Mất ngủ, ngủ không sâu giấc khiến bạn mệt mỏi, uể oải và không tập trung. Bên cạnh lối sống khoa học lành mạnh, bạn có thể bổ sung những món ăn giúp an thần dễ ngủ và hỗ trợ bồi bổ sức khỏe, nâng cao thể trạng.
ECO Pharma sẽ dưới thiệu đến bạn 12 món ăn giúp an thần dễ ngủ có thể làm ngay tại nhà.
Căng thẳng/stress: Căng thẳng áp lực về cuộc sống, suy nghĩ quá nhiều về công việc, chuyện tình cảm, tài chính hoặc bị sang về mặt tâm lý như ly hôn, người thân qua đời, bệnh tật, mất việc… là những yếu tố gây mất ngủ phổ biến.
Thói quen ngủ thiếu khoa học: Ngủ trưa quá nhiều, lịch ngủ không điều độ, tập thể dục quá muộn, thức quá khuya, thường xuyên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ… sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Thay đổi nhịp sinh hoạt: Lịch làm việc liên tục, đi du lịch, di chuyển đến nơi khác lệch múi giờ… có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ.
Ăn quá nhiều vào buổi tối: Ăn quá nhiều và no vào buổi tối dẫn đến tình trạng khó tiêu, trào ngược dạ dày, ợ nóng… khiến bạn khó ngủ, dễ bị mất ngủ hơn.
Dùng các chất kích thích: Sử dụng cà phê, rượu bia, trà, thuốc lá… cũng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, mất ngủ.
Các yếu tố khác quan: Môi trường bị ô nhiễm, quá ồn, không gian không thoải mái… cũng là nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ.
Mắc các bệnh lý mạn tính: Viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, viêm khớp… thường gây ra triệu chứng khó chịu, dai dẳng vào ban đêm khiến người bệnh khó ngủ, mất ngủ.
Sử dụng thuốc: Dùng thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn… cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tuổi tác: Người lớn tuổi, người già thường khó ngủ, dễ thức giấc và khó ngủ lại hơn so với nhóm người trẻ tuổi.
Càng lớn tuổi chúng ta càng khó ngủ, giấc ngủ chập chờn, dễ bị thức giấc.
Điểm danh những món ăn giúp an thần dễ ngủ đơn giản ngay tại nhà
Không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, một số món ăn còn có khả năng an thần, hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn. Những món ăn giúp an thần dễ ngủ cụ thể:
1. Món ăn dễ ngủ – Cháo hạt sen
Theo Y học cổ truyền, hạt sen có vị ngọt, tính mát và có công dụng bổ tâm, bổ tỳ vị. Theo Y học hiện đại, hạt sen chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các axit amin hỗ trợ phục hồi thể chất, tái tạo tế bào thần kinh và cải thiện hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, chất kiềm và
Glucozit thơm trong tâm sen có tác dụng an thần, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Chuẩn bị:
Hạt sen tươi 250g, thịt heo băm 200g, gai nếp 60g, gạo tẻ 130g, 1 củ cà rốt, 4 quả trứng gà, hành lá, gia vị thông thường.
Cách thực hiện:
Gạo vo sạch rồi cho vào nồi.
Rửa sạch hạt sen và ngâm với nước ấm trong 4 – 5 tiếng.
Rửa sạch trứng, luộc chín, bóc vỏ.
Cà rốt cắt hạt lựu, hành lá cắt nhỏ.
Hầm hạt sen với 1 lít nước cho đến khi hạt sen mềm.
Cho gạo nếp, gạo tẻ vào nấu cùng hạt sen cho đến khi gạo chín nhừ.
Cho thịt heo bằm vào và đun thêm khoảng 7 phút rồi thêm cà rốt đun thêm 5 phút thì tắt bếp.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn, dùng cháo khi còn nó với trứng luộc.
2. Cháo long nhãn hạt sen
Cháo long nhãn hạt sen có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ, bồi bổ sức khỏe, tăng độ đàn hồi cho mạch máu và bảo vệ các tế bào thần kinh.
Chuẩn bị:
50g gạo nếp, 30g hạt sen (bỏ tâm), 30g long nhãn, gia vị thông thường.
Cách thực hiện:
Rửa sạch hạt sen, gạo nếp và ngâm cho mềm.
Cho gạo và hạt sen vào nồi đun sôi với 1 lít nước trong 30 phút.
Cho long nhãn vào nấu thêm 10 phút.
Sau đó, nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp, nên dùng khi cháo còn nóng.
