Khi nhắc đến giảm cân, chế độ ăn kiêng và tập thể dục được xem là hai yếu tố chính. Trong khi đó, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng nhưng lại ít được chú ý. Cùng ECO Pharma tìm hiểu nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân.
Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với cân nặng vì nó điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát sự thèm ăn, bao gồm leptin và ghrelin. Leptin điều chỉnh quá trình tích trữ chất béo, cân bằng năng lượng, tạo cảm giác no. Ghrelin là chất đối kháng với leptin, báo hiệu cơ thể đang đói, thúc đẩy tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp duy trì sự ổn định giữa các hormone này. Ngược lại, thiếu ngủ gây rối loạn ghrelin và leptin, làm giảm cảm giác no, tăng sự thèm ăn, kích thích nạp nhiều calo hơn dẫn đến thừa cân, béo phì. Theo báo cáo tổng hợp của Đại học King’s College London (Anh), người bị thiếu ngủ có xu hướng nạp thêm 385 calo năng lượng mỗi ngày. (1)
Mất ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ăn uống. Khảo sát trên Tạp chí Nhân học Sinh lý và Khoa học ứng dụng về con người (Nhật Bản) với hơn 2000 người tham gia trong 6 năm cho thấy, thiếu ngủ liên quan đến thói quen ăn uống không đều, hay ăn vặt, nêm nhiều gia vị và ít ăn rau. Tất cả những yếu tố này đều góp phần làm tăng cân. (2)
Giấc ngủ kém còn liên quan đến tình trạng kháng insulin – hormone điều chỉnh lượng đường trong máu thông qua ức chế chuyển hóa glycogen trong gan thành glucose vào máu. Khi glucose trong máu tăng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng sản xuất insulin. Lượng insulin dư thừa gây tích tụ mỡ và tăng cân.
Rối loạn giấc ngủ cũng thúc đẩy giải phóng cortisol, đây là hormone điều chỉnh phản ứng căng thẳng và kiểm soát sự phân phối mỡ ở vùng bụng. Khi lượng cortisol cao, cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ quanh bụng nhiều hơn.
Ngoài ra, mất ngủ làm cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng để tập thể dục. Theo thời gian, lượng calo dư thừa không được đốt cháy sẽ tích tụ thành mỡ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Thời gian giấc ngủ được khuyến nghị để kiểm soát cân nặng ở người lớn là 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy, những người ngủ ít hơn khoảng thời gian này có nguy cơ béo phì cao hơn 1.22 lần so với người ngủ đủ giấc. (3)
Thử nghiệm khác trên Tạp chí Biên niên sử Y học Nội khoa (Mỹ) cũng đã chứng minh tầm quan trọng của thời gian ngủ trong việc giảm cân. Sau 2 tuần ăn kiêng, nhóm người ngủ 8.5 tiếng và 5.5 tiếng mỗi đêm đều giảm khoảng 3kg. Nhưng nhóm ngủ đủ tiêu hao nhiều năng lượng hơn (1039 kcal/ngày) so với nhóm ngủ ít (573 kcal/ngày). (4)
Điều này cho thấy nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ giữ lại mỡ và làm mất cơ bắp, gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, nhóm người ngủ ít cũng có mức độ ghrelin cao hơn, tăng cảm giác thèm ăn, khiến họ khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân? Người giảm cân nên ngủ lúc mấy giờ? So với thời điểm ngủ cụ thể, chất lượng giấc ngủ tác động đến việc giảm cân nhiều hơn. Giấc ngủ gồm 4 giai đoạn (N1, N2, N3, N4), trong đó N3 và N4 được xem là khoảng thời gian cơ thể phục hồi tốt nhất, tăng tiết hormone tăng trưởng GH. Đây là hormone thúc đẩy chuyển hóa glucose, giảm mỡ, duy trì cân nặng lành mạnh. (5)
Việc ngủ vào một thời điểm cố định sẽ giúp tăng khả năng trải qua giai đoạn ngủ sâu này. Nếu cần thức dậy lúc 7 đến 8 giờ sáng, bạn nên ngủ vào khoảng 10 đến 11 giờ tối để đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
Xem thêm: Thời gian ngủ khoa học cho từng lứa tuổi
Cải thiện chất lượng giấc ngủ là giải pháp tốt để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Nếu thực đơn bữa tối đang thuộc chế độ ăn kiêng ít tinh bột, chất béo, đường; giàu chất xơ và protein nạc thì bạn nên tiếp tục duy trì. Vì đây là những nhóm thực phẩm dễ tiêu, ngăn ngừa ợ nóng, trào ngược dạ dày gây mất ngủ. Thời điểm ăn không nên quá sát giờ lên giường, tránh đầy bụng, khó vào giấc.
Tập thể dục ban ngày có lợi cho cả việc giảm cân và ngủ ngon, giúp đốt cháy calo, giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng ít nhất 15 phút mỗi ngày cũng làm tăng melatonin về đêm, có tác dụng điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
Bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, ngâm chân, thiền,… để cơ thể thả lỏng, ngủ nhanh hơn. Không gian ngủ đảm bảo tối, thoáng mát, hạn chế tiếng ồn.
Những cách massage huyệt đạo như huyệt an miên, huyệt thần môn, huyệt tam âm giao có thể hữu ích vì tăng tuần hoàn máu, cải thiện mất ngủ. Các loại trà thảo mộc như trà oải hương, hoa cúc, lạc tiên cũng rất tốt để thử vì chúng hỗ trợ trao đổi chất, giảm mỡ thừa, đồng thời làm dịu hệ thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nhưng bạn nên uống trước khi ngủ ít nhất hai tiếng.
Thời điểm ngủ và thức nên cố định mỗi ngày, nhằm thiết lập nhịp sinh học ổn định. Bên cạnh đó, bổ sung một số tinh chất thiên nhiên như Blueberry, Ginkgo Biloba có thể là giải pháp tốt. Những tinh chất này đã được chứng minh có khả năng chống oxy hóa, tăng tuần hoàn não, bảo vệ tế bào thần kinh, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Nếu bị béo phì mất ngủ đã cố gắng giảm cân và ngủ ngon mà không hiệu quả, bạn nên điều trị tại các bệnh viện có chuyên khoa Điều trị béo phì và chuyên khoa Thần kinh uy tín như Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Các chuyên gia Trung tâm Khoa học Thần kinh, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì Tâm Anh sẽ phối hợp liên chuyên khoa, kết hợp với kỹ thuật, công nghệ hiện đại giúp người bệnh được điều trị toàn diện, an toàn, hiệu quả cao.
Đối với thắc mắc nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân, cần nhớ rằng nếu bạn muốn thức dậy lúc 7 đến 8 giờ sáng, hãy ngủ từ 10 đến 11 giờ tối để đảm bảo ngủ đủ thời lượng, giúp việc giảm cân đạt hiệu quả tốt. Nhưng chỉ áp dụng phương pháp ngủ là không đủ, giảm cân cần áp dụng nhiều biện pháp đồng thời trong đó chế độ ăn giảm cân rất quan trọng.
