
• Hội chứng chân không yên (RLS).

Dấu hiệu nhận biết

Người nằm mãi mà không ngủ được thường có các dấu hiệu dễ nhận biết:

• Trằn trọc nhiều giờ: Bạn nằm trên giường nhưng phải mất hơn 30 phút hoặc thậm chí hàng giờ đồng hồ mới có thể chìm vào giấc ngủ, tuy nhiên lại ngủ chập chờn không liền giấc.
• Suy nghĩ liên tục: Khi nằm xuống, đầu óc vẫn hoạt động không ngừng, suy nghĩ về công việc, lo lắng hoặc các vấn đề trong cuộc sống khiến bạn không thể thư giãn để ngủ.
• Mệt mỏi và uể oải: Bạn cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy, luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng.

• Khó tập trung và suy giảm trí nhớ: Khó khăn trong việc tập trung vào công việc, học tập, thậm chí là các cuộc trò chuyện. Trí nhớ cũng có thể bị ảnh hưởng dẫn đến dễ quên những điều nhỏ nhặt.
• Dễ cáu gắt và thay đổi tâm trạng: Thiếu ngủ làm bạn dễ trở nên nóng nảy, lo lắng, hoặc trầm cảm hơn.

Cách xử lý ngay lập tức khi nằm mãi không ngủ được

Đừng quá lo lắng hay cố gắng ép bản thân phải ngủ. Điều này thường chỉ làm tình hình tệ hơn. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử khi gặp tình trạng này:

• Đứng dậy và làm gì đó nhẹ nhàng: Nếu bạn đã nằm trên giường hơn 20 – 30 phút mà vẫn không ngủ được hãy ra khỏi giường. Việc nằm lăn lộn trên giường sẽ khiến não bộ liên kết giường ngủ với sự trằn trọc thay vì giấc ngủ.
• Hoạt động thư giãn: Làm một việc gì đó nhẹ nhàng như đọc sách (sách giấy, tránh màn hình điện tử), nghe nhạc nhẹ không lời, viết nhật ký, xông tinh dầu,…
• Kiểm tra nhiệt độ phòng: Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối. Điều chỉnh nhiệt độ sao cho bạn thấy thoải mái nhất.
• Thở sâu: Hít vào từ từ bằng mũi, giữ vài giây rồi thở ra chậm rãi bằng miệng. Lặp lại vài lần.
• Không nhìn đồng hồ: Việc liên tục nhìn đồng hồ có thể gây thêm áp lực và lo lắng. Hãy để đồng hồ ra khỏi tầm mắt.

Các phương pháp điều trị cho người nằm mãi không ngủ được

Nếu những phương pháp trên không giúp bạn cải thiện giấc ngủ, hãy đi thăm khám để được điều trị y khoa. Các phương pháp phổ biến là liệu pháp hành vi nhận thức và dùng thuốc ngủ theo chỉ định. Ngoài điều trị, người bệnh cũng cần thay đổi thói quen sống khoa học để cải thiện hiệu quả tình trạng nằm mãi không ngủ được.

1. Liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc, có hiệu quả và bền vững. CBT-I thường được thực hiện thông qua một loạt các buổi gặp mặt với chuyên gia tâm lý (khoảng 6 – 8 buổi). Thông qua những buổi này, người bệnh sẽ học được cách xác định và thay đổi những suy nghĩ và hành vi không có lợi cho giấc ngủ, đồng thời hình thành những thói quen tốt hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Phương pháp điều trị này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở những nhóm có nguy cơ mất ngủ đặc biệt cao. Chẳng hạn như người mang thai, những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và những người bị mất ngủ sau khi điều trị ung thư.

2. Thuốc

Có rất nhiều loại thuốc ngủ, bao gồm kê đơn và không kê đơn. Thuốc ngủ không kê đơn bao gồm diphenhydramine, doxylamine, melatonin, l-tryptophan,…

Thuốc ngủ theo toa cũng có các nhiều loại như:

• Thuốc chống trầm cảm (doxepin, trazodone,…).
• Thuốc chống loạn thần (quetiapine, risperidone,…).
• Thuốc benzodiazepin (triazolam , temazepam,…).
• Thuốc chủ vận thụ thể benzodiazepine (eszopiclone, zaleplon, zolpidem,…).
• Thuốc chủ vận thụ thể melatonin (ramelteon).
• Thuốc đối kháng thụ thể Orexin (suvorexant, lemborexant,…).

Thuốc ngủ có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như táo bón, tiêu chảy, khô miệng, đau đầu, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn,… Người từ 65 tuổi trở lên thường nên áp dụng các phương pháp điều trị không dùng thuốc trước để an toàn vì thuốc ngủ có những rủi ro đặc biệt đối với người cao tuổi. Ngoài ra, như đã trình bày, mất ngủ có thể do rất nhiều bệnh lý gây ra như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, tim mạch, hen suyễn, suy giáp, cường giáp,… Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc điều trị các bệnh lý này, từ đó cải thiện giấc ngủ.

3. Thay đổi thói quen sống

Người khó ngủ, nằm hoài không ngủ được nên xây dựng thói quen bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng vượt qua hàng rào máu não để trung hòa các gốc tự do trong lòng mạch. Nhờ đó, chức năng dẫn truyền thần kinh được hồi phục, giấc ngủ dần được cải thiện một cách an toàn và hiệu quả.

Bên cạnh đó, bạn cần tránh các chất kích thích, tạo môi trường ngủ lý tưởng, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán, kiểm soát stress, tập thể dục đều đặn vào ban ngày, hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng,… để có giấc ngủ tốt hơn.

Tóm lại, tình trạng không ngủ được gây ra nhiều tác động xấu cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bằng cách kết hợp các thay đổi trong lối sống, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và tìm kiếm sự can thiệp y tế khi cần thiết, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình và nâng cao sức khỏe tổng thể hiệu quả.