Long nhãn hạt sen là món ăn an thần dễ ngủ.
3. Chè đậu xanh
Một trong những món ăn dễ ngủ đơn giản là chè đậu xanh. Theo Đông y, đậu xanh tính mát, vị ngọt bùi, có tác dụng ích khí lực, điều hòa ngũ tạng. Ngoài ra, đậu xanh còn có tác dụng an thần, trị mất ngủ, thanh nhiệt, giải độc và bồi bổ cơ thể. Chè đậu xanh thích hợp với người mất ngủ do căng thẳng, thiếu ngủ khiến thể trạng suy nhược và ốm yếu.
Chuẩn bị:
50g đậu xanh, 10g đường phèn, 500ml nước.
Cách thực hiện:
Đậu xanh rửa sạch, loại bỏ hạt lép và ngâm với nước trong 3 giờ.
Cho đậu xanh vào nồi đun với nước cho đến khi đậu xanh chín nhừ.
Thêm đường phèn vào và đun thêm 5 phút rồi tắt bếp, ăn ngay khi chè còn nóng.
4. Gà hầm thuốc bắc
Gà hầm thuốc bắc là món ăn thơm ngon và giàu giá trị dinh dưỡng. Gà được chọn để hầm thường là gà ác chứa nhiều loại acid amin, vitamin và các nguyên tố vi lượng như canxi, natri, kali, magie. Gà ác thường được kết hợp với các vị thuốc bắc như táo đỏ, hoàng kỳ, đương quy, đẳng sâm có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ, tăng sức đề kháng và nâng cao thể lực.
Gà ác rửa sạch để nguyên con, cho gừng và bột canh vào ướp với thịt gà khoảng 20 phút cho thấm.
Rửa sạch các nguyên liệu còn lại.
Cho tất cả các nguyên liệu vào nồi với 1 lít nước.
Hầm với lửa nhỏ trong 2 – 3 tiếng cho thịt gà mềm là có thể thưởng thức.
5. Cháo thịt lợn, phục linh, viễn chí
Nếu đang tìm kiếm món ăn giúp an thần dễ ngủ bạn có thể tham khảo cháo thịt lợn, phục linh và viễn chí. Phục linh, viễn chí được xem là hai vị thuốc có tác dụng an thần, cải thiện mất ngủ và bồi bổ sức khỏe. Hai nguyên liệu này kết hợp với thịt lợn băm có công dụng bổ não, dưỡng tâm, an thần, giúp ngủ ngon. Món ăn này thích hợp với người bị mất ngủ kéo dài, người ốm, suy nhược cơ thể.
Chuẩn bị:
Gạo tẻ 100g, thịt lợn 150g, phục linh 15g, viễn chí 12g, rau thơm và các gia vị thông thường.
Các thực hiện:
Phục linh, viễn chí rửa sạch, sắc lấy nước và bỏ bã.
Gạo vo sạch đem ninh nhừ với nước đã sắc.
Thịt lợn rửa sạch và băm nhỏ.
Khi cháo đã chín nhừ, cho thịt lợn vào và ninh thêm 10 – 15 phút.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn và thêm rau thơm, ăn khi còn nóng.
6. Canh lạc tiên nấu thịt bằm
Lạc tiên là vị thuốc có tác dụng thanh nhiệt, an thần và dưỡng tâm. Vì vậy, thảo dược này thường được sử dụng để trị mất ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tiêu viêm và làm mát gan.
Chuẩn bị:
1 nắm rau lạc tiên, 100g thịt lợn, hành tím và gia vị thông thường.
Cách thực hiện:
Lạc tiên rửa sạch, cắt khúc nhỏ vừa ăn và để ráo nước.
Hành tím bóc vỏ và cắt nhỏ.
Cho dầu ăn vào chảo, phi hành tím cho thơm và cho thịt heo xào cho săn.
Cho 1 lít nước vào đun sôi và cho lạc tiên vào nấu cùng trong 5 phút.
Nêm nếm gia vị vừa ăn, tắt bếp và thưởng thức ngay.
7. Canh sườn hạt sen
Sườn hầm hạt sen không chỉ là món ăn bổ dưỡng, nâng cao thể trạng mà còn là món ăn giúp an thần dễ ngủ bạn có thể tham khảo. Món ăn này phù hợp với những người khó ngủ, mất ngủ, mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
Chuẩn bị:
300g sườn non, 100g hạt sen tươi, 1 củ cà rốt, 1 bông cải xanh, gia vị thông thường.
Cách thực hiện:
Sườn non rửa sạch, trụng sơ với nước sôi.
Hạt sen bỏ tim, rửa sạch và để ráo nước.
Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
Bông cải xanh rửa sạch và cắt miếng vừa ăn.
Cho sườn vào 1,5 lít nước hầm với lửa vừa cho đến khi mềm.
Thêm hạt sen, cà rốt hầm thêm 10 phút với lửa vừa.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn và cho bông cải xanh vào hầm thêm 2 – 3 phút rồi tắt bếp.
8. Canh hoa bách hợp cá diếc
Hoa bách hợp (tỏi rừng) là vị thuốc trong y học cổ truyền có vị ngọt, hơi đắng, tác dụng an thần, thanh tâm, bổ trung và ích khí. Với khả năng an thần, hoa bách hợp được sử dụng để chế biến các món ăn giúp cải thiện chứng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.
Chuẩn bị:
2 con cá diếc khoảng 500g, 25g hoa bách hợp tươi, gừng tươi, gia vị thông thường.
Cách thực hiện:
Sơ chế cá diếc và rán sơ qua.
Cho nước và đun sôi với lửa nhỏ.
Cho hoa bách hợp vào, nêm nếm gia vị cho vừa ăn và dùng ngay.
9. Tim lợn hầm đương quy
Nếu bạn đang tìm các món ăn giúp an thần dễ ngủ, đừng bỏ qua tim lợn hầm đương quy. Theo Y học cổ truyền, tim lợn có vị ngọt mặn, tính bình, vào kinh tâm, bổ dưỡng cho người bị khó ngủ, mất ngủ, tim đập hồi hộp. Khi tim heo kết hợp với đương quy sẽ thành món ăn bồi bổ cơ thể, cải thiện chứng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.
Chuẩn bị:
1 quả tim lợn, 25g đương quy, rau thơm và gia vị đầy đủ.
Cách thực hiện:
Đương quy rửa sạch, tim lợn rửa sạch, cắt làm đôi và nhét đương quy vào.
Cho nước vừa đủ và hầm chín rồi nêm nếm gia vị, cho rau thơm là có thể thưởng thức được.
10. Canh hoa thiên lý nấu cua
Theo Đông y, hoa thiên lý vị ngọt, tính bình, có tác dụng giải nhiệt, an thần, chữa mất ngủ, bổ thận. Hoa thiên lý kết hợp với cua đồng tạo thành món canh thanh mát, giải nhiệt, giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Chuẩn bị:
200g cua đồng, 150g bông thiên lý, gia vị thông dụng.
Cách thực hiện:
Cua đồng rửa sạch, gỡ mai rồi cho vào cối, giã nhuyễn với ít muối.
Dùng thìa lấy phần gạch ở mai cua và cho vào 1/2 thìa cà phê hạt nêm.
Cua đã giã nhuyễn hòa với 1 lít nước, bóp nhẹ để thịt cua tan ra. Lọc cua với 500ml nước, sau đó lọc lại cho hết xác.
Cho nồi nước cua lên bếp, nêm vừa ăn, đun với lửa nhỏ, dùng đũa khuấy nhẹ theo chiều kim đồng hồ đến lúc nước cua chuyển sang màu đục.
Khi cua đã nổi lên mặt nồi và canh sôi thì hạ nhỏ lửa.
Rửa sạch hoa thiên lý với nước muối rồi cho hoa thiên lý vào nồi canh đang sôi.
Cho chỗ gạch cua đã làm sạch vào nồi để gạch cua tan ra, rồi tắt bếp.
Nêm nếm gia vị vừa ăn rồi thưởng thức ngay.
11. Canh rau nhút khoai sọ
Trong Đông y, rau nhút tính hàn, vị ngọt, không độc, có công dụng an thần, giải nhiệt, hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ hiệu quả. Trong khi đó, khoa sọ chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa, chống mệt mỏi, tăng cường thể lực. Sự kết hợp rau nhút và khoai sọ trở thành món ăn dễ ngủ bạn có thể tham khảo.
Chuẩn bị:
1 bó rau nhút, 500g khoai sọ, 250g sườn non, gia vị thông thường.
Cách thực hiện:
Rau nhút tước bỏ phần cọng già và bông trắng, rửa sạch rồi để ráo nước.
Khoai sọ cạo sạch vỏ, rửa sạch, cắt đôi.
Sườn chặt miếng vừa ăn, rửa sạch rồi chần sơ với nước sôi.
Cho sườn vào nồi đun với 1 lít nước, đun lửa vừa trong 20 phút.
Thêm khoai sọ vào đun thêm 10 phút. Sau đó, cho rau nhút vào nồi đun thêm khoảng 3 phút.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.
12. Canh củ sen hầm xương
Củ sen có chứa một số chất như asparagine, arginine, trigonelline, tyrosine, glucose, vitamin A, B, C… cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, điều hòa huyết áp, giảm căng thẳng, lo âu, mang đến giấc ngủ ngon cho người dùng.
Chuẩn bị:
350g sườn non, 1 củ sen, hành tím, hành lá, ngò và gia vị thông dụng.
Cách thực hiện:
Củ sen gọt vỏ, thái miếng vừa ăn, ngâm với nước muối loãng rồi rửa sạch.
Sườn non chặt miếng vừa ăn, rửa sạch rồi chần sơ với nước sôi.
Đun nóng dầu, phi thơm hành tím băm rồi cho sườn non vào xào khoảng 5 phút.
Đổ khoảng 2 lít nước lọc rồi hầm sườn khoảng 15 phút.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi cho phần củ sen vào, hầm thêm 15 phút.
Cho hành lá, ít hạt tiêu rồi tắt bếp và múc ra, thưởng thức ngay.
Canh củ sen hầm xương cũng là món ăn giúp an thần dễ ngủ
Một số loại thực phẩm khác giúp an thần ngủ ngon
Bên cạnh các món ăn giúp an thần dễ ngủ trên, một số thực phẩm dưới đây cũng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chuối giàu magie, tryptophan, vitamin B6, carbs, kali.. hỗ trợ thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, giúp cải thiện giấc ngủ.
Sữa chua chứa tryptophan – loại axit amin có khả năng giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, đây là 2 loại chất gây ngủ tự nhiên trong cơ thể.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ cá thu, cá trích, cá cơm… rất giàu omega-3 và vitamin D giúp giảm lo âu, mệt mỏi, tăng sản xuất serotonin, giúp cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Trứng là đồ ăn dễ ngủ vì nó không chỉ cung cấp protein, các vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe mà hàm lượng tryptophan trong trứng còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Các loại rau như cải bó xôi, xà lách, rau dền, rau má, rau mồng tơi… không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể mà còn hỗ trợ thư giãn các dây thần kinh, cải thiện lo âu, căng thẳng, tạo cảm giác thư thái và cải thiện rối loạn giấc ngủ.
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca cung cấp melatonin, serotonin và magie giúp thúc đẩy và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Sữa ấm hỗ trợ làm tăng lưu lượng máu cho cơ thể và còn chứa một lượng lớn tryptophan tham gia vào quá trình sản xuất các loại hormone điều chỉnh tâm trạng, chu kỳ thức ngủ, nhờ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Một ly sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Khi lựa chọn những món ăn giúp an thần dễ ngủ bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Bổ sung các món ăn giúp an thần ngủ ngon đều đặn 2 – 3 lần mỗi tuần.
Tránh tự ý kết hợp với nhiều loại thực phẩm vì có thể gây dị ứng.
Không nên ăn quá no vào buổi tối vì có thể gây khó tiêu, khó chịu, mất ngủ.
Không được bỏ bữa tối vì cảm giác đói khiến bạn dễ bị mất ngủ.
Tránh ăn các loại thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh gây khó tiêu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Tránh dùng các chất kích thích như trà, cà phê, rượu bia sau 5 giờ chiều.
Vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ, điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ, tránh tiếng ồn, đảm bảo phòng ngủ không quá sáng.
Kết hợp với lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, tránh xa căng thẳng, mệt mỏi…
Nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài, hãy đến các bệnh viện có chuyên khoa Thần kinh để khám, xác định nguyên nhân và có phác đồ điều trị thích hợp. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên quý như Ginkgo Biloba và Blueberry.
Hai tinh chất này có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do, kích hoạt các men chống gốc tự do trong cơ thể, nhờ đó giảm xơ vữa, ngăn ngừa hình thành cục huyết khối, tăng cường lưu oxy máu và các dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện tình trạng mất ngủ một cách an toàn và hiệu quả.
Trên đây là thông tin những món ăn giúp an thần dễ ngủ mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh việc lựa chọn món ăn phù hợp để cải thiện giấc ngủ bạn cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt, thể dục thể thao thường xuyên và bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên giúp hỗ trợ chăm sóc giấc ngủ từ gốc.
